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Hai perso un po ‘ di peso, e sei dedicato a perdere quelle ultime 10 sterline. Quindi intensifichi il tuo allenamento, colpendo la macchina ellittica da quattro a cinque giorni alla settimana per incrementi di 45 minuti. Stai guardando anche le calorie. E poi, all’improvviso, salti il ciclo. E ‘ normale?

Durante l’allenamento atletico, molte persone pensano che l’amenorrea, o l’arresto del ciclo mestruale, sia normale. Ma non lo e’. E secondo la dietista registrata Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, può indicare un problema serio con la vostra dieta.

È una parte della Triade atleta femminile, una sindrome potenzialmente grave di tre condizioni correlate di fattori di rischio per la salute: amenorrea, perdita ossea / osteoporosi e bassa disponibilità di energia con o senza mangiare disordinato. Le atlete con un fattore di rischio hanno maggiori probabilità di sviluppare — o di avere già — gli altri due.

La triade è relativamente comune tra le giovani donne che partecipano allo sport e può avere gravi conseguenze per la salute. La buona notizia è che la triade è prevenibile e spesso reversibile se si riconoscono i sintomi precocemente e consultare un medico.

Amenorrea

Perdere il ciclo può sembrare un piacevole effetto collaterale di lavorare pesantemente. Ma gli effetti sulla salute associati all’amenorrea possono essere gravi.

“L’amenorrea può essere un segno di anoressia indotta dall’esercizio legato alla privazione di energia dal non mangiare abbastanza, dall’esercitare troppo o da una combinazione dei due”, afferma Patton.

Durante l’amenorrea, il metabolismo rallenta verso il basso — così lento, smetti di ovulare per risparmiare energia. Quindi ottieni l’opposto di quello che probabilmente speri, perché in questo stato, non puoi aumentare la massa muscolare magra perché la costruzione muscolare richiede energia. Infatti, i muscoli possono anche abbattere al fine di alimentare gli organi più essenziali. Il tuo corpo diventa più soggetto a lesioni in questo stato indebolito.

Perdita ossea/osteoporosi

L’estrogeno aiuta a mantenere le ossa forti. Ma quando i suoi livelli diminuiscono naturalmente dopo la menopausa, aumenta il rischio di frattura. Tuttavia, la perdita ossea o l’osteoporosi possono derivare a qualsiasi età da bassi livelli di estrogeni innescati da amenorrea.

La perdita ossea può verificarsi se il tuo apporto calorico è inadeguato per i livelli a cui stai lavorando. Facendo uso dell’energia eccessiva richiesta per addestramento atletico pesante esaurisce l’energia che il vostro corpo ha bisogno di per produzione dell’estrogeno.

Mangiare disordinato

Mangiare disordinato potrebbe iniziare quando si limitano le calorie per perdere peso. Alcune donne possono limitare l’alimentazione involontariamente in quanto bilanciano un programma di allenamento eccessivo con le esigenze del lavoro, della scuola e/o della vita familiare. Nel tempo, questa restrizione alimentare può trasformarsi in un’ossessione o in un approccio disordinato al mangiare.

“Le atlete che sono più suscettibili di limitare l’apporto calorico sono quelle che sono coinvolte in un esercizio eccessivo, praticano sport che richiedono controlli di peso o sono coinvolte in sport che beneficiano di una composizione corporea più snella”, afferma Patton. Dice che anche gli adolescenti con genitori o allenatori che controllano sono a rischio di mangiare disordinato.

Raggiungere un sano equilibrio

Per allenare il tuo più duro, devi mangiare i cibi giusti per alimentare il tuo corpo. Patton dice: “Questo costruirà muscoli e preverrà lesioni.”

Per prevenire le gravi conseguenze sulla salute associate alla Triade dell’atleta femminile:

• Mangia tre pasti completi ogni giorno.
• Bilancia i pasti con carboidrati, proteine e grassi.
• Non omettere mai determinati gruppi alimentari, come i grassi. Omettere i gruppi alimentari è un segno di mangiare disordinato.
• Mangia entro 30-60 minuti dalla fine di tutti gli allenamenti.
• Mangia pasti post-allenamento ricchi di carboidrati e moderati di proteine. Alcuni buoni esempi includono sandwich & frutta, bagel con burro di arachidi e cioccolato al latte, barretta energetica e yogurt con muesli, o spaghetti con polpette, insalata e frutta.
• Avere un minimo di tre snack ricchi di carboidrati per tutto il giorno.
• Quando gli allenamenti durano più di 90 minuti, mangiare 15 grammi di carboidrati o bere una bevanda sportiva ogni 15-30 minuti.
• Consumare quantità adeguate di calcio al giorno: da 1.000 a 1.300 mg al giorno. Le migliori fonti includono latte, yogurt, latte non caseario (come soia, mandorle), formaggio, succo d’arancia fortificato con calcio e lattuga verde scuro.

Patton dice atleti di sesso femminile che pensano di essere a rischio per la triade atleta femminile dovrebbe vedere un medico di medicina dello sport. “Se hai difficoltà a costruire una dieta sana o ad aumentare le calorie, dovresti vedere un dietista registrato per assistenza professionale”, dice.

“Molte donne negano lo sviluppo di anoressia indotta dall’esercizio fisico da un’alimentazione disordinata. Ma perdere un periodo è un segno che non stanno mangiando abbastanza e hanno bisogno di ulteriori valutazioni.”

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