sitä tapahtuu koko ajan. Miljoonat amerikkalaiset vannovat laihduttavansa, ja aluksi he seuraavat, mutta ennemmin tai myöhemmin lounasajan salaattibaari alkaa näyttää yhä vähemmän houkuttelevalta.
rajuja muutoksia syönti-ja liikuntatottumuksissa voi olla vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä, mutta on yksi yksinkertainen ruokavalion muutos, joka on helppo sisällyttää. Se nostaa energiatasoa koko päivän ja voi auttaa aloittelevaa kuntosalikävijää pääsemään juoksumatolle töiden jälkeen.
olennaista on syödä enemmän ”hitaita” hiilihydraatteja, joita kutsutaan myös monimutkaisiksi hiilihydraateiksi, tai yksinkertaisemmin elämää näkeville ”hyviä” hiilihydraatteja. Hidas hiilihydraatti nostaa verensokeria vähitellen ja tuottaa tasaista energiavirtaa kehomme soluihin ja erityisesti aivoihimme. Täysjyväruoat—kuten kaurapuuro, täysjyväleipä, ruskea riisi, linssikeitto ja pavut-ovat hyviä hitaita hiilihydraatteja.
nopeat hiilihydraatit sen sijaan pilkkoutuvat nopeasti, jolloin verensokeri nousee piikiksi, jota seuraa jyrkkä pudotus haiman tuottaessa insuliinia, joka kanavoi ylimääräistä energiaa elimistön soluihin. Jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät puhdistettua sokeria ja valkoisia jauhoja, ovat nopeita hiilihydraatteja. Kuten jokainen roskaruokanarkkari tietää, he antavat meille henkisen energian vuoristorataa ja muuttavat henkisen terävyyden henkiseksi tylsyydeksi nopeammin kuin ehdit sanoa ”donitsi.”
keho kaipaa uutta piristystä pian nopeiden hiilareiden napostelun jälkeen. Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi myös johtaa insuliiniresistenssiin-tyypin 2 diabeteksen alkutaipaleeseen, joka pyyhkii Yhdysvaltoja tuhoisin terveysvaikutuksin.
helppo tapa sovittaa hitaat hiilihydraatit omaan ruokavalioon on syödä täysjyväviljaa vastaava määrä mitä tahansa ruokalistalla on: ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan, moniviljaleipää valkoisen sijaan, täysjyväpastaa tavallisen spagetin sijaan.
sen lisäksi, että syö enemmän täysjyväruokia, kätevä tapa selvittää, onko ruoka hidas vai nopea hiilihydraatti, on käydä www: ssä.glycemicindex.com on australialaisen Sydneyn yliopiston glykeeminen indeksi-tutkimuspalvelun ylläpitämä verkkosivusto. Sivuston avulla käyttäjä voi etsiä elintarvikkeen pisteet glykeeminen indeksi, asteikko, joka mittaa, miten ruoka hiilihydraatit vaikuttavat verensokeri.
mitä pienempi luku, sitä hitaampi hiilihydraatti, mitä vakaampi energiansaanti, sitä enemmän kestävyyttä koet ja sitä kauemmin tunnet itsesi kylläiseksi. Esimerkiksi linsseistä saa arvosanaksi 40, mikä on suhteellisen pieni luku ruoalle, joka tarjoaa runsaasti hiilihydraattienergiaa.
uuniperuna taas voi saada glykeemisessä indeksissä jopa 111 pistettä, mikä on hyvin korkea pistemäärä. Yleensä perunat ja tärkkelyspitoiset jyvät, erityisesti jalostetut viljat, kuten maissihiutaleet ja lesehiutaleet, saavat korkean arvosanan GI: stä. Indeksi mittaa vain ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja, joten liha, munat, pähkinät ja jotkut vihannekset eivät sisälly tietokantaan.
enemmän VÄHÄGIISIÄ ruokia syöminen ei ainoastaan anna sinulle tasaista polttoainetta pitkin päivää, se myös auttaa sinua syömään vähemmän-ja se voi hyvittää väliin jääneen treenin. Kehosi on työskenneltävä kovemmin sulattaa näitä kuitupitoisia elintarvikkeita ennen kuin energia voi päästä verenkiertoon.
ylimääräisellä irtotavaralla on se lisäetu, että vatsa pysyy kylläisenä. Pediatrics-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa lapset, jotka aloittivat päivänsä runsaskuituisilla aamiaisilla, kuten All-leseillä, myslillä tai kaurapuurolla, söivät lounaalla vähemmän ruokaa. Lapset, jotka söivät vähän kuitua (ja korkeampi GI) elintarvikkeita, kuten maissihiutaleita, paisutettua riisiä ja valkoista leipää, olivat taipuvaisia syömään enemmän lounaalla. Molemmat ryhmät kertoivat tuntevansa saman verran kylläisyyttä aamiaisen jälkeen.