Photos (myötäpäivään ylhäältä vasemmalta): Twenty20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote

kävele nykyään mihin tahansa kuntosalille, ja kuulet yhtä todennäköisesti ravistelijapullon Kalinan kuin painojen Kolinan. Jauheet, baarit ja muut lisäravinteet ovat niin juurtuneet harjoittelukulttuuriin, että on vaikea kuvitella, ettei seuraa hienoa harjoittelua jonkinlaisella ravistuksella (ja joskus jopa puolivälissä harjoittelua). Erityisesti proteiinijauhe johtaa latausta. Luotu eri lähteistä-herasta soija hera-suosittu lisäosa on sementoinut paikkansa mielessämme, ruokavaliomme ja jopa paikalliset ruokakaupat.

Jos olet huippu-urheilija tai vain viikonloppusoturi, on todennäköistä, että sinulla on proteiinijauhetta jossain kotonasi. Ja jos ei, ehkä olet nielaissut pirtelön tai smoothien jossain vaiheessa. Mutta tiedätkö todella, mitä proteiinijauheesi sisällä on? Ja tiedätkö, miten käyttää sitä saada parhaat tulokset? Auttaa sinua tehokkaammin päättää, miten, milloin ja jos sinun pitäisi käyttää tätä täydentää, loimme tämän aloittelija opas. Näin ravistelevat suosituimmat kysymykset proteiinijauheesta.

aiheeseen liittyvää: 9 terveellistä kotitekoista Proteiinipatukkareseptiä

Proteiinijauhepohjuste: Why ’s ja What’ s

moni salilla käyvä tarttuu ammeeseen ja alkaa lisätä pirtelöitä ruokavalioonsa miettimättä ensin, miksi tai tarvitseeko proteiinijauhetta lainkaan. Kuten Brian St. Pierre, urheiludietisti ja ravitsemusvalmentaja Precision Nutritionissa, ilmaisee, ilmeisin syy täydentää proteiinijauheella on saavuttaa proteiinin saantitavoitteesi. Niitä ei kuitenkaan välttämättä tarvita. ”Jos proteiinintarpeeseen pystyy vastaamaan whole Foodsilla, se on ihan hyvä”, St. Pierre sanoo. Jos huomaat nauttivasi laadukasta kokoruoan proteiinilähdettä kolme-neljä kertaa päivässä, yleensä gramman proteiinia painokiloa kohden, et välttämättä tarvitse edes jauheen varasuunnitelmaa. Mutta, kun olet crunched aikaa, proteiini täydentää voi olla suurin liittolainen.

vaikka etiketit saattavat väittää muuta, eri tubet ovat tasa-arvoisempia kuin luulisi. Kaikkien proteiinijauheiden ytimessä on juuri se, mitä voisi olettaa (tai toivoa) — proteiini — oli se sitten herasta, hampusta, soijasta tai jostain muusta. Saatat silti nähdä termejä kuten” hydrolysoitu” ja ”kärjessä” pullojen siistimiseksi. Saint-Pierre väittää, että pyrkimys parempaan ja nopeampaan proteiinijauheiden sulattamiseen voi olla kevytmielistä asioiden suuressa mittakaavassa (tutkimus on samaa mieltä). ”Monet yritykset yrittävät saada sinut maksamaan suuria summia ruoholla syötetystä herasta tai kylmäsuodatetusta herasta”, St. Pierre sanoo. ”Nämä voisivat olla asioita, jotka tekevät niistä parempia, mutta kuinka paljon parempi on keskusteltavana.”

liittyvät: Miten valita sinulle paras proteiinijauhe

niin, jos kuluttaminen ei välttämättä tee proteiinijauheesta parempaa, mitä kuluttajien pitäisi etsiä ostaessaan täydennyskäytävää? St. Pierre suosittelee ensin etsivät hyvämaineinen yritys, jolla on hyvät tuotantotavat (he usein mainostaa, että etiketissä). Hän ehdottaa myös ostajat vet ulos erilaisia tuotteita käyttämällä kolmannen osapuolen sertifiointi tuotemerkkejä kuten Informed Choice. Sertifioivat yritykset ostavat varsinaisia tuotteita kauppojen hyllyiltä (aivan kuten normaali ostaja) ja tekevät testejä varmistaakseen, että pullossa on sitä, mitä etiketissä mainostetaan.

kun olet kaventanut proteiininhakusi kouralliseen merkkejä, on aika tutkia ravitsemukselliset tosiasiat. Vaikka numerot ja sanat saattavat kuulostaa vierailta, St. Pierre suosittelee tarkastelemaan vain kourallista ominaisuuksia. Hän pitää proteiinijauheesta, jossa on suhteellisen vähän rasvaa ja hiilihydraatteja.

kuva ja resepti: Perry Santanachote

When to Mix It Up

So, you ’ ve done your research and brought home a amb of high quality protein powder. Mitä nyt? Mietitään parhaat ajat täydentää voi olla vaikeaa. Tässä on kaksi yleisintä käyttöä proteiinijauheelle päivän aikana ja erityisiä sovelluksia kullekin.

ateriankorvike

kun ryntäät aamulla myöhään ulos ovesta töihin, viimeinen asia, johon sinulla on aikaa, on tehdä nopea aamiainen, joka antaa potkua päivälle. Siinä tapauksessa proteiinipirtelöistä voi olla hyötyä. Yleensä Saint Pierre suosittelee lisäämällä lähde vihanneksia, annos tai kaksi hedelmiä ja joitakin terveellisiä rasvoja rinnalla kauhallinen tai kaksi proteiinijauhetta. Itse asiassa hän ja Precision Nutritionin tiimi ovat keksineet termin näille massiivisille ateriankorvikkeille – ” super shakes.”Näitä pirtelöitä voidaan käyttää aterian sijasta tai tavallisen aterian lisäksi, kun yritetään lihoa. Tässä on heidän suositeltava resepti sekä miehille että naisille:

miehet
2 kauhallista proteiinijauhetta
1-2 kuppia kasviksia (kuten pinaatti, joka ei vaikuta makuun)
2 kourallista hedelmiä (tuore tai pakastettu)
2 rkl terveellistä rasvaa (esimerkiksi pähkinävoi tai siemen)
sekoitin (mantelimaito, tavallinen maito, vesi — valintasi)

naiset
1 kauha proteiinijauhetta
1 kuppi vihanneksia
kourallinen hedelmiä
1 rkl terveellistä rasvaa
sekoitin (mantelimaito, tavallinen maito, vesi — valintasi)

nämä reseptit nostavat esiin toisen huolenaiheen — sukupuolierot. Treenilisiä pidetään usein miesvaltaisena Alana, mutta Proteiinijauheet tehoavat myös naisiin. St. Pierre kuitenkin huomauttaa, että naisilla on erilaiset ravitsemukselliset tarpeet kuin miehillä. Yleensä he tarvitsevat vähemmän proteiinia painokiloa kohti (pääasiassa kehon koostumuksen erojen vuoksi). Tästä syystä St. Pierre suosittelee aluksi naisille Yhden kauhallisen käyttöä kahden sijasta. Hän myöntää kuitenkin nopeasti, että” puolittaminen ” – opetus ei ole lopullinen ratkaisu. ”Se ei ole, että naiset tarvitsevat täsmälleen puolet niin paljon kuin miehet…lopulta, se on vain antaa sinulle puitteet aloittaa jotain. Sitä voi säätää sieltä omien tarpeiden mukaan”, St. Pierre sanoo.

aiheeseen liittyvää: miltä 25 grammaa proteiinia oikeasti näyttää

sukupuolierot sikseen, jos nämä ravistelut ovat niin ravinteikkaita, miksi ei vain sekoitettaisi ravistelijapulloa joka aterialle ja ojaan ruoanlaittoa (ja likaisia astioita) lopullisesti? St. Pierre varoittaa, että vaikka pirtelöt ovat mahtavia, ne eivät silti ole sama asia kuin koko ruoka. ”On enemmän ravintoaineita luonnostaan whole foods kuin koskaan tulee olemaan jauhe”, hän sanoo. Voit myös joskus menettää ravintoarvosi juomalla ravintoaineesi ja vitamiinisi sen sijaan, että söisit niitä. Tästä syystä hän suosittelee täydentämistä korkeintaan kahdella pirtelöllä yhden päivän aikana (sekin on työntämistä). Tärkeintä on käyttää pirtelöitä hyppysellisessä ja luottaa kokonaisiin ruoanlähteisiin loppuateriansa ajan.

kuva: Pond5

treenin jälkeinen

treenin jälkeisen ikkunan kynnyksellä-ohut siivu aikaa ravintoaineiden saantiin treenin jälkeen suurimman hyödyn saamiseksi-proteiinipirtelöistä ja ravistelijapulloista tuli välttämättömyys kuntosalireissulle. Jos et slug ravistella ennen kuin käveli ulos ovesta, käsite meni, olit vaarantamatta toipumisaika ja lamauttava hyödyt voit saada workout. Proteiini lisäravinteen post-workout on osoitettu olevan hyödyllistä, erityisesti auttaa yksilöitä toipua jälkeen kova istunto ja mahdollisesti lisätä lihasten ja voimaa saada. Harjoituksen jälkeinen ikkuna saattoi kuitenkin olla hieman liioiteltu. St. Pierre myöntää, että harjoittelun jälkeinen ravinto on tärkeää, mutta ei niin paljon kuin olet ehkä aiemmin ajatellut. ”Periaatteessa ravistelu ei ole huono asia heti treenien jälkeen, mutta ei ole pakko”, hän selittää. ”Älä tee itseäsi hulluksi ajattelemalla, että olet tuhlannut treenin, koska sinulla ei ollut ravistaa heti treenaamisen jälkeen.”

liittyvät: 15 odottamatonta Proteiinijauhereseptiä

Joten, miten treenin jälkeisten pirtelöiden pitäisi sopia ravitsemukseesi? Se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä. Aiemmin proteiinipirtelöiden ajateltiin sulavan vatsassa nopeammin kuin whole Foodsin, joka tarjoaa lihaksia kasvattavia ravintoaineita toipuville lihaksille nopeammin. St. Pierre selittää, että uusien tutkimusten mukaan näin ei ole. Nyt hän neuvoo asiakkaita käyttämään sitä, mikä on kätevintä. ”Jos haluat pirtelön, se sopii. Jos haluaa tehdä kokonaisen ruoka-aterian, sekin on enemmän kuin OK. Kumpi tahansa lähestymistapa on pätevä, joten se on henkilökohtainen mieltymys, valmentaja sanoo. Myös vatsaherkkyydellä voi olla merkitystä. Joillakin yksilöillä on vaikeampaa ottaa koko ruokaa suoraan harjoituksen jälkeen. Niissä tapauksissa pirtelö olisi sopiva korvike saada nopea annos proteiinia.

proteiinijauheista on näköjään tullut aktiivisen elämäntavan välttämättömyys huipputeknisten kuntojälkien ja huipputason jalkineiden rinnalla. Vaikka proteiinipirtelöt voivat olla kätevä tapa nauttia kaloreita, se ei tarkoita, että ne olisivat aina paras vaihtoehto. Koko ruoan lähteet ovat edelleen paras vaihtoehto saada elintärkeitä ravintoaineita. Takeaway on rakentaa ruokavalio pohja kiinteää ruokaa ja käyttää proteiinijauhetta — arvasit sen — täydentää, kun se on terveellistä ja kätevää.

liittyvät: 11 herkullista Proteiinijauhereseptiä

julkaistiin alun perin heinäkuussa 2014. Päivitetty Maaliskuussa 2017.

tiedonanto: Kaikki tuotteet esillä sivustollamme ovat käsin poimittuja toimituksellisessa tiimissä toiveissa saada sinut lähemmäksi terveyttä ja kuntoa tavoitteita. Suosittelemme vain tuotteita, joita rakastamme ja uskomme, että sinäkin. Jos törmäät affiliate-linkin sivustollamme, se tarkoittaa, että saamme pienen provision, jos päätät tehdä ostoksen.