voisit viettää koko elämäsi lukemalla kaikista tavoista, joilla voit laihduttaa, mutta se todella tiivistyy yhteen asiaan – sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta varmistaaksesi, että teet niin, sinulla täytyy olla karkea käsitys polttamistasi kaloreista ja kuluttamistasi kaloreista, mikä johtaa meidät kalorien laskemisen taiteeseen.

voit laskea kaloreita helpommin kuin koskaan, kiitos dedikoitujen sovellusten sekä kuntoilijoiden, jotka tekevät osan työstä puolestasi, mutta et voi luottaa heidän tekevän kaikkea. Lisätietoja kalorien laskemisesta puhuimme ravitsemusterapeutti Lucy Perrow ’ n kanssa, joka puhuu British Dietetic Associationin puolesta.

kuinka monta kaloria ihmisen pitäisi syödä päivässä?

Tämä riippuu monista tekijöistä-sukupuolesta, pituudesta, painosta, aktiivisuuden määrästä ja tyypistä, aineenvaihdunnasta, genetiikasta. Suositusohjeet päivittäiselle kalorimäärälle ovat naisilla 2 000 kaloria päivässä ja miehillä 2 500, mutta tämä on hyvin yleistä ja suosittelisin yleensä ihmisiä laskemaan omat vaatimuksensa.

miten kaloritarve lasketaan?

perusaineenvaihdunta (BMR) on se energia – kalorimäärä, jonka elimistö tarvitsee levossa. Tämä vastaa noin 60-70 prosenttia päivässä poltetuista kaloreista. Miehillä on yleensä suurempi BMR kuin naisilla. Yksi tarkimmista menetelmistä basal aineenvaihdunta kiihtyy on Harris-Benedict kaava:

Aikuinen mies: 66, 5 + (13, 75 x paino kilogrammoina) + (5, 003 x pituus senttimetreinä) – (6, 755 x ikä vuosina) = BMR

aikuinen nainen: 65, 51 + (9, 563 x paino kilogrammoina) + (1, 850 x pituus senttimetreinä) – (4, 676 x ikä vuosina) = BMR

päivittäisen kaloritarpeen määrittämiseksi kerrotaan BMR sopiva aktiivisuuskerroin, joka parhaiten vastaa aktiivisuustasoasi:

• Jos olet istumaton (vähän tai ei lainkaan liikuntaa): BMR x 1, 2.
• Jos olet kevyesti aktiivinen (kevyt liikunta tai urheilu 1-3 päivänä viikossa): BMR x 1.37
• Jos olet kohtalaisen aktiivinen (kohtalainen liikunta tai urheilu 3-5 päivänä viikossa): BMR x 1, 5
• Jos olet erittäin aktiivinen (kova liikunta tai urheilu 6-7 päivänä viikossa): BMR x 1, 72
• Jos olet erityisen aktiivinen (erittäin kova liikunta tai urheilu ja fyysinen työ tai harjoittelu kahdesti päivässä): BMR x 1, 9

tuloksena on kalorimäärä, joka tarvitaan nykyisen painon ylläpitämiseen.

onko kalorien laskeminen hyvä tapa laihduttaa?

Viime kädessä painon pudottamiseksi kaloreita on oltava vähemmän kuin kaloreita on käytetty. Se, miten ihmiset saavuttavat tämän, vaihtelee. On hyvä idea olla käsitys kaloreita olet kuluttaa, jotta voi tasapainottaa tämän yhtälön. Et vain ostaisi jotain tietämättä hintaa, ja mielestäni kalorit ovat vähän tällaisia – on hyvä tietää ruoan tai juoman peruskaloripitoisuus.

ihmiset usein yliarvioivat liikunnassakin polttamiensa kaloreiden määrän, ja sitten he päätyvät kaloriylijäämään ja ihmettelevät, miksi he eivät laihduta. Todisteet osoittavat, että Omavalvonta käyttäen ruokapäiväkirjoja ja vastaavia työkaluja kalorimäärän laskemiseen auttaa ihmisiä laihtumaan ja ylläpitämään tätä painonpudotusta.

myös juomamme kalorit kannattaa ottaa huomioon, sillä ihmiset usein unohtavat ne ja he voivat lisätä huomattavan määrän kaloreita pitkin päivää. Esimerkiksi latte aamulla, mehu lounaan ja viinin kanssa illalla voi helposti lisätä 500 kaloria päivittäiseen kokonaisuuteen.

pitäisikö kalorit jakaa makroravinteiden mukaan? Onko parempi saada kaloreita proteiinista kuin esimerkiksi hiilihydraateista?

painonpudotuksessa kalori on kalori lähteestä riippumatta. Söitpä sitten hiilihydraatteja, rasvoja tai proteiineja, ne kaikki sisältävät kaloreita. Terveyden kannalta on kuitenkin tärkeää, mistä saat kaloreita. Ei ole terveellistä saada kaikki kalorit yhdestä lähteestä, kuten proteiinia tai hiilihydraatteja. On tärkeää saada tasapaino kaikista lähteistä.

Public Health Englandin Eatwell-oppaan (PDF) mukaan sinun tulisi pyrkiä saamaan kolmannes kaloreistasi monimutkaisista hiilihydraateista, kolmannes hedelmistä ja vihanneksista, kolmannes proteiineista ja maitotuotteista, joissa on vähintään rasvoja ja sokereita. Muista, että 1g hiilihydraattia ja proteiinia tuottaa noin neljä kaloria, 1g rasvaa noin yhdeksän kaloria ja 1g alkoholia noin seitsemän kaloria.

mikä on paras tapa laskea kaloreita? Kuinka tarkka pitää olla?

paras tapa tallentaa kaloreita on käyttää käytössä olevaa tekniikkaa. Aiemmin meillä oli tapana pitää paperisia päiväkirjoja ja etsiä kaikki kirjoista, mutta tänään olemme onnekkaita tietämään ruokien kalorit napin painalluksella. Muista kuitenkin, että tämä on tarkka vain, jos annoskoot ovat tarkkoja. Ihmiset usein aliarvioivat annoskokonsa merkittävästi ja luulevat näin kuluttavansa paljon vähemmän kaloreita kuin todellisuudessa. He usein laittaa ”yksi annos”, joka on 100g, kun tämä on yleensä paljon vähemmän kuin määrä he ovat todella kulutetaan. Mielestäni nämä ovat parhaat sovellukset:

• Ruokapäiväkirjani
• Kalorilaskurini
• Kuntokaverini
• FitDay

kannattaako ihmisten harkita kalorinsaannin vähentämistä lukituksen aikana olettaen, että aktiivisuuden puute tarkoittaa sitä, etteivät he polta niin paljon kaloreita?

Tämä riippuu siitä, mikä henkilön tavoite on. Haluavatko he laihtua, pysyä samana vai lihoa? Mitä he kuluttivat ennen sulkemista? Jotkut ihmiset ovat ehkä lisänneet toimintaa aikana lockdown käyttäessään lastensa kanssa, tai ottaa enemmän aikaa käyttää, koska he eivät toimi niin paljon. Jotkut ovat saattaneet vähentää kaloreitaan syömättä ulkona, hankkimalla noutoruokaa, käymällä pubissa tai syömällä pikaruokaa. Joten en usko, että voimme sanoa, että kaikkien pitäisi vähentää kaloreitaan lukituksen aikana.