Mantenere i muscoli della spalla flessibile aiuterà a prevenire lesioni.

La spalla è l’articolazione più complicata del corpo. È dove si incontrano le estremità della clavicola, dell’osso del braccio e della scapola. Ed è incline all’artrite (un logorio della cartilagine tra le ossa), così come lacrime o tendinite (infiammazione) nella cuffia dei rotatori — il gruppo di tendini che ti aiuta a sollevare e ruotare il braccio. Il dolore alla spalla può impedirti di alzare le braccia per vestirti, o raggiungere un armadio o una porta.

Ma un modo semplice per evitare problemi alla spalla è quello di allungare regolarmente i muscoli che supportano le articolazioni. “I muscoli devono essere lunghi e flessibili per rimanere in salute. Sei più vulnerabile alle lesioni quando i muscoli della spalla sono stretti e limitati”, spiega Clare Safran-Norton, supervisore clinico dei servizi di riabilitazione presso il Brigham and Women’s Hospital, affiliato ad Harvard.

Come lo stretching aiuta

I muscoli sono un po ‘ come i tessuti di cotone. Possono ridursi leggermente, ma se tiri le fibre, puoi allungare di nuovo il tessuto.

Allungare i muscoli risolve l’accorciamento che si verifica con il disuso e estende i muscoli a tutta la loro lunghezza. Più allunghi i muscoli, più lunghi e flessibili diventeranno. Ciò contribuirà ad aumentare la gamma di movimento, scongiurare il dolore, ridurre il rischio di lesioni e migliorare la postura.

Tipi di tratti

Il modo migliore per allungare i muscoli è con lunghi tratti statici (immobili) che durano da 30 secondi a due minuti. Ma non saltare a questo punto.

Riscaldare prima i muscoli per ottenere sangue e ossigeno e renderli più flessibili. Puoi farlo con l’esercizio (fai una camminata veloce, pompando le braccia o fai una nuotata). Oppure puoi provare alcuni minuti di stretching dinamico-spostando ripetutamente un giunto attraverso la gamma di movimento disponibile, senza mantenere una posizione. Basta rotolare le spalle indietro e in avanti un paio di volte o fare movimenti del mulino a vento con le braccia (ma non troppo vigorosamente).

Insider tips

Safran-Norton dice che i tratti dovrebbero essere delicati e senza dolore. “Se c’è dolore, potresti ferire i muscoli”, osserva.

Avverte anche di non rimbalzare mai i muscoli tesi, che possono causare lesioni e impedirti di allungare in modo produttivo. “Bouncing mette in moto un meccanismo di protezione chiamato stretch reflex. Il muscolo si ritirerà in modo da non allungarlo eccessivamente. Ma di conseguenza, non arriverai mai a un vero tratto”, dice. “Un vero tratto è sostenuto, senza rimbalzare.”

Guida introduttiva

Prova i tratti di spalla che abbiamo disposto qui. Tutto ciò che serve è una porta o un muro.

Safran-Norton consiglia di allungare le spalle da tre a sette volte a settimana. “Se sei davvero rigido, allungare ogni giorno. Se sei già flessibile, va bene allungare ogni altro giorno”, dice. Ma evita di allungare troppo a lungo o troppo vigorosamente: allontanati rapidamente se inizi a sentire dolore.

Altri suggerimenti: assicurati di stare in piedi quando ti allunghi e assicurati di essere idratato.

Salita a parete

Movimento: Stare dritti di fronte a un muro. Estendi il braccio destro con il gomito morbido (non bloccato) e posiziona la mano sul muro all’altezza delle spalle. Cammina lentamente le dita verso l’alto, entrando verso il muro mentre la mano sale più in alto. Fermati quando senti una leggera tensione nella spalla. Tenere da 10 a 30 secondi. Cammina lentamente le dita lungo il muro e torna alla posizione di partenza. Ripeti tre o quattro volte. Cambiare le braccia e ripetere.

Petto e spalla stretch

Movimento: Stare accanto a una porta o parete. Estendi il braccio destro e metti la mano destra sul bordo del telaio della porta leggermente al di sotto del livello delle spalle, con il palmo rivolto in avanti e toccando il telaio della porta. Tieni le spalle giù e indietro. Ruota lentamente il tuo corpo a sinistra, lontano dal telaio della porta, fino a sentire l’allungamento nel petto e nella spalla. Tenere da 10 a 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti tre o quattro volte, quindi ripeti sul lato opposto.

Spalla stretch

Movimento: Stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Metti la mano sinistra sulla spalla destra. Coppa il gomito sinistro con la mano destra. Tira le spalle verso il basso e indietro mentre tiri delicatamente il gomito sinistro sul petto. Tenere da 10 a 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti tre o quattro volte, quindi ripeti dall’altra parte.

Allungamento della spalla con rotazione

Movimento: Stare dritti con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi. Posiziona il dorso della mano destra contro il piccolo della schiena in vita. Le dita dovrebbero essere rivolte verso l’alto. Lentamente far scorrere la mano destra più in alto la schiena più in alto possibile. Tenere da 10 a 30 secondi. Ripeti tre o quattro volte, quindi ripeti con la mano sinistra.

Foto di Michael Carroll

Che dire del rafforzamento?

Non avrai spalle forti se non le rafforzi. Safran-Norton raccomanda di rafforzare i muscoli della spalla a giorni alterni. Per suggerimenti di rafforzamento della spalla, controlla il rapporto di salute speciale di Harvard che guarisce il dolore alla spalla (www.health.harvard.edu/hsp).

La combinazione di stretching e rafforzamento fungerà da approccio preventivo per mantenere anche un giunto complicato pronto per l’azione.

Immagine: © Wavebreakmedia / Getty Images

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