laihdutus voi olla niin turhauttavaa. Miksi yksi dieetti toimii hyvin ystävällesi, mutta ei sinulle? Ei ole yhden koon dieettiä, koska kaikki vartalot ovat erilaisia. Hormonaalinen epätasapaino, keskellä muita tekijöitä, kuten genetiikka, korreloivat miten ja missä lihot. Luominen ravitsemus ja liikunta ohjelmia tasapainottaa hormoneja, lisäksi saada riittävän laadukasta unta ja hallita stressitasoja, on osoittautumassa paljon tehokkaampi tapa laihtua.

vaikka useimmat ihmiset voidaan luokitella yhteen neljästä vartalotyypistä—omena, päärynä, tiimalasi ja laatikko (tai porkkana)—hallitsevat kaksi vartalotyyppiä ovat omena ja päärynä. Kehon rasvan sijainti ja tyyppi näissä kahdessa vartalotyypissä ovat tiettyjen hormonien ohjaamia ja niillä on lukuisia terveysvaikutuksia.

Omenavartalo

painon kantaminen keskivartalon ympärillä—rinta ja vatsa—on klassinen tunnusmerkki ”apple” – vartalotyypille (tunnetaan myös nimellä android, keski-tai tynkä-lihavuus). Ei ole vain kerros ihonalaista rasvaa (aivan ihon alla), mutta syvä sisäelinten rasvaa samoin. Viskeraalinen rasva on vaarallisempi tyyppi rasvaa, koska se ympäröi ja tunkeutuu kaikkiin tärkeimpiin sisäelimiin, vaikuttaa verensokeri, lisää tulehdusta ja edistää rasvamaksaa, jotka kaikki lisäävät riskiä metabolisen sairauden, sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja tiettyjen syöpämuotojen.

miehet ja postmenopausaaliset naiset saavat tämän muodon todennäköisemmin insuliiniresistenssin vuoksi. Insuliini on hormoni, joka vapautuu haimasta, kun veren glukoosipitoisuus nousee. Se siirtää glukoosin soluun, jossa se voidaan polttaa energiaksi. Kun veren glukoosipitoisuus on jatkuvasti koholla huonojen ruokavalintojen vuoksi, haiman on pumpattava ulos yhä enemmän insuliinia. Jonkin ajan kuluttua solut eivät reagoi yhtä herkästi insuliiniin, jolloin ylimääräinen insuliini jää verenkiertoon. Jos insuliini ei pysty siirtämään glukoosia soluihin energiaksi, se ottaa glukoosin ja paketoi ne rasvasoluiksi.

koska insuliinia tuotetaan kohonneiden veren glukoosipitoisuuksien seurauksena, ihanteellinen ruokavalio on sellainen, joka ei aiheuta voimakasta insuliinivastetta. Hiilihydraatit ovat insuliinin ensisijainen kuljettaja, joten hiilihydraattien saannin säätely ja sen tasapainottaminen sekä proteiineilla että terveellisillä rasvoilla parantaa insuliinivastetta. Alemman glykeemisen kuormituksen (GL) hiilihydraattien, kuten vihannesten, marjojen, palkokasvien ja joidenkin täysjyväviljojen, valitseminen ovat parempia vaihtoehtoja kuin puhdistetut hiilihydraatit, jälkiruoat, sokeripitoiset juomat ja energiapatukat. Jokaisella aterialla pitäisi olla tasapaino vähägl hiilihydraatteja (vihannekset, pavut, linssit), vähärasvaista proteiinia (kana, kalkkuna, kala) ja terveellisiä rasvoja. Parhaat rasvat ovat tulehdusta vähentäviä kertatyydyttymättömiä (avokado, mantelit, oliiviöljy) ja omega-3s (villi alaskanlohi, villi Tyynenmeren ruijanpallas, Chia siemenet, jauhetut pellavan siemenet).

seuraavat ateriaehdotukset ovat ihanteellisia vähentämään tulehdusta ja torjumaan insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssiä parantaa myös säännöllinen liikunta, jossa yhdistyvät sekä aerobinen että voimaharjoittelu.

Aamiainen

• 2 kananmunaa munakokkelina luomukookosöljyssä sipulin ja pinaatin kera ja päällä 1/3 avokadoa
• Proteiinismoothie: 1 kauha ruoholla ruokittua heraproteiinijauhetta, 8 oz. makeuttamaton mantelimaito, ½ pakastettu banaani, 1 rkl. chia-siemenet, 1 kuppi baby-pinaattilehtiä, jää
• 3 oz. savulohi, ½ dl bataattiraastetta, kuullotettua vauvapinaattia sitruunamehulla
• juo vihreää teetä kahvin sijaan, sillä kahvi voi nostaa insuliinia

Lounas/Päivällinen

• 4 oz. hormoniton / luomubroileri tai kalkkuna, 1 dl paahdettua parsaa ja ½ DL paahdettua butternut squashia
• 4 oz. paistettua villiä alaskanlohta ½ kupillisella keitettyä kvinoaa ja kuullotettuja siitakesieniä ja lehtikaaleja

välipala

• viipaloitua kurkkua ja jikamaa 2 rkl. hummus
• 8 oz. makeuttamaton mantelimaito kanelilla (parantaa verensokerin hallintaa), 1 rkl. jokainen chia ja jauhetut pellavan siemenet

päärynän runko

”päärynän” vartalotyyppi (tunnetaan myös nimellä gynoidinen lihavuus) varastoi rasvaa helposti lantion ja reisien ympärille. Tällaista rasvaa kutsutaan ”passiiviseksi” rasvaksi. Hyvä uutinen on, että se voi olla terveyttä edistävä insuliiniresistenssin ja kolesteroliarvojen suhteen. Huono uutinen on, että se on itsepäinen ja vaikea hävitä.

päärynän vartalotyyppi on yleisempi premenopausaalisilla naisilla ja joillakin miehillä, ja se liittyy estrogeenin dominanssiin. Estrogeeni valta-asema aiheuttaa myrkyllistä rasvaa saada, nesteen kertyminen, turvotus ja muut terveysolosuhteet. Elimistö voi tuottaa estrogeenia sekä nauttia ruoasta ja ympäristöstä (muovit, ksenoestrogeenit). Elintarvikkeita, jotka edistävät enemmän estrogeenin tuotantoa ovat runsaasti rasvaa maitotuotteet, ei-luomuliha, kofeiini, alkoholi, transrasvat ja käymättömät soijaruokia. Kuitu, jota on hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa ja täysjyväviljassa, hidastaa insuliinin vapautumista ja auttaa poistamaan estrogeenin kehosta. Tähtää 30-40 grammaan kuitua päivässä. Prosessoituja lihoja (mukaan lukien lounaslihat) tulisi välttää, koska niissä on paljon natriumia, mikä aiheuttaa nesteen kertymistä.

ihanteellinen ruokavalio ”päärynätyypille” on runsaskuituinen ja tasapainoinen orgaanisella proteiinilla, vähärasvaisella luomumaidolla ja pienemmillä määrillä terveellisiä rasvoja, jotka tulevat ruoasta (pähkinät, siemenet, avokado, oliivit) öljyn sijaan. Seuraavat ateriaehdotukset sopivat parhaiten tälle vartalotyypille. Liikunta, oikea uni ja stressinhallinta auttavat myös hallitsemaan insuliini -, kortisoli-ja estrogeenitasoja.

Aamiainen

• Munavalkoinen frittata viinirypäletomaattien, salottisipulin ja basilikan kanssa
• Chia-pellavavanukas: ½ dl makeuttamatonta mantelimaitoa, kanelia, 1 rkl. jauhettua pellavaa, 1 rkl. chia-siemenet, ½ dl luomumustikoita

lounas/illallinen

• 4 oz. hormoniton / luomujauhettu kalkkuna paistui sipulin, tomaatin ja valkosipulin kera ja tarjoiltiin kesäkurpitsan ”nuudelien”
• 4 Ozin päälle. villit tyynenmerenpallastacot: voisalaatti (tortillojen sijaan), kala, pico de gallo ja avokado

välipalat

• vihersmoothie: 1 kuppi vihreää teetä (kylmää), 1 kuppi vauvapinaattia, ½ pakastettu banaani, 1 rkl. jauhetut pellavan siemenet, ½ dl luomumansikoita
• 1 luomuomena, 1 rkl. raaka mantelivoi

pohjalukema

onnistuminen laihduttamisessa ja sen pois pitämisessä vaatii kunnollisen ravinnon, liikunnan, riittävän laadukkaan unen ja stressinhallinnan yhdistelmää. Nämä neljä asiaa yhdessä tasapainottavat hormoneja niin, että ruokahalu ja täyteläisyys on helpompi tunnistaa ja energiatasot ovat tasaiset. Mene lääkäriin, jos luulet, että sinulla on ongelmia hormonien kanssa, ja neuvottele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa yksilöllisemmästä ateriasuunnitelmasta.