Things high school gym class was good for: gossiping, checking out your wanna-be S. O. in track shorts, and kinda-sorta learning basic exercises.
jumping jacks oli yksi tällainen katkottua P. E., ja hyvästä syystä: ”Jumping jacks kohdistaa sydän-järjestelmä, silti ovat turvallisia ja helposti lähestyttävä, jopa aloittelijoille,” sanoo Keaton Ray, CSCS, kouluttaja ja perustaja MovementX physical therapy Portland, OR.
silti, jos olet vetänyt puolivillaisesti jätkähyppyjäsi (ollut siellä, tehnyt tuota) 11.luokalta lähtien, saatat tehdä kehollesi enemmän haittaa kuin hyötyä.
Kuinka tehdä hyppyrimäki
miten: Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan, kädet sivuilla. Sitten nosta samanaikaisesti kädet sivuille ja pään yli, ja hyppää jalat ulos niin, että ne ovat hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Peruuttakaa liike pysähtymättä nopeasti. That ’ s one rep.
Reps / sets for best results: Jumping jacks ovat niin erilaisia, joten sarjat ja reps riippuu siitä, mitä olet tekemässä. Lämmittelynä 40 sekuntia päälle, 20 sekuntia pois. Kokeile HIIT-radan aikana yhtä 60 sekunnin sarjaa mahdollisimman nopeasti muiden harjoitusten välissä, jotta sykkeesi nousee vakavasti, Ray neuvoo.
Muotovinkit: moni hyppää liian leveäksi, mikä saa polvet romahtamaan sisäänpäin ja riskeeraamaan nilkan nyrjähdyksen, Ray kertoo. Hyppää sen sijaan aivan lonkan välimatkan päähän toisistaan. Yritä myös minimoida tauko-mitä nopeammin pohkeet voivat kuljettaa sinua hyppyjen välillä, sitä enemmän saat kardiovaskulaarista ja lihaksikasta hyötyä, hän lisää.
Jumping Jack—hypyn edut
useimmat ihmiset ajattelevat Jumping Jack-hyppyä sydänliikkeenä-ja ne ovat linjassa muiden plyometristen harjoitusten, kuten korkeiden polvien, peppupotkujen, nopeiden jalkojen tai tikapuuharjoitusten kanssa.
jumping jacks auttaa sävyttämään pakaroita, adduktoreita ja pohkeita.
, mutta ne auttavat myös vahvistamaan alavartalon lihaksia. Olkapäät vain vastustavat painovoimaa, joten ne eivät tee liikaa työtä, mutta ulompi Pakaralihas—gluteus medius—työskentelee ajaa lantion erilleen, kun taas adduktor lihakset tuovat jalat takaisin yhteen.
todellisia työläisiä täällä ovat kuitenkin pohkeet ja nilkat—he ottavat ensisijaisen kuorman, kun ne kuljettavat kehoa ylös ja alas ja vakauttavat jalkoja prosessissa, Ray sanoo. ”Se on paljon voimaa näille suhteellisen pienille lihaksille, joten varaudu olemaan vähän kipeä seuraavana päivänä”, hän lisää.
Tämä sopii naisille: ”vuosien tutkimus on osoittanut, että naisten luuntiheyden heikkenemistä voidaan ehkäistä kuormittavilla toiminnoilla, kuten hyppäämällä tai raskaalla painonnostolla”, Ray sanoo. ”Ja Jumping jacks ovat loistava tapa suorittaa toistuvaa hyppyliikettä turvallisesti vaarantamatta loukkaantumista tai liiallista rasitusta”,
miten tehdä Jumping Jacks osa harjoittelua
Ray suosittelee sisällyttämään hellävaraiset versiot lämmittelyyn, jotta lihakset aktivoituisivat ja veri pumppaisi kehon läpi.
nopeuttaa niitä ja lisää ne HIIT-kierrokselle tai supistaa ne laatikkohypyillä vakavaa keuhkopoltinta varten. HIIT-radalla ne sopivat hyvin yhteen samanlaisten iskukykyisten harjoitusten kanssa eri tasoissa, kuten vuorikiipeilijöiden, röyhtäilijöiden tai kylkirumpujen kanssa.
HIIT-liikkeille on paljon muitakin vaihtoehtoja, joten todennäköisesti siirryt hyppyrimäkiin vain kerran tai kaksi viikossa. Mutta jos rakastaa liikettä, niitä voi tehdä päivittäin hyvin pienellä loukkaantumisriskillä, Ray sanoo.
Kyllästyttääkö tavallinen lajike? Voit saada super-luova tällä liikkeellä: vuorottele hyppäävä jack pushup, burpee, tai kyykky. Tai kokeile kyykystä lisähaastetta. Sydämen intensiteettiä voi myös vaihdella lisäämällä tai vähentämällä nopeutta, Ray vinkkaa.