haluat kasvattaa lihasta.

haluat vahvistua.

ja nämä asiat halutaan tehdä mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti.

Mitä harjoituksia kannattaa tehdä ja miksi?

Kysy eri ihmisiltä, niin saat erilaisia vastauksia.

jotkut sanovat, että yhdistelmäharjoitukset ovat kaikki mitä tarvitset. Ne kouluttaa jokaisen lihaksen kehon ja ovat ”erittäin toimiva” käynnistää.

muut sanovat yhdistelmäharjoitusten olevan yliarvostettuja tai jopa vaarallisia, ja että oikeanlaiset eristysharjoitukset voivat antaa sinulle kaiken, mitä pieni sydämesi haluaa.

kuka on oikeassa?

No, tässä artikkelissa se selviää. Loppuun mennessä, ymmärrät etuja ja haittoja sekä yhdiste ja eristäminen harjoituksia ja miten sinun pitäisi käyttää niitä liikuntaa perustuu tavoitteisiisi.

aloitetaan yksinkertaisella kysymyksellä: mitä yhdistely-ja eristysharjoitukset tarkalleen ottaen ovat?

kuuntelisitko mieluummin tämän artikkelin? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko kuunnella lisää tällaista? Tsekkaa podcastini!

mikä on Yhdistelmäharjoitus?

yhdistelmäliikunta on harjoitus, johon osallistuu useita niveliä ja lihasryhmiä.

esimerkiksi kyykyssä liikutetaan polvia, nilkkoja ja lonkkaniveltä ja vaaditaan koko kehon koordinoitua ponnistusta, jossa kvadriceps, hamstrings, ja pakaralihakset kantavat suurimman kuorman.

sen sijaan venäläistä Jalkakiharaa muistuttavassa harjoituksessa liikutetaan polvia ja keskitytään hamstrausten ja pakaroiden vahvistamiseen.

(toki on muitakin lihaksia, joita tämä harjoitus harjoittaa, mutta ei tarpeeksi voimakkaasti stimuloimaan lihasten kasvua.)

siksi venäläistä Jalkakiharjoitusta ei pidetä yhdistelmäharjoituksena (se on eristysharjoitus, josta puhutaan minuutin päästä lisää).

tässä ovat yleisimmät yhdistelmäharjoitukset, joita löytyy Painonnosto-ohjelmista:

penkkipunnerrus

kaikki penkkipunnerruksen muunnelmat–levytanko ja käsipaino sekä tasainen, kaltevuus ja lasku–ovat yhdistelmäharjoituksia.

ensisijainen harjoiteltu lihasryhmä on rinta (rintalihakset), mutta kaikkeen penkkipunnerrukseen liittyy voimakkaasti myös olkapäät ja ojentajalihakset.

Overhead Press

tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä sotilaslehdistö, ja se on yksi parhaista olkapääharjoituksista, mitä voi tehdä.

siinä treenataan myös ojentajia ja seisten suoritettaessa selkää ja ydintä (jonkin verran).

Dip

dip on fantastinen ylävartalon yhdistelmäharjoitus, joka voidaan suorittaa kahdella tavalla:

1. pystyasennossa
2. , kun pystyasennossa harjoitellaan lievästi eteenpäin nojaten

pystyasennossa ensisijainen lihasryhmä on ojentajalihakset, ja hartiat ja rinta ovat tärkeimmät avustajalihakset.

hieman eteenpäin nojatessa rinnasta tulee ensisijainen lihasryhmä ja ojentajalihakset ja hartiat avustavat.

Deadlift

deadlift on äärimmäinen yhdistelmäharjoitus, koska se koskee lähes jokaista kehon nivel-ja suurinta lihasryhmää.

ensisijaiset treenatut lihasryhmät tunnetaan kuitenkin nimellä takaketju (vartalon takapuolen lihakset, kuten hamstringit, pakaralihakset ja selkälihakset).

lähes joka toinen lihas kehosta avustaa liikkeessä.

Pull-Up

pull-up on yksinkertainen yhdistelmäharjoitus, joka ei koskaan mene pois muodista, koska se toimii.

ensisijainen lihasryhmä on selkä ja toissijaisia lihasryhmiä ovat hauis ja kyynärvarret.

kaapelin vetäminen

Tämä on pohjimmiltaan koneen vetäminen, jonka avulla voit määrittää vetävän painon.

näin ollen ensisijainen lihasryhmä on selkä ja kakkosina hauis ja kyynärvarret.

rivi

oli kyseessä sitten levytanko, käsipaino tai konerivi, kyseessä on yhdistelmäharjoitus.

ensisijainen lihasryhmä on tietenkin selkä ja kakkosina hauis ja kyynärvarret.

kyykky

kuten deadlift, kyykky ei ole mikä tahansa yhdistelmäharjoitus–se on kokovartaloharjoitus.

ja se koskee kaikkia variaatioita–etukyykkyä, takakyykkyä, split-kyykkyä ja niin edelleen.

on arvioitu, että kyykyssä aktivoituu yli 200 lihasta, mutta ensisijainen treenattava lihasryhmä on kvadriceps.

oikein tehtynä myös pakaralihakset, hamstringit ja pohkeet värvätään voimakkaasti.

jalkaprässi

jalkaprässi on yhdistelmäharjoitus, joka vaatii vähemmän teknistä taitoa ja tasapainottavia lihaksia kuin kyykky.

kyykyn tapaan ensisijainen harjoiteltava lihasryhmä on kvadriceps ja toissijaiset ryhmät ovat hamstringit ja pakaralihakset.

yhdistelmäharjoitusten Alarivi

kuten näette, useimmat yksinkertaiset liikkeet, joissa painat, vedät ja kyykistyt painovoimaa vastaan, ovat yhdistelmäharjoituksia.

saatat myös huomata, että kaikki työntäminen liittyy rintaan, hartioihin ja ojentajiin, kaikki vetäminen liittyy selkään ja hauiksiin, ja kyykky ja deadlifts sisältävät suuria osia kehosta.

Jos sinulla on jonkin verran painonnostokokemusta vyön alla, tiedät myös, että yhdistelmäharjoituksissa voi turvallisesti käyttää myös raskaita painoja.

Tämä tekee niistä erityisen hyviä lihasten ja voiman kasvattamiseen. (Puhumme tästä lisää pian.)

mikä on Eristysharjoitus?

eristysharjoitus on sellainen, johon osallistuu vain yksi nivel-ja päälihasryhmä (muiden lihasten osallistuminen on vähäistä).

hauislihas on esimerkki eristysharjoituksesta, koska ainoa nivel, johon kyynärpää ja hauislihakset osallistuvat, tekee enemmän tai vähemmän kaiken työn.

tässä ovat Painonnosto-ohjelmien yleisimmät eristysharjoitukset:

Käsipainokärpänen

tämä harjoitus eristää rintakehää, mutta sitä rajoittaa se, että raskaita painoja ei voi käyttää ilman, että olkapäät ovat loukkaantumisvaarassa.

en ole tehnyt kärpästä vuosiin, mutta jos tykkäät siitä, suosittelen säästämään sen rintatreenin loppuun. (Se ei korvaa raskasta puristusta.)

Käsipainopullo

monet kehonrakennuslegendat kuten Arnold, Reg, Ronnie ja Dorian kiittivät tämän harjoituksen auttavan heitä rakentamaan vaikuttavia rintojaan.

tutkimusten mukaan he olivat todennäköisesti jonkin jäljillä.

kuten käsipainokärpänen, tämäkin harjoitus sopii paremmin korkeampiin rep-vaihteluväleihin ja onnistuu paremmin alkuperäisen raskaan prässäyksen jälkeen.

Lateral Raise

Tämä on yksi harvoista eristysharjoituksista, joka mielestäni kuuluu jokaiseen kehonrakennusohjelmaan.

se on yksinkertaisin ja paras harjoitus lateraalisten (side) hartialihasten harjoitteluun, joka jää anterioristen (front) hartioiden taakse, jos teet vain hartioiden puristusta.

Etunojapunnerrus

Tämä on yksinkertainen harjoitus, jossa eristetään anteriorinen olkavarsi.

se ei voi tuottaa samoja tuloksia kuin levytankojen ja käsipainojen painaminen, mutta se sopii hyvin kevyempään, korkeampiarvoiseen työhön.

vaijerin suora käsivarsi vetää

et näe kovin montaa ihmistä tekemässä tätä harjoitusta, mutta se on yksi harvoista, jonka avulla voit eristää latisi.

hauiskääntö

Tämä on yksinkertaisin ja tehokkain harjoitus suurempien ja vahvempien hauisten rakentamiseen.

Jalan ojennus

tämä harjoitus eristää kvadricepsin, mutta en yleensä suosittele sitä, koska:

1. se rasittaa paljon polviniveltä ja nivelsiteitä.
2. se ei vain ole kovin tehokas neloisharjoitus.

jalkojen Koukistaminen

Tämä on hamstringien eristysharjoitus ja se on varteenotettava lisä jalkojen harjoitteluun.

pohkeiden korotus

monella tapaa pohkeet ovat kuin vatsalihakset.

jotkut vain tulevat mukaan ja jotkut joutuvat tekemään kovasti töitä vain saadakseen jotain näytettävää. (Olen jälkimmäisessä leirissä.)

vasikoiden kasvatus on helpoin tapa eristää vasikat ja sitä tulee käyttää tarvittaessa.

Isolaatioharjoitukset

kuten näette, liikkeet, jotka saavat sinut nostamaan, kiertämään tai ojentamaan raajaasi, ovat yleensä isolaatioharjoituksia.

nämä harjoitukset sopivat yleensä myös kevyempiin painoihin ja korkeampiin toistoihin, mikä tekee niistä hyviä periodisointiin ja treenimäärän säätelyyn (lisää tästä minuutissa).

mitkä ovat yhdistelmäharjoitusten edut?

yksi suurimmista ihmisten tekemistä kuntovirheistä on yhdistelmäharjoitusten merkityksen aliarvioiminen.

minun pitäisi tietää, koska minun piti oppia tämä läksy kantapään kautta.

kun aloitin nostamisen, annoin kehonrakennuslehtien sanella ruokavalioni ja treenini.

se tarkoittaa, että söin paljon enemmän ruokaa (ja proteiinia) kuin oli tarpeen ja tein paljon pitkiä (2+ tuntia) korkean rep-harjoituksia, jotka koostuivat pääasiassa eristysharjoituksista.

kun noin seitsemän vuotta siitä oli kulunut, tässä on se, mitä minun piti näyttää ponnistuksistani:

näytin ”ihan hyvältä”, oletan, mutta odotin enemmän niin monelta salivuodelta.

pian tämän kuvan ottamisen jälkeen heitin lehdet pois, lopetin lisäravinteiden ostamisen ja aloin vakavissani kouluttaa itseäni.

muutin dramaattisesti tapaa, jolla söin ja treenasin ja tässä olin noin vuotta myöhemmin:

valtava parannus, jos saan itse sanoa niin.

mutta halusin saada hieman lisää kokoa ja tuoda esiin ne asiat, jotka koin vielä heikoiksi kohdiksi (erityisesti olkapäät ja latvat).

painoin levytankoa, käsipainoja, haarukoita ja veitsiä vielä vuoden ja vaihtorahat, ja tämä oli tulos:

(ja tätä lookia ylläpidän nyt enemmän tai vähemmän ympäri vuoden. Lue tämä artikkeli oppia miten.)

kuten näette, lähes jokainen osa fysiikastani on parantunut dramaattisesti matkani alun jälkeen.

minun on myös mainittava, että olen nyt paljon vahvempi kuin koskaan aikaisemmin.

noina ~2,5 vuotena lisäsin lähes 100 kiloa penkkipunnerrukseeni, suunnilleen saman verran sotilaslehdistööni, ja tuplasin kyykkyni ja deadliftini.

ja mikä parasta, tein kaiken vain 4-6 tuntia salilla joka viikko, mikä oli noin puolet siitä, mitä ennen laitoin.

yksi suurimmista muutoksista harjoittelussani, joka auttoi minua saavuttamaan kaiken tämän, oli keskittymiseni siirtäminen eristäytymisestä yhdistelmäharjoituksiin.

tähän on useita syitä:

• he treenaavat monia lihaksia yhtä aikaa.

ja mitä enemmän lihaksia voi tehokkaasti treenata tietyssä harjoituksessa, sitä enemmän kokonaislihasta voi rakentaa.

(tämä tekee niistä myös aikatehokkaita. Yksi yhdistelmäharjoitus voi tehdä useiden eristysharjoitusten työn.)

• niiden avulla voi nostaa raskaampia painoja.

parhaissa yhdistelmäharjoituksissa kymmeniä lihaksia ja useita niveliä laitetaan suuren liikeradan läpi.

näin ollen niiden avulla voi liikkua enemmän painoa kuin eristysharjoitusten ja siten paremmin asteittain kuormittaa lihaksia.

tämä on merkittävää, koska mitä paremmin voit asteittain ylikuormittaa lihaksiasi, sitä nopeammin ne kasvavat.

• ne nostavat merkittävästi testosteroni-ja kasvuhormonitasoja.

anabolisten hormonien treenin jälkeisten nousujen suuruus liittyy treeniin osallistuvan lihaksen määrään.

tämän vuoksi tutkimukset osoittavat yhdistelmäharjoitusten lisäävän sekä testosteronia että kasvuhormonia enemmän kuin eristysharjoitukset.

nämä vaikutukset eivät vaikuta lihasvoimaan niin paljon kuin jotkut antavat ymmärtää, mutta niillä on muitakin hyötyjä.

oleellista on se, että

lasken fysiikkani menestyksen paljolti sen ansioksi, että opittuani yhdistelmäharjoitusten voimasta tein niitä 70-80 prosenttia siitä työstä, mitä salilla teen.

eli jo useamman vuoden ajan 70-80 prosenttia joka viikko tekemistäni sarjoista on yhdistelmäharjoituksia.

teen edelleen eristysharjoituksia, mutta nyt tiedän, kummalla puolella leipäni on voideltu.

toinen suuri muutos harjoitteluuni oli raskaan työn painottaminen (80-85%+ 1RM).

käytin suuren osan harjoitteluajastani pumppujen jahtaamiseen hienoilla tekniikoilla, kuten pudotussarjoilla, supersarjoilla ja jättisarjoilla.

en enää tee niin. Sen sijaan olen yksinkertaistanut lähestymistapaani:

käytä raskaita painoja, iske edustusalueeni kärkeen (pääasiassa 4-6), lisää painoa tankoon, toista.

Tämä yhdistettynä riittävään viikkovolyymiin (total reps) on auttanut minua saamaan merkittävän määrän lihasta ja voimaa.

joten tämän osion tärkein takeaway on tämä:

Jos haluat kasvattaa lihaksia ja voimaa mahdollisimman nopeasti, sinun täytyy keskittää voimasi yhdistelmäharjoituksiin.

Jos haluat tietää, mitkä harjoitukset erityisesti ja miten rakentaa toimiva treenirutiini, tutustu tähän artikkeliin.

mitä hyötyä Eristysharjoituksista on?

moni kertoisi, että eristysharjoituksilla ei ole sijaa todellisessa Painonnosto-ohjelmassa.

että tappajan ruumiinrakenteen rakentamiseen tarvitaan vain kyykky, deadlift sekä penkki ja yläpuolinen prässäys.

olen eri mieltä.

ensimmäiseksi pitää ymmärtää, että jokaisessa yhdistelmäharjoituksessa on ykköstähti, joka hyötyy siitä eniten.

avustavat (sekundaariset) lihakset voivat myös hyötyä, mutta eivät yhtä paljon kuin primaariset lihasryhmät.

tämä tarkoittaa, että yhdistelmäharjoitukset voivat aiheuttaa epätasapainoa eri lihasten kasvuun ja etenemiseen.

esimerkiksi, jos jalkatreeneissä olisi ollut vain etukyykkyjä, olisi todennäköisesti kehittynyt epätasapaino kvadricepsin (prime movers) ja hamstringsin (secondary) voiman ja koon välillä.

Jos tähän ei puututtaisi, lisäisi ajan mittaan hamstring-vamman, polvivaivojen ja muiden ei-toivottujen riskiä.

toinen hyvä esimerkki on olkapään kehitys sellaisella, joka ei ole tehnyt muuta kuin ylä-ja penkkipunnerruksia.

täältä yleensä puuttuu Pyöreä, ”rajattu” look, joka kehystää ylävartaloa ja saa olkapäät poksahtamaan käsivarsilta.

ymmärtääksesi miksi, sinun täytyy ensin tietää, että hartiat koostuvat kolmesta lihaksesta:

• anterioriset (etummaiset) deltoidit
• lateraaliset (sivulliset) deltoidit
• takimmaiset (takimmaiset) deltoidit

kun yläpuolelta painetaan, anterioriset (takimmaiset) deltoidit ovat päähenkilöitä, lateraaliset deltoidit vain avustavat ja takimmaiset deltoidit eivät ole mukana lainkaan.

Tämä on merkittävää, koska kaksi viimeksi mainittua lihasta–sivu–ja takalihakset-määräävät useimmiten, miltä ”3-ulotteiset” olkapäämme näyttävät, eivät etummaiset hartialihakset.

näin ollen sinulla voi olla valtavan vahva yläpuolinen puristin ja suhteellisen underwhelming olkapään kehitys kokonaisuutena.

ja tässä eristysharjoitukset, kuten sivu-ja takapuolen sivusuuntaiset korotukset, voivat pelastaa päivän. Niiden avulla voi treenata näitä pieniä, vaikeasti aktivoituvia lihaksia ja nostaa ne nuuskaan.

toinen isolaatioharjoitusten hyöty on se, että niiden avulla kunkin lihasryhmän tilavuus saadaan paremmin hallintaan.

kun puhutaan painonnostosta, volyymi on suoritettujen toistojen kokonaismäärä, ja se on äärimmäisen tärkeä osa lihasten rakentamista.

• Jos tilavuus on liian pieni–jos teet liian vähän toistoja suurta lihasryhmää kohden viikossa–kamppailet koon ja voiman saamiseksi.
• Jos volyymi on liian suuri, törmää ylikoulutukseen liittyviin ongelmiin.
• Hanki kuitenkin volyymi kohdalleen, niin saat lihasta tinkimättä palautumisestasi.

erittelen tämän täysin toisessa artikkelissa hypertrofian tieteestä, jonka suosittelen lukemaan, mutta tässä on se, mitä sinun tulee tietää tätä keskustelua varten:

tutkimus osoittaa, että käytettäessä painoja 60-85%: lla 1RM: n vaihteluvälistä optimaalinen tilavuus näyttää olevan 60-180 toistoa suurta lihasryhmää kohti viikossa.

kuten arvata saattaa, mitä raskaampi treeni, sitä vähemmän toistoja voi ja kannattaa tehdä joka viikko.

nämä havainnot yhtyvät myös toiseen laajaan Arizonan valtionyliopiston tutkijoiden tekemään katsaukseen.

kun käytetään kevyempiä painoja, useampi sarja viikossa on optimaalinen. Painojen tullessa raskaammiksi kokonaissarjojen on kuitenkin tultava alas.

esimerkiksi, jos harjoittelisit yksinomaan 80-85%: lla 1RM-alueesta, kuten teet minun isommassa Kevennysohjelmassani miehille, haluaisit olla noin 60-80 kokonaisrepsiä suurta lihasryhmää kohti viikossa.

jos tekisit matalan painon, suuren volyymin tyyppistä ohjelmaa, kuitenkin, toivoisit, että viikoittainen volyymi kunkin suuren lihasryhmän osalta olisi lähempänä 180 toistoa.

ja jos tekisit jotain siltä väliltä, kuten minun ohuempi kevyempi vahvempi ohjelma naisille, kokonaisviikkoinen toistosi olisi myös jossain siltä väliltä.

nyt, miten tämä kaikki liittyy eristysharjoituksiin, ihmettelet?

no, eristysharjoitusten avulla voit lisätä tiettyjen lihasryhmien tilavuutta vaikuttamatta muihin, joiden on annettava levätä.

Näin voit paremmin ohjelmoida treenirutiinisi niin, että vältät tiettyjen lihasryhmien ali – tai ylityöllistämisen.

esimerkiksi…

• käsipainon sivuttaiskorotus antaa sinulle mahdollisuuden lisätä volyymia lateraalisissa hartialihaksissa rasittamatta suuresti hartioiden muita lihaksia.
• rintakärpäsen avulla voi lisätä rintalihaksiin volyymia ilman, että siihen liittyy paljon hartioita tai ojentajia.
• etummaisen korotuksen avulla voit lisätä volyymia etummaisilla hartialihaksilla ilman tricepsiä.
• hamstring curl voit lisätä äänenvoimakkuutta hamstrings ilman harjoittaa quadriceps.
• jalan ojennus kumoaa tämän: se eristää kvadricepit ilman, että siihen liittyy hamstringeja. (Se ei ole kovin hyvä harjoitus, vaikka.)
• hauis -, ojentaja-ja pohjelihasharjoitukset ovat kaikki eristysliikkeitä ja ainoa tapa suoranaisesti treenata näitä lihaksia kasvattamatta volyymia myös suuremmissa lihasryhmissä.

tämän vuoksi hyvin suunniteltu painonnostorutiini sisältää sekä yhdiste-että eristysharjoituksia.

yhdistelmäharjoitukset ovat perusta, koska niitä käytetään suoraan suurten lihasryhmien treenaamiseen ja ylikuormittamiseen. Tämä auttaa sinua saamaan koko ja vahvuus.

Isolaatioharjoitukset ovat sitten mukana kehittämään edelleen tiettyjä lihasryhmiä, joita yhdistelmäharjoitukset eivät ole riittävästi treenanneet, mutta jotka vaikuttavat suuresti yleisilmeeseen.

Esimerkkitreeni yhdisteellä & Isolaatioharjoitukset

vakuuttavat argumentit ja runsaat PubMed-linkit eivät merkitse mitään, jos Tietoja ei voi käyttää tulosten saamiseksi.

ja siksi haluan jättää sinulle muutamia treenejä valittavaksi, joiden avulla voit laittaa ”opetukseni” koetukselle.

kokonaistulosten suhteen 5 päivän ohjelma on parempi kuin 4 päivän, joka on parempi kuin 3 päivän.

5 päivän Treenirutiini

työjoukot tehdään 85%: lla 1RM: stä (4-6 rep: n vaihteluväli), ellei toisin mainita.

lämmittele tekemällä 3-4 sarjaa 8-10 toistoa 50%: lla 1RM: stä.

lepää 3-4 minuuttia työkokonaisuuksien välissä.

lepää 1 minuutti lämmittelysarjojen välissä.

lisää painoa, kun osut työjoukon rep-alueen kärkeen yhdelle sarjalle.

DAY 1

CHEST & ABS

kaltevuus Levytankopenkkipunnerrus – Lämmittelysarjat ja sitten 3 työskentelysarjaa

kaltevuuspenkkipunnerrus-3 työskentelysarjaa

tasopenkkipunnerrus – 3 työskentelysarjaa

kasvoveto – 3 työskentelysarjaa, joissa on 8-10 toistoa per sarja ja 1-2 minuuttia lepoa näiden kevyempien sarjojen välissä

3 AB – piiriä

päivä 2

BACK & vasikat

Levytankorivistö – 3 työtasosarjaa

wide-grip pull – up or chin-up-3 working set (painotettu jos mahdollista)

optional: Close-Grip Lat Pulldown – 3 working set

optional: Barbell Shrugs – 2 working set

Calf Workout a

DAY 3

SHOULDERS & ABS

istuvien tai seisovien levytankojen sotilaspuristussarjat ja sen jälkeen 3 Työtasosarjaa

sivusuunnassa nostettavat – 3 työtasosarjaa

taivutetut takaselkänosto-3 työtasosarjaa

3 AB – piiriä

päivä 4

jalat

Levytankokyykky – Lämmittelysarjat ja sitten 3 työtasosarjaa

jalkaprässi-3 työtasosarjaa

Romanialainen Deadlift – 3 työtasosarjaa

pohjeliikunta b

Day 5

ylävartalo & ABS

kaltevuuspenkkipunnerrus – lämmittelysarjat ja sitten 3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa per setti ja 1-2 minuuttia lepoa näiden kevyempien sarjojen välillä

levytankokierukka – lämmittelysarjat ja sitten 3 työkokonaisuutta

Lähipenkkipunnerrus-3 työkokonaisuutta (ei tarvitse lämmitellä rintapuristuksen jälkeen)

Vaihtopenkkipunnerrus – 3 työkokonaisuutta

istuva Triceps Press – 3 työkokonaisuutta

3 AB Circuits

4 päivän harjoitusrutiini

Day 1

rinta & triceps & vasikat

kaltevuus Levytankopenkkipunnerrus – Lämmittelysarjat ja sitten 3 työtasosarjaa

Tasainen Levytankopenkkipunnerrus-3 työtasosarjaa

Dip (Rinnanvaihtelu, painotettu jos mahdollista) – 3 työtasosarjaa

istuva triceps Press – 3 Työtasosarja

pohjaharjoitus a

päivä 2

Back & biceps & ABS

levytankojen deadlift – lämmittelysarjat ja sitten 3 työtä sarjat

Levytankorivistö – 3 työtasosarjat

Leveäotteiset vetotyöt tai leuanveto-3 työtasosarjat (painotettu jos mahdollista)

Levytankorivistö-3 työtasosarjat

3 AB-kierrosta

päivä 3

ylävartalo & pohkeet

kaltevuus levytankopenkkipunnerrus – lämmittelysarjat ja sitten 3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa per sarja ja 1-2 minuuttia lepoa näiden kevyempien sarjojen välillä

istuvien tai seisovien Levytankojen Sotilaspuristussarjat ja sen jälkeen 3 työtasosarjaa

sivusuunnassa nostettavat – 3 työtasosarjaa

taivutetut Takaselkänosto-3 työtasosarjaa

pohjaharjoitus b

päivä 4

jalat & ABS

levytankokyykky – lämmittelysarjat ja sen jälkeen 3 työtasosarjaa

jalkaprässi-3 työtasosarjaa

Romanian deadlift – 3 työkokonaisuutta

3 ab-piiriä

3 päivän Treenirutiini

lepäävät vähintään yhden päivän välein harjoitus.

DAY 1

PULL & ABS

Levytankojen Deadlift – Lämmittelysarjat ja sitten 3 työasua

levytankorivistö-3 työtasosarjaa

leveäotteinen vedettävä tai leuanveto – 3 työtasosarjaa (painotettu jos mahdollista)

levytankorivistö-3 Työtasosarjaa

3 AB-kierrosta

Day 2

push & vasikat

kallistettu Levytankopenkkipunnerrus – Lämmittelysarjat ja sitten 3 työskentelysarjaa

Istuva tai seisova Levytankopenkkipunnerrus-3 työskentelysarjaa

sivuttaiskorotus – 3 Työkokonaisuutta

valinnainen: Tiivispenkkipunnerrus-3 työasetelmaa

Pohjaharjoitus a

DAY 3

jalat

Levytankokyykky – lämmittelysarjat ja sitten 3 työkokonaisuutta

Leg Press – 3 työkokonaisuutta

Romanian deadlift-3 työkokonaisuutta

calf workout b

valitse jokin näistä treeneistä ja tee sitä seuraavat 8 viikkoa ja katso, miten kehosi reagoi.

Jos tykkää siitä, mitä tapahtuu ja haluaa enemmän, kannattaa tutustua kirjoihini, joista saa 360 asteen käsityksen lihasten kasvattamisesta ja rasvan menettämisestä sekä vuoden treenaamisesta.

yhdistelmäharjoitukset vs. Eristysharjoitukset

riippumatta siitä, miten asiaa katsoo, yhdistelmäharjoitukset ansaitsevat enemmän huomiota kuin eristysharjoitukset.

• Jos tavoitteena on parantaa urheilusuoritusta (juosta nopeammin, hypätä korkeammalle, olla räjähtävämpi jne.), yhdistelmäharjoitukset antavat paljon parempia tuloksia kuin eristysharjoitukset.
• Jos tavoitteena on parantaa kokovartalovoimaa, ei välttämättä tarvitse tehdä mitään eristystyötä.
• Jos tavoitteena on rakentaa lihaksia ja näyttää hyvältä, pääset sinne nopeimmin keskittymällä yhdistelmäharjoituksiin ja täydentämällä tarvittaessa eristysharjoituksilla.

ainoat järkevät syyt korostaa eristysharjoituksia liittyisivät vammaan ja / tai ikään, mutta silloinkin yhdistelmäharjoitukset saattavat olla parempi vaihtoehto.