Se soffri di stenosi spinale, sai come questo dolore può influenzare la tua vita ogni giorno. Stenosi spinale è una condizione debilitante che provoca dolore lancinante per irradiare dalla parte bassa della schiena verso il basso le gambe. Provoca più dolore stando in piedi, piuttosto che seduti. E questo dolore a volte è così intenso da rendere impossibile la tua vita quotidiana. Il miglior corso di trattamento che puoi trovare è un piano di gestione del dolore completo che affronta sia i sintomi acuti del dolore che la causa sottostante. Anche se tu e il tuo medico lavorate attraverso una diagnosi corretta e più opzioni interventistiche, ci sono esercizi di stenosi spinale e tratti che possono aiutare. Ci concentreremo su attività a basso impatto per ridurre il dolore, esercizi di stenosi spinale per rafforzare il nucleo e stiramenti per alleviare la tensione.

Come iniziare con gli esercizi di stenosi spinale

È importante notare che questi esercizi di stenosi spinale devono essere eseguiti solo dopo un’accurata consultazione con il medico. L’esercizio improprio può causare più dolore e può peggiorare la condizione. Attività ad alto impatto o attività che richiedono di stare in piedi per lunghi periodi di tempo potrebbero anche causare più dolore.

Inoltre, il detto “nessun dolore, nessun guadagno” non si applica qui. Questi esercizi di stenosi spinale hanno lo scopo di costruire gradualmente e delicatamente la forza e favorire la flessibilità. Cercando di guadagnare forza mentre le ossa stanno premendo in un nervo può essere quasi impossibile. I migliori esercizi di stenosi spinale riducono la tensione attraverso lo stretching leggero o l’attività, o aiutano a rafforzare il nucleo.

Esercizi a basso impatto

Inoltre, mentre esercizi isolati come questi possono aiutare ad aumentare la flessibilità e rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, alcuni dei migliori esercizi di stenosi spinale funzionano per aumentare la forza e la flessibilità in tutto il corpo. Gli esercizi a basso impatto possono aiutare ad alleviare il dolore e aggiungere lunghezza e forza alla colonna vertebrale. La natura di supporto di questi tipi di esercizi di stenosi spinale consente praticamente a chiunque di accedere ai loro benefici. Questi migliori includono:

• Nuoto
• Yoga
• Tai chi lento
• Passeggiate più brevi e frequenti, poiché lunghe passeggiate possono esacerbare il dolore
• Canottaggio
• Ciclismo

Ricorda che parlare con il tuo medico è il primo passo per decidere quali esercizi di stenosi spinale sono giusti per te. Lavorando attraverso il dolore e spingendo troppo duro può provocare ulteriori lesioni, in modo da prendere il vostro tempo e ascoltare il vostro corpo come si esercita.

Esercizi di rafforzamento del nucleo

Quando le persone sentono dolore, la loro prima inclinazione è spesso quella di allungare l’area. Tuttavia, molte volte il dolore si sviluppa dalla debolezza muscolare e lo stretching aggrava il problema. Una possibile soluzione è quindi quella di costruire la forza di base attraverso lo yoga.

Il mal di schiena è probabilmente l’esempio più comune di questa tendenza, ed è uno dei migliori candidati per il sollievo attraverso lo yoga. La maggior parte dei tipi di mal di schiena, compresa la stenosi spinale, derivano da una combinazione di cattiva postura e vita sedentaria. Incorporando specifici esercizi di rafforzamento e stretching nella tua routine, potresti benissimo ridurre sostanzialmente il tuo dolore. Questo processo di stretching e rafforzamento della forza del nucleo crea equilibrio, riducendo il dolore nelle aree di disagio cronico, ma anche aiutando a riabilitare i muscoli feriti.

I muscoli del core includono quelli dell’addome e della schiena, tuttavia i muscoli del core non sono solo i muscoli superficiali che danno a una persona sei addominali. Sono anche i muscoli profondi all’interno del corpo che, quando forti, sostengono la colonna vertebrale e tengono insieme il nucleo centrale del corpo. Perché molti di questi muscoli si trovano così in profondità all’interno del corpo, esercizi comuni come scricchiolii, che funzionano solo lo strato superiore dei muscoli dello stomaco, non funzionano il nucleo. Esploreremo alcuni di quelli che fanno più avanti in questo post.

15 esercizi di stenosi spinale

Flessione della schiena

Allungare la schiena può aiutare a portare spazio tra le vertebre per offrire sollievo dal dolore. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Inspirare profondamente, quindi espirare, portare le ginocchia nel petto e avvolgere le braccia intorno a loro. Respirare profondamente e mantenere questa posizione per 30 secondi. Rilasciare e ripetere da quattro a sei volte.

Se posizionare i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate è troppo doloroso, questo esercizio può anche essere completato mentre si trova sul lato nella posizione fetale.

Posa del bambino con le braccia estese

Vieni a mani e ginocchia con le dita dei piedi non strappate, le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Puntare il coccige verso il muro dietro di voi e la corona della testa al muro di fronte a voi. Dovresti sentire la pancia bassa e l’addome impegnarsi quando completi queste due azioni. Inspira profondamente e, con un’espirazione lunga e lenta, affonda i fianchi ai talloni, tenendo le braccia distese di fronte a te. È possibile aprire le ginocchia larghe, portando le dita dei piedi per toccare se che si sente più a suo agio, o si può tenere le cosce insieme.

Se senti dolore o pressione sulle ginocchia mentre sprofondi indietro, posiziona una coperta piegata o un cuscino dietro le ginocchia. È inoltre possibile inserire un blocco tra le caviglie per sollevare i fianchi, ma ancora consentono di riposare. Ad ogni espirazione, lascia che il tuo petto sprofondi verso il suolo, appoggiandosi sulle cosce o tra le cosce se le ginocchia sono separate.

Respirare in questo tratto per cinque respiri profondi, poi lentamente salire. Ripeti per alleviare il dolore se necessario, da quattro a sei volte al giorno.

Gatto / mucca

Questo esercizio stenosi spinale può essere completato in piedi, seduti, o a quattro zampe. Qualunque cosa tu scelga, lascia che il tuo respiro inizi ogni movimento.

In piedi: Stare con i piedi leggermente più largo della distanza di larghezza dell’anca. Piegare leggermente le ginocchia e posizionare le mani appena sopra le ginocchia. Su un respiro, spingere le ossa seduti dietro di te come si sta cercando di chiudere un cassetto come il petto si fa avanti tra le braccia e il vostro alzare la faccia verso il cielo. Espirare e far cadere il coccige verso il basso, come si spinge fuori le mani e inarcare la parte superiore della schiena come un gatto di Halloween.

Seduto: Sedersi comodamente su una sedia con i piedi piatti a terra, coccige che raggiunge il pavimento sotto la sedia e la corona della testa che raggiunge il cielo. Metti le mani sulle ginocchia e, inspirando, allunga le ossa sedute su e indietro mentre il petto raggiunge le braccia, curvando la colonna lombare. Espirare e spingere lontano dalle ginocchia mentre si arriccia il coccige sotto, inarcando la parte superiore della schiena.

A quattro zampe: inizia su mani e ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirate e lasciate cadere la pancia verso terra mentre aprite il petto in avanti e sollevate il viso verso il cielo. Espira, curvando il coccige verso il basso e in avanti mentre spingi il pavimento sotto di te e inarcando la schiena.

Qualunque posizione tu scelga, rendi il movimento il più fluido e lento possibile, seguendo il tuo respiro. Obiettivo per cinque giri completi di gatto / mucca due volte al giorno. Il seguente video mostra come fare questa posa in sicurezza.

Facile lavoro addominale

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Inspira profondamente. Durante l’espirazione, premi l’ombelico verso il pavimento, contraendo i muscoli dell’addome. Trattenere il respiro (e questa contrazione) per dieci secondi, quindi rilasciare. Completa questo esercizio da cinque a dieci volte.

Curl-up

I sit-up completi esercitano troppa pressione sulla colonna vertebrale e spesso vengono eseguiti in modo errato in un modo che non fornisce molti benefici. Curl-up lavorano i muscoli dell’addome inferiore senza mettere lo sforzo in eccesso sulla parte bassa della schiena.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto. Su un’espirazione e con una schiena piatta, sollevare solo la testa e le spalle dal pavimento e tenere premuto per tre secondi. Abbassare l’inspirazione. È importante mantenere una schiena forte e sostenuta in questo esercizio, quindi pensa a lasciare che il tuo cuore guidi il movimento invece di spingere con la parte bassa della schiena. Man mano che la tua forza aumenta, punta da due a quattro serie di dieci arricciature ciascuna.

Il seguente video di Elder Gym fornisce un esempio di come farlo in modo sicuro.

Posa della tigre

Quando si riabilita un infortunio, è importante allungare e rafforzare. Mentre la debolezza muscolare può aver contribuito al trauma originale, la debolezza si sviluppa indubbiamente mentre il corpo riposa mentre guarisce. Lo yoga è particolarmente buono per sviluppare questo equilibrio di forza e flessibilità. Questa postura ingannevolmente semplice allunga delicatamente e rafforza la schiena mentre spara il nucleo. È una postura fondamentale nello yoga, utilizzata in molte lezioni per principianti ed è un ottimo modo per riscaldare il corpo per posture più rigorose a qualsiasi livello.

• Vieni a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Allineare i polsi fino al bordo anteriore del tappetino, allargare le dita e premere con decisione verso il basso nella base del dito indice.
• Inspira e raggiungi la gamba destra dietro di te. Se ti senti bene, estendi anche il braccio sinistro.
• Espirare, arrotondare la schiena e portare il ginocchio verso la fronte. Se si utilizzano le braccia, collegare il gomito al ginocchio. Inspirare e tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti questo esercizio da cinque a sette volte prima di passare all’altro lato.

Tieni presente che alcune posture yoga possono stressare la schiena o altre aree di dolore nel tuo corpo. Pratica con cura e fai solo quegli esercizi che si sentono bene.

7-10. Esercizi di stenosi spinale

Questi tre esercizi per la stenosi spinale della terapia fisica superiore sono un video informativo. In esso, dimostrano alcuni movimenti che possono aiutare a ridurre i sintomi.

Posa triangolare

Questa posa in piedi allunga e rafforza i muscoli posteriori della coscia mentre costruisce la forza del nucleo. Anche se una mano sfiora il pavimento nella piena espressione della posa, quella mano idealmente non ha peso. Un buon modo per mantenere il nucleo impegnato è lasciare le dita penzolanti a pochi centimetri dal pavimento. Impegnando il nucleo in questo modo, la posa del triangolo diventa una forte postura di costruzione del nucleo.

• Stand alto nella parte anteriore del tappeto, piedi saldamente premendo nel terreno. Passo alcuni piedi indietro con il piede destro, allineando il bordo posteriore del piede fino al bordo posteriore del tappeto.
• Allinea il tallone anteriore con l’arco del piede posteriore.
• Inspirare, sollevare le braccia parallelamente al pavimento, mantenendo le gambe dritte. Espirare e raggiungere in avanti prima di abbassare il braccio sinistro verso il pavimento. Se il pavimento è lontano, sentiti libero di appoggiare le dita su un blocco o sullo stinco. Per amplificare gli effetti di costruzione del nucleo, non appoggiare le dita su nulla, invece impegnando completamente il nucleo per mantenere la posizione del corpo.
• Rimani qui e respira, mantenendo il cuore aperto e il busto lungo, come se premessi il tuo corpo contro un immaginario vetro dietro di te. Fai cinque o sette respiri e poi fai l’altro lato.

12. Plancia anteriore e laterale

Le plance sono un’altra postura fondamentale, questo è un ottimo modo delicato, ma infuocato per costruire la forza del nucleo. Se hai polsi deboli, puoi usare i gomiti per sostenerti durante queste pose, o usare una o entrambe le ginocchia a terra se stare in piedi è troppo difficile. La cosa più importante in questi esercizi stenosi spinale è quello di mantenere la ditta nucleo e la schiena dritta.

1. Inizia a quattro zampe, fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi. Raddrizza una gamba e poi l’altra, infilando le dita dei piedi sotto i piedi, in modo che il tuo corpo formi una lunga fila.
2. Impegnarsi attraverso l’addome e il nucleo, abbracciando il corpo in modo che non si incurva. È comune per le persone immergere i fianchi o sollevarli troppo in alto per facilitare la postura. Mira a una linea solida e retta. Si consiglia di praticare davanti a uno specchio o con un amico per garantire la forma corretta.
3. Rimani qui e respira per 30 secondi, lavorando fino a tre minuti.

Per spostarsi su una tavola laterale:

• Inizia da una posizione di tavola, con i polsi sotto le spalle e le gambe dritte dietro di te, le dita dei piedi infilate sotto.
• Sposta il tuo peso sulla mano destra e sul bordo esterno del piede destro, ruotando il corpo in modo che sia perpendicolare al pavimento.
• Impilare il piede sinistro in cima alla destra, o posizionarlo a terra mantenendo entrambe le gambe dritte. Una modifica consiste nel piegare il ginocchio sinistro e posizionare il piede a terra davanti al ginocchio destro.
• Sollevare il braccio sinistro verso il cielo, mantenendo lo sguardo sul pavimento o ruotando delicatamente il collo per guardare il cielo. Qualunque sia l’opzione che scegli, assicurati che si senta bene nel collo.
• Rimani qui per tre o cinque respiri. Ripeti dall’altra parte.

13-15. Esercizi di terapia fisica per stenosi spinale

Infine, questo grande video da una coppia di fisioterapisti mostra tre esercizi di stenosi spinale e tecniche che è possibile utilizzare per aiutare ad alleviare il dolore.

Se soffri di stenosi spinale, l’esercizio fisico da solo probabilmente non aiuterà ad alleviare completamente la tua condizione. Potrebbe anche essere necessario incorporare la terapia fisica, la cura chiropratica o anche più opzioni interventistiche per battere il dolore. Il primo passo che devi fare è ottenere una diagnosi corretta in modo da poter iniziare le attività che funzionano bene per te. Parlare con un medico dolore oggi per ulteriori informazioni.