univaikeuksiin? Hit Snooze on Mashablen syväsukellus moniin tapoihin saavuttaa rauhallisempi Uni.
riittävän unen saaminen on välttämätöntä hyvälle terveydelle, mutta miljoonat ihmiset kamppailevat sen kanssa. Varsinkin monien meistä on vaikea saada unta-New York Timesin mukaan jopa ”20-30 prosenttia väestöstä nukkuu huonosti.”
monet meistä turvautuvat rauhoittavaan musiikkiin siinä toivossa, että se tuudittaisi meidät pois ahdistuskierteestämme ja johonkin lepoa muistuttavaan. Musiikki ei paranna unettomuuttasi, mutta se voi tarjota lyhytaikaista helpotusta: on jopa näyttöä siitä, että musiikin kuuntelu ennen unta saattaa parantaa unen laatua.
mutta jos katsoo Youtubea tai Spotifya, vaihtoehdot, jotka lupaavat auttaa saavuttamaan autuaallisen tilan ennen nukkumaanmenoa tai syvimmän unen, jonka voi kuvitella, voivat olla ylivoimaisia. Mitkä sävelet ovat itse asiassa eniten avuksi?
vastaus riippuu tietysti pitkälti henkilöstä: et nukahda laulun tahtiin, jos et voi lakata ajattelemasta, kuinka paljon vihaat sitä. Mutta jos haluat tehdä starter sleep-soittolistan (ja totta puhuen, sinulla on luultavasti aikaa juuri nyt), on olemassa muutamia ohjeita, joita sinun pitäisi noudattaa.
Ensinnäkin on yleisesti sovittu, että sanoitukset eivät onnistu, koska ne todennäköisesti kannustavat aivojamme aktiivisempaan toimintaan. ”Sanoitukset muistuttavat yleensä ihmisiä tai tapahtumia elämässämme, ja ne voivat aiheuttaa ahdistusta tai syvää ajattelua”, sanoo losangelesilainen psykologi Nancy Irwin, joka on erikoistunut unihygieniaan ja häiriöihin. Hän suosittelee kuuntelemaan sen sijaan instrumentaalimusiikkia, erityisesti kappaleita, jotka nojaavat mataliin soittimiin, kuten selloon tai kontrabassoon.
”välttelisin kaikkea pirteää, mahtipontista tai korkeaäänistä soitinta viulua tai huilua”, hän lisää.
on myös hyvä pitää tempo mielessä. Martin Reed, sertifioitu kliininen sleep health kouluttaja ja perustaja sleep coaching yritys Insomnia Coach, suosittelee ”yksinkertaista musiikkia hidas tempo,” erityisesti kappaleita välillä 60 ja 80 BPM, tai lyöntiä minuutissa. Etkö ole varma, miten lasketaan BPM? Tässä on kätevä työkalu. Tai voit lukea Spotifyn unisoittolistat, joista suurin osa sopii tempokriteereihin.
on yksi kappale, jota on usein kehuttu rentouttavimmaksi: brittiläisen Marconi Union-yhtyeen ”Weightless”. Mindlab Internationalin vuonna 2017 tekemässä tutkimuksessa kappaletta kuunnelleet osallistujat kokivat ”65 prosentin vähennyksen yleisahdistuksessa.”Se on suunnitelmallista: yhtye sävelsi kappaleen yhteistyössä ääniterapeuttien kanssa. Kuten Inc kertoi, kun tutkimus julkaistiin, se oli itse asiassa suunniteltu ” hidastamaan kuuntelijan sykettä, alentamaan verenpainetta ja alentamaan stressihormoni kortisolin tasoja.”Laulu oli niin tehokas, että tutkimusta johtanut tiedemies varoitti kuuntelemasta sitä ajon aikana. (Se kellottaa 60 BPM, muuten.)
Jos ei halua kuunnella musiikkia-musiikkia, myös melu on vaihtoehto. Olet luultavasti kuullut valkoisesta kohinasta, jota määrittää Tasainen spektritiheys — eli se sisältää kaikki käytettävissä olevat äänitaajuudet samalla intensiteetillä, mikä on hyvä peittämään häiritsevää ympäristömelua. On myös vaaleanpunaista kohinaa, joka muistuttaa valkoista kohinaa, mutta vähenee intensiteetiltään taajuuden kasvaessa. Tämä saa sen tuntumaan hieman rauhoittavammalta, vähän kuin silloin, kun kappaleessa on paljon selloa tai bassoa. (A UC Berkeley explainer calls it ” white noise with the bass turned up.”) Sitten on ruskeaa kohinaa, joka alentaa korkeita taajuuksia entisestään.
on syytä huomata, että vaikka melukoneet, sovellukset ja soittolistat ovat klassinen korjaus ihmisille, joilla on vaikeuksia nukahtaa, ne eivät ole täydellisiä: kun luotat samaan ääneen nukkuessasi, vaarana on luoda uniliitto, mikä tarkoittaa, että sinun on lopulta vielä vaikeampi saada unta, jos ääntä ei ole. Se ei ole suositeltavaa pitkällä tähtäimellä.