non È una sorpresa che il 10K è il più popolare del regno UNITO distanza di gara. Guarda attraverso un tipico campo 10K e troverai alcuni corridori che sono passati da 5K, altri che lo usano per costruire la resistenza della velocità mentre si allenano per una gara più lunga e gli speedster che lo rendono il fulcro di tutta la loro stagione. Non è solo la gara che è versatile: l’allenamento 10K si adatta a più obiettivi di corsa rispetto a qualsiasi altra distanza.

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1/Principianti: costruire chilometraggio lentamente

I corridori che hanno finito un 5K possono spostarsi fino a un 10K, ma raddoppiare la distanza richiede una preparazione adeguata. “Raccomando di aggiungere 10-15 per cento al tuo chilometraggio settimanale totale, distribuito su due o tre corse, ogni settimana”, dice l’allenatore di corsa Pete Rea. Se la corsa più lunga della settimana è di quattro miglia, ciò potrebbe significare allungarlo di un quarto o mezzo miglio alla volta. “Siate consapevoli che qualsiasi ulteriore tempo in piedi – anche se sta camminando-vi spingerà a diventare più forti”, dice. Trova un piano di allenamento adatto ai principianti qui.

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2 / Corridori esperti: lavora uno in

Ti stai preparando per un obiettivo più lungo? Va bene-fai anche un 10K! “Correre un 10K mentre ti alleni per una maratona – o mezzo-è come ottenere un po’ di velocità bonus in preparazione per quella gara, e non dovresti essere sorpreso se esegui un 10K PB nel processo”, dice Rea. Pianifica uno per tre o quattro settimane in allenamento per testare la tua forma fisica e un altro nelle ultime tre o quattro settimane per esercitarti a correre in mezzo alla folla e iniziare sotto controllo. Potresti avere una corsa di allenamento più lunga per farlo vicino al giorno della gara, quindi completa prima il chilometraggio extra e usa i 10K per simulare di finire la tua gara obiettivo forte sulle gambe stanche.

Se sei un maratoneta seriale a metà o completo, considera di prendere tempo per concentrarti su gare più brevi come la 10K per un ciclo di allenamento completo, dice il fisiologo Greg McMillan. “Quando vedi guadagni di fitness e prestazioni in un 10K, porta quasi sempre nella distanza più lunga, poiché include un mix ideale di velocità e allenamento di resistenza senza logorarti completamente.’

3 / Varia i tuoi allenamenti

Il 10K richiede forza, resistenza, velocità e un calcio finale, dice il corridore olimpico Galen Rupp, che detiene il record degli Stati Uniti nel 10K (26:44.36). ‘Per questo motivo, mi piace fare un po’ di tutto in allenamento per prepararmi.’Si desidera ottenere la pratica in esecuzione a ritmo obiettivo, un po’ più lento di 10K ritmo e più veloce di 10K ritmo. “Devi anche costruire fino a quello che penso sia il miglior allenamento 10K – 3 x 2 miglia al ritmo di gara obiettivo,” dice McMillan, che consiglia di pianificare di farlo circa una settimana e mezza prima del giorno della gara.

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4 / Inizia con un warm-up

Se stai facendo un allenamento più duro – una corsa di tempo, speedwork o una corsa che include il chilometraggio al ritmo obiettivo 10K – devi trovare il tempo per un riscaldamento adeguato. Fare jogging per un miglio, quindi eseguire 5 x 100m esercizi di riscaldamento (come salti, ginocchia alte e calci di culo) con una corsa di recupero tra ciascuno. Fai lo stesso prima della gara se hai un obiettivo di tempo: 6,2 miglia sono troppo brevi per aspettare e sperare di scaldarti durante la gara, dice l’allenatore Paula Harkin. Tuttavia, se il tuo obiettivo è semplicemente quello di finire, usa il primo miglio della gara come riscaldamento, iniziando a un ritmo facile e gradualmente raccogliendolo mentre vai avanti.

5/Colpire la pista

Brevi intervalli di 200-600m aiutano a migliorare il turnover delle gambe e la velocità, dice Rupp. McMillan include ripetizioni 200m e 400m nel suo piano intermedio. Se sei un corridore meno esperto, inizia con 8 x 200m al 90% di sforzo con una corsa di recupero di 200m tra ciascuno, quindi ripeti l’allenamento a settimane alterne, aggiungendo alcune ripetizioni ogni volta. “Per fare una grande differenza nella velocità complessiva e nella capacità cardio, prova a farti strada fino a 20 ripetizioni”, afferma Harkin. Una volta che hai imparato quelli, è possibile passare fino a coprire una distanza equivalente in ripetizioni 400m (con recuperi 400m).

6/Cambia il tuo ritmo

Lento e costante finirà la gara, ma se vuoi diventare più veloce, devi spingerti fuori dalla tua zona di comfort durante alcune lunghe corse, dice Rea. “Una lunga corsa con un ritmo vario insegna alla mente e al corpo come affrontare le zone difficili durante una gara”, dice. “Insegna anche al tuo corpo come andare ad una maggiore intensità per un periodo di tempo più lungo.”Prova un paio di corse lunghe con uno sforzo da sette a otto su una scala da uno a 10 e lancia un aumento di un minuto (un pick-up controllato che è circa 15-20 secondi più veloce per miglio rispetto al tuo ritmo normale) ogni 10 minuti. Queste corse sono impegnative, quindi non più spesso di una volta ogni due o tre settimane.

7/ Fai un po ‘ di allenamento per la forza

Uno dei grandi vantaggi dell’allenamento per un 10K invece di una mezza o piena maratona è che è più facile adattarsi a diversi tipi di allenamenti, come yoga, Pilates o circuit training. Approfittatene: facendo esercizi di core-rafforzamento e flessibilità regolarmente contribuirà a migliorare la forma e l’efficienza complessiva, e ridurre il rischio di lesioni. Idealmente, prova a incorporare 30 minuti o più di lavoro principale (inclusi addominali, schiena, glutei e spalle) e una sessione di yoga nella tua routine almeno due volte a settimana (nei giorni di allenamento facile o cross-training). Se sei a corto di tempo (o se esegui un 10K come tune-up), la soluzione migliore è quella di spremere in poche tavole (e le loro variazioni) quando possibile.

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8 / Simula la gara

Rupp ha un allenamento preferito di 10K che fa da scuola: 6-8 x 1 miglio a un ritmo leggermente più veloce dell’obiettivo 10K, con intervalli di jogging-recupero di 400m tra ogni rappresentante. “È brutale, ma ti dà davvero un buon indicatore di dove si trova la tua forma fisica”, dice. ‘Quando corro bene questo allenamento, so che sono pronto ad andare.”I corridori dilettanti dovrebbero ridimensionare questo allenamento-se non stai correndo ogni miglio in quattro minuti come fa Rupp, puoi ottenere gli stessi benefici da quattro o cinque ripetizioni, dice McMillan.

9/Costruire potenza

Malindi Elmore, un allenatore con il progetto Run SMART, raccomanda pliometria come salti squat, salti affondo o delimitazione per la costruzione di forza esplosiva che vi servirà bene in un 10K. Elmore consiglia di iniziare con cinque ripetizioni di ogni esercizio una volta alla settimana. I corridori possono costruire ripetizioni da lì, ma non fare pliometria più di due volte a settimana.

10 / Finish fast

Meglio uscire facile e passare tutti di fronte a voi che uscire duro e sgretolarsi: “La maggior parte dei 10K più veloci sono stati eseguiti dove la seconda metà della gara è stata più veloce della prima – una frazione negativa”, afferma Rea. Per ottenere i migliori risultati, dovresti correre veloce ma controllato per i primi 3K, quindi essere assertivo nel mezzo, da circa 4km a 8km, e provare a calciare alla fine.’Allenati a finire più velocemente in allenamento: esegui le ultime tre miglia della maggior parte delle tue corse lunghe (quelle che altrimenti sono a un ritmo facile) a un ritmo di gara vicino all’obiettivo 10K. I principianti possono semplicemente aggiungere alcuni pick-up di un minuto alla fine delle loro lunghe corse settimanali.

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