Forti glutei sono più di una semplice estetica. Costruire muscoli nei fianchi, glutei e quad migliora la stabilità e la potenza come corridore, così come in altri sport. Questo migliora le prestazioni e riduce il rischio di lesioni.

Con questi 15 esercizi di peso corporeo è possibile creare il proprio allenamento culo a casa per un più forte, più grande culo. Ecco come farlo:

• Scegli 4-6 esercizi
• Fai tutte le ripetizioni di cui hai bisogno per sentire i tuoi glutei davvero funzionanti. Per alcuni esercizi, come il Single Leg Hip Spinta, potrebbe essere necessario solo 8, per altri, come la Rana della Pompa, potrebbe essere necessario fare più di 30
• Ripetere la procedura per 3-5 giri
• Fare un culo allenamento almeno 3 volte a settimana

Esercizio di lista: 15 migliori esercizi a casa per un più forte, grande culo

Ponte

Grande avvio di esercizio – il Ponte non solo il tuo lavoro glutei, ma anche la tua schiena e addominali. Lavorare sulla stabilizzazione del core e sulla forza dei glutei potrebbe anche aiutare ad alleviare il mal di schiena. Aggiungere una fascia di resistenza intorno alle ginocchia per rendere l’esercizio più difficile o scegliere altre varianti di seguito. Assicurati di controllare questi errori di esercizio prima di iniziare.

Sdraiati sulla schiena. Piegare le ginocchia e sollevare i fianchi fino a quando il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alla testa. Tieni i talloni sotto le ginocchia, non troppo avanti o indietro. Se senti questo esercizio sforzare la schiena, assicurati che gli addominali siano stretti e ti stai sollevando dai fianchi, non dal petto.

Ponte a gamba singola

Il ponte a gamba singola è una variante più impegnativa del ponte.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Estendi una gamba. Spingere verso l’alto con il tallone dell’altra gamba per sollevarti dal pavimento. Tieni i fianchi a livello. Se non lo senti nei glutei, prova questo: piega la gamba estesa e posiziona quel piede sul ginocchio della gamba inferiore. Ripeti con l’altra gamba.

Marching Bridge

Questo esercizio richiede una buona stabilità dell’anca. Può anche essere usato come un buon esercizio di riscaldamento per altri allenamenti!

Esegui questo esercizio come il ponte della gamba singola, ma alterna i lati con ogni rappresentante senza lasciare che i fianchi scendano sul pavimento tra le ripetizioni. L’obiettivo principale è mantenere i fianchi a livello; non girare da un lato all’altro mentre cambi le gambe.

Spinta dell’anca

La spinta dell’anca è un must per tutti coloro che cercano di sviluppare un culo più forte e più grande, perché fa funzionare il tuo culo contro la gravità ad un angolo ottimale. È possibile utilizzare la fascia di resistenza intorno alle ginocchia per attivare i glutei laterali di più.

Sostieni la parte superiore della schiena su un divano, un letto o una panca, in modo che la parte inferiore delle scapole si trovi sul bordo della superficie. Cerca un’altezza in cui il petto e le ginocchia possano essere in linea retta. Tira i piedi verso di te in modo che siano posizionati sotto le ginocchia. Tieni le ginocchia piegate e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi da terra. Sperimenta con le posizioni del piede per trovare un angolo in cui senti che i tuoi glutei funzionano davvero.

Spinta dell’anca a gamba singola

Porta l’esercizio di spinta dell’anca al livello successivo!

La configurazione è la stessa della spinta dell’anca, seguita dal sollevamento di un piede da terra. Spingi attraverso il tallone sul pavimento e usa i fianchi per sollevarti. Non lasciate che i fianchi cadere verso un lato, tenerli livello. Ripeti con l’altra gamba.

Idrante antincendio

L’idrante antincendio è un esercizio straordinario per una pompa glute intensa. Aggiungere una fascia di resistenza intorno alle ginocchia per più bruciare!

Inizia a quattro zampe. Sollevare una gamba di lato. Vai solo più in alto che puoi senza spostare il busto di lato. Non inarcare la schiena, mantenerla stabile e neutrale. Avviare il movimento dai glutei / anca. Ripeti con l’altra gamba.

Frog Pump

Ecco un altro grande costruttore di muscoli per i tuoi glutei. Non dimenticare, potresti aver bisogno di un sacco di ripetizioni (20+) per sentire davvero questa bruciatura.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso l’esterno e le piante dei piedi unite (dita dei piedi alle dita dei piedi, tallone al tallone). Spremere i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il corpo forma una linea retta dal collo al ginocchio. Spingere insieme i talloni mentre sollevi i fianchi o avvicinare i piedi al sedere può aiutare ad attivare di più i glutei.

Donkey Kicks

Il Donkey Kick è una mossa popolare per il targeting dei glutei. Funziona alla grande quando viene utilizzato in un super set con l’idrante antincendio per una pompa glute all-around. Aggiungere una fascia di resistenza intorno alle ginocchia per rendere l’esercizio più difficile. Assicurati di controllare questi errori di esercizio prima di iniziare.

Mettiti a quattro zampe. Sollevare un tallone verso il soffitto mantenendo il ginocchio piegato. Non inarcare la schiena per sollevare la gamba-avviare il movimento dai fianchi / glutei. Si tratta di attivare il gluteo per sollevare la gamba, non di sollevare il piede più in alto possibile. Ripeti con l’altra gamba.

Bulgaro Squat Split

Esercizi gamba singola come questo può essere molto impegnativo, ma efficace. Se non ti senti pronto a farlo, puoi sostituire invece con Affondi all’indietro.

Stare di fronte a un divano, una sedia o qualcosa di simile. Appoggia un piede sulla superficie sopraelevata dietro di te. Accovacciarsi flettendo il ginocchio e l’anca della gamba anteriore. Spingere fuori dal pavimento con il tallone della gamba anteriore per tornare su. Attraverso questo movimento la maggior parte del tuo peso dovrebbe essere sulla gamba anteriore; la gamba posteriore fornisce supporto. Il ginocchio anteriore punta verso le dita dei piedi. Ripeti con l’altra gamba.

Affondi Curtsy

Affondi avanti per lo più lavorare la parte anteriore delle cosce, ma con Riverenza, Lato& Affondi all’indietro si può sentire i glutei davvero lavorando.

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca. Fai un passo indietro di lato, in modo che la gamba posteriore croci dietro la gamba anteriore, mentre i fianchi sono ancora rivolti in avanti. Mantenere il peso principalmente sulla gamba anteriore. Spingere il tallone del piede anteriore a terra per risalire. Ripeti dall’altra parte.

Affondi laterali

Oltre a lavorare le cosce e i glutei anteriori, gli affondi laterali aggiungono un po ‘ di lavoro extra per le cosce interne ed esterne.

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca. Sollevare una gamba e fare un passo di lato, spingendo indietro i fianchi. Tieni il ginocchio dritto in avanti nella direzione delle dita dei piedi. L’altra gamba si estende, con il piede piantato sul pavimento. Spingere dal pavimento con il tallone della gamba piegata per sollevarsi. Ripeti dall’altra parte.

Affondi all’indietro

Rispetto all’Affondo in avanti, l’angolo del tronco nella variazione all’indietro attiva di più i glutei e mette meno stress sulle ginocchia.

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca. Passo indietro con un piede fino a quando il ginocchio anteriore è piegato a circa 90 gradi. Una leggera inclinazione in avanti al busto enfatizzerà il lavoro del gluteo, ma non piegarsi troppo in avanti. Spingere fuori dal pavimento con il tallone anteriore per tornare su. Ripeti dall’altra parte.

Abduzione dell’anca

Grande esercizio di isolamento per un lavoro extra sui glutei laterali. Aggiungere una fascia di resistenza intorno alle caviglie per rendere più difficile.

Stare in piedi con una mano che tiene su qualcosa per il supporto. Solleva una gamba dal tuo corpo, con le dita dei piedi rivolte in avanti, non in alto. Inizia il movimento dai fianchi, non appoggiando il busto di lato. Prova a muovere la gamba un po ‘ indietro o a sporgerti leggermente in avanti per vedere se ti aiuta a sentire i glutei lavorare di più.

Single Leg Deadlift

Glutes, lower back, and single leg stability all in one – Single Leg Deadlift è uno di quegli esercizi che dovrebbe essere fatto lentamente per ottenere il massimo da esso. Se ti sembra facile, prova a farlo con le mani sulla vita e controlla che il tallone sia sollevato fino allo stesso livello dei fianchi. Se questo è difficile, inizia più in basso e spostalo nel tempo.

Stare su una gamba con l’altra gamba leggermente piegata. Piegare il ginocchio della gamba in piedi e spingere indietro i fianchi, piegandosi in vita, per appoggiare la parte superiore del corpo verso il suolo. Usa i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Il vostro obiettivo è quello di rimanere stabile durante tutto il movimento. Se ti senti molto traballante, aggrappati a qualcosa per il supporto e riduci la gamma di movimento.

Inginocchiarsi& Stand

Questa mossa avanzata mirerà i glutei e migliorare il vostro equilibrio, mantenendo la frequenza cardiaca.

Inginocchiarsi sul pavimento. Ora passo in mezzo inginocchiarsi con un ginocchio in su. Spingere dal pavimento con il tallone della gamba anteriore e portare l’altra gamba verso l’alto. Inginocchiati con una gamba prima, seguita dall’altra. Ripeti dall’altra parte.

Gli esercizi di testa senza pesi sono efficaci?

Questi esercizi di testa ti danno una buona base per modellare i tuoi glutei e costruire un culo più grande senza pesi. Rimanere coerente e davvero sentire i glutei bruciano dopo ogni allenamento. Se hai manubri, una fascia di resistenza, kettlebell o attrezzature simili, assicurati di includerli anche tu. La costruzione muscolare si basa sul sovraccarico progressivo, quindi è necessario mantenerlo impegnativo!

Pronto per iniziare a lavorare su glutei più forti?

Puoi trovare la maggior parte di questi esercizi con istruzioni video dettagliate nell’app adidas Training insieme a un piano di allenamento a peso corporeo di 12 settimane che puoi fare a casa.

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