oikeanlaiset kasvipohjaiset elintarvikkeet voivat olla erinomaisia proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähteitä, joissa on usein vähemmän kaloreita kuin eläinperäisissä tuotteissa.

jotkut kasvituotteet, kuten soijapavut ja Kvinoa, ovat kokonaisia proteiineja, eli ne sisältävät kaikki yhdeksän ihmisen tarvitsemaa välttämätöntä aminohappoa. Toisilta puuttuu osa näistä aminohapoista, joten monipuolinen ruokavalio on tärkeää.

seuraavissa terveellisissä, kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on runsaasti proteiinia annosta kohden:

1. Tofu, tempeh ja edamame

Jaa Pinterestissä

soijatuotteet ovat kasvipohjaisen ruokavalion runsaimpia proteiininlähteitä. Proteiinipitoisuus vaihtelee soijan valmistustavan mukaan:

• firm tofu (soijapavut) sisältää noin 10 g proteiinia ½ kuppia kohti
• edamame-pavut (kypsymättömät soijapavut) sisältävät 8.5 g proteiinia ½ kuppia kohti
• tempeh sisältää noin 15 g proteiinia ½ kuppia kohti

Tofu saa valmistamansa lautasen maun, jotta se voi olla monipuolinen lisä ateriaan.

ihmiset voivat kokeilla tofua lihan korvikkeena lempileivässä tai keitossa. Tofu on myös suosittu lihankorvike joissakin ruokalajeissa, kuten kung pao-kanassa ja hapanimelässä.

näissä soijatuotteissa on myös runsaasti kalsiumia ja rautaa, mikä tekee niistä terveellisiä maitotuotteiden korvikkeita.

2. Linssit

Punaiset tai vihreät linssit sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja keskeisiä ravintoaineita, kuten rautaa ja kaliumia.

keitetyt linssit sisältävät 8,84 g proteiinia ½ kuppia kohti.

linssit ovat mainio proteiinin lähde lisättäväksi lounas-tai illallisrutiiniin. Niitä voidaan lisätä muhennoksiin, curryihin, salaatteihin tai riisiin, jotta saadaan lisäannos proteiinia.

3. Kikherneet

keitetyissä kikherneissä on runsaasti proteiinia, niitä on noin 7,25 g ½ kuppia kohti.

kikherneitä voi syödä kuumana tai kylmänä, ja ne ovat erittäin monikäyttöisiä, ja netistä löytyy runsaasti reseptejä. Niitä voi esimerkiksi lisätä muhennoksiin ja curryihin tai maustaa paprikalla ja paahtaa uunissa.

ihminen voi lisätä kikhernetahnasta valmistettua hummusta voileipään terveelliseksi, proteiinipitoiseksi vaihtoehdoksi voille.

4. Maapähkinät

maapähkinät ovat proteiinipitoisia, täynnä terveellisiä rasvoja ja saattavat parantaa sydänterveyttä. Niissä on proteiinia noin 20,5 g ½ kuppia kohti.

maapähkinävoissa on myös runsaasti proteiinia, 3,6 g per ruokalusikallinen, mikä tekee maapähkinävoileivistä terveellisen täydellisen proteiinivälipalan.

5. Manteleita

manteleita on 16.5 g proteiinia ½ kuppia kohti. Niistä saa myös hyvän määrän E-vitamiinia, joka sopii hyvin iholle ja silmille.

6. Spirulina

Spirulina on sinilevää tai viherlevää, jotka sisältävät noin 8 g proteiinia 2 ruokalusikallista. Se sisältää myös runsaasti ravintoaineita, kuten rautaa, B — vitamiineja-joskaan ei B — 12-vitamiinia-ja mangaania.

Spirulina on saatavilla verkossa, jauheena tai lisäravinteena. Sitä voi lisätä veteen, smoothieen tai hedelmämehuun. Ihminen voi myös ripotella sitä salaatin tai välipalojen päälle kasvattaakseen proteiinipitoisuuttaan.

7. Kvinoa

kvinoa on runsasproteiininen jyvä, joka on kokonainen proteiini. Keitetty kvinoa sisältää 8 g proteiinia per kuppi.

tässä jyvässä on myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten magnesiumia, rautaa, kuitua ja mangaania. Se on myös erittäin monipuolinen.

Kvinoa voi täyttää pastan keitoissa ja muhennoksissa. Sitä voi ripotella salaatin päälle tai syödä pääruokana.

8. Mykoproteiini

Mykoproteiini on sienipohjainen proteiini. Mykoproteiinivalmisteet sisältävät noin 13 g proteiinia ½ kupin annosta kohti.

Mykoproteiinia sisältäviä tuotteita mainostetaan usein lihankorvikkeina, ja niitä on saatavilla esimerkiksi ”kananugetteina” tai kyljyksinä. Monet näistä tuotteista sisältävät kuitenkin kananmunan valkuaista, joten ihmisten on syytä tarkistaa etiketti.

hyvin pieni määrä ihmisiä on allerginen Fusarium venenatum-sienelle, josta Quorn-niminen mykoproteiinimerkki on valmistettu. Ihmiset, joilla on ollut sieni-allergioita tai monia ruoka-aineallergioita, saattavat haluta harkita toista proteiinilähdettä.

9. Chia-siemenet

Jaa Pinterestissä

siemenet ovat vähäkalorisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitua ja sydänterveitä Omega-3-rasvahappoja. Chia-siemenet ovat täydellinen proteiininlähde, joka sisältää 2 g proteiinia per ruokalusikallinen.

kokeile lisätä chia-siemeniä smoothieen, pirskottele niitä kasvipohjaisen jogurtin päälle tai liota ne vedessä tai mantelimaidossa vanukkaaksi.

Chia-siemeniä on saatavilla joistakin supermarketeista, luontaistuotekaupoista tai verkkokaupoista.

10. Hampunsiemenet

samoin kuin chia-siemenet, hampunsiemenet ovat täydellinen proteiini. Hampunsiemenissä on 5 g proteiinia per ruokalusikallinen. Niitä voidaan käyttää samalla tavalla kuin chia-siemeniä. Hampunsiemeniä voi ostaa myös netistä.

11. Pavut, joissa riisi

erikseen, riisi ja pavut ovat epätäydellisiä proteiininlähteitä. Yhdessä syötynä tästä klassikkoateriasta voi saada 7 g proteiinia per kuppi.

kokeile lisukkeena riisiä ja papuja tai sekoita riisi, pavut ja hummus keskenään ja levitä sitten itäneistä jyvistä valmistettuun Hesekielin leipään suolaiseksi, proteiinipakatuksi ateriaksi.

12. Perunat

iso uuniperuna tarjoaa 8 g proteiinia annosta kohti. Perunoissa on paljon myös muita ravintoaineita, kuten kaliumia ja C-vitamiinia.

Lisää 2 ruokalusikallista hummusta makupalaan, joka on voilla kuorrutettuja perunoita terveellisempää ja lisää proteiinipitoisuutta. Kaksi ruokalusikallista hummusta sisältää noin 3 g proteiinia.

13. Proteiinipitoiset vihannekset

monet tummanvihreät, lehtivihannekset ja vihannekset sisältävät proteiinia. Yksin syötynä nämä ruoat eivät riitä täyttämään päivittäistä proteiinitarvetta, mutta muutama kasvispurtava voi lisätä proteiinin saantia etenkin yhdistettynä muihin proteiinipitoisiin ruokiin.

• yksittäinen, keskikokoinen parsakaalin varsi sisältää noin 4 g proteiinia
• lehtikaalissa on 2 g proteiinia per kuppi
• 5 keskikokoista herkkusientä tarjoaa 3 g proteiinia

kokeile vauvan kasviksista tehtyä salaattia, jonka päälle on ripoteltu kvinoaa proteiinipitoista ateriaa varten.

14. Seitan

seitan on kokonainen proteiini, joka valmistetaan sekoittamalla vehnägluteenia erilaisiin mausteisiin. Runsas vehnäpitoisuus tarkoittaa sitä, että keliakia-tai gluteeniyliherkkyydestä kärsivien tulisi välttää sitä. Toisille se voi olla proteiinipitoinen terveellinen lihankorvike.

kun seitan kypsennetään soijakastikkeessa, jossa on runsaasti aminohappoa lysiiniä, siitä tulee täydellinen proteiinilähde, joka tarjoaa 21 grammaa 1/3 kuppia kohti.

15. Hesekiel-leipä

Hesekiel-leipä on ravinnerikas vaihtoehto perinteiselle leivälle. Sitä valmistetaan ohrasta, vehnästä, linsseistä, hirssistä ja spelttivehnästä. Hesekiel-leipä on erinomainen valinta leivän ystäville, jotka haluavat ravitsevamman tavan syödä paahtoleipää tai voileipiä.

Hesekielileivässä on proteiinia 4 g viipaletta kohden. Saat vielä enemmän proteiinia paahtamalla Hesekielileipää ja levittämällä sitä maapähkinä-tai mantelivoin kanssa.