Possiamo tutti dire che le proteine sono importanti e necessarie nelle nostre diete, ma i motivi per cui potrebbero essere un po ‘ più complessi. Cosa dice la scienza sul ruolo delle proteine nei nostri corpi? Quali sono alcuni vantaggi di una dieta ricca di proteine per una persona attiva che vuole diventare più forte?

Per rispondere a queste domande, torniamo alle basi e diamo un’occhiata a cos’è la proteina, in modo da poter determinare perché e come ci avvantaggia.

Cos’è la proteina e perché è importante?

La proteina è uno dei tre principali nutrienti, insieme a carboidrati e grassi, nelle nostre diete. Le proteine sono costituite da aminoacidi. Pensate a loro come elementi costitutivi che possono essere suddivisi e ri-assemblati in modi diversi.

Proteine e aminoacidi sono i componenti principali dei nostri muscoli, ossa, pelle, tessuti e organi. Quando mangiamo proteine, il nostro corpo lo scompone in singoli amminoacidi durante la digestione e quindi utilizza questi amminoacidi per creare nuove proteine dove necessario.

Se non mangiamo abbastanza proteine, il nostro corpo inizierà a saccheggiarlo dall’interno – a partire dalla rottura del muscolo.

Beneficio # 1-Le proteine ti fanno sentire pieno

Le proteine promuovono la sazietà, o la sensazione di pienezza, più dei carboidrati e dei grassi. Questo può essere utile per gli atleti che sono spesso alimentando i loro corpi per lunghi tratti di tempo.

La capacità della proteina di ridurre i livelli di appetito e fame può aiutare a ridurre l’apporto calorico – un fattore chiave per le persone che cercano di raggiungere la perdita di peso.

Beneficio # 2-La proteina aumenta il metabolismo

Insieme a ridurre l’appetito, mangiare proteine aumenta temporaneamente il metabolismo. Il corpo usa l’energia per digerire e fare uso dei nutrienti nel cibo. Questo è chiamato l’effetto termico del cibo (TEF) e l’effetto termico delle proteine è molto più alto rispetto a quello dei carboidrati e dei grassi.

Se sei un atleta d’élite che lavora per una composizione corporea ideale o semplicemente qualcuno che cerca di perdere un po ‘ di grasso della pancia, considera di sostituire alcuni dei tuoi carboidrati e grassi con proteine nei tuoi pasti e spuntini quotidiani.

Beneficio # 3-La proteina aiuta a mantenere i muscoli

Poiché la proteina è il blocco di costruzione dei muscoli, mangiare quantità adeguate di proteine aiuta a mantenere la massa muscolare e previene lo spreco muscolare. Quindi, se cammini molto, ti piace andare in bicicletta o fai qualsiasi tipo di esercizio per rimanere attivo, devi mangiare proteine.

Gli atleti e gli individui con più muscoli hanno bisogno di mangiare grandi quantità di proteine al giorno per mantenere la loro massa muscolare più alta.

Beneficio # 4-Aiuti proteici con il recupero e la crescita muscolare

Non solo mangiare proteine aiuta a prevenire la rottura muscolare, ma può anche aiutare a costruire e rafforzare i muscoli. La combinazione di attività regolare ed esercizio fisico con un elevato apporto proteico favorisce la crescita e il rafforzamento muscolare.

Le proteine di alta qualità contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). La leucina, uno di questi BCAA, svolge un ruolo importante nel promuovere la crescita muscolare e il recupero dopo l’esercizio di resistenza e resistenza. Queste proteine di alta qualità esistono in alimenti proteici a base animale come pollame magro, manzo, pesce, latticini, ovoprodotti e uova intere.

Le opzioni a base vegetale di alta qualità includono soia e tofu. Gli integratori di proteine in polvere sono anche comunemente usati dagli atleti, specialmente dopo l’esercizio quando le fonti di proteine alimentari reali tendono ad essere meno accessibili.

I frullati proteici sono estremamente convenienti, rendendoli utili per individui attivi e atleti che sono costantemente in movimento. Se si sceglie un integratore di proteine in polvere, le proteine del siero di latte e le proteine a base vegetale come la soia o il pisello hanno dimostrato di promuovere in modo più efficace la crescita e il recupero muscolare.

Beneficio #5-La proteina fa bene al tuo corpo

La proteina forma i principali elementi costitutivi dei tuoi tessuti e organi. Mangiare una dieta ricca di proteine può aiutare il tuo corpo a riparare più velocemente dopo l’infortunio.

Infine, c’è l’idea sbagliata che l’assunzione di proteine elevate danneggia i reni. Questa idea deriva dalla raccomandazione per le persone con reni mal funzionanti (di solito da malattie renali preesistenti) di mangiare una dieta a basso contenuto proteico. Tuttavia, mentre la proteina può causare danni alle persone con problemi renali, non danneggia quelli con reni sani.

Quante proteine dovresti consumare e quanto spesso?

Quindi, ora che abbiamo coperto i molti benefici delle proteine, parliamo di quanto hai bisogno, specialmente se lo stai usando per integrare i tuoi allenamenti.

Se sei un adulto moderatamente attivo, ti consiglio tra 0,5 – 0.75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Se stai regolarmente facendo allenamento di resistenza, ti consigliamo tra 0,8-0,85 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Mangiare più di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo non ha dimostrato di avere alcun beneficio aggiuntivo.

La tempistica dell’assunzione di proteine è particolarmente importante per gli atleti o per chiunque cerchi di costruire muscoli. L’esercizio, in particolare l’allenamento di resistenza, sottolinea i muscoli. Mangiare proteine dopo un allenamento aiuta a riparare la rottura muscolare che si è verificato e si basa ulteriormente su quel muscolo.

Dovresti mirare a consumare almeno 20 grammi di proteine entro mezz’ora dopo l’allenamento. Scegli proteine di alta qualità dopo l’allenamento e durante i pasti.

Dana RyanPhD, MBA, M. A. – Direttore, Prestazioni Sportive e di Educazione

Dana Ryan ha completato il suo dottorato di ricerca in attività fisica, nutrizione e benessere presso la Arizona State University. Prima di entrare a far parte di Herbalife Nutrition, ha insegnato fisiologia dell’esercizio e corsi correlati presso la California State University di Los Angeles (CSULA) e ha condotto ricerche presso l’Università della California di Los Angeles (UCLA) sull’impatto dei programmi di nutrizione e attività fisica basati sulla comunità sul rischio di malattie cardiache.