naisilla on erilaiset päivittäiset ravitsemukselliset tarpeet kuin miehillä, ja alla ravitsemusterapeuttimme on tarjonnut ohjeita ja resepti-ideoita naisille, jotka etsivät tasapainoista ruokavaliota hyvän terveyden vuoksi. Mutta mitä oikein tarkoitetaan ’tasapainoisella ruokavaliolla’?

Eatwellin oppaassa määritellään erilaisia ruokia, joita meidän tulisi syödä ja missä suhteissa. Näitä ovat joitakin yksinkertaisia sääntöjä noudattaa, kuten saada vähintään viisi hedelmää ja vihanneksia päivässä, mukaan lukien täysjyvätuotteita ja valitsemalla enemmän kalaa, siipikarjaa, papuja ja palkokasveja, vähemmän punaista lihaa ja valitsevat vähemmän rasvaa, vähemmän sokeria meijeri (tai maidoton vaihtoehtoja). Mutta se ei ole koko tarina. Kuinka paljon sinun pitäisi syödä ja onko ihanteellinen aika syödä proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvoja? Lue meidän opas terveellisen ruokavalion ympäri vuorokauden.

saannin viitearvot (ri)

ravitsemukselliset tarpeet vaihtelevat sukupuolen, koon, iän ja aktiivisuustason mukaan, joten käytä tätä taulukkoa vain yleisohjeena. Kaavio osoittaa viite saanti (ri)tai päivittäin määriä suositellaan keskimääräinen, kohtalaisen aktiivinen aikuinen saavuttaa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion säilyttämiseksi sen sijaan menettää tai lihoo.

rasvaa, tyydyttyneitä rasvoja, sokereita ja suolaa koskevat RIs-arvot ovat kaikki enimmäismääriä, kun taas hiilihydraatteja ja proteiinia koskevat arvot on pyrittävä täyttämään joka päivä. Kuidulle ei ole RI: tä, vaikka terveysasiantuntijoiden mukaan päivässä on 30 grammaa.

Viiteannokset (ri) naisille

• Energia – 2000kcal
• proteiini – 50g
• hiilihydraatit – 260g
• sokeri – 90g
• rasva – 70g
• suola – 6g

Täydelliset annokset

p>luvut ja luvut ovat kaikki oikein hyvin, mutta miten tämä liittyy sinuun? Kun pidät Eatwell-oppaan mielessäsi, voit räätälöidä annoskoot kätevällä ohjeellamme.

hiilarit kuten vilja/riisi/pasta / peruna

• annoskoko: Puristunut nyrkkisi
• Sisällytä 1 annos jokaiselle pääaterialle ja varmista, että se täyttää enintään ¼ lautasestasi

proteiinipitoista lihaa/siipikarjaa/kalaa/tofua/pulsseja

• annoksen koko: kämmenen koko

juustoa

• annoksen koko: 2 peukaloa
• nauti välipalana tai osana aterian

pähkinät/siemenet

• annoskoko: 1 kuppikätinen
• nauti välipalaksi tai aterian osaksi

voi/levitteet/pähkinävoi

• annoskoko: Peukalonkärki
• syö korkeintaan 2 tai 3 kertaa päivässä

sämpylät kuten popcornit/sipsit

• annoksen koko: 2 kuppikätistä kättä
• nauti välipalana/herkkuna

leipoo kuin mokkapalat/flapjacks

• annoksen koko: 2 sormista
• nauti satunnaisena herkkuna

älä unohda, kuten eatwellin oppaassa todetaan, meidän kaikkien pitäisi pyrkiä vähintään viiteen hedelmä-ja Vihannesannokseen päivässä. Tutustu mikä lasketaan yksi osa käyttäen meidän viiden päivän infografiikka.

Aamiainen



Käynnistä aineenvaihduntasi sisällyttämällä proteiinia aamiaiseen, valitse kananmunista, lohesta, vähärasvaisesta kinkusta tai meijeri. Poltamme enemmän kaloreita sulattamalla proteiinia eikä hiilihydraatteja, joten tekemällä aamiaisestasi proteiinipitoisen, sinun aineenvaihdunta kiihtyy ja koska proteiini pitää sinut täyteläisempänä pidempään, syöt vähemmän kaloreita loppupäivän.

proteiiniaamiaisen valmistamisessa ei tarvitse enää kestää. Täytä aamupaahtoleipäsi munakokkelilla, savulohiviipaleella tai vähärasvaisella kinkulla ja kun sinulla on hieman enemmän aikaa, nauti munakas tai frittata.

mitä tahansa teetkin, älä jätä aamupalaa väliin, sillä se nostaa verensokerisi vuoristorataan, jolloin päädyt valitsemaan vääriä ruokia myöhemmin päivällä. Muista, että aamiainen on tärkeä osa päivittäistä saantia ja sillä on keskeinen rooli terveellisen painon ylläpitämisessä.

Proteiiniaamiaisreseptit:Pinaattipannupannukakkumunat litistetyn tomatoesOne-pannumunamunan kera lohen & mascarpone tortillaPear & mustikkaaamiainen bowlBerry omeletteDippy munat Marmite soldiersEgg & tomaattimurska

aamupala

monet kokevat syömisen vähäiseksi ja auttavat usein hallitsemaan verensokeriarvojaan. Tämä ei tarkoita sitä, että he söisivät enemmän, vaan jakaisivat päiväsaantinsa tasaisesti pitkin päivää. Tee jokainen välipala laskea ravitseva vaihtoehtoja, jotka tarjoavat sekä ”poimia minut” tarvitset täytteenä teidän viisi-päivässä.

Vaihda aamuleivokset maapähkinä-tai mantelipähkinävoin ja banaanin kanssa levitettyihin oatcakes-leipiin tai nauti maukas dippi kasvispuikkojen kanssa.

energiaa antavat välipalat:Mantelileinikki, feta & yrttidipiherne

Lounas



tee lounaasta sekoitus vähärasvaista proteiinia ja tärkkelyspitoisia hiilareita. Hiilihydraattipitoiset ruuat tuottavat energiaa ja ilman niitä kärsit todennäköisemmin klassisesta iltapäivän notkahduksesta. Tärkeintä on valita hiilihydraatteja, jotka tuottavat tasaista verensokerin nousua, mikä tarkoittaa sokeripitoisten ”valkoisten” ruokien välittämistä ja runsaskuituisten täysjyväruokien suosimista, jotka auttavat sinua hallitsemaan niitä iltapäivän mässäilyjä.

valitse avoin ruisleipävoileipä, jonka päällä on lohta, kanaa tai vähärasvaisempaa maitoa sekä runsaasti salaattia, tai valitse täysjyvävoileipä, jonka päällä on paistettuja papuja.

proteiini-ja hiilihydraattilounasreseptit:Open chicken Caesar sandwichOpen cottage cheese & pepper sandwichSalmon & chive bagel topperVeggie wholewheat pot noodleSmoked lohta, kvinoa & dill lunch potSpicy tuna quinoa saladIndian chicken protein potsTuna Niçoise protein potsteak & parsakaaliproteiiniruukut

puoliltapäivin

tyydyttävät tuota makeanhimoa ja energiantarvetta hedelmillä. Kourallinen kuivattuja hedelmiä yhdistettynä suolattomiin pähkinöihin tai siemeniin tarjoaa proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka pitävät sinut kylläisenä iltapalaan asti.

Vaihda suklaa-tai muropatukka kouralliseen kuivattuja omenarenkaita muutamaan manteliin tai saksanpähkinään. Kuivatut hedelmät on neljä kertaa niin makea kuin sen tuore vastaava, mikä on hienoa, jos olet saanut liikuntatunti tai kuntosali istunto suunniteltu iltapäivällä. Kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden yhdistäminen auttaa vakauttamaan niiden sokerien vapautumista, mikä pitää sinut energisenä pidempään. Vaihtoehtoisesti säilytä jääkaappisi runsaalla vähäkalorisella napostelulla, kuten kirsikkatomaateilla, omenoilla ja vihannesraasteilla, jotka estävät sinua tavoittamasta keksipurkkia, kun haluat jotain makeaa tai rapeaa.

täyttäviä välipaloja:Date & walnut cinnamon bited grapes with cheddar cubes & celeryAlmond, rusina & popcorn trail mix

illallinen



älä käytä hiilareita. Ne ovat vähärasvaisia, kuitupitoisia ja auttavat rentoutumaan illalla. Yhdistä ne terveellisiin välttämättömiin rasvoihin, joita löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista ja sardiinista sekä pähkinöistä, siemenistä ja niiden öljyistä. Elimistö voi käyttää näitä terveellisiä rasvoja yhdessä proteiinin yön elvyttämiseen ja korjaus, tärkeää säilyttää terve iho ja hiukset.

täytä puolet lautasestasi värikkäällä kasvis-tai salaattilajikkeella, tihkua kylmäpuristetusta pellavansiemenöljystä, oliivi-tai rypsiöljystä valmistetulla kastikkeella ja lisää lihaa, kalaa tai papuja ruskean riisin, kvinoan tai täysjyväpastan kanssa.

ravitsevia ruokareseptejä:Villilohi-kasvislohi bowlMoroccan-maustettu tunaMexican-kanapata kvinoaa & beansMiso-katkarapuvartaat kasvisriisillä saladNutty crusted fishTomato & crispy crumb chickenSpicy root & linssi casserolelamb & squash Biryani kurkku raitamexican penne avokadolamb dopiaza parsakaaliriisin kanssa

näin? Yritä nyt…

tasapainoisemman ruokavalion ohjeetkaikki terveelliset reseptikokoelmamme lisää terveyttä & ravitsemusvinkit

Tämä artikkeli on viimeksi arvosteltu 4.heinäkuuta 2019 Kerry Torrensin toimesta.

Kerry Torrens on laillistettu ravitsemusterapeutti (MBANT), jolla on post graduate diploma in Personalised Nutrition & Nutrition Therapy. Hän on British Association for Nutrition and Lifestyle Medicinen (BANT) jäsen ja Guild of Food Writers-järjestön jäsen. Viimeisten 15 vuoden aikana hän on ollut mukana kirjoittamassa useita ravitsemus-ja keittoalan julkaisuja, kuten BBC Good Food.

Mainos

kaikki terveyssisältö bbcgoodfood.com annetaan vain yleistä tietoa, eikä sitä tule hoitaa oman lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattihenkilön lääkärinohjeiden korvikkeena. Jos sinulla on huolta yleisestä terveydentilastasi, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaan. Katso lisätietoja verkkosivustomme ehdoista.