arvatkaamme: on ollut taas yksi yö ilman unta. Ehkä sinun piti työskennellä myöhään, ehkä unettomuudesta kärsivä pyjama valvotti sinua koko yön. Oli pitkän, unettoman yön syy mikä tahansa, uusi päivä on koittanut, ja sinulla on koko päivä Zoomausesityksiä, neljännesvuosiraportteja ja yksi suuri tarve: työskentely ilman unta. Jos et halua seuraavien 10 tunnin olevan houraileva painajainen valveilla, voit ottaa askeleita, jotta suuri kysymys siitä, miten toimia ilman unta, ei ole… niin… kauhea. Pienellä suunnittelulla — ja kunnioitettavalla määrällä kahvia-voit minimoida kurjuuden ja pitää sen kasassa EODIIN asti, jossa voit joko ihastuttavasti kaatua tai pitää sen käynnissä toisen illan hengaillen tuon footie pyjamahirviön kanssa. Tässä on unitutkijoiden mukaan se, miten pysyt hereillä ja saat työsi tehtyä ilman unta.

kuinka toimia työssä ilman unta: 14 vinkkiä, joilla selviät päivästä

klo 7: Avaa ikkuna ja juo vettä

luonnonvaloa, sanoo Michiganin yliopiston behavioral unilääketieteen klinikan johtaja Deirdre Conroy, joka viestittää aivojemme olevan hereillä, joten avaa ikkuna ja liota ensimmäisessä valossa aktivoidaksesi energiasi. Nestehukka vakavasti pahentaa väsymystä, joten muista juoda lasillinen vettä.

7: 30: Run Out the Door

liikunta voi olla vaikea myydä nykyisessä tilassa, mutta useat tutkijat ovat havainneet, että bout sydän auttaa potkia pois päivä. Oxfordin yliopiston neurotieteen professori Vladyslav Vyadzovskiy sanoikin: ”vaikka juokseminen saattaa väsyttää elimistöäsi, sellainen liikunta voi itse asiassa vähentää aivojesi unentarvetta.”

klo 8: kahvi hyvää, munkit huonoa

juo kuppi kahvia. Kofeiinin vaikutus kestää noin 20-30 minuuttia, joten töihin asti ei kannata odottaa. Jos kestät sen, harkitse miniannosta kofeiinia heti herättyäsi. Todisteet viittaavat siihen, että kofeiini voi lisätä liikuntaa — mutta se toimii myös keittiön pöydän ääressä istuessa. Jos et ole suuri kahvinjuoja, nyt ei ole aika kokeilla tunkkaista treeniä.

ja hanki aamiainen, mutta vältä sokeripitoisia ruokia. ”Tarkkaile ruokavalintojasi tänään”, Conroy sanoo. ”Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on univaje, valitsevat yleensä ruokia, joissa on enemmän kaloreita ja jotka himoitsevat enemmän sokerisia tai suolaisia välipaloja.”

8:Klo 30: pitäkää keskustelunne puhtaasti asiallisina

Onko teillä alustavia suunnitelmia jutella hyvätuloisen ystävän kanssa lounaalla? Perääntykää. ”Kykymme säädellä tunteita heikkenee ilman unta, ja saatamme sanoa tai tehdä asioita, joita lopulta kadumme”, sanoo psykologi ja unitutkija Eti Ben-Simon Kalifornian yliopistosta Berkeleystä. ”Olisi viisasta pysyä erossa ihmisistä, jotka yleensä vaativat jonkin verran energiaa ollakseen kohteliaita.”Se on mukava tapa sanoa, että uupumus saa sinut todennäköisemmin apinanpaskaan.

9 AM: Taklatkaa kovat jutut

ei ole oikea päivä aloittaa sitä Berlitzin kielinauhaa. ”Älä opi uusia asioita”, Ben-Simon sanoo. ”Aivot eivät ole ehtineet käsitellä eilistä tietoa ja ovat nyt kirjaimellisesti poissa muistista.”

Jos sinulla on henkisesti verotettavaa työtä tehtävänä, hoida se nyt. Miksi? Sisäinen kellosi pitää biologiset prosessisi aikataulussa. ”Aamulla on kortisolin nousu, joka auttaa aloittamaan päivän normaalioloissa, mikä voisi auttaa hieman unenhukan vaikutuksessa”, Ben-Simon sanoo.

10:30 AM: Break Out the Bubble Yum

tutkimukset vuodelta 1939 linkittävät purkan paukuttelun kohonneeseen vireystilaan ja joissakin tapauksissa parempaan keskittymiskykyyn sekä vähentyneeseen väsymykseen ja stressiin. Purukumin tyypillä tai maulla ei näytä olevan merkitystä kognitiivisten hyötyjen kannalta-mutta rehellisesti sanottuna kukaan ei enää pureskele Big Rediä.

11: Kofeiini, vesi, toista

ole tietoinen kofeiinin saannistasi, varoittaa Conroy, koska et halua ylittää 400 mg: aa yhdessä päivässä. Huonoja uutisia. Mutta voit mennä matalalla ja hitaasti, ja kahville on kofeiinipitoisia vaihtoehtoja, kuten vihreää teetä ja tummaa suklaata.

klo 12: syö kevyt lounas

se loppumaton pastakulho? Anna olla. Sekä Conroy että Ben-Simon sanovat, että naamasi täyttäminen jättää sinut alttiiksi iltapäivän laiskuudelle.

1 PM: Etsi Päiväunipaikka

”vinkki, johon intohimoisin, on päiväunien ottaminen”, Conroy sanoo. Ihannetapauksessa haluat torkahtaa 15-20 minuuttia pimeässä, hiljaisessa huoneessa. Jos sinulla on toimisto, sulje ovi, Aseta hälytys ja varmista, että nouset ylös, kun se räjähtää. Se menee varmaan tuplasti, jos otat pikaiset nokoset kotona. Muuten vajoat syvään, vaikeasti uneen, joka voi saada sinut tuntemaan olosi sekavaksi.

ja jos sinulla ei ole pääsyä yksityiseen tilaan, suuntaa autollesi. Lataa white noise app ja pop nappikuulokkeet auttaa sinua ulos.

klo 14: alas vielä yksi kuppi kahvia (jos haluat)

saatat tässä vaiheessa olla säkki haukottelua, mutta voit silti vaarantaa tämän illan unen juomalla liikaa kofeiinia liian myöhään päivällä. Tutkijat suosittelevat kofeiinin lopettamista vähintään 6 tuntia ennen kuin aiot painua pehkuihin.

klo 15: Etsi valoa ja tuijota pois

mitä kirkkaampi ja sinisempi sen parempi. Vaikka yöllinen sinivalo on resepti unikatastrofiin (tiedäthän sen?), Conroy sanoo, että korkean intensiteetin valonlähteen tuijottaminen 30 minuutin ajan voi ladata päiväsaikaan. Iltapäivän sinisen valon imeminen voi tutkimusten mukaan auttaa työntekijöitä torjumaan lounaan jälkeistä uneliaisuutta.

voit ladata sinisen valohoitosovelluksen tai ostaa LED-lamppuja (joista osa on app-hallittavissa) käytettäväksi työpöytäsi ääressä. Jos ei muuta, mene ulos ja anna auringolle ylävitonen.

3: 30: Hyökätä joitakin mielettömiä tehtäviä

päivittäinen ikkuna huippuvireeseen on ohi (varsinkin jos olet aamuihminen), joten juokse kellosta helpoilla, pienillä panoksilla tehtävillä. Postilaatikkosi piti muutenkin siivota.

klo 17:00: päiväunet, jälleen (ennen kuin lähdet töistä)

Tämä on oman henkilökohtaisen turvallisuutesi vuoksi, koska silloin et todennäköisesti pyörry ratissa, jos ajat kotiin. Anna itsellesi 15 minuuttia nyökytellä (tai jopa vain lepuuttaa silmiäsi)ennen kuin lähdet. Mutta vaikka työskentelisit kotoa käsin, se riittää varustamaan sinut illalliselle, kylpyyn ja kaikkeen muuhun, mikä vielä tarvitsee tehdä.

ja se on kääre. Nämä ovat tietenkin vinkkejä epätoivoisiin tilanteisiin. Tutkijat vastustavat yksimielisesti univajeessa työskentelyä. Wayne State Universityn lääketieteellisen tiedekunnan professori Chris Drake sanookin, että väsyneille on olemassa toinenkin kikka: ”ilmoittautukaa sairaiksi!”