natrium on monissa elintarvikkeissa esiintyvä mineraali. Elimistö tarvitsee natriumia normaaleihin lihas-ja hermotoimintoihin. Se auttaa myös pitämään kehon nesteet tasapainossa. Useimmat pöytäsuolat valmistetaan natriumkloridista. Niinpä ruokaa valmistettaessa tai maustettaessa käytetty suola sisältää yleensä natriumia. Ja terveydenhuollon tarjoajat käyttävät usein sanoja natrium ja suola vaihdellen.

onko natrium huono?

vaikka tarvitset hieman natriumia, tämän mineraalin liika käyttö voi olla terveydelle haitallista. Syöminen runsaasti natriumia elintarvikkeita säännöllisesti voi aiheuttaa kehon säilyttää ylimääräinen vesi. Ja tämän ylimääräisen ruumiinveden takia elinten on työskenneltävä kovemmin. Tämä lisää korkean verenpaineen riskiä, joka voi vahingoittaa sydämen ja munuaisten toimintaa.

kuinka paljon natriumia tarvitset?

aikuisille on todettu riittävä 1 500 milligramman natriumin saanti päivässä, mutta useimmat ihmiset kuluttavat sitä enemmän. Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio sisältää yli 3 400 milligrammaa natriumia. Suurin osa natriumista tulee ulkona syömisen ja pakattujen valmisruokien yhdistelmästä. Suolan lisääminen pöytään lisää myös natriumin runsasta saantia-yhdessä teelusikallisessa suolaa on natriumia 2 300 milligrammaa. Jos olet 14-vuotias tai vanhempi ja syöt yli 2 300 milligrammaa natriumia päivässä, Käypä hoito-suositus on vähentää päivittäistä natriumin saantiasi.

mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon natriumia?

jotkut elintarvikkeet sisältävät luonnostaan natriumia. Toiset ovat lisänneet suolaa — ja lisättyä suolaa sisältävät ruoat sisältävät yleensä suurempia määriä natriumia, joten tarkista Ravintoasioita koskeva merkintä ja etsi vaihtoehtoja, jotka ovat vähiten natriumia.

elintarvikkeet, joissa on eniten suolaa

vain pieni määrä elintarvikkeita muodostaa valtaosan Yhdysvalloissa kulutetusta natriumista, ja esimerkkejä ovat:

• Sekaruokia, kuten pizzaa, voileipiä, hampurilaisia, burritoja ja tacoja.
• prosessoidut lihat kuten pekoni, makkara, lounasliha ja hotdogit.
• leivät ja sämpylät tai jyvät, jotka sisältävät kastikkeita tai mausteita, jotka sisältävät suolaa.
• vihannessäilykkeitä ja keittoja tai pakasteaterioita.
• välipalat, mukaan lukien sipsit, pretzelit ja keksit.
• mausteet mukaan lukien salaatinkastikkeet.

Ulkona ruokaileminen

useimmissa ravintolaruoissa on runsaasti natriumia. Mukana on sekä pikaruokaketjuja että fine dining-vaihtoehtoja. Ennen kuin lähdet ulos syömään, tarkista, onko ravintolalla verkkosivuillaan ravintotietoja. Tai ravintolassa, kysy palvelimeltasi vähemmän suolaa vaihtoehtoja. Pyydä lisukkeeksi kastikkeita ja salaatinkastikkeita. Näin voit käyttää vähemmän niitä runsassuolaisia tuotteita.

paras tapa saada selville, kuinka paljon natriumia on tietyissä elintarvikkeissa, on lukea Ravintofaktat-merkintä:

• etiketistä, etsi elintarvikkeita, joissa on vähemmän natriumia. Valitse ruokia, joissa on alle 120 milligrammaa natriumia annosta kohti.
• Etsi etiketistä sanat suolaton, natriumiton, hyvin vähäsuolainen ja vähäsuolainen.
• Tarkista elintarvikkeiden natriumpitoisuus kahdesti etiketeillä, joissa lukee suolaton, lisättyä suolaa ei ole, natriumin määrä on vähentynyt tai natriumin määrä on vähentynyt. Näissä voi silti olla paljon natriumia.

Oletko huomannut muutoksia ravitsemustietojen merkinnöissä? Lue lisää uusista etiketeistä käymällä FDA: n verkkosivuilla.

kuinka rajoittaa natriumin saantia

• Sisällytä säännöllisesti erilaisia hedelmiä ja vihanneksia:
  • pakasteista kannattaa etsiä sellaisia, joihin ei ole lisätty kastikkeita tai natriumia.
  • Jos valitset säilykkeitä, valitse vähäsuolaisia tai suolattomia tuotteita. Voit myös huuhdella ja valuttaa säilykevihanneksia vähentääksesi suolan määrää.
• Rajoita pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden saantia keittämällä enemmän tyhjästä:
  • valitse vähemmän natriumia sisältäville proteiiniruoille, kuten tuoreille tai pakastetuille vähärasvaisille lihapaloille, kanalle, mereneläville, kananmunille tai kuivatuille pavuille.
• Skip the added salt:
  • sen sijaan, että lisättäisiin suolaa resepteihin, kokeillaan mausteita, tuoreita yrttejä, sitruunamehua, limettimehua ja viinietikkaa.
  • käytä natriumitonta maustesekoitusta.
  • osta ketsuppia, sinappia ja muita suolattomia tai vähäsuolaisia mausteita.

jos otan verenpainelääkettä Voinko syödä mitä haluan?

Ei. Vaikka ottaisit lääkettä korkeaan verenpaineeseen, sinun on tarkkailtava, kuinka paljon natriumia syöt. Tarvitsetko apua vähäsuolaisen syömisen suunnittelussa? Ota yhteyttä rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutin kehittää yksilöllinen ateria suunnitelma, joka toimii sinulle.