olen tehtävässäni tuoda tieteellisestä tutkimuksesta uudempia oppeja siitä, miten harjoittelemme joogaa ja liikettä tai kuntoilua. Haluan, että nämä oppitunnit ovat ymmärrettäviä ja sovellettavissa arkisiin ihmisiin, joogan harjoittajiin ja muihin liikkujiin. Ensimmäisenä on sarja jatkuvia myyttejä ”tiukoista” lihaksista.

on olemassa ajatus, että kun tunnet lihaksesi olevan ”tiukka ” tai” jäykkä”, se tarkoittaa yhtä tai useampaa seuraavista:

• tiukka lihas on supistunut tai lyhyt;
• liikeratasi saattaa rajoittaa tiukka lihas/lihaskalvo;
• on välttämätöntä venyä sekä pidentämään tiukkaa lihas/lihaskalvoa että lisäämään liikerataa, jota se rajoittaa

MYTH-BUSTING ALERT! Mikään edellä mainituista kohdista ei ole tarkka.

tässä on juttu. Saatat tuntea, että lihaksesi on tiukka, mutta mitään varsinaista mitattavaa, mekaanista selitystä tuolle tunteelle ei ole. Lihas ei ole todella tiukka tai lyhyt ja se ei tarvitse venyttää tai pidentää takaisin ulos korjata kireys. Lihaskudoksesi lepopituus on sama kuin ennen kuin tunsit sen kireäksi. Kireyden tunteella ei myöskään ole yhteyttä varsinaiseen liikerataasi. Tiiviys on subjektiivinen tunne, että koet, että on tekemistä oman hermoston eikä mitään todellista fyysistä tilaa lihaskudoksen (Ref). Termillä ”tiukka lihas” ei ole tieteellistä merkitystä. Kukaan.

Tämä ei tarkoita sitä, että kaikki olisi vain päässäsi tai että olisit keksinyt sen. Hermostosi toimii yli tietoisen kontrollitasosi. Joten tunne on todellinen, se ei vain ole merkki jotain tapahtuu tasolla lihaskudoksen.

on erilaisia kokemuksia, joita ihmiset kuvailevat sanalla ”tiukka”:

• joustamaton ihminen, jolla on huono liikerata, saattaa sanoa: ”en ole kovin joustava, minulla on hyvin tiukat lihakset.”
• hyvin notkea henkilö, jolla on suuri liikerata, saattaa kuvata kireyden tai epämukavuuden tunnetta lähellä liikkeen päätehaaraa
• epämääräinen tunne särystä tai jäykkyydestä tietyllä alueella, erityisesti silloin, kun hän on pitkään yhdessä asennossa (esim.
• kehon alue, jonka he aistivat, ei ole koskaan rento ja kroonisesti jännittynyt
• liikunnan aiheuttama arkuus (tunnetaan myös viivästyneenä alkavana Lihasarkuutena)-tämä on hieman erilainen kuin muut, koska on olemassa joitakin fyysisiä asioita, jotka mukauttavat lihaskudosta liikuntaan – mutta se ei silti ole merkki siitä, että lihas olisi lyhyt tai sitä pitäisi pidentää.

kun kyseessä on pitkään asennossa olon jälkeen koettu kireys (kuten lentokoneesimerkissä), jäykkyyden tunne on todennäköisesti hermoston antama signaali, joka kehottaa liikkumaan. Yleensä näissä tapauksissa nouseminen ja kävely tai liikkuminen tai asentojen muuttaminen lievittää tunnetta. Olet luultavasti kokenut tämän.

sekä joustamattomalla että notkealla ihmisellä ei ole varsinaisesti lyhyitä tai supistuneita lihaksia. Ne voivat molemmat tuntea puristava tunne niiden päätyalueella liikkeen. Tämä on hermosto reagoi venytys todennäköisesti suunniteltu suojaamaan sinua vammoja. Hermostosi hallitsee hyvin laajasti liikerataasi. Kun osut päätyetäisyydelle, et ole itse asiassa saavuttanut kudospituutesi rajaa, vaan hermojärjestelmäsi tällä hetkellä salliman liikeradan rajaa. On todennäköistä, että hermostosi havaitsee siirtymisestä tämän alueen ulkopuolelle olevan mahdollisesti haitallista (esim.voi aiheuttaa kudosvaurioita) ja siten rajoittaa tätä liikettä. Jos et usein liikkua tällä alueella se on tuntematon hermoston ja se voi olla, miksi se rajoittaa liikkumista siellä.

vaikka vanhentuneen teorian mukaan venytysprotokolla lisää joustavuutta (liikerataa) muuttamalla lihaksen mekaanisia ominaisuuksia (eli lisäämällä sen lepopituutta), tutkimusmaailman todisteet eivät tue tätä. (Ref, Ref,). Sen sijaan venymisestä lisääntyvän joustavuuden mekanismi on usein venytystoleranssin eli keskushermoston mekanismin lisääntymisen kautta. Toisin sanoen, kun venytät säännöllisesti, et pidennä lihaskudosten lepopituutta, parannat hermoston kykyä sietää venymistä. Lihaskudoksesi ei ole muuttanut lepopituuttaan, vaikka notkeus onkin lisääntynyt. Se mikä muuttui, oli se, että hermostosi ei enää pitänyt tuota aluetta ongelmallisena ja salli sinun mennä sinne. Eikö hermostomme ole uskomaton?

Jos mietit, miksi kaikki tämä selvennys merkitsee ja miten se voi vaikuttaa lähestymistapaasi venyttelyyn tai liikkumiseen, harkitse tätä: kun pidämme tiukkaa lihasta lyhyenä tai supistuneena, se saa meidät uskomaan, että meidän täytyy pidentää sitä takaisin venyttämällä. Se johtaa myös siihen väärään johtopäätökseen, että voimaharjoittelun tuloksena lihakset ovat lyhyemmät ja vähemmän joustavat. Mutta tiedämme, että kireyden tunne ei vaikuta joustavuuteemme ja että tällä tunteella ei ole mitään tekemistä lepolihaksen pituuden kanssa. Miksi sitten venyttelemme?

tässä muutamia mahdollisia huomioita:

• koska kireä tunne on hermoston reaktio ja hyvin subjektiivinen, jos huomaat kireän tunteen lievittyvän venytyksestä, jatka sitten
• Jos hermostosi on muuttunut herkemmäksi, saatat huomata, että venytys pahentaa kireää tuntemustasi – jos hermosto loi signaalin saadaksesi huomiosi ja rajoittaaksesi liikettä ja jatkat aggressiivista liikkumista tuohon venytykseen, saatat huomata, että hermosto kiihdyttää signaalia tehdäksesi siitä kovemman – yhteenvetona, jos kireä tuntemuksesi pahenee venyttelemällä sitten harkitse vetäytymistä venyttely (valitettavasti yhteinen oletus on, että meidän pitäisi vain venyttää enemmän!). Jos tämä on kokemuksesi, haluat ehkä saada ammatillista tukea PT: ltä tai muulta terveydenhuollon ammattilaiselta, joka auttaa sinua löytämään tapoja turruttaa hermostosi (lisää blogeja tästä tulossa!).
• Jos tunnet kireyden yleensä vain reaktiona venymiseen päätesi liikeradalla, ja tavoitteesi on lisätä päätesi liikerataa, venytä hermojesi venytyssietoisuutta parantaaksesi, eikä siksi, että luulet pidentäväsi lepopituuttasi kudoksesi
• Jos venyttelet ennen harjoitusta tai sen jälkeen yrittäen vähentää DOMS: ää (viivästynyttä lihasarkuutta) tutkimus ei tue sitä, että venyttelyllä olisi vaikutusta DOMS: iin (Ref)-tekijöitä, joilla on vaikutusta ovat nesteytys, yleinen terveydentila, fyysinen kunto tai metabolinen stressi ja jopa kivun pelko (jos huomaat tuntevasi olosi kipeäksi harjoituksen jälkeen, olet todennäköisemmin – Ref)
• harkitse voimaharjoittelun lisäämistä jooga-tai venyttelyprotokollaasi. Voimaharjoittelu ei tee lihaksista tiukempia eikä vahvistaminen ole venyttelyn vastakohta.

voit lukea lisää siitä, miten voimaharjoittelu voi itse asiassa parantaa liikerataasi enemmän kuin pelkkä passiivinen venyttely, lue seuraava tarunhohtoinen blogini täältä.

Jos olet kiinnostunut joogatunnista, jossa on päivitetty lähestymistapa venyttelyyn ja vahvistamiseen, Tutustu tuleviin Tapahtumiini ja löydä sellainen, joka sopii sinulle!