Novembre 27, 2018 / By Physio Logic
Il ginocchio è l’articolazione più grande del corpo e la più facilmente ferita! Come semplice giunto a cerniera che consente solo la flessione e l’estensione, la sua complessa struttura di ossa, cartilagine, legamenti e tendini è suscettibile di fratture, lacrime, stiramenti, distorsioni e degenerazione nel tempo. Gli sport che richiedono partenze e fermate rapide e movimenti di torsione su un piede piantato sono i peggiori nemici del ginocchio. Jeanine Robotti, direttore della clinica e fisioterapista di Physio Logic, spiega perché i muscoli circostanti sono importanti per la stabilità del ginocchio e dimostra alcuni esercizi di terapia fisica del ginocchio che puoi fare a casa.
L’articolazione del ginocchio fornisce mobilità e stabilità alla gamba, ma la sua salute si basa anche sulla forza e sulla stabilità delle articolazioni dell’anca e della caviglia. Guardando la catena muscolare della gamba, notiamo diversi muscoli che attraversano l’articolazione dell’anca o della caviglia, così come il ginocchio. Se c’è debolezza o disfunzione in quei muscoli, può influenzare la stabilità del ginocchio.
È, quindi, importante incorporare esercizi per i muscoli stabilizzanti dell’anca e della caviglia nella routine di esercizio del ginocchio di terapia fisica. Questo può aiutare a ridurre lo stress sull’articolazione del ginocchio durante attività funzionali come l’arrampicata su scale, la camminata e la corsa.
Nella terapia fisica, trattiamo tutte le condizioni dell’articolazione del ginocchio e sosteniamo la convinzione di lavorare su quella catena muscolare per migliorare la forza complessiva degli arti inferiori, l’equilibrio e la stabilità.
Per mantenere le ginocchia forti e sane per le attività quotidiane e gli sport, raccomando i seguenti esercizi per il ginocchio di terapia fisica 5:
Sollevare la gamba dritta
Sdraiati sulla schiena, tenere un ginocchio piegato con il piede piatto sul pavimento. Stringere il ginocchio della gamba dritta e sollevarlo fino all’altezza del ginocchio piegato. Vi sentirete il vostro quad e flessori dell’anca di lavoro! Mantenere il bacino ancora impegnando gli addominali. Eseguire 2 serie di 10 ripetizioni.
Ponte
Sdraiato sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate, piedi distanza osso dell’anca a parte. Stringi i glutei e solleva i fianchi più in alto che puoi. Prova a sollevare le dita dei piedi dal pavimento e mettere il peso nei talloni. Ciò aumenterà il lavoro sui muscoli posteriori della coscia e glutei. Abbassare i fianchi verso il basso solo per toccare prima di sollevare di nuovo. Esegui 2 serie di 10 ripetizioni.
Ball/Wall Squat
Posiziona una palla di stabilità tra la parte bassa della schiena e un muro. Fai un passo avanti di un paio di piedi, mantenendo i piedi distanti dall’osso dell’anca. Piegare i fianchi e le ginocchia per portare le cosce quasi parallele al pavimento. Tieni la schiena dritta e le ginocchia allineate sopra, non davanti, le caviglie. Spremere i glutei per raddrizzare di nuovo fino alla posizione di partenza. Questo si rivolge ai tuoi quad e glutei!
Se non hai una palla di stabilità disponibile, puoi semplicemente usare il muro. Appoggiati al muro e fai un passo avanti di circa due piedi di fronte a te. Far scorrere la schiena lungo il muro fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. Tieni tutta la schiena e i fianchi premuti contro il muro e mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Dovresti sentire i tuoi quad che bruciano! Usa i glutei per tornare indietro. Eseguire 2 serie di 10 ripetizioni.
Step Ups
È possibile iniziare con un passo di 6 pollici e quindi aumentare l’altezza utilizzando una scatola robusta, non superiore all’altezza del ginocchio. Inizia con entrambi i piedi sulla scatola. Mantenendo il livello del bacino, fare un passo indietro con un piede per toccare la punta del piede sul pavimento e poi tornare indietro raddrizzando completamente la gamba sul gradino. Concentrarsi sul mantenere il vostro inseguimento ginocchio sopra il secondo dito del piede. Questo è un grande esercizio per quel muscolo vastus medialis per la stabilità rotulea. Eseguire 15-20 step up, quindi passare le gambe.
Passeggiate laterali
Lega un theraband intorno alle caviglie. Accovacciarsi leggermente, mettere il peso verso i talloni e tenere le ginocchia sopra le caviglie. Passo di lato concentrandosi sull’anca esterna. Mantenere una tensione costante nella band. Fai 10 passi a destra, quindi passa a sinistra. Eseguire 2 set.
Se ti piacciono questi esercizi di terapia fisica al ginocchio e vuoi esplorare ulteriormente i benefici della terapia fisica e altre opzioni di trattamento, controlla i servizi di Physio Logic NYC. Fissare un appuntamento con uno dei nostri fisioterapisti oggi. Compila il modulo sottostante per iniziare.
Contattaci
CATEGORIE: Dolore al ginocchio Gestione del dolore Terapia fisica PT