”sanon aina potilailleni, että on tärkeää liikkua ja rentoutua ennen liikuntaa, erityisesti lihaksilla, kuten ojentajalihaksilla”, sanoo julkkisfysiikan terapeutti Karen Joubert, Beverly Hillsin Joubert PT: n PT. Jos olet yhtään kaltaiseni ja saat super kipeä jos sijoittaa käsivartesi harjoituksia liian kaukana toisistaan, tulet arvostamaan näitä tahmeita, tricep-aukko venytyksiä, kohteliaisuus ammattilaiset.

neljä ojennusta yrittää nyt

1. Foam roll it out: en ole koskaan vaahdota pyöräyttänyt käsivarren lihaksia, mikä on virhe. Corinne Croce, DPT ja toinen perustaja Body Evolved, sanoo vaahto liikkuvan triceps on todella hyvä venyttää niitä. ”Aloita makaamalla maassa selälläsi vaahtomuovirulla vartalon suuntaisesti”, hän sanoo. ”Aloita ojentaminen ojentamalla käsivarsi kokonaan suoraksi ja asettamalla olkavarren takaosa vaahtorullalle—ajattele lähempänä kainaloiden takapuolta. Pidä runko samansuuntaisena vaahtorullan kanssa koko poran ajan.”Kun kaikki on kohdallaan, käytä painetta liikkuessasi hitaasti eri kulmista ylös ja alas puolelta toiselle. Tee tätä noin kaksi minuuttia. ”Kun kudosliikkeet paranevat, lisää intensiteettiä taivuttamalla ja kurottamalla kyynärpäätä pään taakse vaahdon vieriessä”, hän sanoo.

2. Behind-the-head pyyhe reach: tämä on vähän kuin että perus triceps venyttää kaikki tietävät, mutta pyyhe auttaa syventää sitä. ”Nosta toinen käsi pyyhe kädessäsi pään yläpuolelle ja taivuta kyynärpää ikään kuin kurkottaisi alas niskaan”, Croce sanoo. ”Anna pyyhkeen pudota alas selästä ja kurkota toinen kätesi vastakkaiselle puolelle alhaalta selän takaa ja kurkota ylös tarttuaksesi pyyhkeeseen.”Alakäsi tulee varovasti vetää pyyhettä lisätä venyttää-mene hitaasti ja pidä 30 sekuntia, ja toista neljä kertaa kaksi täyttä minuuttia. Vaihda sitten puolta.

3. Ojentajalihakset: ”oikein tehtynä ojentajalihasten pitäisi tuntea lämpenevän”, sanoo tri Joubert, joka suosittelee niiden tekemistä ilman painoa lihasten avaamiseksi. ”Taivuta ja suorista käsivartesi yhtä aikaa.”

4. Straight-arm stretch: aseta yksi suora käsivarsi rinnan poikki, ja tartu siihen venyttääksesi sitä kevyesti toisen käsivartesi avulla, sanoo tohtori Joubert.

myös hyödyllinen: Nämä viisi harjoitusta niskan jäykkyyteen, ja tämä lonkankoukistukset juoksijoille, jotka saavat sinut löysäämään treeniä varten.