rullaa kivun läpi. Olemme kaikki tehneet sen – että se ”sattuu niin paljon, että haluan lopettaa, mutta tiedän, että jos lopetan, kadun sitä” tavallaan. Ehkä ennen juoksulenkkiä, erityisen uuvuttavan nostohetken jälkeen tai toipumispäivinämme. Me pyöritämme lihaksemme alistumiseen, ajattelemme.

miksi? Koska meidän pitäisi, ja jotain faskiasta. Ja kiinnikkeitä. Ja tiukat lihakset. Niin, eikö niin?

asia on niin, että suurin osa meistä, jotka ahkerasti vaahdottavat, tekevät niin, koska meille on käsketty niin. Ehkä jopa huomaat, että lihaksesi tuntuvat voivan paremmin, kun teet niin, joten jatkat sitä, koska miksi ei? Mutta oletko koskaan pysähtynyt kysymään, mitä vaahtomuovin vieriminen oikeastaan tekee ja toimiiko se oikeasti niin kuin luulet?

selvittääksemme, mitä oikein tapahtuu, kun ihastuu, kampasimme tieteelliset lehdet läpi ja juttelimme maailman johtavien vaahtomuovia pyörittävien asiantuntijoiden kanssa. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää suosittu lämmittely-ja palautumistaktiikka.

vaahdon vierimisen edut voivat vaihdella lihasten lämmittämisestä siihen, että se auttaa sinua palautumaan nopeammin treenin jälkeen.

juuri nyt, rajallinen tutkimus, joka on siellä viittaa siihen, että vaahto liikkuvan voi tehdä suurimman osan siitä, mitä toivot—kuten lämmittää kehon harjoitus, auttaa sinua toipua yksi, tai vain löysää tiukka, achy lihakset, Pablo B. Costa, Ph. D., Kalifornian osavaltionyliopiston kinesiologian apulaisprofessori, Fullerton, ja tutkimuskomitean jäsen National Strength and Conditioning Association, kertoo SELF.

esimerkiksi Isossa-Britanniassa sijaitsevan Stirlingin yliopiston pienessä, 16 hengen 2018-tutkimuksessa havaittiin, että vaahdon vierimisen jälkeen tietyn voimamäärän tuottaminen lihakselta vaati vähemmän vaivaa. Sen tulokset tukevat aikaisempia (jälleen melko pieniä) tutkimuksia, joissa ihmiset kertoivat tuntevansa olonsa vähemmän väsyneeksi, kun he vaahtosivat osana lämmittelyään.

samaan aikaan Journal of Athletic Training-lehdessä julkaistu kahdeksan hengen tutkimus viittaa siihen, että vaahdon vieriminen treenin jälkeen voi auttaa vähentämään viivästynyttä lihasarkuutta ja siten parantamaan suorituskykyä myöhemmissä harjoituksissa. Loppujen lopuksi monesti suorituskykyä heikentää yhden treenin aikana se, että lihakset ovat yhä kipeät edellisestä, New Yorkin erikoiskirurgian sairaalan tulospalveluiden johtaja Polly de Mille kertoo SELFILLE.

ja International Journal of Sports Physical Therapy-lehdessä julkaistussa laajassa katsauksessa todettiin, että vaahdon vieriminen edistää lyhytaikaista liikeratojen kasvua. Mukaan de Mille, tutkimus johdonmukaisesti osoittaa, että vaahto liikkuvan voi lisätä lihasten joustavuutta, mikä tarkoittaa, että tunnet vähemmän tiukka ja luultavasti suorittaa liikuntaa paremmin, tehokkaammin ja turvallisemmin muodossa.

kuten Olet varmaan huomannut, nämä ovat kaikki todella pieniä tutkimuksia-ja Lewis J. McGregor, Ph. D., liikunta fysiologi ja johtava tekijä University of Stirling tutkimus, selittää, että huolimatta siitä, että useimmat fysioterapeutit, liikunta fysiologit, ja kunto valmentajat kiihkeästi ehdottaa vaahto liikkuvan, kun se tulee naulata alas etuja, emme vain ole siellä vielä.

”on vaikea sanoa, miksi tieteellinen näyttö laahaa suosiosta jäljessä”, McGregor sanoo. ”Oletan, että se on vain tavallinen tapaus, että se kestää kauan rakentaa tason tutkimusta, jota tarvitaan tarjota vankkaa näyttöä mistään tekniikasta tai interventio.”

käännös: Se kestää kauan ja vaatii monia erilaisia toimia, jotta päästään johtopäätöksiin ja suosituksiin, jotka voidaan yleistää laajasti. Silti, vaahto liikkuvan on go-suositus lämpeneminen ennen harjoittelua, parantaa liikkuvuutta, ja auttaa arkuus, kiitos mitä ammattilaiset ovat havainneet se voi tehdä kliinisissä olosuhteissa.

Joten miten vaahtovalssaus oikeasti toimii? Lyhyt vastaus: emme oikeastaan tiedä. Pitkä vastaus: meillä on joitakin (melko hyviä) teorioita.

johtava keskittyy myofascial-julkaisuun. Mutta mikä on faskia-ja miksi haluaisit ”vapauttaa” sen?

”ajattele faskiaa makkarankuorena, joka ympäröi jokaista lihaskuitua, jokaista elintä, jokaista hermokuitua, jokaista ihmisruumiin luuta”, de Mille sanoo. Vertaus ei ole kaukana. Oletko huomannut ohuen, lähes läpinäkyvän kudoskerroksen peittävän kananrintojasi? Se on faskia, de Mille sanoo.

lihaksessa tämä faskia esiintyy useassa kerroksessa. Ensinnäkin se kietoutuu jokaisen yksittäisen lihassyyn tai solun ympärille. Sitten se kietoutuu lihassäikeiden ympärille. Lopuksi, se kiertää koko lihas elin. Yhdessä nämä lihaskalvokerrokset sen lisäksi, että ne auttavat antamaan lihakselle sen muodon, kiinnittyvät jänteisiin ja luihin, jotka auttavat sinua vetämään, työntämään, kyykistymään, juoksemaan, pyöräilemään, mitä ikinä haluatkin tehdä.

juttu on, ihan itsestään, lihaskalvot ovat aika jämäköitä eikä kovin notkeita, Costa sanoo. Se voisi teoriassa rajoittaa liikerataa, tai antaa sinulle sen tunteen, että lihakset ovat jäykät, kireät.

Tämä pitää erityisesti paikkansa, jos lihaskalvon muodostavat kuidut muodostavat niin sanottuja ”kiinnikkeitä” tai ”laukaisupisteitä”, de Mille sanoo. ”Ihanteellisesti, kaikki nämä kuidut liukuvat toistensa ohi helposti, kun liikut, kuten silkkiset hiukset, mutta joskus nämä kuidut voivat saada kuin hiukset, jotka saivat jäätelöä siinä ja se kaikki on kiinni yhdessä.”Asiantuntijat sanovat, että nämä kouristelut faskiassa voivat muodostua monista eri syistä, kuten lihasvammasta, toimettomuudesta, sairaudesta, tulehduksesta tai vammasta. Jostain syystä ”kudokset sitoutuvat toisiinsa, menettävät elastisuuttaan ja muodostavat kireät kudosnauhat, jotka voivat olla tuskallisia”, de Mille sanoo. Myofaskiaalinen vapautuminen voi auttaa erottamaan nämä kuidut ja palauttamaan kudoksen eheyden.

”Lihasfaskiassa näkyy tiksotrooppinen käyttäytyminen, jossa sitä liikuteltaessa siitä tulee mukautuvampi ja muokattavampi”, hän sanoo. Hän selittää, että painaminen ja faskian liikuttaminen, jopa mikroskooppisesti, voisi antaa faskian ja siten myös lihasten erottua toisistaan, rentoutua ja tulla joustavammiksi.

sillä välin vaahtomuovin vieriminen voisi myös parantaa treeniä lämmittämällä lihaksia kirjaimellisesti. ”Kohdelihaksiin kohdistuvan vaahdon vierimisen aiheuttama kitka voi myös auttaa nostamaan faskian ja lihasten lämpötilaa”, Costa sanoo. Lihasten lämmittäminen ennen harjoitusta auttaa löysäämään kudoksia ja niveliä ja lisäämään liikerataa—mikä auttaa sinua liikkumaan paremmin treenin aikana ja suojaamaan sinua vammoilta.

treenin jälkeen veren virtauksen lisääminen juuri käyttämiisi kudoksiin voi auttaa nopeuttamaan toipumisaikaa, Mittatilaushoitojen fysioterapian toinen perustaja Dan Giordano kertoo SELF-lehdelle. Itse asiassa, se on yksi parhaista tavoista auttaa minimoimaan, että viipyvä post-workout arkuus tunnetaan viivästynyt lihasten arkuus, tai DOMS.

MacGregorin mukaan vaahdon pyörittelyssä ei kuitenkaan ole kyse lainkaan myofasciaalisesta vapautumisesta, vaan neurologisista muutoksista itse lihaksissa.

”näyttää todennäköisemmältä, että kun vaahtorullataan, sillä alueella stimuloidaan imettyjä hermoreseptoreita sen sijaan, että tapahtuu mitään rakenteellisia muutoksia”, hän sanoo. ”Tämä voi silti johtaa koettuun ’vapauttavaan’ vaikutukseen, joka on tunne, jota ihmiset hakevat, kun he vaahtorullaavat.”Vaikka hän sanoo, että tiedemiehet voivat yhä vain spekuloida tarkoilla mekanismeilla, on mahdollista, että vaahdon pyörittäminen laukaisee reseptoreita, jotka puhuvat aivoille, ja aivot reagoivat ohjeistamalla lihassoluja enemmän tai vähemmän löysäämään pahuksen.

de Mille, joka pitää todennäköisenä, että vaahdon vierintäedut tulevat myofascial-vapautumisesta ja yhdessä toimivista neurologisista muutoksista, lisää, että vaahdon vieriminen voi toimia auttamalla hermostoa vähentämään lihasten kipusignaaleja. (Se on ajatus suositun Theragunin ja muiden vastaavien itsehierontatyökalujen takana.)

ja siitä pääsemmekin hurts-so-good pain-kipuun, joka on vaahtomuovin vierimistä, jonka selitys on itse asiassa aika yksinkertainen.

”kun painat näitä kovettuneita kudosnauhoja, stimuloit kipureseptoreita, jotka ovat puristuneet niiden sisään”, de Mille sanoo.

mutta asia on näin. Hän sanoo, että vaahdon vierimisen ei pitäisi sattua-ja se on Costan ja Macgregorinkin näkemys. ”Liikunnan aiheuttama lihasarkuus tuntuu voimakkaammalta, jos painat aralle alueelle, mutta itse vaahdon vierimisen ei pitäisi oikeastaan sattua lainkaan”, McGregor sanoo. ”Mielestäni on vaarallista olettaa, että jos vaahto liikkuvan on tuskallista, että se tarkoittaa, että se’ toimii.””

If it is carful, a few things could be going on. Saatat painaa liian kovaa (todennäköisesti) ja todella aiheuttaa vahinkoa (suhteellisen epätodennäköistä), on olemassa vakavia lihasvaurioita tai vammoja (melko hemmetin epätodennäköistä, mutta saada tarkistettu lääkäri, jos epäilet olet todella loukkaantunut), tai ovat liikkuvan kudosten sinun ei pitäisi olla (erittäin todennäköistä), Costa sanoo. Yleensä, Jos koet kipua, joka on äkillinen, terävä, tai ei ala parantua muutaman päivän kuluttua, se voi olla merkki olet todella loukkaantunut ja pitäisi tarkistaa lääkärin.

esimerkiksi hän ja de Mille kertovat, että ihmiset rakastavat kiivetä vaahtorullan päälle rullaamaan IT-nauhaansa, joka kulkee reiden reunaa polvesta lonkkaan ja on superherkkä vaahdon vierimiselle. Mutta kipu, jota tunnet, kun pyörität bändiä, on oikeasti kehosi anelemassa sinua lopettamaan.

”IT-bändi on vain iso, pitkä sidekudoskaistale, joten sen vierittäminen ei välttämättä” vapauta ”sitä”, de Mille sanoo.

Giordano tokaisee, että IT-bändiä ei pidä koskaan rollata. Lähinnä siksi, että se on ajanhukkaa, eikä varmaankaan pääse ongelman ytimeen. ”Jos sinulla on IT-ongelmia, se tulee luultavasti lonkastasi”, Giordano sanoo. Hän ehdottaa vaahto liikkuvan lonkan sijaan, ja työskentely lonkka harjoituksia osaksi rutiinia ”alkaa vakauttaa lonkan ja ottaa paineita pois se bändi.”

paras tapa hyötyä on rullata säännöllisesti ja keskittyä vain lihaksiin.

pidä aina, aina, aina kiinni lihasten pyörittelystä, eikä niinkään nivelsiteistä kuten IT-bändistä tai nivelistä kuten polvista tai kyynärpäistä, de Mille sanoo. Myös alaselkä kannattaa jättää väliin, Giordano sanoo. ”Jos vaahtoat alaselkääsi, se voi saada ympärillä olevat lihakset kouristumaan”, hän sanoo. ”Riski on suurempi kuin mahdollinen palkkio, – koska tämä osa selkärankaasi on melko liikkumaton muutenkin.”

pitäkää kiinni pakaroista, mönkijöistä, hamstreista, vasikoista, rysistä ja sorkista. Hartioiden lihaa voi kevyesti rullata, mutta varsinaista niveltä kannattaa välttää. Samoin kädet ja kyynärpäät.

parhaan tuloksen saavuttamiseksi de Mille ehdottaa lähes päivittäin liikkuvan strategian noudattamista. Loppujen lopuksi, aivan kuten kaikki asiat liikunta, sinun täytyy olla johdonmukainen saada parhaat tulokset. McGregor huomauttaa myös, että vaahtomuovin vierimisen vaikutukset näyttävät jäävän lyhytaikaisiksi, joten rullaaminen tänään ei välttämättä auta ensi viikolla. Pyri rullaamaan ennen ja jälkeen liikuntaa, tai milloin tahansa tunnet tiukka.

Giordano kehottaa kuluttamaan 30 sekuntia jokaiseen kohtaan, jonka haluaa rullata. Jos siihen on enemmän aikaa, Costa kehottaa tekemään kolme 30 sekunnin sarjaa, joiden välissä on 10 sekunnin lepo, jokaiselle lihasryhmälle, johon tähtää.

noiden jaksojen aikana de Mille suosittelee kaulittavan lihaksen jakamista kolmeen lohkoon: alaosaan, keskelle ja yläosaan. Anna jokaiselle osiolle muutama syöttö, siirry seuraavaan, ja sen jälkeen kun olet osunut jokaiseen niistä, kiillota asiat pois antamalla koko lihaksesi pituudelle lisää rakkautta.

muista päivän päätteeksi, että aivan kuten mikä tahansa muu workout recovery-menetelmä, vaahtomuovin vierittämistä tulisi käyttää apuvälineenä, jotta voit paremmin harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että voit ja sinun pitäisi muokata liikkuvan tottumukset mikä toimii parhaiten sinulle. Älä siis stressaa tiukasta aikataulusta kiinni pitämisestä-aloita rullaaminen silloin, kun tunnet tarvitsevasi sitä tai yksinkertaisesti silloin, kun sinulla on aikaa, ja ota se siitä sen mukaan, mikä tuntuu oikealta.