Alla ricerca di un vegan weekly meal plan? Ecco un piano alimentare vegano di 28 giorni con idee di pianificazione e un calendario di pianificazione dei pasti con cibo da cucinare.

Sei sopraffatto da quale cibo sano cucinare ma non sai da dove cominciare? C’eravamo anche io e Alex! Negli ultimi 10 anni, abbiamo investito una quantità enorme di tempo ed energia in un sistema di mangiare sano che funziona davvero. Da allora, abbiamo scritto il libro di cucina Pretty Simple Cooking, nominato uno dei migliori libri di cucina sani del 2018 e migliori libri di cucina vegetariani (con un sacco di opzioni vegane!). Abbiamo cucinato ovunque dalla nostra cucina di casa al TODAY Show con il messaggio che un’alimentazione sana può essere “piuttosto semplice”.

Mangiare sano è tutto di trovare una pratica sostenibile. L’obiettivo di questo piano di pasto settimanale vegan è quello di aiutarvi a trovare una manciata di ricette preferite facile vegan che si può fare ancora e ancora! Se vuoi, iscriviti alla nostra newsletter per nuove ricette settimanali.

Vuoi tutti i nostri piani pasto? Vai alle idee di pianificazione del pasto.

Questo piano pasto vegano è giusto per te?

Questo piano pasto vegano è giusto per te se mangi una dieta vegana! Le ricette in questo piano pasto vegano sono facili ricette vegane. Per più grandi ricette vegane, vedere il nostro piano pasto dieta a base vegetale. Per un piano pasto vegetariano, vai a Vegetarian Meal Plan. Se mangi anche pesce, vai al nostro piano pasto sano, Piano pasto dieta mediterranea o piano pasto Pescatarian.

Se hai una dieta o una condizione di salute molto specifica, consulta un medico per capire se queste ricette sono giuste per te.

Il problema con i calendari di pianificazione dei pasti

Per Alex e me, un problema con i calendari di pianificazione dei pasti e i piani settimanali dei pasti è che non offrono flessibilità. La maggior parte dei piani pasto che abbiamo trovato chiamata per cucinare qualcosa di nuovo ogni giorno della settimana. Sono travolgenti con la quantità di preparazione del cibo che richiedono! Inoltre non tengono conto del tuo programma: cosa succede se lunedì sera ho una riunione settimanale dove mangio la cena? O questo venerdì sera esco con gli amici?

Ecco cosa rende diverso il nostro piano pasto vegano:

• Idee per la cena Spotlight. Per noi, la cena è il nostro pasto principale in cui cuciniamo e otteniamo la maggior parte dei nostri nutrienti per il giorno. Il nostro approccio è quello di andare alla grande a cena, e poi fare cose super semplici per colazione e pranzo. Questo è ciò che funziona per noi! Nella parte inferiore del piano pasto troverai elenchi di idee salutari per la colazione, idee per spuntini e idee per il pranzo. È possibile utilizzare questi, o trovare altri che si adattano ai vostri gusti.
• Scegli 3. Ogni settimana, offriamo 3 idee sane cena. Si possono fare in qualsiasi giorno della settimana! Questo ti incoraggia a personalizzare le idee in base al tuo programma e ai tuoi gusti particolari. Incoraggia anche a mangiare gli avanzi.
• Ripete. Dal momento che offriamo solo 3 idee per la cena, questo ti incoraggia anche a preparare idee per la cena che ti sono piaciute dalle settimane precedenti.

Cosa succede se questo piano pasto non funziona per me?

È possibile che questo piano pasto non funzioni per te–e va bene così! Questo piano pasto potrebbe fornire troppa flessibilità per voi e non motivare a fare le ricette. Oppure, potrebbe non piacerti lo stile di queste ricette. Sappiamo che questo piano pasto non è per tutti, ma questo è uno schema di come Alex e io cuciniamo su base settimanale.

Correlati: Alla ricerca di piani di allenamento troppo? Prova il nostro piano di allenamento a casa di 28 giorni.

Download: Vegan meal plan spreadsheet

Per rendere tangibile il nostro piano alimentare vegano, abbiamo creato un calendario di pianificazione dei pasti scaricabile per te! E ‘ il nostro foglio di calcolo piano pasto Vegan, dove è possibile copiare nelle vostre idee di pianificazione pasto per ogni settimana. Basta scaricare il foglio di calcolo e quindi copiare nei link alle ricette per ogni settimana qui sotto. Ecco il download!

Piano pasto vegano

Prima di iniziare: ecco come utilizzare il nostro piano pasto vegano!

• Scegli almeno 3 idee per la cena. Confessione: io e Alex non cuciniamo tutte le sere! Facciamo abbastanza per gli avanzi e li mangiamo anche per tutta la settimana, a volte riproponendoli in modi nuovi. Per questo piano pasto, scegliere 3 giorni che si desidera cucinare cene. Riempire gli altri giorni con mangiare gli avanzi, facendo “pulire il frigo” pasti senza ricette, e consentire per i pasti fuori. Se si finisce per aver bisogno di idee cena più sani per quella settimana, saltare avanti alla prossima settimana e provare uno. (Oppure, scegli una delle nostre altre ricette per la cena!)
• Compilare colazione, pranzo e snack idee. Ci concentriamo sulla cena come il pasto principale del giorno, in modo da mantenere la colazione, pranzi, e snack SUPER semplice. Se possibile, amiamo le cose che non usano ricette (come muffin inglesi con burro di arachidi, yogurt con frutta). In questo modo, risparmiamo la nostra energia di cottura per la cena.
• Copia i link nel foglio di calcolo del tuo piano pasto vegano. Utilizzando un foglio di calcolo rende le cose molto più tangibile di un semplice utilizzo di un elenco! Una volta che hai fatto il punto su cosa tiene la tua settimana e quali notti avrai tempo per cucinare, inserisci le tue idee per la cena di conseguenza. Suggeriamo di compilare il piano pasto durante il fine settimana (la domenica sembra essere buona per molte persone).
• Leggere le note di pianificazione pasto prep. Al di sotto di ogni settimana di idee per una cena sana, abbiamo incluso alcune note di pianificazione della preparazione dei pasti per aiutare con i modi per fare avanti o preparare in anticipo.

Correlati: Che cosa è una dieta vegana vs. vegetariana?

Raw Falafel Buddha Bowls

Healthy Dinner Ideas Week 1

*Scegli almeno 3 cene per cucinare a casa e copiarle nel tuo menu sano Foglio di calcolo del piano pasto nei giorni della settimana 1! Nei giorni in cui non stai cucinando, usa gli avanzi o fai i pasti “pulisci il frigo” e consenti i pasti fuori.

1. 15 Minuti di Gnocchi con Romesco (15 minuti)
2. Migliori Teriyaki Verdure Stir Fry (30 minuti)
3. Raw Falafel Buddha Ciotole (30 minuti)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minuti)
5. gli Avanzi di sopra*

*Pasto Preparazione del Piano di Note

• Per gli Gnocchi, la salsa Romesco possono essere preparati in anticipo. Si consiglia inoltre di servire con un’insalata verde; la vinaigrette è perfetta per mescolare in anticipo. Assicurarsi di portarlo a temperatura ambiente prima di servire.
• Per il Teriyaki Stir Fry, è abbastanza semplice per rendere il giorno di. È possibile tritare le verdure, tempeh, e zenzero in anticipo e conservare in frigorifero: questo renderebbe per la preparazione molto veloce. Si potrebbe anche fare il riso in anticipo; vedere le istruzioni di riscaldamento riso in settimana 2. La salsa teriyaki richiede solo 5 minuti per fare, quindi è più facile fatto giorno di; se fate in anticipo e conservare in frigorifero, lasciarlo venire a temperatura ambiente prima di servire (potrebbe anche essere necessario aggiungere una piccola spruzzata d’acqua in quanto si addensa come si siede.).
• Per le ciotole di Falafel Buddha crude, puoi preparare la salsa al limone Tahini in anticipo. Potete anche fare i falafel crudi e conservarli in frigorifero fino a servire; si tengono bene in frigorifero per diversi giorni.
• La zuppa di tortilla richiede circa 20 minuti di mani in tempo. Se lo si desidera, è possibile preparare le strisce di tortilla in anticipo o utilizzare i chip di tortilla schiacciati (basta trovare i chip che sono minimamente lavorati, con alcuni ingredienti come mais, olio e sale). Puoi preparare l’intera zuppa in anticipo e refrigerare: il sapore migliora nel tempo!

Patate dolci tailandesi con pioggerellina di arachidi

Idee per una cena sana Settimana 2

*Scegli almeno 3 cene per cucinare a casa e copiarli nel vostro foglio di calcolo piano pasto sano nei giorni per la settimana 2! Nei giorni in cui non stai cucinando, usa gli avanzi o fai i pasti “pulisci il frigo” e consenti i pasti fuori.

1. Curry di lenticchie al cocco con verdure (30 minuti)
2. Ciotole di couscous di ceci con salsa Tahini (30 minuti)
3. Patate dolci tailandesi con pioggerellina di arachidi (35 minuti)
4. Fai di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1
5. Avanzi dall’alto*

Note di preparazione del piano pasto

• Per il Curry, puoi preparare le lenticchie in anticipo, quindi soffriggere i verdi e aggiungere la salsa il giorno del servizio. Se serve con il riso, puoi preparare il riso in anticipo e riscaldarlo. (Ecco un modo rapido per fare il riso integrale, o provarlo in una pentola istantanea.) Suggerimento: Per riscaldare il riso: mettere il riso in una casseruola con una spruzzata d’acqua e utilizzare una forchetta per rompere eventuali ciuffi. Calore a fuoco basso fino a quando riscaldato attraverso e umido. Puoi anche servire con quinoa cotta sul piano cottura o cotta in una pentola istantanea. È possibile effettuare la quinoa in anticipo o il giorno di; ci vogliono circa 25 minuti in generale e non richiede istruzioni speciali riscaldamento.
• Le ciotole di Couscous, preparare la salsa al limone tahini in anticipo e conservare in frigorifero fino a servire: assicurarsi di portarlo a temperatura ambiente prima di servire. Si potrebbe anche fare il couscous in anticipo, ma dal momento che ci vogliono solo 5 minuti, non è un grande risparmio di tempo.
• Per le patate dolci tailandesi, puoi preparare la salsa di arachidi in anticipo. Si potrebbe anche tagliare le verdure per la slaw in anticipo e poi mescolare con la calce e condimento prima di servire. Se lo si desidera è possibile cuocere le patate dolci in anticipo e riscaldare: è possibile cuocere o utilizzare una pentola istantanea e il tempo di cottura è di circa 35 minuti.

Easy Vegan Korean Ramen

Healthy Dinner Ideas Week 3

*Scegli almeno 3 cene per cucinare a casa e copiarle nel vostro foglio di calcolo Piano pasto sano nei giorni per la settimana 3! Nei giorni in cui non stai cucinando, usa gli avanzi o fai i pasti “pulisci il frigo” e consenti i pasti fuori.

1. Nachos greci con coriandolo pioggerellina (25 minuti)
2. Facile Vegan coreano Ramen (45 minuti)
3. Cavolfiore e pomodoro cocco Curry (35 minuti, più riso)
4. Fare di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena della settimana 1 o 2
5. Avanzi dall’alto*

Note per la preparazione del piano pasto

• Per i nachos, prepara in anticipo i chip di coriandolo e Pita; puoi anche usare i chip pita storebought come risparmio di tempo.
• Per il Ramen, preparare i cetrioli sottaceto in anticipo e conservare in frigorifero fino a servire; è anche possibile tagliare le verdure in anticipo. Questo prende un po ‘ più a lungo rispetto alle altre ricette, ma il sapore è valsa la pena!
• Per il curry, si potrebbe tagliare le verdure in anticipo e conservare in frigorifero fino a servire: in tal caso fare il curry in circa un giorno o due. Seguire le istruzioni di preparazione di riso e quinoa dalla settimana 3.

Tacos di fagioli BBQ con salsa all’ananas

Idee per una cena sana Settimana 4

* Scegli almeno 3 cene da cucinare a casa e copiali nel tuo foglio di calcolo del piano pasto sano nei giorni della settimana 4! Nei giorni in cui non stai cucinando, usa gli avanzi o fai i pasti “pulisci il frigo” e consenti i pasti fuori.

1. Tacos di fagioli BBQ con salsa di ananas (25 minuti)
2. Zuppa toscana con fagioli bianchi (30 minuti) + insalata con condimento per insalata super semplice o vinaigrette di senape al miele
3. Ceci marocchini e stufato di patate dolci (45 minuti)
4. Fai di nuovo! 1 o 2 idee preferite per la cena dalla settimana 1, 2 o 3
5. Avanzi dall’alto*

Note di preparazione del piano pasto

• I tacos sono una delle nostre ricette più semplici: fate sobbollire i fagioli nel tempo necessario per fare la salsa di ananas. Se lo si desidera, è possibile preparare la salsa in anticipo e tagliare i contorni. Per un lato di riempimento, servire con riso (o per sembrare fantasia, riso alla curcuma).
• Per la zuppa, si possono affettare il finocchio e la bietola in anticipo e conservare in frigorifero fino a fare la zuppa; in questo caso si farebbe la zuppa entro un giorno o due dal taglio delle verdure. Mentre la zuppa sobbollisce, puoi frullare il condimento per l’insalata. Ci piace usare insalata in scatola per una facile preparazione.
• Per lo stufato, è possibile tagliare le verdure in anticipo e conservare in frigorifero fino a servire. Si potrebbe anche misurare le spezie e mescolarle insieme in un contenitore. Vedere le istruzioni di riso e quinoa nella settimana 2.

Cinnamon Pecan Muesli

Healthy Breakfast Ideas Weeks 1-4

Alex e io facciamo colazioni davvero, davvero semplici che non richiedono una ricetta, quindi non dobbiamo pensare troppo al mattino. Questo ci libera fino a spendere la maggior parte della nostra energia creativa a cena. Scegli uno di questi da mangiare per tutta la settimana e copiarli nel foglio di calcolo del piano pasto sano. Abbiamo offerto un bel po ‘ di opzioni per tenere conto per i vostri gusti colazione e stile. Fai ripetizioni quanto vuoi!

• burro di Arachidi (senza zucchero) su fette di pane tostato o muffin inglese
• Avocado brindisi
• la Migliore farina d’Avena con PB&J
• fai da te farina d’Avena Istantanea
• Crostini di farina d’Avena
• Cannella Pecan Muesli (in anticipo)
• Torta di Carote Biscotti per la Colazione (in anticipo)
• Curcuma Vegan Muffins ai Mirtilli (in anticipo)
• Incandescente Mela Verde Frullato
• Cioccolato Frullato di Mirtillo

Snack Sano Idee Settimane 1-4

Scegliere una qualsiasi di queste a mangiare per tutta la settimana e copiarli nel Sano Pasto Piano foglio.

• Molto Verde, Coriandolo Dip & cracker (come minimamente trasformati per quanto possibile)
• Cioccolato fondente Hummus Ricetta & frutta
• Hummus o Incandescente Verde Hummus & verdure
• Pecan Snack Bar o Anacardi Snack Bar
• Kale Chips
• Una manciata di mandorle e asciugate le ciliegie o albicocche
• Popcorn (Fatti in casa o acquistati senza condimento)
• Croccante di Ceci Arrostiti o Croccante Arrosto, Fagioli Neri
• Vedere anche: Spuntini vegani, ricette di snack sani

Hummus e Veggie Roll Up

Idee per il pranzo sano Settimane 1-4

I pranzi possono essere difficili, specialmente se stai mangiando alla tua scrivania! Ancora una volta, Alex e la mia filosofia per i pranzi sono di tenerli super, super semplice, senza una ricetta se possibile. Scegli uno di questi da mangiare per tutta la settimana e copiarli nel foglio di calcolo del piano pasto sano.

• Avanzi di una qualsiasi delle cene!
• burro di Arachidi (senza zucchero) su fette di pane tostato o muffin inglese
• Semplice Insalata di Ceci
• Facile Fagioli Cannellini, Facile Fagioli Neri o Facile Ceci
• Facile Ripieni Date (uso il burro di noci opzione)
• Hummus, Verde Hummus, Aglio o Erba di Fagiolo Bianco Dip, verdure e cracker
• Avocado brindisi
• Famoso Pomodoro Tuffo con i cracker
• Facile Insalata di Ceci Panino o Ultimate Hummus Sandwich
• Mediterraneo Caricato Veggie Sandwich
• Hummus e Veggie Roll Up o Messicano Girandole
• Stagionato Marrone di Lenticchie con crema di anacardi e pita cunei)
• Vegan Banh Mi Panini
• Piccante Vegan Lattuga Avvolge
• Insalata di Ceci con pita o cracker
• Messicano Quinoa, Nera, Insalata di Fagioli, o Vegani italiani Insalata di Pasta
• Cremoso Vegan Zuppa di Pomodoro e sul pane ai cereali
• Facile il Tofu Marinato (fare un batch e conservare in frigorifero; considerare la possibilità di servire con riso)
• Vedi anche: Vegan Pranzo Idee

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Se ti è piaciuto le ricette in questo piano, si potrebbe godere il nostro libro di cucina sano Piuttosto semplice cucina!