ei ole mitään syytä, etteikö yli 50-vuotiailla ja senioreilla voisi olla aktiivinen elämäntapa, johon kuuluu säännöllinen treeniohjelma. Vaikka et olisi koskaan johdonmukaisesti treenannut ennen, ei ole koskaan liian myöhäistä parantaa yleistä hyvinvointiasi liikunnalla.

olitpa treenannut koko ikäsi tai olet Seniori, etkä ole koskaan astunut salille, voit treenata kroppaasi turvallisesti ja terveellisesti. Pitämällä workout rutiini myöhemmin elämässä auttaa sinua näyttämään nuoremmalta ja tuntea paremmin. Kuntoasi ei tarvitse antaa liukua iän myötä. Jos jatkat työntää itse, voit nähdä uskomattomia tuloksia.

on selvää, ettei se tule olemaan samanlaista treeniä kuin parikymppisenä, vaan väistämättä tulee joitain muutoksia. Mutta sinun ei tarvitse antaa sen hidastaa sinua vanhetessasi. Irtoa tekosyitä ja löytää hyvä harjoitus rutiini!

yli 50-vuotiaiden miesten parhaassa Treenisuunnitelmassa

ei ole mitään rajaa sille, millaisen treenin voi tehdä keski-ikäisenä aikuisena. Painopiste liikuntaa on hieman erilainen, vaikka. Siinä missä ehkä aiemmin tavoitteena oli äärimmäinen nostaminen tai 5 minuutin mailin juokseminen, nyt tavoitteissa on kyse liikkuvuudesta ja huollosta.

Treenimuutokset, jotka sinun täytyy tehdä

yksi suurimmista muutoksista, jotka sinun pitäisi tehdä, on lopettaa salipäivien jakaminen jalkapäivään, selkäpäivään, hauiksiin jne. Rutiineissa on vielä raskaan työn paikka. Nyt pitää olla vähän varovaisempi, ettei liioittele millään yksittäisellä lihaksella.

monipuolisen, kokovartaloliikkeisiin keskittyvän harjoittelun tekeminen on tehokkaampi tapa treenata. Keskittymällä lihasten kiinteytymistä, eikä lihaksen rakennuksen, on myös tehokkaampi sinulle ja kehon.

1.

yleensä harjoittelulla pitää olla vähemmän vaikutusta kehoon. Kuten ikä, nivelet ja nivelsiteet voi ottaa saman määrän stressiä, rasitusta, ja jyskytys kuin he voisivat, kun olit nuorempi.

kannattaa katsoa erilaisia harjoituksia, jotta saadaan samanlainen tulos. Käyttämällä staattista ballistista harjoitustyökalua, kuten yksittäistä säädettävää kahvakuulaa, voi korvata muita harjoituksia, joilla on vähäinen vaikutus niveliin.

• kahvakuulan kanssa on helppo aloittaa treenaaminen, ja treenin painoa tai tiheyttä voi hiljalleen lisätä.
• sen sijaan, että juoksisit betonilla tai jalkakäytävällä, siirry elliptiselle. Tällaiset muutokset laajentavat nivelten käytettävyyttä .

Jos vitsailet, että olet asettunut vanhojentreeniin, älä anna sen olla niin. Voit silti painaa sykettä ja rakentaa lihaksia ilman, että sillä on yhtä suuri vaikutus kehoon.

Embrace High Intensity Interval Training

joitakin todella hienoja aloituspaikkoja ovat high intensity interval training (HIIT), full body strength training ja notkeusharjoittelu.

HIIT on 50-vuotiaiden miesten paras treeni, koska se auttaa lisäämään aineenvaihduntaa rasvanpolttoon ja pitämään sydämen terveenä.

• HIIT-treenien tekeminen auttaa näkemään tuloksia, jos päätavoitteesi on painonpudotus.
• nämä treenit sujuvat parhaiten kardiolaitteilla, sillä voit helposti seurata vauhtiasi.
• he ovat myös reaaliaikaisia säästäjiä, sillä täyden HIIT-treenin voi tehdä alle 30 minuutissa.

Tämä treenityyli on oiva lisä ikäluokkaan.

3. Ota käyttöön Kokovartalovoimaharjoittelu

älä lopeta painojen nostelua vain siksi, ettet ole enää teini!

Kokovartalovoimaharjoittelua suositellaan myös yli 50-vuotiaille miehille, koska se on erittäin tehokas ikääntyessä heikkenevän lihasmassan rakentamiseen ja ylläpitoon.

• vapailla painoilla kuten käsipainolla tai jopa pelkillä kehonpainoliikkeillä hidastetaan lihaskatoa ja nopeutetaan samalla aineenvaihduntaa rasvan polttamiseksi. Tässä Kahvakuula on loistava treeniväline!
• 50 – vuotiaille miehille riittää vielä paljon painoharjoittelua-kroppaa ei vain voi työntää kuilun partaalle ja takaisin niin kuin ehkä ennen.

Bonus: Harkitse ottaen paras lihaksen rakennuksen täydentää miehille yli 40 lisätä hieman ylimääräistä irtotavarana. Riippuen iästä, tämä voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia hieman nopeammin.

4. Focus on Notkeusharjoittelu

Joustoharjoittelu on toinen hyvä vaihtoehto yli 50-vuotiaille miehille. Voi tuntua siltä, että notkeusharjoittelu ei auta kuntoasi, mutta notkeana pysyminen iän myötä maksimoi kaiken muun tekemisesi ja auttaa ehkäisemään vammoja.

sen varmistaminen, että omistat osan harjoitusajastasi joustavuuden rakentamiseen, vaikka vain venyttelemällä, auttaa lisäämään nivelten liikeratoja. Lähde

notkeus vanhuudessa voi auttaa lievittämään kantapää-ja nivelkipuja ja pitämään kehon toimintakyvyn mahdollisimman korkealla. Jos kärsit kivuista ja säryistä, venyttelyyn keskittyminen voi tuoda helpotusta.

varotoimet sinun täytyy tehdä

kun alat ikääntyä ja vanhuusvuosille, huomaat muutoksia kykytasoissasi ja kehossasi yleensä. On tärkeää kuunnella kehoasi ja ryhtyä tarvittaviin varotoimiin kehosi suojelemiseksi treenatessa.

1. Syke

yksi tällainen varotoimi on maksimisykkeesi tunteminen, jotta voit välttää ylirasituksen. American Heart Associationin mukaan 50-vuotiaiden miesten keskimääräinen maksimisyke on 170 lyöntiä minuutissa. Luku pienenee sitä mukaa, mitä vanhempi on. On tärkeää tietää tavoitteesi ja maksimisykkeesi.

silloin huomaa, milloin treeni on tehokasta ja milloin tekee liikaa. Jos syke nousee maksimiin, tiedä, että on ok ottaa askel taaksepäin ja hidastaa.

2. Henkilökohtainen terveys

uuden käsipainon tai kahvakuulan treenirutiinin aloittaessa kannattaa myös muistaa ottaa huomioon omat erityiset terveystarpeensa. Korjaa mahdolliset vammat heti, varaa ylimääräistä aikaa lämmittelyyn ja vilvoitteluun sekä Ota aikaa uuteen harjoitteluun.

voi olla houkuttelevaa mennä täydellä voimalla saman tien. Ota aikaa tunnustaa, mitä kehosi tarvitsee. Itsensä satuttaminen vain hidastaa sinua entisestään.

HIIT-Uintitreeni

HIIT-treenin voi tehdä millä tahansa kardiolaitteella. Muista, että jotkut harjoitukset, kuten juoksumatto, ovat kovempia nivelille. Tässä harjoittelussa keskitymme uimiseen, koska se on vähemmän intensiivistä nivelille ja auttaa lisäämään liikkuvuutta.

uintia voi harrastaa kuka tahansa, myös ylipainoinen tai niveltulehdusta sairastava.Voit käyttää minkä tahansa aivohalvauksen haluat tähän harjoitteluun. Freestyle on helpointa niille, joille uinti on uutta.

1. lämmittele: UI hitaalla ja helpolla tahdilla viisi minuuttia, tai kunnes kehosi tuntuu valmiilta.
2. työväli: yksi sprinttikierros. Tämä tarkoittaa sitä, että uit tällä kierroksella korkeimmalla mahdollisella intensiteetillä, joka ei aiheuta kipua tai epämukavuutta.
3. lepoväli: yksi hidas kierros. Tämä vie sen takaisin alas antaa sydämesi pieni tauko ja valmistaa sinua jälleen sprinttikierros.

Toista tämä sarja neljä kertaa, jos olet aloittelija ja kuusi kertaa, jos olet edistyneempi. Valitse aina itsellesi sopiva tahti. Ei ole paineita ylittää kykyjään.

Kokovartalovoimaharjoittelu

on äärettömiä versioita siitä, miltä kokovartalovoimaharjoittelu voisi näyttää. Voit suunnitella oman treenin tarpeisiisi sopivaksi.

varmista, että treenaat koko kroppaasi, jottei mikään lihaksistasi rasittuisi liikaa. Tästä huolimatta voit vielä työntää itseäsi. Liian helpolla ottaminen ei auta.

lämmittele

älä sukella oikein sisään – lämmittele ennen treeniä. Tässä on hyvä vaihtoehto aloittaa:

1. Lämmitä: 1 minuutti hyviä aamuja ilman painoja.

• Hyvät aamut ovat oiva tapa herätellä hamstrauksia, jotta jalkojen kireys voi toimia.

2. Good morning treeni: tässä on treeni

• Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja laita kädet pään taakse.
• tämän jälkeen sarana lantio taipua alas, kunnes olet samansuuntainen lattian kanssa.
• Jos ei ihan päästä rinnalle, niin mennään niin pitkälle kuin pystytään.

seuraa tätä viisi minuuttia soutulaitteella. Tässä vaiheessa sinun ja kehosi pitäisi olla valmiina kovempaan treeniin

täysi treeni 50-vuotiaalle miehelle

pikarikyykky sopii erinomaisesti pakaroiden ja kvartaalien treenaamiseen. Aloita tarttumalla kahvakuulaan sarvista ja pitämällä sitä rinnan korkeudella. Pidä rintasi koholla, kyykisty alas, kunnes kyynärpäät koskettavat polvia ja palaa sitten seisomaan.

koska paino pysyy mukana myös kahvakuulan tai käsipainon avulla, ei käsien treenaamiseen tarvita edes penkkiä.

Niiattu syöksy: 10 toistoa kummallakin puolella

Niiattu syöksy on tarkoitettu adduktoreiden ja sieppaajien sekä pakaroiden työstämiseen.

1. Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. tuo oikea jalka vasemman taakse ja koukista molemmat polvet laskemaan itsesi alas syöksyyn.
3. palaa sitten seisomaan ja toista toisella puolella.

rintaprässi: 25 toistoa

tähän lisätään 50-vuotiaalle miehelle tarvittava painoharjoittelu. Rintaprässit toimivat rintalihaksissa sekä tukevat käsivarsi-ja hartialihaksia.

1. rintapunnerruksen voi tehdä vaikka penkillä tai lattialla, jos on kotona.
2. aloita nappaamalla kaksi itselle mieluista käsipainoa ja nojaamalla penkille.
3. pidä painoja, tuo kahvakuulalla molemmat kädet suorina rinnan yli.
4. tuo sitten painot alas sivuille, kunnes kätesi ovat 90 asteen kulmassa.
5. paina lopuksi painot suoraan ylös ja toista.

Tricep dips: 20 toistoa

kohdentaaksesi nuo mailan Siivet, sinun täytyy varmistaa tricepsien työstäminen.

1. trikoodipin tekemiseen käytetään penkkiä tai tuolia.
2. laita kädet tuolille / penkille takanasi ja jalat eteesi niin, että kehosi on Diagonaalinen maasta.
3. Aloita liike taivuttamalla käsiäsi ja laskemalla itsesi alas, kunnes kätesi ovat 90 asteen kulmassa.
4. tämän jälkeen suorista kätesi uudelleen palataksesi aloitukseen.

jalka nousee: 15 toistoa

alempaa abs: ää voi olla vaikea kohdistaa. Jalan korotukset ovat täydellinen ratkaisu.

1. Aloita makaamalla tasaisena matolla.
2. nosta jalat hitaasti suoraan ilmaan pitäen jalat täysin suorina.
3. kun olet saavuttanut yläasennon, laske ne takaisin alas maahan hallitusti.

kun olet valmis tehostamaan treeniä, lisää jalkatreeniin Kahvakuula.

venäläiset käänteet: 40 toistoa

venäläiset käänteet ovat parhaita vino-lihasten kanssa työskentelyyn.

1. Aloita istuma-asennossa polvet koukussa.
2. nosta jalat hieman irti maasta ja nojaa taaksepäin, jotta istumaluut ovat tasapainossa.
3. aloita ylävartalon kiertäminen puolelta toiselle niin pitkälle kuin pystyt selkää rasittamatta.

Bonus: ylimääräiseen haasteeseen lisää kuntopallo.

Toista koko treeni kahdesti ja kolme kertaa, jos haluat lisäbuustia. Kun olet valmis, jäähdytä kevyesti venyttelemällä.

Notkeustreeni

jokainen notkeustreeni kannattaa räätälöidä oman kehon mukaan. Tiedät parhaiten, missä tunnet kipua ja jännitystä. Keskittymisesi koko notkeustreenin ajan tulisi olla ongelma-alueitasi, jotta voit vähentää kipua ja lisätä liikkuvuutta.

lämmittely:

• 5 minuuttia kestävyysjuoksua, muun muassa juoksua, jätkähyppyjä, soutua tai porrasaskelmia.
• seuraa tätä vaahdottamalla ahtailta tuntuvia alueita.

treeni:

• tee sarja haluamiasi staattisia pitojaksoja.
• muista ojentaa olkapäät, selkä ja jalat.
• älä unohda poimia joitakin poseerauksia, jotta lanteet aukeavat.
• yritä pitää jokaista poseerausta vähintään 30 sekuntia, ja lopulta työstää tiesi jopa minuutin per poseeraus.

tekemiesi venymisten määrä on itsestä kiinni. Kaikkien joustotaso on erilainen. Tiedät, mitä kehosi tarvitsee.

jäähdytä:

• jäähdytä toisella kierroksella kevyellä kardiolla, kuten juoksumatolla tai pyörällä, 3-5 minuuttia.

johtopäätös

vanheneminen ei tarkoita kuntorutiinin lopettamista. Se tarkoittaa vain huomion siirtämistä liikkumiseen ja toimintakuntoon. Laittamalla ylimääräistä keskittyä ylläpitämään lihasmassaa ja polttaa rasvaa pitää sinut nähdä tuloksia etsit, ja auttaa sinua tuntemaan paremmin.

HIIT, kokovartalovoimaharjoittelu ja notkeustreeni ovat parhaita treenejä yli 50-vuotiaille miehille. Kuten paljon koko kehon liikkeen perustuva liikuntaa osaksi rutiinia ja ottaen lihaksen rakennuksen täydentää pitää sinut huippukunnossa. Jos loukkaannut, hoida se heti. Jos tunnet kipua, kiinnitä erityistä huomiota siihen alueeseen.

tärkeintä on muistaa, että vanhetessa pitää kuunnella kehoaan ja antaa sille sitä, mitä se pyytää. Vanhempien miesten ei tarvitse lopettaa treenaamista – sinun tarvitsee vain säätää, miten työnnät kehoasi.