seuraavat vinkit voivat auttaa lihomaan nopeasti ja turvallisesti:

syö kolmesta viiteen ateriaa päivässä

kalorimäärän lisääminen voi olla helpompaa. Napostelu aterioiden välillä voi myös auttaa lisäämään ruokavalion kalorimäärää.

painoharjoittelu

painoharjoittelu vähintään kolme kertaa viikossa on välttämätöntä terveen painonnousun kannalta. Tämä auttaa saamaan ja ylläpitää lihasmassaa.

jatkaakseen vähärasvaisen kehon massan saamista henkilön täytyy vaihdella ja kehittää harjoitteluaan lisäämällä joko nostamaansa painoa tai toistojen tai sarjojen määrää.

Yhdistelmäliikkeet ovat yksi tapa, jolla ihminen voi rakentaa lihasta tehokkaasti. Näitä ovat painonnostot, joissa on mukana useita lihasryhmiä, kuten deadlifts, kyykky ja penkkipunnerrukset.

säännöllisesti treenaavien ihmisten on kiinnitettävä huomiota kalorimääräänsä varmistaakseen, että he antavat keholleen riittävästi polttoainetta.

syö riittävästi proteiinia

ruokavalio, jossa on oikea määrä proteiinia, tukee lihasten kasvua. Yhdessä säännöllisen painoharjoittelun kanssa 0,8-2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti lisää ihmisen lihasmassaa. Tämä on välttämätöntä terveelle painonnousulle.

runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat kananmuna, liha, kala, pähkinät ja palkokasvit.

kuituisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja sisältävien aterioiden nauttiminen

mukaan lukien runsaasti kuituisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja sisältävä ruoka joka aterialla auttaa lisäämään sekä kaloreiden että ravintoaineiden määrää ruokavaliossa.

nämä elintarvikkeet ovat välttämätön energianlähde säännöllisen liikunnan ylläpitämiseksi ja lihasten kasvun tukemiseksi. Ihmisten tulisi käyttää kokoruoan hiilihydraattilähteitä, kuten ruskeaa riisiä ja papuja, puhdistettujen ja jalostettujen lähteiden sijaan.

terveellisten ja epäterveellisten rasvojen erottaminen toisistaan on tärkeää. Terveelliset rasvat ovat yleensä kertatyydyttymättömiä eli monityydyttymättömiä rasvoja, joita esiintyy esimerkiksi pähkinöissä, avokadossa, kasviöljyissä ja kalassa.

epäterveellisiä rasvoja ovat tyydyttyneet rasvat ja transrasvat. Terveellisessä ruokavaliossa tulisi rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja ja välttää lisättyjä transrasvoja. Tällaisia rasvoja löytyy paistetuista ja paistetuista elintarvikkeista sekä rasvaisista lihoista, kuten naudasta, sianlihasta ja lampaasta.

juo runsaskalorisia smoothieita tai pirtelöitä

ihmiset, joilla on pieni ruokahalu, saattavat pitää runsaskalorista pirtelöä tai smoothieta houkuttelevampana kuin suurta ateriaa. Niistä saa ravinnetiheitä kaloreita ilman, että ihminen tuntee itsensä liian kylläiseksi.

sopivat smoothiet voivat sisältää seuraavia ainesosia:

• pähkinävoi

hedelmät maito

• jogurtti

pähkinät iemenet

• vihreät, kuten pinaatti

hakevat tarvittaessa apua

kuntoilijat antavat motivaatiota ja hyödyllisiä neuvoja ruokavalion ja liikuntasuunnitelmien laatimiseen terveellisen painonnousun tueksi.

vastaavasti rekisteröity ravitsemusterapeutti voi tarjota ateriasuunnitelmia kalorinsaannin lisäämiseksi. Ne voivat myös auttaa varmistamaan, että ihminen lihoo turvallisesti.