tämän ainutlaatuisen suunnitelman avulla voit saada enemmän työtä tehtyä lyhyemmässä ajassa, joten sinun ei tarvitse seurata aikaa vievää kuuden päivän ohjelmaa saavuttaaksesi etsimäsi nopeat voitot. Ja vaikka treenaat kovaa, olet poissa salilta alle tunnissa joka päivä!
lyöt ylä-ja alavartaloasi kaksi kertaa viikossa kovatehoisilla painoharjoituksilla, netotat kolme päivää, jotta voit jättää kuntosalin kokonaan väliin ja nauttia kesähuveista. Älä myöskään luule, että tylsistyt järjettömästi toistamalla samoja treenejä. Jokainen harjoitus tässä suunnitelmassa on hieman erilainen tavoite ja painopiste.
yksi varoitus ennen kuin päästään nittihommiin: aiot tehdä pirun paljon töitä. Mönkijät tärisevät, kyynärvarret kärvistelevät, murisevat kuin monsteriautoa liikuttaisi kovaa. Syynä on se, että tiheysharjoittelu saa sinut työntämään mahdollisimman kovaa lyhyitä pätkiä aikaa. Mutta muista, että teet sen vain neljä kertaa viikossa, joten pidä katse siinä palkinnossa: syyllisyydentunteeton viikonloppu.
valmis laittamaan vakavaan kokoon ja vielä elämään? Näin se tehdään.
Jakopäätös
massan lisäämiseksi lihasten liikakasvua on stimuloitava. Jokaisella, joka nostaa painoja—työkaverista tuttavaan salilla—on mielipide siitä, mikä on paras tapa tehdä se. Mutta keinoja on itse asiassa monia. Esimerkiksi, huolimatta siitä, mitä useimmat ihmiset ajattelevat, kokovartalotreeni voi olla tehokas lihaksia vahvistava strategia-itse asiassa, se on yksi, jota Smith usein käyttää. Mutta lisätäkseen intensiteettiä tämän neljän päivän suunnitelman aikana hän käyttää spagaattia.
treenaamalla 1-2 kehonosaa per sessio voit kotoutua noihin alueisiin ja keskittyä niiden kasvuun.
”ohjelmoin split-tyylistä harjoittelua osana volyymien kertymissykliä”, Smith kertoo. ”Käytän sitä lisätäkseni jonkin aikaa tehdyn työn määrää.”Treenaamalla 1-2 ruumiinosaa per kerta voit keskittyä noihin alueisiin ja keskittyä niiden kasvuun. Koska päädyt suorittamaan enemmän toistoja lihasryhmää kohti, lisäät lihasten aikaa jännittyneenä, mikä on tärkeä signaali lihasten kasvulle.
tämän suunnitelman aikana teet kaksi alavartalopäivää-yhden neliskanttisen ja toisen hamstring—intensiivisen-ja kaksi ylävartalotreeniä-toisen hartioille ja käsivarsille ja toisen rinnalle ja selälle. Spagaatit eivät ole mullistavia—itse asiassa olet luultavasti tehnyt ohjelmia samanlaisilla ryhmillä ennenkin. Mikä tekee tästä ohjelmasta erilaisen kuin muista massanrakennussuunnitelmista on Smithin lähestymistapa sarjoihin ja toistoihin—tiheyskerroin—koska se rakentaa progressiivisessa ylikuormituksessa.
ajoitus on kaikki kaikessa
yksi helpoimmista tavoista muuttaa treeniä—ja treenin volyymia—on vaihdella toistoja ja sarjoja. Tämä ohjelma tekee sen kellon kanssa. ”Supersetsit tehdään kohdereseptialueella, mutta tiheysharjoittelulla tehdään mahdollisimman monta sarjaa aikarajan sisällä”, Smith sanoo.
”tavoitteena on siirtyä liikunnasta toiseen mahdollisimman vähän aikaa välissä ja yrittää päästä mahdollisimman moneen sarjaan ja kokonaisrepsiin”, hän lisää. Tämä pakottaa sinut tekemään maksimaalista työtä määrätyssä ajassa. Tiheysharjoittelu pitää sinut haastettuna istunnon jälkeen, ja se on hyödyllinen työkalu edistymisesi mittaamiseen. Sinun tehtäväsi on yksinkertaisesti tehdä enemmän työtä kunkin ajanjakson saat vahvempi.
Etupainokyykky
aloitat jokaisen treenin primääriliikkeellä, joka tehdään perinteisellä hypertrofiaan perustuvalla set-and-rep-järjestelmällä: 4 sarjaa 8-10 toistoa. kun olet valmis, ota puhelimen sekuntikello valmiiksi. Kunkin pari jäljellä liikkuu, tehdä suositellut reps ensimmäisen harjoituksen jälkeen suositellut reps toisen; pidä tauko, jos tarvitset, ja toista.
kun vedät henkeä siirtojen välissä superjoukossa, muista, että yrität puristaa sisään niin paljon töitä kuin mahdollista. Mitä kauemmin seisot paikallaan tai selaat sähköpostejasi, sitä vähemmän sarjoja saat valmiiksi. ”Joka viikko, pyrkiä voittamaan määrä yhteensä toistoja aiemmista harjoituksista”, ehdottaa Smith. Jatka määrätyn ajan (8-10 minuuttia) ja ota sitten ehdotettu lepo.
Painotuspeli
tämän säännön pitäisi olla kiveen hakattu omassa päässä, mutta sitä on aina toistettava: valitse painosi kunkin sarjan rep-alueen perusteella. Käytä raskain kuorma voit mahdollisesti, jonka avulla saat kaikki rep tehty täydellisessä muodossa. Huonoa muotoa ei lasketa, koska se ei ainoastaan kutsu muita lihasryhmiä mukaan yhtälöön, vaan se lisää loukkaantumisriskiä.
Jos sinulla on vielä muutama rivi jäljellä, ja pystyt hädin tuskin taivuttamaan kyynärpäitäsi, vähennä vain painoa. Vaikka järjestelmä perustuu aikaan, se ei ole kisa: haluat silti käyttää hienoa muotoa, sellaista, joka rakentaa lihaksia. Fast reps, half reps, cheat reps-mitään niistä ei lasketa.
Romanian Deadlift
koska tämän suunnitelman supersarjat on ajoitettu, päädyt tekemään lisää volyymia edetessäsi ja vahvistuessasi. Lisää vastustusta vahvistuessasi niin, että olet edelleen tavoitealueen sisällä.
Oja häiriötekijät
valmiina painoihin? Ennen kuin teet, napata kuulokkeet, kampi ylös paras saada pumpataan mix, ja valmistautua virittää kaikki häiriötekijät. Sinulla ei ole aikaa vaihtaa hikijuttuja salirottien kanssa tai puhua jonkun kanssa vastaanotossa. Kun treenaat vain muutaman kerran viikossa, sinun täytyy ryhtyä hommiin ja keskittyä joka sekunti massan hankkimiseen. Tämä ohjelma auttaa sinua saamaan iso vain neljä istuntoa, mutta vain, jos laitat työtä.
nyt tee se. Summer on täällä.
neljä päivää Maksimimassaan
Bodyfit
$6.99/kk
- 2 500+ expert-created single workouts
- 3 500+ how-to workout videos
- yksityiskohtaiset treeniohjeet
- Step-by-step-treenivinkit
- Harjoittelu salilla tai kotona
- pääsy Treenisuunnitelmiin
ääsy Bodyfit-sovellukseen
tilaa
jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Ohjevideot
älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- miten-kuvia
Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.
- Step-by-Step-ohjeet
Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Bodyfit
$6.99/kk
- 2 500+ expert-created single workouts
- 3 500+ how-to workout videos
- yksityiskohtaiset treeniohjeet
- Step-by-step-treenivinkit
- Harjoittelu salilla tai kotona
- pääsy Treenisuunnitelmiin
ääsy Bodyfit-sovellukseen
tilaa
jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Ohjevideot
älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- miten-kuvia
Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.
- Step-by-Step-ohjeet
Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Bodyfit
$6.99/kk
- 2 500+ expert-created single workouts
- 3 500+ how-to workout videos
- yksityiskohtaiset treeniohjeet
- Step-by-step-treenivinkit
- Harjoittelu salilla tai kotona
- pääsy Treenisuunnitelmiin
ääsy Bodyfit-sovellukseen
tilaa
jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Ohjevideot
älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- miten-kuvia
Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.
- Step-by-Step-ohjeet
Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Bodyfit
$6.99/kk
- 2 500+ expert-created single workouts
- 3 500+ how-to workout videos
- yksityiskohtaiset treeniohjeet
- Step-by-step-treenivinkit
- Harjoittelu salilla tai kotona
- pääsy Treenisuunnitelmiin
ääsy Bodyfit-sovellukseen
tilaa
jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Ohjevideot
älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- miten-kuvia
Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.
- Step-by-Step-ohjeet
Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.