pohkeiden tulisi olla alavartalon hauislihaksia, jalkojen näyttäviä lihaksia. Mutta jotkut ihmiset vain kehittää hirviö joukko vasikoita, kun taas jotkut ihmiset voivat kouluttaa vasikoita päivittäin koko elämänsä, jahtaa vasikka kunniaa.

kummassakin tapauksessa halutaan iso, lihaksikas pohkeiden sarja, koska ne ovat ne jalkalihakset, jotka erottavat fiksut nostajat kaikista muista. Eikö ole pohkeita? Saatat olla seuraavan ”ohitettu päivä”-meemin punchline.

Hanki ne treenaamalla fiksusti. Pohkeiden, kuten hauistenkin, työstämisessä on kyse siihen liittyvän anatomian ymmärtämisestä. Tämä sinun tulee tietää.

pohjelihaksen anatomian oppitunti

Scieprogettiset kuvat

näkemässä pohjelihaksessa on oikeastaan kaksi lihasta: gastrocnemius ja soleus. Soleus on suurempi lihas, ja se sijaitsee aivan gastrocnemiuksen alapuolella. Gastroc (et kai luullut, että kirjoittaisimme koko jutun tästä koko tarinasta?), kuitenkin, on lihas useimmat ihmiset ajattelevat, kun sanot ” vasikka.”Se on lihas pallo, joka supistuu yläosassa säären, ja se toimii työntää jalka alaspäin. Se auttaa myös taivutus polven.

molemmat lihakset vaativat erilaisia painohuoneotteita. Soleuksen lyömiseksi kannattaa tehdä seisomaliikkeitä, jotka iskevät pohkeisiin, koska soleus kiinnittyy polven alapuolelle. Gastroc puolestaan kiinnittyy polven yläpuolelle. Pohkeiden taivutetut jalkaliikkeet, kuten istuva pohkeiden korotus, priorisoivat soleusta, koska se on täydessä jännityksessä, kun taas gastroc on leväperäinen.

asia on niin, että soleus makaa gastrocin alla. Jos haluat massiiviset, muodokkaat pohkeet, sinun täytyy kouluttaa gastroc. Oletko koskaan nähnyt, kuinka ihmiset hakkaavat istuvia vasikoita eikä mitään muuta? Siksi niillä ei usein ole napattuja pohkeita, ne eivät osu gastrociin.

vasikat ottavat aikaa (ja aikaa jännityksessä)

gilaxiagettikuvat

pohkeet koostuvat pääasiassa hitaasti nykivistä lihassyyistä, jotka yleensä sopivat paremmin pitkään kestävyysliikuntaan. Ne menestyvät kestoltaan, mutta jäävät voimattomiksi. Se on järkevää, varsinkin kun kävelet ja seisot usein koko päivän. Luotat pohkeisiisi tuen saamiseksi.

liian moni yrittää treenata pohkeita pomppimalla painoa polvien päällä istuvien pohkeiden nostojen aikana. Se ei tuota tulosta. Treenaa vasikoita hitaammilla toistoilla, enemmän volyymilla ja pitkällä kestolla. Pohkeita voi myös treenata usein. Muista, että kävelet ja seisot joka päivä.

kaikki tämä tarkoittaa, että pohjevalmennukseen kannattaa suhtautua eri tavalla kuin muihin vartaloharjoituksiin. Voit kouluttaa niitä erittäin korkea reps, koska ne pohjimmiltaan käsitellä korkea reps aikana päivän. Niitä voi myös treenata useammin kuin vaikkapa rintaa. Rintalihasten ei ehkä ole tarkoitus kantaa raskasta taakkaa joka päivä, mutta pohkeiden? Ne pitävät sinut pystyssä muulloinkin kuin tiistaisin ja perjantaisin, joten pyri treenaamaan niitä vähintään kolmena päivänä viikossa.

pitoisuus jokaisella rep: llä on myös avainasemassa. Tavoitteena kahden sekunnin tauko kunkin rep varmistaa laadun supistuminen.

pohkeiden Hyökkäystreeni

ohjeet: Tee tämä treeni kolme kertaa viikossa, keskittyen muotoon.

In-to-Out Standing Calf Raise

jalkojen pallojen (jalkapöydän) eri kohtiin työntäminen voi painottaa pohkeita eri tavalla. Paine jalan sisäpuolelle lisää pohkeisiin kohdistuvaa sisäpainetta, kun taas paine jalan ulkopuolelle lisää ulkopainetta. In-and-out vasikka herättää vakuuttaa osut molemmat osat vasikoiden yhtä.

tee ne seisomalla suorilla jaloilla korotetulla pinnalla, niin kantapäät ovat irti maasta. Tartu johonkin eteesi saadaksesi tukea. Upota kantapäät alas, kunnes tunnet pohkeissa täyden venytyksen. Paina jalkapallot maahan ja nosta kantapäät mahdollisimman korkealle maasta. Tee 10 toistoa näin varmistaen, että varpaat ovat vastakkain. Tee sitten vielä 10 toistoa, keskittyen pitämään jalkasi täysin suorina, varpaat osoitettuina eteesi. Viimeistele 10 toistoa, tällä kertaa kantapäät osoittavat kohti toisiaan. Tee 2 sarjaa.

Cliffhangerin Portaat

santypangettikuvat

pohkeiden harjoittelun ei tarvitse olla pelkkää pohkeiden nostamista. Cliffhanger portaikko Pora tarjoaa ainutlaatuisen tavan kouluttaa pohkeita, joka myös parantaa tasapainoa ja osuu alaraajoihin uudesta kulmasta. Tämä pora treenaa myös alaraajojasi reaalimaailman tavalla ja opettaa niitä hallitsemaan painoasi.

tehdäksesi nämä, etsi portaikko. Kävele vain portaat ylös, äläkä koskaan anna kantapäittesi koskettaa maata. Jalkojen pallojen pitäisi olla ainoita kehonosia, jotka ovat kosketuksissa maahan. Käytä tarvittaessa kaidetta tasapainoon,mutta älä anna käsiesi pitää painoasi. Kävele portaita ylös ja alas tällä tavalla 60 sekuntia. Tee 5 kierrosta näin, lepää 30 sekuntia niiden välissä.

istuva Pohkeennosto

Soleuksen kehitys on tärkeää isoille pohkeille, ja sitä varten kannattaa tehdä se liike, jonka näkee useimpien miesten tekevän kuntosalilla. Mikään liike ei eristä soleusta samalla tavalla kuin istuva pohkeennosto. Voit tehdä yhden hyppäämällä salilla istuvaan pohkeennostokoneeseen. Istu koneeseen, jalat kohotetulla pinnalla, ja anna kantapäiden niin alas kuin tarvitaan tuntea koko venyttää takana säären.

paino lepää polven päällä, paina maahan, kunnes kantapäät ovat koholla mahdollisimman kaukana lattiasta. Keskeytä kärjessä 1 sekunti ja palaa sitten hitaasti lähtöpaikalle. Täytä tämä 4 sarjaa 20 toistoa.