Anni di studio corridori d’elite in clip video freeze frame hanno rivelato alcune verità sulla forma ottimale. Sia i velocisti che i corridori di distanza possono beneficiare di esercizi che duplicano i distinti movimenti delle articolazioni e degli arti, nonché la gamma di movimenti di questi atleti.
Prova i seguenti esercizi usando tubi di resistenza fissati a un oggetto fisso come un palo, o fissali con un attacco di cavo attivo, disponibile nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. (Resistenza tubo viene fornito in vari gradi di tensione; essere sicuri di provare diversi in-store prima dell’acquisto.) La forza risultante, la flessibilità e la memoria muscolare miglioreranno la forma di corsa, la lunghezza del passo e l’esplosività, il che significherà tempi di gara più veloci.
Ciascuno degli esercizi seguenti è preceduto da alcune parole sulla forma. Oltre a questi suggerimenti, evita di ruotare il busto o le spalle mentre corri. Questo, a sua volta, manterrà i fianchi quadrati in modo che il tuo pushoff ti costringa direttamente in avanti.
Per funzionare bene, è necessaria una grande estensione dell’articolazione della caviglia, in quanto ciò aumenta la potenza del pushoff. Più puoi estendere, meglio è. Durante la corsa, tenere il ginocchio leggermente piegato nella gamba pushoff per massimizzare la forza orizzontale. Una gamba perfettamente dritta si traduce in più di un salto ed è uno spreco di forza.
Heel Raise
Fissare il tubo sotto le palle dei piedi. Fissare le estremità di una cintura attiva intorno alla vita o ad un post, o avere qualcuno vi assista tenendo le estremità. Stare sulle palle dei piedi e abbassare i talloni fino a sentire un allungamento nel tendine di Achille (non è necessario spingere il tallone oltre il punto in cui si sente per la prima volta l’allungamento).
Salire più in alto possibile e tenere premuto per uno o due secondi. Esegui 10 ripetizioni. Questo esercizio è meglio raggiunto in piedi su una tavola stabile a due o quattro pollici da terra.
L’azionamento della coscia in avanti aumenta la lunghezza del passo e la potenza del tuo pushoff. I flessori dell’anca, situati nella parte anteriore dell’anca, sono in gran parte responsabili di questo, e puoi beneficiare del loro rafforzamento.
Flessione dell’articolazione dell’anca
Attaccare il tubo a un oggetto fisso alto circa il ginocchio e attaccare l’altra estremità alla caviglia. Stare abbastanza lontano in modo che ci sia tensione con la gamba dietro il corpo (come nella posizione della coscia subito dopo il pushoff).
Inspira e trattieni il respiro mentre guidi la coscia in avanti. Tieni il ginocchio piegato in modo che lo stinco rimanga parallelo al terreno fino a quando la coscia non supera la posizione verticale. Non guidare la coscia tutta la strada parallela al terreno, come questo vi insegnerà a guidare la coscia verso l’alto, piuttosto che in avanti durante la corsa. Pertanto, è anche meglio aggiungere un cavo aggiuntivo per una maggiore resistenza piuttosto che affidarsi a un allungamento maggiore del tubo man mano che si diventa più forti.
Girando, in modo tale che i piedi sono in contatto con il terreno più spesso, fornisce più forza-generazione, che consente di andare più veloce. Tagliare corto il vostro tempo in aria, tuttavia, riduce la misura in cui si sta utilizzando quella forza generata.
Pertanto, durante la fase di volo, non far cadere la coscia quando raggiunge il punto più alto e la gamba in avanti inizia a raddrizzarsi. Solo dopo il raddrizzamento la gamba dovrebbe tornare indietro e giù. Mira ad atterrare con la gamba di atterraggio vicino al centro di massa del corpo–per i corridori di distanza, questo significa solo leggermente davanti a te. Per i velocisti, la gamba dovrebbe essere più o meno direttamente sotto di te.
Combinato con un atterraggio a piede pieno o addirittura a palla di piede, questa tecnica di corsa genererà la minor quantità di forza frenante nel punto di contatto e ti farà muovere velocemente. Maggiore è l’angolo tra le gambe midflight, più velocemente i risultati. I migliori velocisti aprono questo angolo fino a 165 gradi; i corridori di distanza impiegano una forma più lenta ed economica, il che significa un angolo massimo di circa 100 gradi.
Estensione dell’articolazione dell’anca
Collegare il tubo a un oggetto fisso alto. Mettiti di fronte e attacca l’estremità libera alla caviglia. Stare con la gamba sollevata, la coscia leggermente al di sotto del parallelo.
Per iniziare, raddrizzare la gamba e tirare verso il basso fino a quando il piede tocca il suolo accanto all’altra gamba. Esegui questa azione vigorosamente per 10 ripetizioni. Man mano che diventi condizionato, prova a bilanciarti (invece di aggrapparti a un muro o a un oggetto stabile) per ottenere risultati ancora maggiori.
Affondo
La posizione verso il basso dell’affondo duplica la posizione in volo nello sprint. Questo esercizio allungherà anche i flessori dell’anca. Con i piedi alla larghezza dell’anca, fai un passo avanti con un passo molto lungo. Al momento dell’atterraggio, abbassare lentamente la parte superiore del corpo verso il basso. Sposta il peso all’indietro ed estendi la gamba in avanti. Ritorna alla tua posizione in piedi e ripeti con l’altra gamba per 10 ripetizioni ciascuna.
Oltre agli allenamenti della parte inferiore del corpo discussi qui, ci sono una varietà di esercizi di parte bassa della schiena, addominali e parte superiore del corpo che aumenteranno la tua forza e miglioreranno la tua forma. L’accoppiamento di questi esercizi specifici per lo sport con un normale lavoro di velocità ti darà miglioramenti ancora più drammatici nella velocità di corsa.
Adattato da Explosive Running di Michael Yessis, PhD, Contemporary Books, Chicago, IL, 2000, 173 pp. $17.95.
? American Running Association, Running& FitNews 2003, Vol. 21, n. 5, p. 2