power clean sisältää kolmen syyn yhdistelmän, miksi käyt salilla:

haluat näyttää paremmalta alasti.

haluat vähentää kipua ja voida paremmin.

haluat parantaa voimaa ja suorituskykyä.

silti monet tehokkaimmat harjoitukset, kuten Tehopuhdistus, voivat olla monimutkaisia.

niiden optimaaliseen tekemiseen voi kulua kuukausia teknistä harjoittelua. Useimmiten ihmiset turhautuvat ja lopettavat tai he ryntäävät eteenpäin holtittomasti, kunnes harjoituksista tulee parhaimmillaankin hyödyttömiä ja pahimmillaan vahingollisia.

joka tuo meidät Tehopuhdistukseen.

tämä harjoitus rakentaa päästä varpaisiin Hercule-voimaa.

Tehopuhdistus vaatii, että otat painavan, ladatun tangon, vedät sen irti maasta ja siirrät tangon sujuvasti rinnan yläosaan yhdellä virheettömällä, silkkisen sileällä kokovartaloliikkeellä.

se on pirun tehokas, mutta monimutkainen. Kuten mikä tahansa harjoitus, johon liittyy sekä raskaansarjan että räjähtävää liikettä, tekniikkasi on ensiarvoisen tärkeää sekä suorituskyvyn parantamiseksi että loukkaantumismahdollisuuksien minimoimiseksi.

onneksi minulla on ratkaisu: yksinkertainen askel kerrallaan etenevä eteneminen, jolla saat tehtyä kunnon tehopuhdistuksen yhden treenin aikana.

nyt ei ole tekniikkamestaruutta kilpailla olympialaisissa, mutta tekniikkasi on jämäkkä. Voit hankkia taitoja rakentaa tiheä, tehokas fysiikka ja turvallisuutta välttää snappin’ yo luut kuin koulutus epäonnistua video.

miksi Tehopuhdistus?

Tehopuhdistus vaatii kehon kokonaiskoordinaatiota ja liikkeiden synkronointia.

nyt varmaan luet tuota sanontaa, ” mitä tuo edes tarkoittaa?”ja minä kuulen sinut. Muistele yläastetta: Muistatko, kun Billy kasvoi yhdeksän tuumaa tuona vuonna eikä osannut käyttää raajojaan ja hän näytti juopuneelta kirahvivauvalta liikuntatunnilla?

se on koordinaation puutetta. Koska useimmat meistä lopettavat urheilemisen teini-iässä, koordinaation puute on yksi merkittävä este sille, että näyttää, tuntee ja suorittaa kuin urheilija.

Tehopuhdistus vaatii liikettä ranteen, kyynärpään, olkapään, nilkan ja polven kautta, mikä tekee siitä helvetinmoisen bang-for-your-buck-harjoituksen.

koska niveliä liikkuu niin paljon, jokaisen nivelen ylittävien vastaavien lihasten täytyy työskennellä yhdessä viedäkseen levytangon lattiasta hartioille yhdellä tasaisella liikkeellä. Se tarkoittaa, että lähes jokainen lihas jaloista hartioihin toimii yhteistyössä ja siirtää räjähdysmäisesti voimaa.

onko sinulla jo tiedeseisokki? Tahdon. Olemme vasta aloittaneet.

mikään harjoitus ei vaadi biomekaanisia ja koordinatiivisia vaatimuksia, kuten power clean. Se on ainutlaatuinen harjoitus, joka yhdistää äkillinen voimaa, voimaa ja koordinaatiota rakentaa korkean suorituskyvyn, show-and-go kehon.

lonkan, polvien ja nilkkojen kolmoisjono koordinoidussa, räjähtävässä kuviossa simuloi samanlaista kolmoisjonoa sekä pikajuoksussa että hypyssä.

200 lihasta samaan aikaan

vaikka kyseessä on pääasiassa suoritukseen perustuva harjoitus (tai Olympialaisten painonnoston harjoituksena), voimapesu saa sinut aivan sekaisin, kun siihen yhdistetään korkeampi edustustyö treenin lopussa.

lyömällä lähes 200 lihaksia kehossasi, se luo massiivisen anabolisen nousun, joka ajaa lihasten kasvua.

ne myös aktivoivat keskushermostoa, mikä puolestaan auttaa lisäämään lihassyiden värinää. Tämä aktivoi korkean kynnyksen lihassyitä, jotka ovat eniten vastuussa räjähtävistä liikkeistä ja lihasten kasvusta, ja stimuloi valtavaa anabolista nousua.

halusitpa sitten T-paitasi täytteeksi sidotut ansat tai voimakkaan lonkan pidennyksen nopeampaan vetoon ja vahvempaan työsulkuun, power cleans auttaa sinua kehittämään todella vaikuttavan ruumiinrakenteen.

miten Power Clean: the Progression from Deadlifts to Olympic Lifting Variations

on olemassa monia tapoja opettaa ja oppia power cleans. Tehopuhtaan opettaminen Olympiahissien apuvälineenä on eri asia kuin suorituskyvyn, crossfitin tai ruumiinrakenteen kohottamisen välineenä.

tavoitteesta riippumatta kunnon tehopuhdas treeni vaatii etenemistä. Se tarkoittaa harjoituksen pilkkomista sen keskeisiin liikkeisiin, ja harjoitella niitä erikseen ennen kuin yhdistää sen yhdeksi fluidiliikkeeksi.

koska kyse ei ole liikkeen hallitsemisesta, jota tarvitset tehdäksesi vaikutuksen tuomareihin painonnoston Eliittikisoissa, keskitymme siihen, että saat sinut kiinni liikkumalla turvallisesti ja asiantuntevasti. Toisin sanoen tarvitset riittävän puhtaan muodon, mutta et täydellisen puhtaan muodon (joka vaatisi vuosia omistautunutta Olympianostoharjoittelua).

1. Romanian Deadlift tai RDL

– Tämä on lähtöasento.
– pidä rintakehä korkeana ja pidä tankoa lantion korkeudella reiden keskiosaa vasten.
– Brace your core and push your butt back like you ’ re ready to twerk. Sinun pitäisi tuntea hamstring venytys. (ja ehkä koko venytys takaketjun läpi)
– tangon pitäisi kulkea juuri polvien alapuolella selkärangan pysyessä hitsattuna.
– kun palaat seisoma-asentoon, purista pakarasi koko lonkan ojennukseen.

2. Hackey Pull

– Aloita tangosta hieman polven alapuolelta.
– kiihdytä tankoa sen kulkiessa polvien ohi, ojentaen aggressiivisesti lantiota eteenpäin ja” poksauttaen ” tankoa reisistä.
– Tämä liike opettaa saavuttamaan koko lonkan ojennuksen ennen kuin kyynärpäät murtuvat vedon aikana.
– Yksi helppo vinkki, joka auttaa muistamaan, että lantio tarvitsee ensin ojentaa, on: ”jos kyynärpäät taipuvat, virta loppuu.”
– jos hyppäät eteen tai tiput riman alle liian aikaisin, sinulta todennäköisesti puuttuu lonkan ojennus.
– Tämä on opettaa lonkan ojennus, joten olla konservatiivinen pomppii rima liian pitkälle vaakasuoraan. Lopulta tanko siirtyy ylöspäin vartaloa, joka ”vetäytyy” siitä säilyttäen samalla pystypolun lonkan ojennuksella.

3. Roikkuva High Pull-harjoitellaan ensimmäistä vetoa

– Korkea veto on oiva harjoitus tangon kiihdyttämiseksi lonkan ojennuksen saavuttamisen jälkeen.
– Tämä opettaa tangon pystysuuntaista siirtämistä ja todella vetää ansat mukaan harjoitukseen. Se auttaa myös rakentamaan paksut hartiat ja lopullinen ”power look”.
– sivuhuomautus: suuri voima riippuasennosta tai tangon pitäminen polven ympärillä korkealla on erinomainen lihasrakentaja johtuen ylimääräisestä eksentrisestä rasituksesta, joka johtuu toistojen nollaamisesta ja tangon ohjaamisesta alas jokaisen vedon jälkeen.

4. Hang Power Clean

hang power clean on sekä loistava itsenäinen harjoitus paksujen ansojen rakentamiseen, räjähtävään voimaan että tärkeä edistysaskel tekniikan rakentamisessa kohti täyttä power clean-tekniikkaa.

– kun lonkan ojennus on uritettu, suorita toinen veto ja harjoittele kiinniottovaihetta.
– kun lopetat lantion, polvien ja nilkkojen ojentamisen, kohautat olkapäitä, taivutat kyynärpäitä tangon noustessa ja siirrät ”painottoman” tangon.
– kun keho saavuttaa täyden ojennuksen, vedä vartaloa aggressiivisesti alta, pyöritä kyynärpäitä eteenpäin, hyllytä hartioiden etupuolella oleva tanko hyllyasennossa. Löysää otetta ja anna ranteiden kääntyä ylöspäin ja kyynärpäiden pysyä samansuuntaisina maan kanssa.

Now you’ re Ready: the Power Clean

Finally, we ’re done’ the damn thing.

– Tämä alkaa lattialta tavanomaiseen deadlift-asentoon, mutta pudotat lantiosi hieman alemmas Power Clean-asentoon.
– Aloita ajamalla jalat maahan ja nousemalla seisomaan tangon kanssa.
– hartioita tulee puristaa ja jännityksen säteillä päästä varpaisiin.
– kun tanko kulkee sääresi keskeltä, ala kiihdyttää niin paljon voimaa kuin pystyt, ojenna lantiota, aja kyynärpäät ylös ja nappaa tanko hyllyasentoon.

miten Power Clean-laitetta käytetään

power clean toimii parhaiten alipainolla, eli 1-rep maxeja ei kannata Instagram-tilin takia lähteä tekemään.

lepo on myös välttämätöntä, erityisesti niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja parantaa suorituskykyä. Se ei ole niin niille, jotka haluavat vain saada silputtu, mutta tekniikka pitäisi pysyä melko hiton paikalla.

toisin kuin kyykky ja deadlifts, siivous ei ole harjoitus, jonka voi väsyneenä ”räjäyttää läpi”, koska niillä on suuri neurologinen kysyntä. Tuoreus ja optimaalinen tekniikka ovat olennaisia suorituskyvyn ja turvallisuuden kannalta. Älä jää kiinni jahtaa vertailukohtia kuten lyömällä tietty prosenttiosuus kehon painosta harmiksi nopeuden ja laadun puhdistaa.

nyt kun olet saanut tuon alas, lisää voimaa, atleettisuutta ja lihaksia, kokeile tätä:

– maksimivoima: 90-95% 1RM 4-5 sarjaa x 1-2 toistoa ja 2-5 min. elpyminen.

– suurempi teho ja nopeus: 50-85% 1RM 4-6 sarjaa x 2-4 toistoa 1-3 min. elpyminen.

– suuremmalle lihaskasvulle: 50-85% 1RM: stä 4×6, 5×5 ja 6×4, Kun 65-85% 1RM: stä 1-2 minuutin palautumisella.

ja nopeutettua rasvan menetystä, kokeile tätä:

– 5×5, jossa 60% 1RM: stä ja 60 sekuntia lepoa tai vähemmän.

– 5×5 puhdistaa 75%: lla 1RM: stä 90-120 sekunnin levolla.

– joka minuutti minuutille (EMOM) 10×2 toistoa 70% 1RM. (Tee kaksi putsausta joka minuutti kymmenen minuutin ajan. Jos tekniikka menee ulos ikkunasta, vähentää painoa.)

oikeanlainen tekniikka on edelleen avainasemassa, mutta älä pelkää tyrkyttää tempoa. Puhdistaa jättää kokeneimmat nostajat heittelehtimään, haukottelemaan ja työntämään aineenvaihdunnan kysynnän punaviivaa. Koska ne vaativat niin paljon energiaa, älä koskaan tee puhdistaa ”amrap” tavalla. Sillä reseptillä voi nipistää alaselkää tai rantetta. Jätä se ja muut tyhmät jutut (kuten burpees) crossfitiin.

pohdintoja ja yleisiä asioita

entä säännölliset siivoukset?

Tehopuhdas tarkoittaa sitä, että ottaa painon kiinni ”tehossa” eli pitkässä asennossa. Mieluummin suurin osa asiakkaistani kiinni valta-asennossa, koska se poistaa monimutkaisuutta lisätty edessä kyykky ja uppoaminen kyykky asentoon joka rep. Jälleen, jos tavoitteena on kilpailla Olympic Painonnosto, sitten koulutus olisi keskityttävä tiukka tekniikka vaaditaan täysin puhdas ja nykiä max paino.

Can I just do hang cleans?

Jos keskittyy ensisijaisesti rakennuksen kokoon, ripustusasento on hieman parempi. Koska saalis baari ja nollata ennen kuin teet enemmän toistoja sinulla on lisäetu enemmän eksentrinen stressiä kyynärvarret, ansoja, ja rhomboids. Periaatteessa se johtaa enemmän voittoja.

Hang puhdistaa antaa myös mahdollisuuden suorittaa harjoituksen korkeampiin toistoihin (mutta silti hyvin alhaisiin, yleensä 3-6 toistoon) ja käyttää enemmän pakaroita lonkan ojennuksen kautta.

lopuksi, koska riippupuhdistuksessa ei tarvitse mennä syvälle lonkankoukistukseen verrattuna lattiasta roikkumiseen tai syvään selkäkyykkyyn, riippupuhdistus voi olla parempi vaihtoehto vammojen ehkäisyn kannalta, erityisesti alaselälle.

koska hang clean on käytännössä power clean-laitteen regressio, voit vapaasti korvata hang clean-puhdistukset milloin tahansa.

Mitä jos en saa rimaa kiinni?

yritä ensin löysätä otettasi, kun nostat tangon hartioillesi. Tanko voi istua sormenpäissä niin vähän kuin kaksi sormea tangon alla noin olkapään leveydeltä. Muuten käytännössä ajastettu pitää etutelineessä asennossa 20-30 sekuntia joustavuuden rakentamiseksi.

Jos et ole koskaan harjoitellut etukyykkyä, niin tekemällä niitä muutaman viikon ajan takakyykkyjen sijasta totut siihen liikemalliin, jota tarvitaan tangon kiinnittämiseen hartioille eikä ranteisiin.

Jos sinulla on rannekipua jo varhain, mene kevyemmin, jotta voit harjoitella sitä. Kun harjoittelet tätä liikettä, on tärkeää, että rima lepää hartioillasi. Ranteesi ovat vain siellä tasapainon ja tuen vuoksi. Tämä tietenkin vaatii paljon rintarangan ja olkapään liikkuvuutta, joka voi myös olla rajoittava tekijä. Useimmissa tapauksissa se vaatii kuitenkin vain hieman harjoittelua.

teetkö kaiken tämän ja silti sinulla on suoranaista nivelkipua vai et helvetissä pääse sinne? Korkea veto on loistava korvike. Urheilijoille, jotka käyttävät cleansia voimaharjoitteluvälineenä, voit korvata cleatsin ladattujen hyppyjen, kahvakuulan keinujen ja työntöprässien yhdistelmällä.

Ugly Catches

we ’ ve all seen it. Hyvä puhdistus kiinniottoon asti, ja sitten jalat halkeavat ja hoippuvat, valgus romahtaa yhdellä jalalla, ja nostaja ottaa muutaman askeleen vakauttaakseen itsensä ja saadakseen lantion tangon alle. Jätä egosi ovelle. Ole älykäs lastaus-ja kykytasoilla. Tehopuhdistus on hyvä työkalu, mutta älä ole idiootti.

kyse ei ole vain egosta, vaan puhdistusten kaltaisella harjoituksella keventäminen voi usein olla suurempi etu. Cal Dietzin voima-nopeus-käyrästä ei kannata keskustella täysin, mutta lähtökohta on yksinkertainen: joskus halutaan keskittyä liikuttamaan painoa nopeasti sen sijaan, että liikutettaisiin enemmän painoa. Power clean-treeni tulee olemaan yksi niistä päivistä, jolloin keskitytään liikkumaan kevyellä painolla nopeasti. Paradoksaalisesti tämäkin parantaa yleistä voimaa ja hypertrofiaa.

kun tämän omaksuu, rumista saaliista joutuu paljon harvemmin murehtimaan, sillä fokus on siinä, että liikkuu sulavasti ja voimallisesti.

One Last Thing

hyvältä näyttäminen alasti ja urheilijan lailla esiintyminen eivät ole toisiaan poissulkevia. Ne kietoutuvat huolellisesti toisiinsa oikein ohjelmoituna.

ja juuri niin teen Tehopohjustuksessa. Annan vaiheittaisen suunnitelman näyttää, tuntea ja esiintyä kuin huippu-urheilija.

ota minuutti ja kysy itseltäsi: oletko todella nähdä tuloksia olet halunnut viime kuukauden, kuuden kuukauden tai vuoden aikana?

99 prosentille ihmisistä vastaus on ei.

siinä Uusi ohjelmani, Power Primer 2.0 tulee. Se mullistaa harjoittelusi ja kuroo umpeen lisääntyneen suorituskyvyn ja parhaimman näköisen kehosi rakentamisen välisen kuilun.

ja 12 viikon rasvanpudotusohjelma on vain yksi ominaisuus. There ’ s a ton of awesome stuff:

• a complete 12 week hypertrophy guide: Säilytät athleticism ja sisällyttää kehittyneet lihas-rakennus tekniikoita lisätä vakava koko. Tämä opas on tehty lihaksen rakentamiseen.
• kattava 12 viikon urheilullinen voimanrakennusohjelma: sinusta tulee vahva ja räjähtävä. Parannat sekä kuntosalin että reaalimaailman suorituskykyä.
• videoharjoituskirjasto: opit tekemään jokaisen harjoituksen jokaisessa harjoituksessa, askel askeleelta maksimaalisen turvallisuuden ja suorituskyvyn saavuttamiseksi.
• valinnainen ravitsemusopas: löydät syömisen perinpohjaiset piirteet hypertrofian, suorituskyvyn ja rasvan menetyksen vuoksi. Täydellinen reseptejä ja suosituksia, tämä opas on yhden luukun hallita ruokavaliota lopullisesti.

yhdessä on yli 36 viikkoa täyttä ohjelmointia, jonka tarkoituksena on saada sinulle ultimate body—sellainen, joka on silputtu ja atleettisesti kykenevä.

sinun ei tarvitse kuin seurata tavoitteitasi vastaavaa treeniä, panna töihin ja niittää todella urheilullisen ja voimakkaan kehon palkintoja.

Klikkaa tästä nähdäksesi, mitä Power Primer 2.0 tuottaa.

ansaitset suunnitelman, jolla saat parhaat tulokset.