Il bilanciere è una cosa di bellezza. Semplice nel design ma infinito nella sua potenza, il bilanciere è lo strumento più prezioso nella sala pesi. Si potrebbe buttare fuori ogni altro pezzo di attrezzature in palestra e ancora costruire enormi dimensioni e la forza con il bilanciere.
Il bilanciere è buono per più di ottenere enorme. In realtà, è incredibile anche per la perdita di grasso. Con gli esercizi giusti, puoi usare il bilanciere per raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness. Per dimostrarlo, qui ci sono tre bilanciere-solo, allenamenti per tutto il corpo per aiutarvi a ottenere più grande, più forte o perdere grasso. Scegli tu.
Programma 1-Forza di messa a fuoco
Tradizionalmente, il bilanciere è meglio utilizzato per la costruzione di forza. È possibile caricare un bilanciere molto più pesante di qualsiasi manubrio, kettlebell o macchina, così naturalmente, il bilanciere è l’arma di scelta per gli allenamenti di forza.
Il bilanciere è così efficace per costruire la forza che hai solo bisogno di quattro esercizi per ottenere brutalmente forte dalla testa ai piedi. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Piegato-Over Riga | 3 serie di 10 ripetizioni | 3 serie di 8 ripetizioni | 3 serie di 6 ripetizioni |
Eseguire l’allenamento di tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi (ad esempio, il lunedì, mercoledì e venerdì), l’assunzione di almeno due giorni alla settimana per massimizzare il recupero. Ogni settimana, cerca di aumentare il peso che usi per ogni esercizio.
Si può fare questi allenamenti a tempo indeterminato, o fino a quando non sei più in grado di aumentare il peso sulla barra ogni sessione. Quando ciò accade, prenditi una settimana di riposo per riposare, quindi ricomincia.
Programma 2-Ipertrofia Focus
L’ipertrofia, che significa un aumento delle dimensioni muscolari, dovrebbe essere nella mente di tutti in palestra. Un muscolo più grande ha un maggiore potenziale di forza, e più muscoli significa un aumento del metabolismo, che può aiutare a bruciare i grassi.
Per fortuna, il bilanciere costruisce il muscolo altrettanto bene come si costruisce la forza, in modo da provare questi allenamenti di tutto il corpo per aggiungere un po ‘ di massa al telaio.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. Ab Rollouts | 3 serie di 10 ripetizioni |
Esegui ogni allenamento due volte a settimana per un totale di quattro allenamenti, alternati tra il giorno 1 e il giorno 2. Un lunedi, Martedì, Giovedi, Venerdì programma funziona meglio.
Per ogni esercizio, usa un tempo lento per assicurarti di sentire i muscoli bersaglio lavorare. Ad esempio, durante la panca inclinata, impiega tre secondi per abbassare la barra sul petto, mettere in pausa brevemente e premere di nuovo, stringendo il petto in alto.
Programma 3-Fat Loss Focus
Se CrossFit è alcuna indicazione, bilancieri possono essere utilizzati per sciogliere il grasso e ottenere triturati. Basta stringere insieme una manciata di movimenti leggeri per ripetizioni elevate con riposo limitato e ti sbufferai e sbufferai in pochissimo tempo. Prova questo complesso bilanciere:
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
| Romanian Deadlift | 8 ripetizioni di ogni esercizio senza riposo. Eseguire 4 giri; 1 minuto di riposo tra un round e l’altro. | 10 ripetizioni di ogni esercizio senza riposo. Eseguire 4 giri; 1 minuto di riposo tra un round e l’altro. | 8 ripetizioni di ogni esercizio senza riposo. Esegui 5 round; 45 secondi di riposo tra un round e l’altro. | 10 ripetizioni di ogni esercizio senza riposo. Esegui 5 round; 45 secondi di riposo tra un round e l’altro. |
| Piegato-Over Riga | ||||
| High Pull | ||||
| Push Press | ||||
| Squat |
Caricare una luce bilanciere (quella che si potrebbe facilmente fare per 20 o più ripetizioni per esercizio) e di eseguire il 5 esercizi di fila senza riposo e senza mettere il bilanciere verso il basso. Metti giù la barra e riposa tra un round e l’altro. Attenzione, ti esaurirai con questo allenamento, quindi assicurati che la barra sia abbastanza leggera da poter mantenere la forma corretta per tutto il tempo.
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