In passato abbiamo scritto circa i benefici innegabili di squat e stacchi, ma io sono qui con un pressante nuovo numero. Sto mettendo tutto in panchina e facendo un caso per il re degli ascensori della parte superiore del corpo: la panca.

Per me e molti altri, questo ascensore è stato L’ascensore da eseguire quando abbiamo iniziato i nostri viaggi di sollevamento. Diavolo, lo è ancora per molti di noi, ha appena preso una forma diversa nel nostro allenamento. Per i powerlifter una panca forte è essenziale per la competizione; per strongman e sollevamento pesi, una panca forte può supportare la forza di pressatura complessiva.

Qualunque sia il tuo sport di forza o gli obiettivi, non c’è dubbio che una panchina forte significhi una parte superiore del corpo forte. Anche se oltre a pettorali forti, in quale altro modo la panca ti avvantaggia?

Aumento della forza di spinta della parte superiore del corpo

Questo punto è una specie di gioco da ragazzi, ma la panca migliora la quantità di peso che possiamo spingere / premere. Più peso si può bench press (con buona forma) più peso si può premere spalla molto probabilmente.

Una buona regola empirica quando si traccia la forza della stampa è utilizzare la logica del libro di Lon Kilgore e Mark Rippetoe “Programmazione pratica per l’allenamento della forza.”Discutono di mantenere la pressa della spalla da qualche parte tra il 59-67% della panca. Queste percentuali variano a seconda dell’età di allenamento.

Predittore della forza della parte superiore del corpo

Una forte panca può aiutare a prevedere la forza della parte superiore del corpo per una varietà di movimenti. Uno studio del 2013 ha utilizzato il banco 1-RM di un atleta per correlare altri numeri di sollevamento della parte superiore del corpo.

Anche se non è sempre un metodo infallibile per prevedere la forza della parte superiore del corpo (e molti ne discutono a causa della mobilità, dell’antropometria e di altri problemi), questo è il motivo per cui la panca viene spesso utilizzata per testare la forza della parte superiore del corpo di un atleta. Pensate NFL combinare 225 lb press e 1-RM banco di prova.

Bigger Pec Major

La panca costruisce la pec major. Questo è il muscolo più associato sempre più grande e lavorando su quando in panchina. E ‘ il muscolo glamour del petto e ciò che dà pecs loro più grande, aspetto forte. È uno dei primi motori nella protrazione orizzontale.

Stronger Pec Minor

Il pec minor non riceve abbastanza credito per la panca. Questo muscolo si trova in profondità sotto il pec maggiore ed è allenato indirettamente attraverso movimenti di pressatura orizzontali. La pec minore svolge un ruolo chiave nella rotazione scapolare verso il basso.

Tagliuzzato Serratus Anterior

A mio parere, questo è uno dei muscoli più cool del corpo umano. Questo muscolo avvolge la gabbia toracica sotto la parte superiore del braccio e si sente come dita in-tra ogni costola. Il serrato è rafforzato attraverso movimenti di pressatura e promuove una forte panca.

Foto di Avandare:Chrizz. Sotto licenza CC BY-SA 4.0

Delt ferro forgiato

I deltoidi anteriori e mediali si sviluppano e diventano più forti dalla pressa da banco. Sono tra i primi motori in questa forma di stampa e la loro crescita supporterà anche presse a spalla più forti. Inoltre, la costruzione di questi muscoli ti aiuterà a spingerti ulteriormente per ottenere l’aspetto della spalla capped.

Crazy Strong Tricipiti

Il tricipite è costituito da tre teste e costituisce circa 2/3 del braccio. La panca aiuta a rafforzare e costruire tutte e tre le teste del tricipite (lunghe, laterali e mediali) in diverse gamme di movimento durante l’ascensore. Tricipiti più forti avranno riporto ad altri movimenti di pressatura, più grandi tricipiti rendere le braccia sembrano grandi.

Guardare grande In camicie

Non c’è dubbio che gli atleti con grandi petto e schiena immediatamente guardare meglio nelle loro camicie. Non solo le camicie tendono ad adattarsi meglio, ma un petto cesellato e grandi tricipiti sono un ottimo modo per mostrare sottilmente la tua forza. Inoltre, un grande petto e le spalle aiutano a fornirci l’aspetto conico a V.

Miglioramento della salute delle ossa

La panca come altri movimenti composti aiuta a sostenere ossa sane. Quando c’è una maggiore resistenza sulla struttura del corpo, specialmente da movimenti più grandi come la panca, promuoviamo la nostra salute delle ossa. Uno studio del 2014 ha visto miglioramenti alla salute delle ossa quando la panca è stata inclusa in un piano di allenamento per la cura dell’osteoporosi.

Grandi video Instagram

Una forte panca rende per grandi contenuti Instagram. È l’unico ascensore con cui tutti sembrano simpatizzare, anche i non sollevatori. Se stai cercando di rinforzare il tuo feed Instagram, inizia a mettere in panchina….Sono un po ‘ serio e sto scherzando qui.

Epic Pec Dances

Ok, questo punto non è serio, ma la panchina dà un po ‘ questo vantaggio. Il video qui sotto è un perfetto esempio di epiche danze pec da Terry Crews, Arnold e The Rock.

Caratteristica immagine per gentile concessione di @lisahaefnerphoto.