Haluatko pehmentyneen vatsalihaksen ja litteämmän vatsan? Jos kaikki DVD, workout gizmos ja ”vatsa-rasvaa polttava” pillereitä, kirjoja, ja ruokavalion siellä on mitään viitteitä, olemme pakkomielle keventämällä meidän midsections, ja hyvästä syystä. Litteä vatsa ei vain näytä hyvältä; se on myös siunaus terveydelle-varsinkin verrattuna vatsan lihavuus, joka korreloi useita terveysriskejä).
mutta saavatko kaikki nämä vatsalihastreenit todella meidät yhtään lähemmäksi unelmiemme vatsalihaksia? Jos ei, se ei luultavasti ole omaa syytäsi. Niin paljon virheellistä tietoa on liikkunut niin monta vuotta,että harva on vatsalihaksia väärinymmärretympi. Olen nähnyt niin paljon virheitä, että ajattelin, että on aika selvittää sekaannus.
vatsalihasten treenaamisessa on oikea ja väärä tapa. Oletko syyllistynyt näihin huippuvatsatreenivirheisiin? Ota selvää!
#1: Ylirutistus
Jos tulee mieleen rutistukset, kun tulee mieleen treenata vatsalihaksia, ei ole yksin. Rutistukset ovat loistava tapa kohdistaa vatsalihakset, mutta tehokkaampiakin tapoja treenata! Ensinnäkin, rutistus toimii pääasiassa vain yksi lihasryhmiä ydin: rectus abdominis. Ja he toimivat vain yhdestä kulmasta. Voit kouluttaa vatsalihaksia ilman, että jokainen tekee yhden crunch, ja jos crunches ovat go-to abs-harjoitus, se on luultavasti aika, että teet! Tarvitsetko crunch-free workout ideoita? Tutustu 10 minuutin Crunchless Core Workoutiin ja tähän ei-Crunch Workoutiin pallon kanssa sekä SparkPeople ’ s core exercise demoihin.
# 2: Liian monta toistoa
ei tarvitse tehdä 50, 100 tai tuhansia rutistuksia joka päivä. Monet ihmiset tekevät enemmän, ajatellen, että se auttaa heitä paikalla-vähentää (menettää rasvaa) vatsasta, mutta se on myytti. Itse asiassa, jos teet harjoituksia oikein, 8-15 toistoa on kaikki, mitä tarvitset kohdentaa niitä lihaksia ja saada tuloksia. Tässä helppo sääntö: treenaa vatsalihaksia kuten mitä tahansa muuta lihasta, johon kuuluu tyypillisesti 1-3 sarjaa 8-20 toistoa per harjoitus.
#3 Having an Abs-rutiini in the First Place
Do you have an abs-rutiini? Olipa se DVD, laite, tai vain sarjan harjoituksia, tekee samat harjoitukset joka kerta, kun työskentelet abs vain saada sinut niin pitkälle. Vatsalihasrutiineistasi tulee rutiinia, etkä enää haasta lihaksiasi. Muuta liikuntaa ja sekoita harjoituksia säännöllisesti, mukaan lukien erilaisia liikkeitä työskennellä abs eri tavoin (Katso virhe #7 alla).
#4 ei keskity muotoon
Jos teet vatsalihasliikettä, etkä oikein tunne sitä, kerron kylmän, karun totuuden: se ei luultavasti johdu siitä, että olet supervahva ja hyväkuntoinen. Todennäköisesti et tee sitä kunnolla. Avain todella työskentely abs on keskittyä oman muodon, syvästi harjoittaa teidän abs koko kunkin liikkeen. Tämä on yleisesti kuvattu ” vetää oman navan kohti selkärankaa, ”tai” scooping ” abs sisäänpäin ja se auttaa sinua harjoittaa enemmän lihassyiden (erityisesti poikittainen abs), jolloin jokainen toisto tehokkaampi. Ja Tiesitkö: henkisesti keskittymällä lihaksiin, joita yrität harjoittaa minkä tahansa harjoituksen aikana (vatsalihakset tai muut) todella vaikuttaa siihen, kuinka hyvin suoritat liikkeen? Kokeile sitä ensi kerralla ja huomaat eron!
#5 uskominen vatsa rasvaa polttimet
voivatko tietyt elintarvikkeet, ravintoaineet, laihdutusvalmisteet tai lisäravinteet todella kohdistaa vatsa rasvaa ja auttaa sulattamaan sen pois? Luultavasti ei. On jonkin verran tutkimusta, joka osoittaa, että tietyt ravintoaineet voivat auttaa ihmisiä menettää enemmän vatsa rasvaa, mutta suurin osa tästä ”tutkimus” on summittainen parhaimmillaan—huonosti hallinnassa, huonosti suunniteltu, ja ei hyvin replikoitu. Olisi kiva ajatella, että voisit vain syödä eksoottisen marjan tai pippurin—tai popsia niitä sisältävän pillerin—ja sulattaa sentit pois vyötäröltä, mutta älä lankea tähän hypetykseen. Sillä, joka kertoo sinulle, että mikä tahansa ruoka tai tuote voi polttaa rasvaa vatsastasi, on yksi tavoite mielessään: myydä sinulle jotain. Jos se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se todennäköisesti on!
#6 laiminlyömällä muuta ydintä
rectus abdominis (tai abs, lyhyesti) kulkee ylävartalon etuosaa pitkin rintakehän keskikohdasta häpyluuhun. Nämä ovat tärkeimmät lihakset, jotka toimivat, kun teet minkäänlaista ”crunching” – liikettä (spinal fleksion). Mutta keskivartalo myös ulottuu, taipuu ja pyörii—ja kaikkien näiden liikkeiden pitäisi olla osa vatsalihastreenien repertuaaria. Obliques (joka kulkee viistosti yli teidän keskellä) aktiivinen aikana lateral fleksion ja kierto; poikittainen abdominis (pitkä lihas, joka kulkee vaakasuoraan alla rectus abdominis) toimii kuin ahdin aikana lankku-tyylinen harjoituksia ja on erittäin kohdennettu aikana Pilates; ja selkä (erector spinae lihaksia pitkin selkärangan) on ensisijainen liikuttaja aikana selkärangan laajennus, jota useimmat ihmiset eivät tee tarpeeksi. Hyvä nyrkkisääntö on, että joka kerta kun treenaat vatsalihaksia, kannattaa tähdätä myös vatsalihaksiin ja alaselkään (lisää siitä alla).
#7 only Working the Abs from One Angle
I touched on this above. Useimmat ihmiset vain työskennellä niiden abs tekemällä flexion (crunching liikkeet), mutta vankka abs koulutusohjelma pitäisi sisältää useita kulmia ja liikeratoja. Tässä muutamia esimerkkejä, joiden avulla voit ymmärtää monia tapoja siirtää ydin. (Tämä 15 minuutin rutiini sisältää kaikki nämä liikkeet yhdessä treenissä!):
- Spinal fleksion (lähinnä toimii rectus abdominis). Esimerkkejä ovat kaikki muunnelmat rapeita.
- Spinal rotation (lähinnä toimii obliques). Esimerkkejä ovat polkupyörän crunches (joka yhdistää fleksion kierto), istuu käänteitä, ja seisoo käänteitä.
- Spinal extension (lähinnä toimii erector spinae). Esimerkkejä ovat selän pidennykset, Teräsmies ja uinti.
- Lateral spinal fleksion (toimii erector spinae, rectus abdominis ja obliques). Esimerkkejä ovat sivukuopat käsipainoilla tai ilman varusteita.
- elvytys -, tasapainotus -, stabilointi-ja isometriset harjoitukset (työ koko ydin eri asteille). Nämä ovat kaikki erilaisia harjoituksia, mutta olen niputtaa ne saalis kaikki ”muut” luokka täällä. Tällaisia ovat esimerkiksi lankku, sillanousu, delfiiniasento, sivulankku ja lintukoirat (nelijalkaiset käsivarsi-ja jalannostot).
#8 Spot Training
saatat yllättyä kuullessasi, että useimmilla ihmisillä todella on vahvat, määritellyt vatsalihakset…he vain sattuvat olemaan rasvakerroksen peitossa. Miten rasvasta pääsee eroon? Lisää rutistuksia, vai mitä? Väärä. Lisää edellä lueteltuja harjoituksia? Myös väärin. Kaikki maailman vatsalihasliikkeet eivät polta rasvaa lihaksen päälle. Tämän saavuttamiseksi tarvitset yhdistelmä sydän liikunta ja terveellistä ruokavaliota luoda kalorien alijäämä tarpeen laihtua. Hanki ilmainen laihtuminen ateria suunnitelma klo SparkPeople.com.
#9 unohdetaan vatsalihakset, kun ei treenata
en halua antaa sekavia viestejä. Harjoitukset lueteltu #7 ovat hyviä tapoja kohdistaa vatsalihakset ja vahvistaa niitä. Tuollaisten liikkeiden pitäisi olla osa harjoittelua. Mutta tiesitkö, että vatsalihaksillasi on myös merkitystä tasapainoon, ryhtiin ja tasapainoon kaikenlaisissa arkiliikkeissä ja—harjoituksissa-kävelystä autoon yskimiseen ja kyykkyyn? Se on totta. He harrastavat aina vähän arkiaskareissa, vaikka niitä ei ajattelisikaan. Mutta voit (ja sinun pitäisi) ajatella niitä useammin. Kun seuraavan kerran seuraat treenivideoitani, huomaa, kuinka monta kertaa muistutan sinua ”treenaamaan vatsalihaksiasi”—vaikka treenaisit käsiäsi, selkääsi tai jalkojasi. Tämä tulee vahvistamaan muotoasi ja hallintaasi käsillä olevan harjoituksen aikana, ja se antaa näille poikittaisille vatsalihaksille hieman ylimääräistä työtä (joka myös suojaa sinua loukkaantumiselta). Yritä miettiä vatsalihaksiasi enemmän päivän aikana. Istut pitempään, autat vahvistamaan syvää vatsalihasta ja suoriudut paremmin kaikkialla!
#10 ABS-Harjoituslaitteilla
joka vuosi uusi vempain, jonka avulla saavutat ”unelmiesi abs: n”, osuu markkinoille ja myy miljoonia. Koneet, jotka keinuvat, rullaavat, rokkaavat, ravistelevat, liukuvat ja saavat vatsalihastreenit näyttämään niin helpoilta! Tehoavatko jotkut näistä koneista vatsalihaksiasi? Toki. Auttaako pelkkä koneen käyttäminen pyykkilaudan vatsalihasten saamisessa? Valitan, mutta ei. Ajattele edellä lueteltuja virheitä. ABS-harjoituskoneen käyttäminen tarkoittaa, että teet paljon edellä mainittuja virheitä: spot-harjoittelua, muiden liikkeiden laiminlyömistä, samaa rutiinia, liian monta toistoa jne. Heidän mainoksensa voivat vaikuttaa vaikuttavilta ja realistisilta, mutta neuvoisin sinua säästämään rahojasi. Todellinen salaisuus saada sellaisia tuloksia nähdään noissa mainoksissa ei ole gadget ollenkaan. Kyse on ruokavaliosta, kardiosta ja kunnon vatsalihastreenistä, joka ei vaadi mitään laitteita.
oletko syyllistynyt mihinkään näistä virheistä? Onko sinulla muita lisättäviä listalleni? Mikä on paras tapa treenata vatsalihaksia?