viime vuosina, erityisesti vähähiilihydraattisen dieettiaallon laannuttua, runsasproteiinisten ruokavalioiden suosio on hiipunut osittain proteiinin ja tyydyttyneiden rasvojen liikasaantiin liittyvien terveysriskien sekä hiilihydraattien riittämättömän saannin vuoksi. Jos siis runsasproteiinista ruokavaliota ei suositella koko väestölle terveyshuolien vuoksi, miksi sitä suositellaan urheilijoille?
vastaus: urheilijan Proteiinintarve on suurempi kuin keskivertoa istuvan yksilön. Tämä johtuu liikunnan vaikutuksista aineenvaihduntaan. Kestävyysurheilijat metaboloivat proteiinia eri tavalla pitkäkestoisen aktiivisuuden aikana. Voimaharjoittelijoiden lihakset repeilevät treenin aikana, ja näiden lihasten korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen tarvitaan proteiinia.
kuinka korkea on ”korkea”?
keskivertoihminen tarvitsee 0,8 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Kestävyysurheilijoiden proteiinisuositukset ovat hieman korkeammat 1,2-1,4 g/painokilo2, ja voimaurheilijoiden suosituksissa on korkeampi yläraja 1,2-1,7 g/painokilo2.
esimerkiksi:
| Weight |
Sedentary Individual (g/kg body weight/day) |
Endurance Athletes (g/kg body weight/day) |
Strength Athletes (g/kg body weight/day) |
| 55kg (120 lbs) | 44 | 66-77 | 66-94 |
| 70kg (154 lbs) | 56 | 84-98 | 84-119 |
| 90kg (198 lbs) | 72 | 108-126 | 108-153 |
What mitä tämä tarkoittaa?
vaikka urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia, suurin osa ihmisistä kuluttaa jo enemmän proteiinia kuin on tarpeen. Tämä tarkoittaa sitä, että urheilijoiden ei välttämättä tarvitse merkittävästi lisätä proteiinin kulutusta täyttääkseen suositukset. Lisäksi on monia ruokia, jotka sisältävät proteiinia, jota ei useinkaan tule ajatelleeksi proteiinin lähteeksi. Alla olevassa taulukossa yksilöidään yleiset ja vähemmän tunnetut proteiinilähteet.
| Food | Grams of Protein2 |
| 6oz canned tuna | 40 |
| 4 oz chicken breast | 35 |
| 3 oz beef | 26 |
| 250 ml garbanzo beans | 15 |
| 125 ml cottage cheese | 14 |
| 250 ml yogurt | 10 |
| 125 ml tofu | 10 |
| 250 ml milk | 8 |
| 250 ml milk | 8 |
| 50 g cheddar cheese | 7 |
| 1 muna | 6 |
| 250 ml valkoista riisiä | |
| 1 viipale herkkulihaa | 4 |
| 250 ml pastaa | 5 | 3 |
jugurtti-ja mysliannos, kinkku-juustoleipä ja lasillinen maitoa riittäisi yhdelle päivälle 55 kg: n (120 lb) inaktiiviselle henkilölle. Kestävyys-tai voimaharjoitteluun urheilija sama paino, vain ylimääräinen 3 oz. kananrintaa tarvittaisiin korkeampien proteiinivaatimusten täyttämiseksi. Kuten havainnollistetaan, teh: n valtaosalla aktiivisista ihmisistä proteiinitarpeet voidaan helposti täyttää pelkällä ravinnolla. Proteiinilisät eivät yleensä ole välttämättömiä.
Mitä jos proteiinia kuluu enemmän?
ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että suositellun proteiinimäärän nauttimisesta olisi lisähyötyä3. Keho ei käytä ylimääräistä proteiinia energiaksi tai lihakseksi, ja koska se ei pysty varastoimaan ylimääräistä proteiinia, osa siitä erittyy, kun taas osa varastoituu rasvana tai muuttuu glukose4: ksi.
Kathy Ho ja Vivian Yeung ovat UBC: n Ravitsemusopiskelijoita, jotka työskentelevät diplomi-insinööri Patricia Chueyn kanssa., RD