Nell’era d’oro del bodybuilding, non si poteva competere senza spalle larghe, piene e simmetriche. Facevano parte del fisico classico che era necessario per tentare di battere i tuoi avversari.

Abbiamo un altro grande ripartizione di esercizi per voi concentrandosi sulla spalla, o deltoide, muscoli. Se si preferisce lavorare più gruppi muscolari o concentrarsi su uno, abbiamo coperto.

Se non hai controllato il nostro recente articolo sugli esercizi per le spalle, assicurati di farlo. L’ultima volta, ci siamo concentrati principalmente su esercizi con manubri e bilancieri per lavorare i deltoidi. La maggior parte di questi esercizi deltoidi potrebbe essere fatto a casa se avete l’attrezzatura.

Questa volta, ci concentreremo maggiormente sull’utilizzo di macchine in palestra per allenare la spalla. Tra queste due liste, avrai una grande varietà di esercizi per le spalle per lavorare pienamente i deltoidi.

Macchina vs pesi liberi per Deltoidi Allenamenti

Questo articolo non è quello di discutere i vantaggi di utilizzare una macchina o pesi liberi per completare i vostri allenamenti deltoidi. Entrambe le forme di esercizio hanno i loro benefici quando si lavora con i deltoidi. Vogliamo che tu faccia entrambi per i massimi guadagni muscolari e l’allenamento della forza.

Pensiamo che l’uso di macchine su pesi liberi sia migliore quando si completano gli esercizi di isolamento. Quando si esegue un esercizio a giunto singolo o di isolamento, ci si concentra su un’articolazione del corpo.

Un esercizio complesso, o multi-articolare, si concentra su più di un giunto. Questi tipi di esercizi, per deltoidi e altri gruppi muscolari, tendono ad ottenere maggiori benefici utilizzando pesi liberi.

Quando si confrontano uomini non allenati che fanno entrambi i tipi di esercizi, i risultati sono stati gli stessi per entrambi. Gli esercizi multi-articolari e single-joint erano ugualmente bravi ad aumentare la massa muscolare e la forza.

Un altro studio è stato eseguito su 20 uomini non addestrati divisi in due gruppi:

• Solo esercizi multi-articolari
• Esercizi multi-articolari e single-joint

Dopo lo studio di otto settimane è stato fatto, i risultati erano in. Entrambi i gruppi hanno mostrato la stessa quantità di prestazioni muscolari. Ma il gruppo combinato ha visto un aumento significativo della circonferenza muscolare.

Quindi, se stai cercando una massa muscolare seria, allora ti consigliamo di fare entrambi i tipi di esercizi. Il che significa che dovrai concentrarti sia sul peso libero che sugli allenamenti della macchina per costruire i migliori deltoidi.

Muscolo Deltoide Composizione

Prima di iniziare, facciamo un rapido aggiornamento sui muscoli che compongono la spalla:

• Anteriore del deltoide anteriore del muscolo della spalla
• Laterale del deltoide – il centro del muscolo della spalla
• deltoide Posteriore – retro del muscolo della spalla

Sostenere i muscoli della cuffia dei rotatori sono:

• Sovraspinoso
• Sottospinato
• Teres minor
• Sottoscapolare

Oggi, vi porteremo esercizi di spalla che funzionano la parte anteriore, posteriore, e deltoidi centrali, più allenamenti spalla completa.

Prima di iniziare

Questo dovrebbe essere qualcosa che stai facendo già prima di qualsiasi allenamento, ma vogliamo menzionarlo di nuovo.

Assicurati di fare un rapido riscaldamento prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento. Si ottiene i muscoli preparati per il lavoro che stanno per fare. Aiuta anche a prevenire lesioni.

Inoltre, se non hai fatto un esercizio prima, assicurati di utilizzare il modulo corretto. Non farlo è un modo infallibile per farti feriti e far deragliare i tuoi guadagni di bodybuilding.

La cosa buona degli allenamenti deltoidi di cui stiamo discutendo oggi è che le macchine aiutano con la forma. Le macchine Smith, cable e rope aiutano a prevenire la rottura della forma.

Utilizzando le macchine cavo e corda anche aumentare la tensione costante e la resistenza sui muscoli. Ciò significa che i muscoli vengono attivati più a lungo, fornendo più guadagni muscolari in una quantità più breve di ripetizioni.

Hai anche più stabilità e controllo quando usi macchine per assistenza rispetto ai pesi liberi.

In genere è possibile aumentare il peso utilizzando pesi liberi. Alcune persone preferiscono max su pesi liberi e poi andare alle macchine, ma la preferenza è a voi.

Possiamo dirvi però, se si inizia a sentire dolore durante uno di questi allenamenti deltoidi, interrompere immediatamente. Mentre il vecchio adagio “nessun dolore, nessun guadagno” è vero, lesioni gravi possono mettere da parte tutti i vostri obiettivi in palestra.

Sei pronto a controllare alcuni dei migliori allenamenti macchina deltoide?

Cable Shoulder Press

La shoulder press è uno dei migliori allenamenti deltoidi per indirizzare i deltoidi anteriori. Puoi usare manubri o un bilanciere, così come la Smith machine per questo esercizio se preferisci.

Come fare: Impostare la torre del cavo con l’attacco della barra e il peso con cui si desidera iniziare. Stare di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza dell’anca. Afferrare la barra appena passato alla larghezza delle spalle e iniziare a livello del torace. In un movimento rapido, spingere la barra fino a quando le braccia sono dritte. Stringi le spalle prima di riportare lentamente la barra nella posizione di partenza.

Completa 10-12 ripetizioni per un totale di tre set. Fai una pausa di 30-45 secondi tra i set, se necessario.

Variazione: Si può anche fare la spalla premere seduti utilizzando maniglie al posto della barra. Entrambe le spalle possono essere lavorate allo stesso tempo o si può fare una alla volta. È inoltre possibile utilizzare la macchina Smith per fare la pressa a spalla, se si preferisce.

Suggerimento: Utilizzare uno specchio o uno spotter per assicurarsi che si sta sollevando la barra in modo uniforme con entrambe le spalle. Spalle sbilenco non sono una buona occhiata su chiunque.

Smith Machine Row verticale

Questo è uno dei migliori allenamenti deltoidi per gli uomini che funziona tutti e tre i muscoli deltoidi più le trappole. L’ampia presa è il segreto per rendere questo un allenamento completo della spalla.

Utilizzando la macchina Smith migliora l’attivazione muscolare sopra solo facendo la fila verticale standard con un bilanciere. Riduce anche lo stress sulla schiena e sulle spalle posizionando la barra più lontano di fronte a voi.

Come fare: stare con i piedi alla larghezza dell’anca, usando una presa larga al di fuori delle spalle. Inizia con la barra alle cosce e le braccia dritte. Impegnare il core e piegare leggermente le ginocchia una volta rilasciata la barra.

Usa le spalle e le trappole per sollevare la barra fino al livello del torace. I gomiti dovrebbero essere su entrambi i lati. Tenere in alto e spremere i deltoidi prima di abbassare lentamente la barra nella posizione di partenza.

Completa 12-15 ripetizioni per il primo set, poi 10-12 per i prossimi due, con un totale di tre set. Se è necessaria una pausa tra le serie, non richiedere più di 30 – 45 secondi.

Fila verticale della macchina Smith a un braccio

Questa fila verticale si concentra maggiormente sui deltoidi anteriori e laterali. Poiché si utilizza solo un braccio per completare questo allenamento deltoide, assicurarsi di utilizzare un peso appropriato.

Come fare: stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Tieni la schiena dritta e il nucleo impegnato, le ginocchia leggermente piegate. Inizia con la barra nella parte superiore delle cosce e una presa a spalla larga.

Impegnare le trappole e la spalla come si solleva la barra a livello del torace. Tieni i gomiti in alto mentre esegui l’esercizio. Stringi i deltoidi e le trappole in alto prima di abbassare la barra fino alla posizione di partenza.

Completa 8-10 ripetizioni per un totale di tre set per braccio. Prendere fino a una pausa di 45 secondi tra i set, se necessario.

Cavo in piedi posteriore Delt Fly Crossover

Questo allenamento deltoide funziona il deltoide posteriore, trappole, e parte superiore della schiena. Assicurati di non lasciare che lo stack di peso tocchi verso il basso una volta avviato fino a quando non hai completato il set. Ciò fornirà la massima crescita muscolare.

Come fare: Impostare i pesi al limite preferito e i cavi all’impostazione più alta. Stare al centro del rack e afferrare ogni maniglia con la mano opposta.

Impegna il tuo core, tieni la schiena dritta e le tue braccia dovrebbero essere dritte di fronte a te. Iniziare tirando fuori e indietro sui cavi fino a quando le braccia sono dritti verso i fianchi. Tieni premuto per un secondo mentre stringi le spalle e la parte superiore della schiena. Quindi, torna lentamente alla posizione di partenza.

Completa 10 – 12 ripetizioni per un totale di tre set per questo allenamento deltoide. Se hai bisogno di una pausa, prendi fino a 45 secondi tra una serie e l’altra.

Macchina Shoulder Press

Questo allenamento spalla per gli uomini si concentra sulle trappole, anteriore, e deltoidi laterali. Utilizzando la macchina rende questo un grande allenamento per le donne pure. Non avrai bisogno di uno spotter per questo, ma assicurati di non andare troppo pesante per completare tutti i set.

Come fare: Sedersi sul sedile e afferrare una maniglia in ogni mano. Tieni i gomiti piegati e vicini al tuo corpo. Espirare e spingere fino a quando hai completamente esteso le braccia. Tieni in alto mentre stringi i deltoidi e le trappole. Quindi, abbassare la schiena fino alla posizione di partenza. Cercate di mantenere la pila di peso di toccare verso il basso fino a quando hai completato il set.

Completa 10-12 ripetizioni per un totale di tre set ciascuno. Prendi fino a una pausa di 30 secondi tra le serie.

Tangenti per cavi a braccio singolo

Il contraccolpo del cavo di solito si concentra sul muscolo tricipite. Mantenere il braccio dritto focalizza l’allenamento sul deltoide posteriore. Questa è una mossa di isolamento, quindi è meglio fare dopo aver fatto il tuo complesso allenamento deltoide.

Come fare: Impostare il peso sulla macchina cavo e utilizzare l’attacco palla per la migliore presa. Stare di fronte alla macchina e allineare il lato che si sta lavorando con la puleggia. Piegati in vita con la schiena dritta durante l’esercizio.

Il tuo corpo dovrebbe rimanere fermo senza torcere, quindi l’attenzione è sul tuo deltoide. Rimani piegato con un braccio dritto e tira indietro il cavo il più lontano possibile. Spremere i deltoidi per un secondo prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.

Completa 10-12 ripetizioni per un totale di tre set. Se avete bisogno di riposare tra i set, prendere fino a una pausa di 45 secondi prima di iniziare il set successivo.

Front Cable Raise

Questo è uno dei migliori allenamenti deltoidi per gli uomini che si concentra sui deltoidi anteriori. Se ti sei concentrato sulle presse, salva questo allenamento deltoide per un altro giorno. Assicurati di avere un peso appropriato per completare i set completi.

Come fare: Impostare il peso e posizionare il cavo all’impostazione più bassa. Ti leverai in piedi con le spalle alla macchina e afferrerai la maniglia della puleggia con una presa a mano. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle o utilizzare una posizione sfalsata alla larghezza delle spalle. Posizionare la mano inutilizzata sul fianco per aiutare l’equilibrio. Inizia con il braccio dritto e al tuo fianco vicino alla coscia.

Tieni la schiena dritta, il nucleo impegnato e non oscillare il tuo corpo. Inizia sollevando il cavo fino a quando il braccio è parallelo alla spalla. Spremere il deltoide per un secondo o due prima di iniziare lentamente a abbassare la schiena fino alla posizione di partenza. Assicurarsi che la pila di peso non va fino in fondo fino a quando hai completato il set.

Completa 10-12 ripetizioni per un totale di tre set per braccio. Prendere tra una pausa di 45-60 secondi tra i set, se necessario.

Sollevamento laterale del cavo

Questo esercizio di isolamento si concentra sul deltoide laterale. Utilizzerai anche il serrato anteriore, le trappole, il deltoide anteriore e il sovraspinato per il supporto. Avrete bisogno di una torre cavo per tirare il cavo contemporaneamente con entrambe le mani. Assicurarsi di utilizzare un peso uguale su entrambi i lati per guadagni simmetrici.

Come fare: Imposta il tuo peso e metti i cavi all’impostazione più bassa più vicina al pavimento. Stare al centro della torre con i piedi alla larghezza dell’anca. Afferra la maniglia opposta in ogni mano in modo che i cavi si incrocino e formino una X durante l’esercizio.

Utilizzare un martello o una presa neutra. Stare dritti con i gomiti leggermente piegati e bloccati durante l’esercizio. Coinvolgi il tuo core mentre stai eseguendo questo esercizio deltoide.

Inizia sollevando entrambe le braccia in un movimento fluido fino a quando i gomiti sono all’altezza della spalla. Metti in pausa e stringi le spalle in alto prima di riportarle lentamente alla posizione di partenza. Non lasciate che lo stack di peso toccare verso il basso fino a quando hai completato un set completo.

Completa 10-12 ripetizioni per un totale di tre set. Se non è possibile farlo, quindi diminuire il peso su entrambi i lati. Questo esercizio è pensato per essere più lento da eseguire, quindi non si vuole andare pesante su questi. Prendere fino a una pausa di 30 secondi tra i set per riposare, se necessario.

Suggerimento: se non li hai mai fatti prima, inizia davanti a uno specchio se puoi. In caso contrario, chiedi a qualcuno di guardare il tuo modulo. Si desidera assicurarsi che si sta sollevando entrambe le braccia allo stesso tempo e raggiungere la stessa altezza. Questo farà in modo che si sta lavorando le spalle in modo uniforme.

Sollevamento laterale del cavo con un braccio

Questo è lo stesso esercizio di cui sopra, ma si esegue un braccio alla volta. Questo funziona alla grande se hai solo una singola macchina via cavo disponibile. È anche il miglior allenamento della spalla se hai un deltoide più piccolo o più debole dell’altro.

Come fare: Impostare proprio come si farebbe per il sollevamento laterale del cavo. Afferra il cavo nella mano esterna e appoggia l’altra mano sulla macchina o sull’anca o sulla coscia. Impegnare il core, stare in piedi, e mantenere il gomito leggermente piegato e bloccato. Sollevare il cavo fino a quando il gomito è all’altezza delle spalle.

Metti in pausa e stringi i deltoidi prima di abbassare lentamente il braccio nella posizione di partenza. Completa tutti i set prima di passare le braccia o passare avanti e indietro tra i set.

Variazione: Puoi anche completare questo esercizio deltoide piegato. Piegando in avanti in vita, si mette più attenzione sul deltoide posteriore.

Completa 10-12 ripetizioni per un totale di tre set per braccio. Se hai bisogno di riposare tra le serie, non prendere più di una pausa di 30 secondi.

Smith Machine Shrug

L’alzata di spalle si concentra principalmente sul muscolo trapezio (trappole), così come i muscoli deltoidi. Utilizza la Smith machine, permette di

• pesi più Pesanti
• Drop set (se si sceglie)
• Riduzione del rischio di lesioni alla schiena
• La possibilità di mettere il bilanciere alla destra di partenza livello di altezza
• Aiuta perfetta forma

Come fare: Imposta il tuo peso e posiziona il bilanciere alla giusta altezza, a circa metà coscia. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle usando una presa pronata. Stare in piedi con la schiena dritta, il nucleo impegnato e le braccia dritte. Espira mentre usi le spalle per sollevare il bilanciere fino a quando i deltoidi non sono vicini alle orecchie. Tenere premuto per un secondo, quindi inalare mentre si abbassa la schiena fino alla posizione di partenza.

Completa 10-12 ripetizioni per tre set in totale. Se stai facendo drop set, segui un conteggio di 10, 8, poi 6- – 8 di ripetizioni. Se necessario, prendi fino a una pausa di 30 secondi tra i set.

Variazione: È possibile completare l’alzata di spalle con un bilanciere o manubri troppo. Se si preferisce la macchina via cavo per la macchina Smith, è possibile utilizzare che invece. Alcune persone usano anche la macchina vitello per rendere questo un versatile migliore allenamento deltoide.

Nota sul modulo

Prima di provare una di queste varianti, assicurati di avere la forma corretta in modo da non ferirti.

Suggerimento: prima di iniziare, prepara il collo per questo allenamento trappole e deltoidi. Abbassa la testa fino a sentire l’allungamento nella parte posteriore del collo. Rotolare lentamente la testa da un lato all’altro per un tratto profondo. Fatelo per almeno un minuto per evitare lesioni. Inoltre, non rotolare le spalle in nessun punto durante l’esercizio. Tutto ciò che fa è affaticare le spalle.

Perché sempre tre set?

Se hai usato le nostre guide agli esercizi, noterai che ti consigliamo tre set molto negli esercizi. Se ti sei chiesto perché, ecco la risposta.

In un gruppo di 34 uomini addestrati alla resistenza, sono stati divisi in gruppi per completare uno, tre o cinque set. Una volta completato lo studio di otto settimane, hanno scoperto che tre set erano uno standard minimo ottimale.

Quindi, ecco perché ti consigliamo di iniziare un esercizio facendo tre set. Ti dà un ottimo punto di partenza con la minor quantità di tempo necessario per esercizio.

Naturalmente, una volta che hai imparato la forma dell’esercizio, puoi aumentare i set quando tre diventano troppo facili. Lo stesso studio ha rilevato che l’ipertrofia muscolare, o guadagni, è aumentata con ogni set successivo.