Osaatko kohdentaa rasvanpudotuksen?
Spot Reduction Myth
”spot reduction” — lähestymistapa rasvan vähentämiseen keskittyy yleisen uskomuksen ympärille, että voit vähentää kehon rasvaa tietyillä kehon alueilla kohdennetuilla harjoituksilla-hyvä esimerkki tästä olisi tehdä cruncheja tai muita ab-painotteisia harjoituksia järjestyksessä tavoitteena itsepäinen vatsa rasvaa.
vaikka se ei tunnu liian hullulta teorialta, ei ole paljon todisteita siitä, että pisteiden vähentäminen todella toimii. Itse asiassa useimmat tutkimukset eivät osoittaneet mitään vähennyksiä rasvaa kohdennettuja harjoituksia yksin.
esimerkiksi Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä vuonna 2013 julkaistu tutkimus värväsi ylipainoisia miehiä ja naisia osallistumaan 12 viikon kuntoiluohjelmaan. 1) kolmena päivänä viikossa tutkimukseen osallistuneet harjoittelivat ei-dominoivia jalkojaan tehden 960-1200 toistoa jalkaprässillä joka kerta.
harjoitusohjelman jälkeen tutkijat lopulta havaitsivat, että osallistujat keskimäärin näkivät rasvamassan vähentyneen merkittävästi, mutta näitä vähennyksiä havaittiin kuitenkin rungossa ja yläraajoissa. Harjoitetun jalan ja verrokkijalan välillä ei havaittu eroa.
toinen vuonna 2011 julkaistu tutkimus, joka julkaistiin myös Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä, selvitti 6 viikkoa kestäneen vatsatreeniohjelman vaikutuksia vatsarasvaan 24 ylipainoisella miehellä ja naisella. 2) tutkimuksen lopussa tutkijat eivät löytäneet muutoksia vatsanympäryksessä, kehon rasvaprosentissa tai painossa treeniohjelmaan osallistuneilla.
rasvanpudotuksen taustalla oleva tiede
pääsyy siihen, ettei rasvan vähenemistä voi kohdistaa tiettyihin kehon osiin, liittyy lihakseen ja ihon alle annetun rasvan eroihin. Kohdennetut harjoitukset eivät polta ihonalaista rasvaa, joka on näkyvä rasva aivan ihon alla, ne hapettavat lihakseen rasvaa. (3)
lihassyiden sisältä löytyy lihassäikeitä ja se on palanut liikunnan aikana lisäenergian saamiseksi; sitä ei kuitenkaan itse näe eikä se vaikuta kehonkoostumukseen.
ihonalainen rasva taas on pääsyyllinen, kun puhutaan ylipainoisesta ulkonäöstä. Vaikka liikunta ja ruokavalio voivat auttaa sinua menettää ihonalaisen rasvan, tutkimus on selvää, että et voi kohdistaa kehon tiettyihin osiin rasvaa tappio.
sen sijaan kehon eri alueet voivat olla enemmän tai vähemmän itsepäisiä rasvan irtoamisen suhteen — on monia asioita, jotka vaikuttavat siihen, missä kehosi on enemmän tai vähemmän altis varastoimaan rasvaa, mukaan lukien sekä geneettiset että ympäristötekijät.
yleisellä tasolla ihmisillä on taipumus jakautua jompaankumpaan kahdesta peruskategoriasta, kun on kyse siitä, missä he todennäköisimmin varastoivat rasvaa. Toisessa kategoriassa on niitä, jotka varastoivat rasvaa takaruumiinsa ja vatsanseuduilleen — tämä on tyypillisempää miehille — ja toisessa on niitä, jotka herkistävät rasvaa todennäköisemmin reisiinsä ja lantioonsa — tyypillisemmin naisia.
vaikka rasvan menettäminen voi olla vaikeaa alueilla, joilla sitä on altis varastoimaan, se ei tarkoita, että se olisi mahdotonta. On olemassa useita asioita, voit tehdä maksimoida rasvaa polttava potentiaali.
miten karistaa itsepäistä rasvaa
dieetti
ehkä vaikuttavinta, mitä itsepäisen kehon rasvan karistamisessa voi tehdä, on saada ruokavalio kuntoon. Vaikka on olemassa useita eri keinoja voit ottaa, sinun täytyy syödä kalori vaje, jos haluat laihtua.
kalorivaje syntyy, kun ottaa vähemmän kaloreita kuin elimistö palaa päivässä. Vaikka kaikkien keho on hieman erilainen, useimmat ihmiset voivat nähdä merkittäviä laihtuminen vaje noin 10-30%, mikä tarkoittaa, että otat 10-30% vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee säilyttää nykyisen painon.
yksi helpoimmista tavoista selvittää kaloritarpeesi on käyttää total daily energy (TDEE) – laskuria, joka antaa sinulle arvion kaloritarpeestasi pituuden, painon, iän, sukupuolen ja aktiivisuustason perusteella. Kun tiedät TDEE, voit yksinkertaisesti ottaa 10 – 30% pois, että numero luoda kalorien tavoite.
on tärkeää huomauttaa, että sinun on jatkettava TDEE: n ja päivittäisen kaloritavoitteesi laskemista uudelleen, kun laihdut — kaloritarpeesi laskee, kun painosi laskee, joten sinun on jatkettava asteittain kaloreiden vähentämistä, jotta voit nähdä tasaisen, johdonmukaisen painonpudotuksen.
⫸ketogeeninen dieetti
kaloreiden päälle voi keskittyä myös makroravinteiden saannin hallintaan, jotta rasvan menetys itsepäisillä alueilla olisi mahdollisimman suuri. Erityisesti monet ovat onnistuneet parantamaan kehokoostumuksiaan keto-dieetillä.
toisin kuin useimmat dieetit, jotka ovat hiilihydraattipitoisia, keto-dieetti perustuu siihen, että syöt päivittäisessä ruokavaliossasi hyvin vähän hiilihydraatteja — vain noin 5-10% kokonaiskalorimäärästäsi tulee hiilareista. Sen sijaan valtaosa kaloreistasi-noin 75% – tulee terveellisistä rasvanlähteistä.
vaikka se voi kuulostaa vastavaikuttavalta aluksi — syöminen ruokavalion rasvaa menettää kehon rasvaa — on itse asiassa useita etuja leikkaus hiilihydraatteja pois ruokavaliosta.
ottamalla hiilarit — kehosi ensisijainen polttoainelähde — pois yhtälöstä elimistö joutuu turvautumaan vaihtoehtoiseen energianlähteeseen — rasvaan. Yhdessä kalorivajeen kanssa hiilareiden raju leikkaaminen voi auttaa kehoa polttamaan enemmän rasvavarastojaan kalorivaatimusten täyttämiseksi, mikä puolestaan voi olla kätevää erityisesti itsepäisten alueiden kohdentamisessa.
liikunta
⫸painoharjoittelu
kaloreiden rajoittamisen lisäksi myös painon nostaminen voi auttaa parantaa kehonkoostumusta. Lisäämällä joitakin ylimääräisiä lihasmassaa kehykseesi voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa,mikä puolestaan voi auttaa sinua polttaa enemmän rasvaa.
tarkemmin keskittymällä suuria lihasryhmiä yhdisteleviin liikkeisiin on paras tapa parantaa kehonkoostumusta. Lisäksi auttaa sinua saamaan vahvempi ja kevyempi, raskaampia yhdiste liikkeitä, kuten kyykky ja deadlift on myös osoitettu kiristävän löysä iho, joka voi edelleen auttaa parantamaan ulkonäköä, varsinkin kun olet jo menettänyt merkittävän määrän painoa.
⫸HIIT
kun se tulee aerobinen liikunta, high-intensity interval training (HIIT) voi olla tehokkaampi irtoaminen itsepäinen rasvaa verrattuna vakaan tilan. Toisin kuin vakaan tilan cardio, jossa suoritat alhaisemmilla intensiteeteillä pidempiä aikoja-ajattele lenkkeilyä juoksumatolla puoli tuntia – HIIT työskentelysi lyhyin väliajoin maksimaalisella vaivalla tai lähellä sitä.
hyvä esimerkki HIIT — treenistä olisivat sprinttivälit, joissa juostaan maksimivauhtia 15-30 sekuntia, jota seuraa lyhyt lepoaika. Tämä prosessi voidaan toistaa niinkin vähän kuin 10-20 minuuttia kokonaisajassa.
sen lisäksi, että treenin aikana poltetaan enemmän kaloreita, myös korkean intensiteetin harjoitukset auttavat pitämään aineenvaihdunnan koholla pidempään treenin jälkeen verrattuna vakiotilaisiin harjoituksiin. (4) (5) aineenvaihdunnan nostaminen lopulta lisää kehosi kaloritarvetta, mikä yhdistettynä vähäkaloriseen ruokavalioon auttaa maksimoimaan rasvanpolttopotentiaalisi.
lisäravinteet
vaikka ruokavalio ja liikunta ovat tärkeimmät tekijät itsepäisen kehon rasvan karistamisessa, ravintolisät voivat myös mahdollisesti auttaa painonpudotuksessa. Yhdessä terveellisen elämäntavan kanssa useiden lisäravinteiden on osoitettu auttavan rasvan menetyksessä ja kehon uudelleenkoostumisessa.
⫸HMB
Β-hydroksi-β-metyylibutyraatti (HMB) on leusiinimetaboliitti, joka voi auttaa estämään lihasten hajoamista. Kun kaloreita on rajoitettu, olet lisääntynyt riski menettää lihasmassaa, mikä voi tehdä parantaa kehonkoostumusta vaikeampaa. Jos olet laihtunut, mutta et huomaa paljon eroa muodossasi, se voi olla merkki siitä, että menetät myös lihaksia, ei vain rasvaa.
jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että HMB auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan, pakottaen kehosi keskittymään varastoidun rasvan polttamiseen, jotta ruokavaliostasi poistetut kalorit saataisiin kurottua umpeen. (6) (7) useat tutkimukset ovat osoittaneet, että yhdessä liikunnan ja riittävän proteiininsaannin kanssa HMB auttoi parantamaan rasvan häviämistä ja kehonkoostumusta tutkimukseen osallistuneiden keskuudessa.
⫸kofeiini
kofeiini on maailman suosituin psykoaktiivinen aine, ja sitä löytyy kaikesta kahvista ja teestä energiajuomiin ja treeneihin. Vaikka se tunnetaan parhaiten sen mieltä parantavia vaikutuksia, se voi myös auttaa laihtuminen.
ensinnäkin kofeiini voi kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä puolestaan voi pakottaa kehon polttamaan enemmän rasvaa tyydyttääkseen kaloritarpeensa. Se myös stimuloi lämmöntuotanto, joka lisää kehon lämpöä, myös aiheuttaa voit polttaa pois enemmän kaloreita.(8)(9) (10) lisäksi tutkimus osoittaa, että kofeiini voi myös toimia ruokahalua vähentävää sekä auttaa vähentämään elintarvikkeiden cravings ja nälkä.
⫸EGCG
Epigallokatekiini-3-gallaatti (EGCG) on eräänlainen katekiini (kasviyhdiste) ja se on vihreän teen farmakologisesti vaikuttavin ainesosa. EGCG: n on todettu muun muassa lisäävän rasvan hapettumista paastotiloissa, lepotiloissa ja liikunnan aikana.
lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kuten kofeiini, EGCG on myös termogeeninen, joka lopulta auttaa lisäämään kalorikuluja lisäämällä kehon lämmön tuotantoa.(11)
polttaa Itsepäisempää rasvaa
näillä voimakkailla ja hyväksi havaituilla ainesosilla
Learn More
⫸Alpha GPC-koliini
alfa GPC on koliinin esiaste, jota elimistö käyttää välittäjäaineena toimivan asetyylikoliinin tuottamiseen. Vaikka koliini tunnetaan pääasiassa nootrooppisena, se auttaa myös edistämään lipolyysiä, joka on kehon rasvan hajoaminen. Itse asiassa, se on suosittu paino leikata täydentää joukossa urheilu painoluokissa, kuten nyrkkeily, paini, ja judo.
Tämä johtuu siitä, että useat koliinilisää koskevat tutkimukset ovat osoittaneet merkittävää painon laskua. Esimerkiksi Journal of Human Kinetics-lehdessä vuonna 2014 julkaistu tutkimus selvitti vaikutuksia judo-ja taekwondo-urheilijoihin.(12)
koeryhmän urheilijoille annettiin 1 viikko ennen kilpailua päivittäinen koliiniannos, joka vaati heidän painoaan. Vertailuryhmään verrattuna koeryhmän painoindeksi laski huomattavasti enemmän kilpailun jälkeen.
⫸L-karnitiini
L-karnitiini on aminohappometaboliitti, jolla on tärkeä rooli kehon energiantuotannossa. Tarkemmin sanottuna se auttaa kehoa ohjaamaan rasvahappoja mitokondrioihin, joissa ne palavat polttoaineena.
jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että koska l-karnitiini auttaa soluja polttaa enemmän rasvahappoa, se voi myös tukea laihtuminen. Esimerkiksi journal of Obesity-lehdessä julkaistussa 2016-tutkimuksessa havaittiin, että ne, joille annettiin L-karnitiinia, menettivät lähes 3 kiloa enemmän kuin ne, joille annettiin vain lumelääkettä.(13)
on kuitenkin tärkeää huomauttaa, että muutamissa muissa tutkimuksissa ei löydetty merkittävää painon laskua. Vaikka L-karnitiini voi auttaa sinua irtoa itsepäinen rasvaa, enemmän tutkimusta tarvitaan ennen kuin voimme todella sanoa mitään varmasti.
Wrap Up
vaikka kyseessä on yleinen myytti, ei ole paljon todisteita siitä, että voit kohdistaa rasvan vähenemistä tiettyihin kehon osiin. Itse asiassa useimmat uskottavat tutkimukset ovat perusteellisesti kumonneet spot-pelkistysteorian.
vaikka et ehkä pysty vähentämään itsepäistä rasvaa kohdennetulla liikunnalla, voit tehdä useita asioita maksimoidaksesi rasvanpolttopotentiaalisi. Kalorimäärän rajoittamisen lisäksi painoharjoittelu ja HIIT voivat auttaa vähentämään rasvaa jopa itsepäisimmillä kehon alueilla.
yhdessä terveellisten elämäntapojen kanssa lisäravinteiden, kuten HMB: n, kofeiinin, koliinin ja l-karnitiinin, on myös osoitettu auttavan painonpudotuksessa ja kehon uudelleenkoostumisessa.
-
- ”paikallisen Lihaskestävyysharjoittelun aiheuttamat alueelliset Rasvamuutokset” Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henrique-Olguin, C., Alvarez-Lepin, C., Izquierdo, M. Journal of Strength and Conditioning Research. Elokuu. 2013.
- ”the Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat”Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., Hurley K. S. The Journal of Strength and Conditioning Research. Syyskuuta. 2011.
- ” maksimoiko sydän yön yli kestäneen paaston jälkeen rasvan menetyksen?”Schoenfeld, B. Strength and Conditioning Journal. Helmikuuta. 2011.
- ”Effects of high-intensity aerobic interval training vs. kohtalainen liikunta hemodynaamisiin, metabolisiin ja neuro-humoraalisiin poikkeavuuksiin nuorilla normotensiivisillä naisilla, joilla on korkea familiaalinen hypertensioriski” Ciolac, esim., Bocchi, E. a>, Bortolotto, L. A., Carvalho, V. O., Greve, J. M., Guimaraes, G. V. Hypertension Research. Voi. 2010.
- ”High-intensity aerobic interval training increases fat and carbat metabolic capacities in human skeletal muscle”Perry, C. G. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A., Spriet, L. L. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Marraskuuta. 2008.
- ”Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism” Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., Loughna, P., Churchward-Venne, T. A., Bree, L., Phillips, S. M., Etheridge, T., Rathmacher, J. A., Smith, K., Szewcyk, N. J., Atherton, P. J. The Journal of Physiology. Huhti. 2013.
- ”Effect of leusiinimetabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training”Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. a>, Rice, D., Fuller Jr., J. C., Connelly, A. S., Abumrad, N. Journal of Applied Physiology. Marraskuuta. 1996.
- ”kahvi, tee ja diabetes: painonpudotuksen ja kofeiinin rooli” Greenberg, J. A., Axen, K. V., Schnoll, R., Boozer, C. N. International Journal of Obesity. Voi. 2005.
- ”Herbal ephedra / caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and efficacy trial”Boozer, C. N., Daly, P. A., Homel, P., Solomon, J. L., Blanchard, D., Nasser, J. A., Strauss, R., Meredith, T. International Journal of Obesity. Voi. 2002.
- ”Relationship between basal metabolic rate, thermogenic response to caffeine, and body weight loss following combined low calorie and exercise treatment in obese women.”Yoshida, T., Sakane, N., Umekava, T., Kondo, M. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity. Voi. 1994.
- ”the effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis”Hursel, R., Viechtbauer, W., Westerterp-Plantenga, M. S. International Journal of Obesity. Heinäkuuta. 2009.
- ”Effect of Choline Supplementation on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Sports”Elsawy, G., Abdelrahman, O., Hamza, A. Journal of Human Kinetics. Huhti. 2014.
- ”the effect of (L-)karnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.”EPooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., Olyaeemanesh, A. Obesity Reviews. Jun. 2016.