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“Mangia più fibre” è un consiglio comune per le persone che vogliono migliorare le loro abitudini alimentari. Ma quando stai seguendo un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, ottenere la dose giornaliera di fibra può essere più facile a dirsi che a farsi.
Fibre e carboidrati spesso vanno di pari passo, ma anche se stai seguendo un piano nutrizionale che ti fa guardare i tuoi carboidrati, hai ancora un sacco di cibi ricchi di fibre a tua disposizione. Continua a leggere per saperne di più su cosa sia la fibra alimentare, perché è una parte importante di una dieta sana e come puoi raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani in fibra senza superare il limite di carboidrati.
Che cosa è fibra?
La fibra alimentare è la parte indigeribile degli alimenti vegetali. Passa attraverso il tuo corpo invece di essere assorbito. La fibra alimentare è tecnicamente un carboidrato, ma dal momento che il tuo corpo non può scomporlo, la fibra non conta per il tuo totale giornaliero di carboidrati.
La fibra non si trova negli alimenti di origine animale come carne e formaggio. Questo può essere un problema per le persone che mangiano low-carb, soprattutto perché molti alimenti ricchi di fibre-come fagioli, cereali integrali e frutta — sono caricati con carboidrati. Ma è ancora importante per le persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati lavorare cibi ricchi di fibre nei loro pasti. Ecco perché.
Perché mangiare cibi ricchi di fibre conta
La fibra non è tecnicamente considerata un nutriente essenziale. Il tuo corpo non lo assorbe, quindi non puoi andare in uno stato di carenza di fibre. Ma se non mangi abbastanza fibre ogni giorno, puoi ancora sviluppare problemi di salute. La maggior parte delle persone sa che la fibra aiuta con la stitichezza (e che di per sé è una buona ragione sufficiente per mangiarla), ma puoi anche ridurre il rischio di problemi più seri semplicemente mangiando abbastanza fibre.
Fibra è noto per aiutare le persone a raggiungere e mantenere un peso sano, che riduce il rischio di tutti i tipi di complicazioni di salute. Questo perché la fibra si sta riempiendo-assorbe l’acqua e occupa spazio nello stomaco. Se vuoi perdere qualche chilo senza sentirti affamato tutto il tempo, gli alimenti ricchi di fibre sono tuoi amici.
La fibra rallenta anche l’assorbimento del corpo di carboidrati digeribili, che mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo, a sua volta, riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. La maggior parte delle persone con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati non deve preoccuparsi del loro aumento di zucchero nel sangue, ma se sei ancora in procinto di ridurre l’assunzione di carboidrati, gli alimenti ricchi di fibre possono aiutarti a evitare gli sbalzi d’umore e gli incidenti energetici che derivano da cali nei livelli di zucchero nel sangue.
La fibra è anche ottima per la salute dell’intestino. Riduce il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto ed è una fonte di cibo per i batteri buoni nell’intestino. Mentre la fibra fermenta nel tratto digestivo, i batteri amici nell’intestino lo mangiano. Quindi producono composti chiamati acidi grassi a catena corta, che proteggono il rivestimento del colon. I ricercatori hanno scoperto che gli acidi grassi a catena corta riducono il rischio di sviluppare molte malattie infiammatorie, tra cui la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn e le malattie cardiache.
L’Istituto di Medicina raccomanda alle donne di ottenere 25 grammi di fibre ogni giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a circa 38 grammi. Se attualmente stai mangiando una dieta a basso contenuto di fibre, ovvero una dieta senza molte verdure verdi o altri alimenti in questa lista, raggiungi gradualmente questo obiettivo. Aumenta l’assunzione giornaliera di fibre di diversi grammi (circa l’equivalente di una manciata di mandorle) a settimana. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi alla fibra extra, o potresti finire per sentirti gonfio e scomodo. Inoltre, assicurati di bere molta acqua ogni giorno per prevenire la stitichezza.
Quindi, se stai mangiando carboidrati bassi, quali sono i migliori alimenti ricchi di fibre per te?
Verdure a foglia verde
Verdure dovrebbero essere una componente importante di qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati, e verdure a foglia verde sono tra le migliori scelte che si possono fare. Sono a basso contenuto di calorie, ricchi di nutrizione e infinitamente versatili. Ci sono così tante varietà di verdure a foglia verde che sei sicuro di trovare quello che ti piace. I verdi del colletto, i verdi della senape e i verdi della rapa tutti vantano 5 grammi di fibra per tazza cotta. Cavoli, spinaci e bietole sono anche grandi fonti.
Prova la nostra ricetta per il cavolo piccante e il riso al cavolfiore.
Semi di lino
I semi di lino forniscono una grande dose di fibre in un piccolo pacchetto. Due cucchiai di semi di lino macinati forniscono 2 grammi di fibra alimentare per solo 37 calorie. I semi di lino sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Assicurati di macinare i semi di lino prima di mangiarli in modo che il tuo corpo possa accedere ai nutrienti al loro interno ed evitare di mangiare più di cinque cucchiai di semi di lino crudi al giorno — possono essere tossici in grandi dosi.
Cavolo
Il cavolo potrebbe non essere il veggie più glamour là fuori, ma quando si tratta di aumentare l’assunzione di fibre e aggiungere massa sana a un pasto, è difficile da battere. Una tazza di cavolo crudo tritato contiene 2.2 grammi di fibra per 22 calorie. Avrai anche una buona dose di vitamina C, vitamina K e folato.
Cocco
Il cocco, che tecnicamente può essere considerato un frutto, un dado e un seme, è una grande fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati. Una tazza di carne di cocco cruda contiene un impressionante 7,2 grammi di fibra. E se ti piace cuocere, la farina di cocco è un’alternativa senza sensi di colpa alle tradizionali farine di grano-confeziona 5 grammi di fibre per cucchiaio.
Prova la nostra ricetta per muffin al cocco al mirtillo.
Semi di Chia
Come i semi di lino, i semi di chia sono piccoli, facili da aggiungere ad altri alimenti e ricchi di fibre. Un’oncia di semi di chia (circa due cucchiai) contiene 11 grammi di fibre, oltre a 4 grammi di proteine e 5 grammi di acidi grassi omega-3 — il tutto per 137 calorie.
Prova la nostra ricetta per il budino di semi di Chia al latte di cocco.
Avocado
Ancora un altro motivo per amare l’avocado: è pieno di fibre. Un avocado di medie dimensioni (o una tazza di avocado a cubetti) contiene dieci grammi di fibra. Gli avocado sono anche pieni di grassi sani per il cuore, che promuovono la sazietà.
Prova la nostra ricetta per il budino al cioccolato Avocado senza latte senza sensi di colpa.
Cavolfiore
Il cavolfiore è simile al suo cugino broccoli in termini di nutrizione: una tazza, cruda, fornisce 2,7 grammi di fibre per 27 calorie. Il cavolfiore può essere un eccellente sostituto a basso contenuto di carboidrati per riso, pasta e persino crosta di pizza.
Prova la nostra ricetta su Come arrostire le verdure in modo semplice e veloce.
Broccoli
Come la maggior parte delle verdure, i broccoli sono una buona fonte di fibre, ma non aggiungono molte calorie o carboidrati al conteggio giornaliero. Una tazza di broccoli crudi e tritati ti dà 2,3 grammi di fibre per 30 calorie.
Cuori di canapa
I cuori di canapa sono i semi della pianta di canapa industriale. Come i semi di chia e i semi di lino, i cuori di canapa sono estremamente densi di nutrienti. È possibile acquistare semi di canapa interi o sgusciati. I semi interi contengono più fibre, ma molte persone li trovano troppo croccanti da mangiare. I semi sgusciati sono più facili da mangiare e ancora ricchi di fibre: una porzione da due once (circa un quarto di tazza) contiene 5 grammi.
Noci
Le noci sono un modo gustoso per aggiungere fibre (così come grassi buoni) alla vostra dieta. Le mandorle sono un tipo di noce particolarmente ricco di fibre, con 3,5 grammi di fibra per oncia (o circa 23 mandorle). I pistacchi sono un’altra buona scelta, con 2,9 grammi di fibra per oncia.
Quali alimenti ricchi di fibre hai intenzione di provare?
Indipendentemente dal tipo di piano alimentare che stai seguendo, è importante prestare attenzione all’assunzione di fibre. Mangiare molta fibra ogni giorno può ridurre il rischio di molti problemi di salute, tra cui diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Se stai cercando di gestire il tuo peso, mangiare più fibre ti aiuterà anche in questo.
E mentre alcuni alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di carboidrati, non c’è bisogno di sacrificare la fibra se ti stai attenendo a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Incorporando un’ampia varietà di verdure, semi e noci nella vostra dieta, non avrete problemi a soddisfare i vostri obiettivi di fibra e carb obiettivi allo stesso tempo.
Nel 2005, è diventata una studentessa di CrossFit Los Angeles dove ha incontrato i co-fondatori di WLC Andy Petranek e Michael Stanwyck. In soli un paio d’anni, è diventata certificata CrossFit Level III, ha lasciato la sua carriera di intrattenimento e si è dedicata a tempo pieno al coaching, fungendo da Program Director di CFLA e fondatrice del CFLA CrossFit Kids program. Dopo sette anni come editor musicale e poi otto anni come istruttore di fitness, Becca ha seguito la sua attuale carriera-redattrice e scrittrice a tempo pieno.