synnytyksen jälkeisen ajan ensisijainen tavoite on liikuttaa kehoa ja tehdä liikkeitä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Se sanoi, on yksi alue, joka tarvitsee hieman ylimääräistä TLC, mukaan Roselyn Reilly, laitoksen johtaja ja kouluttaja Fit Body Boot Camp Berkley, Michigan.

”tärkeintä synnytyksen jälkeisessä vaiheessa on saada ydinvoimat takaisin”, Reilly sanoo. Hän suosittelee keskittymään palleaan, poikittaisiin vatsalihaksiin ja lantionpohjaan. ”Sydän on kunnossa, mutta pitäisin sen kevyempi sydän ja todella keskittyä uudelleen ydin vahvuus”, hän lisää.

piiskatakseen ytimen takaisin kuntoon Reilly suosittelee tuijottamista näillä viidellä liikkeellä:

• Sveitsiläislintukoira pitää
• Kissalehmää pöytälevyssä
• synnytyksen jälkeiset lankut
• sivulankun jalannostot

ja tietenkin palleahengitys ja Kegel-harjoitukset ovat avainasemassa synnytyksen jälkeisessä vaiheessa.

Lantionpohjaharjoitukset (Kegels)

Jos olet noudattanut lääkärisi ohjeita raskauden aikana, on hyvin mahdollista, että kehosi osaa jo tehdä Kegelin. Näiden harjoitusten jatkaminen synnytyksen jälkeen voi auttaa vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.

1. kiristä lantionpohjan lihaksia (niitä, joilla virtsaaminen tyrehtyy).
2. pidä 10 Sekuntia.
3. toista pitkin päivää.

Palleahengitys

Palleahengitys tai syvähengitys on harjoitus, jonka voi aloittaa jo synnytyksen alkupäivinä. Hengitykseen keskittyminen muutaman minuutin päivässä voi auttaa rentoutumaan ja vähentää stressiä. Se voi myös parantaa ytimen vakautta ja hidastaa hengitystahtia. Voit suorittaa tämän hengitysharjoituksen istuen tai makuulla.

1. makaa lattialla tasaisena joogamatolla.
2. rentouta kroppasi keskittyen jännityksen vapauttamiseen varpaista päälaelle.
3. laita käsi rinnallesi ja toinen vatsallesi.
4. vedä syvään henkeä nenän kautta. Tämä laajentaa vatsaasi, mutta rintasi pitäisi pysyä suhteellisen paikallaan. Hengitä sisään 2-3 sekuntia.
5. hengitä hitaasti samalla kun pidät toista ja toista rinnassa ja toista vatsassa.
6. Toista useita kertoja 2-3 minuutin ajan.

kävely

ensimmäiset kuukaudet synnytyksen jälkeen ovat oivaa aikaa koeajaa ne uudet hölkkärattaat, jotka bestiksesi sinulle antoi. Kävely, kun työnnät vastasyntynyttä, antaa kehollesi hämmästyttävän harjoittelun, varsinkin jos löydät reitin, jossa on joitakin mäkiä (Hei, liukulihakset!).

kun voimistut, harkitse lopettamista 10-15 minuutin välein ja tee muutama kehonpainokyykky. Jos sää on mukava, ota vauva pois rattaista ja pidä niitä edessäsi kyykyssä. Ylimääräinen vastus todella antaa takapuolellesi vauhtia, ja pikkuinen ihastuu kasvotusten aikaan.

Sveitsinpallolintukoira pitää

tämä harjoitus auttaa vakauteen, ryhtiin ja vähentää alaselkäkipuja, jotka ovat melko hemmetin yleisiä synnytyksen jälkeen. Tarvitset vakaus-tai harjoituspallon (osta netistä yksi täältä) tehdäksesi tämän liikkeen.

1. makaa pallon päällä niin, että ylävartalo peittää pallon. Kehosi on suorassa linjassa, kämmenet lattiassa ja varpaat koskettavat maata.
2. katso alas lattiaa, nosta ja ojenna vasen jalkasi ja oikea käsivartesi yhtä aikaa. Odota 1-2 sekuntia.
3. palaa aloitusasentoon ja vaihda puolta.
4. vuorotellen 20 toistoa.

kissa-lehmä Pöytyällä

kissa-lehmä-venytys on aloittelijan joogaliike, joka auttaa tukemaan selkälihaksia, vahvistaa ydintä ja edistää liikkuvuutta selkärangassa. Tämän siirron sisällyttäminen synnytyksen jälkeiseen harjoitteluusi voi auttaa vähentämään selkäkipua, edistämään rentoutumista ja parantamaan verenkiertoa.

1. mene lattialle nelinkontin. Pidä selkä tasaisena, selkäranka neutraalina ja katse lattiaan. Ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. hengitä sisään ja hengitä syvään. Hengitä ulos ja kierrä selkärankasi kohti kattoa. Pää ja häntäluu siirtyvät lähemmäs toisiaan.
3. pidä kissa-asennossa 1-2 sekuntia. Hengitä sitten sisään, kaarra selkäsi, nosta häntäluusi ja suuntaa kohti taivasta, kun rentoutat vatsasi lattialle siirtyäksesi lehmän asentoon.
4. tee näin yhtäjaksoisesti noin 60 sekuntia.

Swiss ball glute bridge

Reilly sanoo sveitsiläisen ball glute bridge-harjoituksen olevan loistava lantionpohjan ja ytimen vakauttamiseen. Se toimii vatsalihakset, pakaralihakset, quadriceps, ja hamstrings. Tarvitset vakaus-tai harjoituspallon tämän liikkeen suorittamiseen.

1. Aloita selkä suorana maassa, polvet koukussa ja vakauspallo jalkojen vieressä.
2. aseta jalat tasaisiksi pallolle, paina kantapäiden läpi ja nosta lantio ilmaan. Käytä glute ja hamstring lihaksia auttamaan. Olkapäät ja yläselkä pysyvät kosketuksessa lattiaan, ja kehon pitäisi olla suorassa linjassa.
3. pidä ylhäällä muutama sekunti ja palaa aloitusasentoon pitäen palloa paikallaan.
4. suorita 3-4 sarjaa, 10-20 toistoa kussakin sarjassa.

synnytyksen jälkeinen lankku (eli normaali lankkupito)

tavallinen lankku on erinomaista kokovartaloharjoitusta, joka elvyttää ydintä, vahvistaa ylävartalon lihaksia ja antaa pakaroille mukavan nosteen. Tavallisen lankutuksen voi tehdä jo synnytyksen alkumetreillä, kunhan emätinluovutus on tehty ilman komplikaatioita.

Jos tätä liikettä pitää muokata, Reilly kehottaa aloittamaan polvillaan ennen kuin tekee täyden standardilankun.

1. makaa vatsallaan kyynärvarret lattialla ja kyynärpäät hartioiden alla. Jalat notkistuvat varpailla lattiassa.
2. sido pakarasi ja ydin ja nouse varpaille niin, että vain kyynärvarret ja varpaat koskettavat lattiaa. Kehosi pitäisi olla muutaman sentin päässä lattiasta suorassa linjassa.
3. supistavat syviä vatsalihaksia, tuovat napaa selkärankaan ja kiristävät pakaroita ja ylävartaloa. Hengitä normaalisti ja pidä 30 sekuntia.
4. toistetaan 1-2 kertaa. Kun vahvistut, lisää pitoaikaa.

Sivulankun jalkanostot

sivulankun jalkanostot ovat muunnelma tavallisesta lankusta. Se on kehittyneempi, joten kannattaa säästää tämä siirto 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen. Tämä harjoitus toimii teidän pakaroita, obliques, ja vähemmässä määrin, olkapään lihaksia.

1. makaa vatsallaan kyynärvarret lattialla ja kyynärpäät hartioiden alla. Jalat notkistuvat varpailla lattiassa.
2. mene yhdellä kyynärvarrella ja käänny sivuttain.
3. nosta kroppa irti lattiasta, jotta pääset sivulankku-asentoon.
4. nosta ylälahkeesi ja pidä sitä ilmassa 20-30 sekuntia tai tee toistuvasti jalkojen nostoja, kunnes aika on lopussa.
5. suorita 1-2 sarjaa kummallakin puolella.