kun harjoitat voimaharjoittelua, harjoitukset eivät vaikuta vain lihaksiin. American Council on Exercise (ACE) – järjestön mukaan sillä voi olla myös merkittäviä vaikutuksia fyysiseen terveyteen, kuten verenpaineen alentamiseen, kolesterolin parantamiseen ja diabetesriskin pienentämiseen. Mikä vielä parempaa, se voi myös parantaa kykyäsi suoriutua päivittäisistä toimista, kuten laatikoiden nostamisesta tai taloustavaroiden siirtämisestä – kaikki siksi, että se parantaa voimiasi, koordinaatiokykyäsi ja joustavuuttasi.

perinteisesti ihmiset voimailevat käsipainoilla ja tangoilla, joita löytyy yleisesti kuntokeskuksista. Mutta entä jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille?

onneksi kotona voi vielä treenata ja saada säännöllisen voimaharjoittelun hyödyt – ilman käsipainoja tai tangoja.

kuinka voimaharjoittelua Kotona

treenata kotona ilman perinteisiä välineitä kuten käsipainoja tai tangoja, käytä kehonpainoharjoituksia saadaksesi voimaa. Nämä ovat harjoituksia, joita teet omalla painollasi-esimerkiksi punnerruksella.

lisäksi mukaan voi ottaa myös tavallisia painonnostoliikkeitä, kuten yläkyykkyjä ja deadliftejä, käyttämällä jo omistamiaan taloustavaroita, kuten painokannuja tai jumppakasseja. Tämä lisää harjoitukseen lisäpainoa, mikä tekee siitä voimaharjoittelun, joka jatkuvasti haastaa lihaksia.

Jos kamppailet samojen treenirutiinien kanssa, katso aaptiv. Heillä on tuhansia harjoituksia saatavilla ja lisäävät jotain uutta joka viikko.

ennen voimaharjoittelun aloittamista sinun on valmisteltava voimaharjoittelutarvikkeet. Näissä harjoituksissa tarvitaan vähintään seuraavaa:

käytä likaa, hiekkaa tai kariketta salikassin ja vesikannujen painon kasvattamiseen. Täytä niitä aluksi vain vähän, sillä niiden täyttäminen kokonaan voi tehdä niistä liian raskaita. Kun on helppo tehdä näitä harjoituksia, voit lisätä painoa täyttämällä ne vielä enemmän.

voimaharjoitukset

kaikki nämä harjoitukset toimivat yhdessä tai useammassa lihasryhmässä, mikä parantaa toimintakykyä ja lisää samalla aineenvaihduntaa. Parantamalla toimintakykyäsi pystyt paremmin yksinkertaisiin tehtäviin, kuten raskaiden laatikoiden nostamiseen tai huonekalujen siirtämiseen. Kokeile tehdä neljä tai useampia näitä harjoituksia kolme kertaa viikossa aloittaa.

Yläkyykky

How to Do It
Stand up and hold the gym bag above your head, gripping the bag at the päistä. Pidät tätä asemaa koko harjoituksen ajan. Pidä kädet suorina. Jalkojen tulee olla hieman leveämmät kuin hartioiden leveys.

työnnä seuraavaksi lantiota taaksepäin ja ala taivuttaa polvia kyykkyä varten. Pidä selkä suorana koko ajan-vastusta vinoiluhalukkuutta. Jatka laskeutumista alaspäin ja kuvittele, että yrität istua takaisin pieneen tuoliin.

kun lantio on polvinivelten suuntainen, pidä asento sekunnin ajan. Nouskaa takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto. Voit rakentaa voimaa, tähtää vähintään 5 toistoa, tehdä enintään 12. Kun pystyy helposti tekemään 12 toistoa, on aika lisätä painoa pussiin.

Jos et pysty tuomaan lantiota polviniveltesi suuntaisesti, aloita seinäkyykky voiman lisäämiseksi. Muuten, ei mennä täysin rinnakkain voi rasittaa niveliä ja vahingoittaa polvia. En mennyt rinnakkain, kun aloitin painonnoston ja loukkasin polveni vakavasti. Itse asiassa jouduin lopettamaan nostamisen kahdeksi kuukaudeksi, jotta se paranisi.

Deadlift

miten se tehdään
Aseta Jumppakassi jalkojen eteen. Seiso takana molemmat jalat lähellä toisiaan. Taivuta polvia samalla kun työnnät lantiota taaksepäin tarttuaksesi jumppakassin päihin. Varmista, että selkäsi on suorassa.

nosta itsesi nyt seisoma-asentoon suoristamalla samanaikaisesti selkäsi ja jalkasi. Muista pitää selkä suorana – älä anna sen notkua, sillä se voi aiheuttaa vammoja. Kun olet ottanut suoran asennon, työnnä rinta ulos ja supista lapalusi. Tämä on yksi toisto. Tee vähintään viisi toistoa, jotta saat voimaa ja lihasta. Kun pystyt tekemään nämä toistot helposti, lisää painoa pussiin.

kahvakuulan Swing

miten se tehdään
Tartu molemmin käsin vesikannun kahvaan ja pidä sitä lantion alapuolella. Pidä kädet suorina. Nojaa alas, taivuta ylävartaloa hieman eteenpäin ja työnnä takapuoli ulos pitäen selkä suorana. Sen pitäisi näyttää siltä, että yrität kyykistyä, mutta polviesi pitäisi olla vain hieman koukussa. Tämä on lähtöasento.

nyt paljon voimaa käyttäen kyykistyy nopeasti takaisin ylös seisoma-asentoon työntäen samalla lantiota eteenpäin. Pidä kädet suorina,mutta älä käytä käsiä sen nostamiseen. Tämä toiminta toimii kuin vesikannun jousi, työntäen vesikannua eteenpäin. Haluat työntövoiman työntävän vesikannun rinnan tasolle. Älä käytä käsivoimaa vesikannun nostamiseen – jalkojesi ja lantiosi pitäisi vain käynnistää vesikannu liikkuakseen.

kun vesikannu saavuttaa rintakehän tason, laske vartalosi alas ja työnnä takapuolesi uudelleen lähtöasentoon. Tämä on yksi rep. toisin kuin muut voimaharjoitukset, voit käyttää suurempaa rep-aluetta kahvakuulan keinuilla-tähtää yleisohjeena 20 toistoon.

yhden jalan Jakokyykky

miten
aloittaa, pidä vesikannua kummassakin kädessä ja pidä kädet suorina vartalon sivuilta. Kasvot pois sohvapöydältä tai tuolilta. Työnnä toinen jaloistasi sohvapöydälle tai tuolille niin, että varpaasi lepäävät mukavasti pinnalla. Tämä on lähtöasento. Toinen jalka olisi propped taaksepäin päälle sohvapöytä tai tuoli; toinen jalka olisi suora.

taivuta Suora jalka hitaasti alas kyykkyyn ja varmista, ettei polvi mene tuolilla olevien varpaiden ohi. Tuolin tai sohvapöydän päällä olevan jalan pitäisi myös taipua ja laskea. Jatka kyykistymistä, kunnes tuolilla tai sohvapöydällä olevan jalan polviosa koskettaa lähes lattiaa. Odota hetki. Palaa takaisin lähtöasentoon suoristamalla etujalka. Tämä on yksi toisto. Tee näin vähintään viisi toistoa.

Vasarakiharat

miten se tehdään
pidä vesikannua kummassakin kädessä ja pidä kädet suorina kyljistä. Pidä ranteet suorassa linjassa käden kanssa. Tämä on lähtöasento.

supistakaa hauislihaksenne hitaasti ja nostakaa kyynärvarrellanne kannut ylöspäin kihartavalla liikkeellä. Kun käsi melkein joutuu kosketukseen käden kanssa, pysähdy ja pidä asento sekunnin ajan hauista puristaen. Laske vesikanisterit varovasti takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto. Jatka 5-12 toistoa.

Overhead Press

miten se tehdään
Seiso suorana jalat aseteltuina hartioiden leveydelle toisistaan. Työnnä rintasi ylös, kuin pullistelisit sitä. Tartu kuntosalikassiin sen päistä ja aseta se etupuolen hartioille niin, että se lepää solisluun päällä. Tämä on lähtöasento.

purista seuraavaksi pakaroitasi – tämä auttaa vakauttamaan sinua – ja työnnä pussi suoralla. Sinun täytyy ehkä siirtää päätäsi taaksepäin, kun painat sitä ylös, jotta se nousee suorassa linjassa. Pidä jumppakassia pääsi yläpuolella kädet suorina pari sekuntia ennen kuin lasket kassin takaisin hartioille. Tämä on yksi toisto. Jatka enintään 12 toistoa.

Painoharjoitukset

toisin kuin yllä luetelluissa harjoituksissa, näiden harjoitusten suorittamiseen ei tarvita vesikannuja tai jumppakasseja. Ne voidaan suorittaa pienellä varustuksella-yleensä tarvitset vain tuolin. Jos haluat tehdä siitä vaikeampaa, voit kuitenkin käyttää kannuja tai pusseja. Kokeile lisätä pari näitä harjoituksia voimaharjoitteluun rutiinia, tehdä niitä kolme kertaa viikossa.

Hyppykyykky

miten se tehdään
seiso suorassa ja pidä jalat sijoitettuna hartioiden leveydelle toisistaan. Tuo lantio taaksepäin ja taivuta polvia kuin yrittäisit istua tuolissa. Muista pitää selkä suorana – sen ei pitäisi kiertää tai notkahtaa eteenpäin.

kun lonkkanivelet ovat yhdensuuntaiset polvien kanssa, hyppää mahdollisimman korkealle ja suorista kehosi kanavoiden suurimman osan voimasta jalkojesi pallojen läpi. Kun laskeudut, kyykisty heti alas tuomalla lantiosi taaksepäin ja taivuttamalla polvesi. Tämä on yksi toisto. Jatka 5-12 toistoa.

tämän harjoituksen vaikeuttamiseksi pidä painokannuja kummassakin kädessä ja pidä niitä sivullasi hypätessäsi. Lisäksi pään yläpuolella voi pitää painotettua kannua, joka treenaa myös vatsalihaksia.

punnerrus

miten se
aloittaa, laita jalat ja kädet lattialle. Pidä kädet sijoitettuna hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä, sormenpäät eteenpäin. Pidä selkä suorana. Tämä on lähtöasento.

taivuta seuraavaksi käsiäsi ja laske hitaasti alas, kunnes rintasi on juuri koskettamassa lattiaa. Pidä asento hetki. Kun olet pitänyt sitä, suorista kätesi uudelleen palataksesi aloitusasentoon. Tämä on yksi toisto. Jatka enintään 12 toistoa. Jos haluat tehdä siitä vaikeampaa, yritä asettaa kuntosalikassi tai oppikirja selällesi lisätäksesi lisäpainoa.

tuolin dipit

miten tehdä se
aloittaa, aseta tukeva tuoli taaksesi. Kasvot pois tuolin istuimesta ja laita kädet istuimen reunalle, joka on sijoitettu noin hartioiden leveydelle toisistaan. Pidä kädet suorina ja taivuta polvia niin, että olet melkein istuma-asennossa tuolin edessä. Tämä on lähtöasento.

taivuta käsivartesi hitaasti 90 asteen kulmaan laskien koko kehoasi. Kun olet saavuttanut tämän kulman, pidä sitä hetki ennen kuin suoristat kätesi uudelleen ja jatkat aloitusasentoa. Tämä on yksi toisto. Tähtää alkuun vähintään viisi toistoa, mutta älä ylitä tusinaa. Vaikeuden lisäämiseksi laita syliin painava oppikirja tai Jumppakassi.

rutistukset

miten
aloittaa, makaa sileällä, kovalla pinnalla selkä maassa. Pidä jalat koukussa ja aseta kädet rinnallesi tai pään taakse. Tämä on lähtöasento.

kuvittele nyt vetäväsi napaasi takaisin selkärankaasi. Supista vatsalihaksia ja nosta lapaluita supistuksen aikana. Pidä niska suorana äläkä vedä käsillä niskaa eteenpäin. Pidä tätä asentoa pari sekuntia. Vatsalihaksissa pitäisi olla pieni palovamma.

laske selkä hitaasti alas aloitusasentoon. Tämä on yksi toisto. Jatka enintään 12 toistoa. Jos haluat tehdä sen vaikeammaksi, pidä rinnallasi jotain painavaa, kuten oppikirjaa tai kuntosalikassia.

viimeinen sana

voimaharjoittelu sopii kaikille. Parhaan tuloksen saat yhdistämällä voimaharjoitukset kehonpainoharjoituksiin ja tekemällä niitä korkeintaan kolme kertaa viikossa. Enemmän ei välttämättä ole parempi voimaharjoittelussa – itse asiassa liika harjoittelu voi vahingoittaa vahvistumisprosessia. Jos haluat myös parantaa sydän-ja verisuoniterveyttäsi tai laihtua, harkitse sydänliikunnan lisäämistä, kuten kävelyä tai juoksua, joka auttaa sinua polttamaan rasvaa.

toki myös hyvä laihdutusruokavalio auttaa – mieluiten kaloripitoinen ohjelma, joka koostuu hedelmistä ja vihanneksista, täysjyväviljasta ja vähärasvaisesta proteiinista.

nostatko voimaharjoittelun etusijalle? Jos et, mikä estää sinua saamasta säännöllistä vastarintaliikettä?