Pystyrivit
seiso tanko edessäsi, Tartu tankoon noin 6 tuuman leveydellä käsiesi välissä.
nosta tanko hitaasti leukaasi ylös laskemaan kaksi sekuntia ja laske sitten hitaasti tankoa noin neljän sekunnin laskemiseksi.
klikkaa suurentaaksesi.
pystyssä Levytankorivi.
Video: Windows Media – Real Player
suorittaa 3 sarjaa 6-12 toistoa.
Front Shrugs
Shrugit ovat erittäin tehokas harjoitus ansojen rakentamiseen, mutta suurin osa olankohautuksia tekevistä tekee ne väärin (eli he käyttävät liikaa painoa eivätkä supistu lihasta kokonaan). Trapetsilihas on enimmäkseen kestävyyslihas (jos ajattelet sitä, sen on kestettävä käsien painoa koko päivän ja siten se vastaisi paremmin korkeampaan rep-harjoitteluun).
eli se vaatii paljon toistoja, että se kasvaa. On neljä erittäin tehokasta harjoitusta, jotka eristävät ansat ja jotka tehdään oikein, aiheuttavat ansojen kasvun valtavasti. Grip levytanko noin olkapään leveys-toisistaan. Irrota tanko ja pidä sitä reisiäsi vasten (tangon pitäisi olla reisiesi keskiosan ympärillä – tämä on aloitusasento).
klikkaa suurentaaksesi.
Front Shrug.
Video : Windows Media
kun rima lepää reisiäsi vasten ja kädet ojennettuina, ”kohauta” rimaa hitaasti, kunnes et voi siirtää rimaa yhtään korkeammalle, koska ansasi ovat täysin supistuneet (taipuneet). Ajattele, että yrität koskettaa hartioitasi korviisi. Laske sitten hartioitasi hitaasti, kunnes tanko on taas lähtöasennossa. Muista pitää kädet suorina ja katsoa eteenpäin koko setin ajan.
selän takana kohauttavat
samat askeleet kuin edessä kohauttavat paitsi tanko on takanasi eikä edessä.
klikkaa suurentaaksesi.
selän takana kohauttaa.
Video : Windows Media
käsipainot kohauttavat
tarttumalla käsipainoihin, pidä niitä kyljissäsi.
hitaasti ”kohauttavat” käsipainot. Yritä jälleen kuvitella, että kosket hartioitasi korviisi. Laske sitten käsipainot takaisin aloitusasentoon.
klikkaa suurentaaksesi.
käsipaino kohauttaa.
Video: Windows Media – Real Player
yksihaarainen käsipaino/kaapeli kohauttaa
sama liike kuin käsipainolla kohauttaa paitsi käytät vain yhtä kerrallaan molempien sijaan samanaikaisesti.
tekemällä yhden käden kohautuksia lihas supistuu huomattavasti enemmän kuin tekemällä sitä molemmilla käsivarsilla yhtä aikaa.
klikkaa suurentaaksesi.
Cable Shrugs (esitetty kahdella kädellä).
Video: Windows Media – MPEG – Video iPod
kun teet shrugs haluat tehdä kolme sarjaa noin 10-20 toistoa joukko (aina pysyä yli 10 toistoa).
tee noin kaksi tai kolme harjoitusta ansoillesi joka kerta, kun selvität ne. Esimerkiksi:
- Harjoitus 1: Pystyrivit
- Harjoitus 2: Etutanko kohauttaa
- harjoitus 3: Yksivartinen vaijeri kohauttaa.
Kiitos,