tietäen, mitä laitteita tarvitset treenataksesi kotona, voi olla pelottavaa – onko 10 eri käsipainon sarja ja valintapaketti vastusnauhoja todella tarpeen? Personal trainerin ja liikkeen asiantuntijan Luke Worthingtonin mukaan kotona treenaamisen periaatteet ”eivät eroa treenaamisesta missään muualla”. ”Kyllä Meidän ympäristöt ovat muuttuneet, mutta ihmisen fysiologia ja fysiikan säännöt eivät”, hän sanoo. ”Siksi kotiharjoitusohjelmamme tulisi noudattaa samoja malleja ja periaatteita, joita seurasimme ennen lukitusta.”

Worthington ehdottaa, että kaikki wellness-ohjelmat olisi tasapainotettava kattamaan kaikki kuntoilun osa-alueet, jotka sisältävät lihasvoiman, liikkuvuuden, työkyvyn, kehonkoostumuksen ja emotionaalisen hyvinvoinnin. ”Jos joku on priorisoitava, se on lihasvoima, sillä se on kaiken muun rakennuspalikka”, hän sanoo. ”Se antaa meille mahdollisuuden olla tarpeeksi sitkeitä HIIT-tunnille tai juoksuun; luo vakautta joogaan, pilatekseen tai tanssitreeniin; mahdollistaa vähärasvaisen kudoksen säilymisen; ja on voimaannuttava, täyttävä ja helpottaa arkisia tehtäviä.”Jotta rutiini olisi mahdollisimman tehokas, on keskityttävä vastusharjoitteluun, jossa on ylimääräisiä harjoituksia, jotka muodostavat sen, mitä Worthington kutsuu” lisukkeiksi ” täydentämään sitä.

johdonmukaisuus on tärkeää, mutta niin on vaihtelevuus, sanoo Worthington, joka suosittelee, että voisi ”valita mahdollisimman laajasta liikekirjastosta”. Siinä mielessä ”muutamalla kalustolla voi päästä pitkälle”, hän sanoo. Liikutpa olohuoneessasi päivittäin tai vain kastat varpaasi kotitreenien maailmaan, kouluttaja kävelee muodissa läpi laitteet, joihin kannattaa panostaa.

Lue lisää: 16 parasta Kotitreeniä

jos etsit perusasetelmaa

Mat: oleellista painotyötä, joka on tärkeää käyttää rutiinia. Jos lattia on kova ja epämukava, et todennäköisesti halua tehdä niitä lattia-ja polviharjoituksia.

pitkän silmukan vastuskaista: ”Näin voit tehdä monenlaisia harjoituksia”, selittää Worthington, ” merkittävintä on tehdä ’vetämällä’ harjoituksia käytettävissä. Voit kiinnittää pitkän silmukan nauhan toisen pään kiinteään esineeseen ja tämä avaa monenlaisia rivejä, vetoja ja kyljyksiä, joiden avulla voit työskennellä kaikilla niillä tärkeillä (ja usein unohdetuilla) yläselän ja ytimen lihaksilla, joita et näe peilistä.”Worthington ehdottaa, että ostat kaksi kevyempää vastusnauhaa, jotka voit tuplata, jotta ne olisivat vahvempia, tai käyttää niitä isompiin harjoituksiin, kuten kyykkyyn.

askel tai penkki: ”tämä setti avaa erilaisia yhden jalan harjoituksia, kuten askelkyykkyjä ja split-kyykkyjä, sekä antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa yksi-tai kaksijalkaisia lonkkatyöntöjä pakaroillesi.”

hyppynaru: klassinen hyppynaru ei ole vain halpa, se on tehokas kardioharjoitteluväline. ”Vaikka taito ja ajoitus voivat aluksi olla hankalia, kun olet löytänyt rytmisi, voit käyttää hyppynarua intervalliharjoitteluun (start/stop) sekä pidempään, tasaiseen kuntoiluun.”

jos haluat sijoittaa Väliasemaan

TRX tai jousituskouluttaja: se saattaa olla hieman kalliimpi, mutta Worthingtonin mukaan ”TRX on yksi monipuolisimmista varusteista siellä. Jousitustreenien avulla voit käyttää painoasi monipuolisesti. TRX mahdollistaa koko kehon vastusharjoittelun rajoitetussa tilassa, ja se mahtuu laatikkoon, kun olet valmis. Löydät ne roikkuu useimmissa nykyajan kuntosaleja.”

Kahvakuula: ”Jos minulla voisi olla kotona vain yksi laite, se olisi tämä”, sanoo Worthington – high praise indeed. ”Kahvakuulat voivat rakentaa voimaa yksinkertaisesti käyttämällä niitä lisätäkseen ulkoista kuormaa kyykkyihin ja lungeihin, mutta myös kardioon, kun niitä käytetään kahvakuulakyykyssä, sekä liikkuvuuden ja ydinohjauksen harjoitteluun kahvakuulakäynneillä.”Worthington ehdottaa kahden eri painoisen kahvakuulan ostamista. ”Kevyt paino, kuten 6kg tai 8kg kello get-ups tai muita ydin harjoituksia, ja raskaampi paino, kuten 12kg tai 14kg keinut, kyykky ja lunges. Hyvälaatuiset kahvakuulat voivat tulla kalliiksi, mutta valmentajan mukaan niitä saa, mistä maksaa. Valitse aina valurautapaino hiekalla täytetyn muovin sijaan. Muovikahvat ovat halvempia, mutta paljon hankalampia tarttua, ja voivat aiheuttaa rakkuloita.”

Teholohkot: yksinkertaisesti paras kotivaihtoehto käsipainoille, jotka perinteisessä muodossaan vievät paljon tilaa. ”Power block on näppärä setti, joka on säädettävä käsipaino”, Worthington sanoo. ”Voit siirtää valitsintapin, joka kiinnittää enemmän tai vähemmän lohkon kahvaan. Ne ovat hieman työläämpiä kuin yksittäiset käsipainot, mutta paljon kustannustehokkaampia ja tilaa säästäviä. Säädettävien käsipainojen avulla voit lisätä rintaprässejä, olkapäiden nostoja ja suoremmin kohdistettua käsivartityötä rutiineihisi.”

kuntopallo tai hiekkasäkki: ”kuntopallo , on halpa, monipuolinen pakki, jota voi käyttää yksinkertaisesti painona lisäämään kyykkyjen, lungien ja prässien kuormaa.”Sen avulla voit myös lisätä painotettuja heittoja harjoitteluusi. ”Heitto rakentaa ydinlujuutta, lisää tehoa ja sitä voidaan käyttää loistavana sydänharjoitteluna, mutta sinun täytyy pystyä heittämään se kiinteitä lattioita, ulko-tai tiiliseinää vasten.”

Lue lisää: 7 Instagram-tiliä, jotka tarjoavat Kotikuntoilun mestarikurssia

edistyneet Kotikuntoilijat

levyt ja levypainot: vaikka nämä ovat kalliita, Worthington uskoo niiden tekevän harjoituksia saatavilla lähes rajaton. ”Luovasti käytettynä levytanko voi palvella kaikkia vastusharjoittelun tarpeita ja on tehokkain tapa rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa”, hän sanoo. ”Levytankojen ja levypainojen avulla voit lisätä erilaisia kyykkyjä, painalluksia, rivejä ja syöksyjä rutiineihisi sekä olla hyvin tarkka jokaisen harjoituksen vastuksesta.”Worthington suosittelee myös panostamaan levytankosi ”maamiinakiinnitykseen”, joka vie hieman vähemmän tilaa ja tarkoittaa, että tarvitset vähemmän levypainoja.

Peloton: Peloton pyörä voi olla hemmotteleva, mutta ostaa yksi ja voit ihmetellä, miten selvisit ilman sitä. Pääsy live striimattu luokat sekä tuhansia On-demand istuntoja, jotka linkittävät näytön spin bike, se on lukitus välttämätöntä. ”Se on erinomainen tapa rakentaa johdonmukaisuutta ja vastuullisuutta sydänistuntoihin. Voit olla paras suunnitelma koskaan kirjoitettu, mutta jos et noudata sitä, se ei toimi.”

Versaclimber: luultavasti monipuolisin kardiopakkaus, joka onneksi vie vähän tilaa. ”Versaclimbers simuloi kiipeilyä ja mahdollistaa pitkän matkan tai sprintin tyyppisiä harjoituksia. Ne ovat myös täysin paino tuettu, joten ihanteellinen kaikille toipumassa vamman tai joka kärsii selkä-tai polvikipu.”

Technogym SkillMill: jos harkitset juoksumattoa, harkitse sen sijaan Taitomyllyä. Ei vain voit työskennellä nopeutta ja voimaa ansiosta säädettävä tauko, jonka avulla voit lisätä vastus matkia työntävä kelkka (painat runkoon ja ajaa vyö Jalat), voit myös vaihtaa Multidrive kytkin nolla ja vain ajaa. Hieno juoksumatto kaikkine trimmauksineen.

Lisää britti-Voguesta: