kesä on melkein täällä. Joten jos tarvitset erittäin tehokas koulutus suunnitelma blitz itsesi beach kehon muotoon, olet oikeassa paikassa.

tämä neljän viikon suunnitelma on suunniteltu niin, että selkään tulee mahdollisimman paljon pauketta. Tätä varten se on jaettu kahteen kahden viikon mittaiseen ”lohkoon”: ensimmäinen lohko luo perustan isompi, vahvempi lihaksia ja aloittaa prosessin strippaus pois rasvaa, kun taas toinen on all-out hyökkäys rautaa pakottaa kehon lisätä vähärasvaisen kovaa lihasmassaa polttamalla loput kehon rasvavarastoja polttoainetta. Lyhyesti sanottuna se muuttaa dramaattisesti sitä, miltä näytät – ja miltä sinusta tuntuu – ilman paitaa.

Lue alla olevat ohjeet ja aloita sitten suunnitelma. Se on helppo seurata, mutta se vaatii omistautumista ja keskittyä voit saada parhaan mahdollisen tuloksen. Anna kaikkesi ja katso, kuinka paljon voit muuttaa kehoasi paremmaksi vain yhdessä kuukaudessa.

koulutussuunnitelma selitti

teoriaa

suunnitelma sisältää kaksi lohkoa. Ensimmäinen on neljä istuntoa viikossa: rinta ja käsivarret; jalat ja delts; selkä ja käsivarret; ja rinta ja delts. Se tarkoittaa, että treenaat ylävartalon suuria lihaksia kaksi kertaa viikossa, korkeataajuuksinen lähestymistapa, joka muuttaa kehoa nopeasti.

Superlähtö

suunnitelman kahden ensimmäisen viikon harjoitukset alkavat alla. Tässä ensimmäisessä kahden viikon lohkossa jokaisessa treenissä on kuusi liikettä: kaksi ensimmäistä siirtoa suoritetaan suorina sarjoina, sitten kolmas ja neljäs siirto tehdään supersarjana, samoin viides ja kuudes siirto. Noudata käskyä tarkasti.

Gain train

Tämä korkean intensiteetin lähestymistapa tarkoittaa, että voit rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Tee harjoitukset järjestyksessä, kiinni sarjat, toistot, tempo ja lepoajat yksityiskohtaisesti.

tempokoodi viittaa siihen sekuntimäärään, joka kuluu harjoituksen kunkin osan suorittamiseen. Kun otetaan esimerkiksi penkkipunnerrus, ensimmäinen numero viittaa siihen, kuinka kauan painonlasku kestää, toinen numero siihen, kuinka kauan tauko kestää hissin alaosassa, kolmas siihen, kuinka kauan painon nostaminen kestää, ja lopuksi neljäs numero viittaa siihen, kuinka kauan pysähdyt liikkeen yläosassa.

viikolla kaksi harjoitukset ovat samat, paitsi että joitakin keskeisiä muuttujia on viritetty pitämään kehon comp voittoja tulossa. Siirry lohkon toiseen viikkoon.

Big changes

suunnitelman viimeisen kahden viikon aikana istuntoja on muutettu siten, että elimistösi kasvattaa mahdollisimman paljon lihasmassaa ja samalla poistaa mahdollisimman suuren määrän rasvaa. Istuntoja on neljä: rinta-ja ojentajalihakset, jalat ja vatsalihakset, selkä ja hauikset sekä rinta-ja hartialihakset. Siirry kakkoslohkoon viikolla yksi.

vahva viimeistely

tässä toisessa lohkossa kaikki liikkeet tehdään suorina sarjoina, joten voit keskittyä mahdollisimman painavaan nostoon säilyttäen samalla hyvän olotilan ja osuen maalimäärään. Viimeiselle viikolle avainmuuttujia on taas hiottu niin, että maaliin pääsee mahdollisimman isona ja laihana. Siirry kakkoslohkoon, viikolla kaksi.

Lifestyle Tips

auta kehoasi lisäämään maksimaalista lihasta samalla kun poltat mahdollisimman paljon vatsarasvaa omaksumalla nämä neljä paremman vartalon tapaa.

juo enemmän

vettä, siis. Staying sammutettua on toistuvasti osoitettu parantavan fyysistä ja henkistä hyvinvointia ja suorituskykyä. Tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset, jotka joivat enemmän vettä, tunsivat itsensä vähemmän väsyneiksi, keskittyivät paremmin ja kokivat kohentuneen mielialan – kaikki hyvinvoinnin tunnetta edistäviä tekijöitä. Pyri vähintään kahteen litraan päivässä ja kanna vesipulloa mukanasi, niin on helppo jatkaa juomista koko päivän.

ole tietoinen

keskittyminen siihen, mitä hetkessä tapahtuu, voi laskea stressitasoasi ja parantaa motivaatiota. Jos olet uusi mindfulness, aloita olla tietoisempi ruoka-aikoina. Tämä tarkoittaa vain sitä, että aterioit kaukana televisiosta, puhelimestasi ja muista häiriötekijöistä, niin että keskityt ruokailuun ja siihen, miltä se sinusta tuntuu. Se saa sinut tietoisemmaksi siitä, mitä laitat kehoosi ja estää liikasyömisen.

eat your greens

Eating more vegg on tärkein yksittäinen tapa omaksua suuremman terveyden vuoksi. Veg on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja muita yhdisteitä, kuten fytokemikaaleja, joilla on lukuisia terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Syö joka aterialla noin kaksi nyrkin kokoista annosta kasviksia kämmenen kokoisen korkealaatuisen proteiinin ohella, niin muutat kehoasi nopeammin kuin luulit mahdolliseksi.

Nuku syvemmin

hyvälaatuinen uni on välttämätöntä lihasten kasvattamiselle ja laihaksi tulemiselle, joten laita puhelin ja kannettava tietokone nukkumaan vähintään 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta nukahtamis-ja nukahtamismahdollisuutesi paranevat. Nämä näytöt lähettävät sinistä valoa, joka on samalla aallonpituudella kuin aamunkoiton valo, ja siten aivosi tulkitsevat sen merkiksi siitä, että on aika herätä ja aktivoitua. Sammuttakaa kaikki näytöt ja kääntykää.

Lohko 1 viikko 1

maanantaitreeni: Rinta ja käsivarret

1 penkkipunnerrus

asettaa 3 Repsiä 12 tempoa 2010 lepo 60sec

makaa tasaisena penkillä, pitäen tankoa hartialeveällä otteella. Istuta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske tanko, kunnes se koskettaa rintaasi, ja paina se sitten takaisin ylös voimakkaasti.

2 Kaapelinylitys

asettaa 3 Reps 12 Tempo 2011 loput 60sec

seiso pitkänä kaapelikoneen keskellä pitäen d-kahvaa kummassakin kädessään kiinnitettynä korkeaan väkipyörään. Pidä rintasi ylhäällä ja ydin jäykistetty, tuo kädet alas sileä kaari tavata edessä kehon. Pidä hetki ja palaa sitten alkuun.

3a Rinnepaino hartiaprässi

asettaa 3 toistoa 12 tempoa 2010 lepo 30sec

makaa tasaisena kaltevalla penkillä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä rinnan korkeudella. Istuta jalat lattialle ja laita kroppa tiiviiksi. Paina painot suoraan ylös, jotta kätesi ovat suorat ja laske ne sitten hallitusti.

3b Kaltevuuskäyrä

asettaa 3 toistoa 12 tempoa 2011 lepo 60sec

istu kallistetulla penkillä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteen päin ja kyynärpäät tiukasti sivuille. Pidä kyynärpäät siellä, koukista painot hartioiden korkeudelle. Purista hauikset yläreunasta ja laske sitten painoja.

4A Cable biceps curl

asettaa 3 Reps 15 Tempo 2011 Rest 30sec

seiso pitkänä kaapelikoneen edessä pitäen kiinni tangon kahvasta, joka on kiinnitetty alempaan väkipyörään kämmenet ylöspäin. Pidä rintakehä ylhäällä ja kyynärpäät tiukkana sivuille, koukista kädet olkapään korkeudelle. Purista hauista ensin ylhäältä, sitten alemmas.

4b vaijerin trikkipunnerrus

asettaa 3 toistoa 15 tempoa 4010 lepoa 60sec

seiso pitkänä kaapelikoneen edessä pitäen kiinni tankokahvasta, joka on kiinnitetty korkeaan taljaan kämmenet alaspäin. Pidä rinta ylhäällä ja kyynärpäät tiukkana sivuille, paina kädet alas suoristaaksesi käsivarret ja palaa sitten hitaasti alkuun.

keskiviikon harjoitus: Jalat ja Deltit

1 Selkäkyykky

asettaa 3 toistoa 12 tempoa 2010 lepo 60sec

seiso pitkänä, pitäen hartioiden takana tankoa. Pidä rintasi ylhäällä ja koko kehosi jännittyneenä, koukista polvesi kyykistymään niin alas kuin pystyt, mutta älä anna polviesi pyöriä sisäänpäin. Ponnista kantapäiden läpi ja nouse takaisin ylös.

2 Overhead press

asettaa 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Stand tall, pitäen tangoa rinnan etupuolella yliotteisella otteella. Pidä rintasi ylhäällä ja sydän kytkettynä, paina tankoa suoraan yläpuolella, jotta kätesi ovat suorassa. Laske se hallintaan palata alkuun.

3a Jalan ojennus

asettaa 3 toistoa 12 tempoa 2011 lepo 30sec

aseta itsesi oikein koneeseen pehmustettu tanko sääriesi pohjaa vasten. Pidä ylävartalo kireänä, nosta jalat suoristaaksesi jalat. Keskeytä huipulla neloset kytkettyinä, sitten alaselkä alkuun.

3b Hamstring curl

asettaa 3 toistoa 12 tempoa 2010 lepo 60sec

aseta itsesi oikein koneeseen pehmustettu tanko alaraajojesi takaosaa vasten. Pidä ylävartalo kireänä, työnnä jalat alas koukistaaksesi jalkoja. Keskeytä huipulla hamstringit kytkettyinä, sitten alaselkä alkuun.

4a istuva käsipaino overhead press

asettaa 3 toistoa 15 tempoa 2010 lepo 30sec

istu pystypenkillä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä olkapään korkeudella. Pidä rintasi ylhäällä ja sydän jäykistettynä, paina painot suoraan yläpuolella, jotta kätesi ovat suorassa. Hitaasti alas takaisin alkuun.

4b istuva käsipaino lateral raise

asettaa 3 toistoa 15 tempoa 2011 lepo 60sec

istu pystypenkillä pitäen kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä kyljillä kyynärpäitä hieman koukistaen. Pitää rintaa ylös ja core jäykistetty, nostaa painot pois olkapään korkeus, johtava kyynärpäät. Palaa hitaasti alkuun.

perjantaitreeni: Selkä ja käsivarret

1 taipunut rivi

asettaa 3 toistoa 12 tempoa 2011 lepo 60sec

pidä tangoa hartialeveällä otteella, koukistaen polvia hieman. Taivuta lantiota, kunnes olet noin 45° lattiaan. Vedä tanko ylös, jotta voit koskettaa rintalastaasi, sitten alemmas. Jos ylävartaloa liikuttaa tangon siirtämiseksi, paino on liian raskas.

2 Lat pull-down

asettaa 3 Reps 12 Tempo 2011 loput 60sec

aseta itsesi koneeseen hartialeveällä ylikäden otteella tangosta. Pidä rintasi ylhäällä ja vatsalihakset jäykistettyinä, vedä tanko alas ja johda kyynärpäilläsi. Pidä pohja-asento sekunnin ajan ja palaa sitten starttiin.

3a istuva kaapelirivi

asettaa 3 toistoa 12 tempoa 2011 lepo 30sec

sit koneeseen pitäen kaksiotteista kaapelikiinnitystä molemmissa käsissä. Pidä rinta ylhäällä, soutakaa kädet kehoa kohti, etunenässä kyynärpäät. Tauko kärkipaikalla ja palaa sitten starttiin.

3b Underhand lat pull-down

asettaa 3 Reps 12 Tempo 2011 loput 60sec

aseta itsesi koneeseen kapean alikäden otteella tangosta. Pidä rintasi ylhäällä ja vatsalihakset jäykistettyinä, vedä tanko alas ja johda kyynärpäilläsi. Pidä pohja-asento sekunnin ajan ja palaa sitten starttiin.

4a Kaapelin suoravartinen vetäminen alas

asettaa 3 toistoa 15 tempoa 2011 lepo 30sec

seiso pitkänä, päin kaapelikonetta ja pitäen molemmilla käsillä suoraa tankokahvaa. Pidä kädet suorina ja vedä tanko alas kohti reisiäsi tasaisena kaarena. Tauko alareunassa, sitten kääntää liikkeen takaisin alkuun.

4b Kaapelin trikkipuristus

asettaa 3 toistoa 15 tempoa 2011 lepo 60sec

Seiso suorana, kaapelikonetta päin ja pidä suoraa tankokahvaa kämmenet alaspäin. Pidä rinta ylhäällä ja kyynärpäät tiukkana sivuille, paina kädet alas suoristaaksesi käsivarret ja palaa sitten hitaasti alkuun.

lauantaitreeni: Rinta ja Deltit

1 Kaltevuuspenkkipunnerrus

asettaa 3 toistoa 12 tempoa 2010 lepo 60sec

makaa tasaisena kaltevella penkillä, pitäen kädessään hartialeveällä otteella varustettua levytankoa. Istuta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske tanko, kunnes se koskettaa rintaasi, ja paina se sitten takaisin ylös voimakkaasti.

2 Rinne käsipainot flye

asettaa 3 toistoa 12 tempoa 2010 lepo 60sec

makaa kaltevalla penkillä pitäen kahta käsipainoa suoraan rinnan päällä suorilla käsivarsilla. Taivuta kyynärpäät hieman, laske sitten kädet ulos sivuille, kunnes tunnet venytys rinnassa. Purista rintalihaksia palataksesi alkuun.

3a EZ-Bar pystyrivillä

asettaa 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Stand tall, pitäen kädessään EZ-tankoa, jossa on olkapään levyinen ylikäden ote. Pidä rintasi ylhäällä ja ydin jäykistettynä, soutakaa tankoa leuan korkeudelle, etunenässä kyynärpäät. Tauolta alkuun ja laske rima sitten takaisin starttiin hallitusti.

3b käsipaino sivuttaiskorotus

asettaa 3 toistoa 12 tempoa 2011 lepo 60sec

seiso pitkänä ja pidä kevyt käsipaino kummassakin kädessä kyljissä kyynärpäitä hieman koukistaen. Pitää rintaa ylös ja core jäykistetty, nostaa painot pois olkapään korkeus, johtava kyynärpäät, sitten palata hitaasti alkuun.

4a käsipaino Vedettävä yli

asettaa 3 toistoa 15 tempoa 2011 lepo 30sec

makaa tasaisena penkillä pitäen käsipainoa molemmat kädet rinnan yläpuolella suorin käsivarsin. Laske paino pääsi takana kuriin, pidä kädet suorina ja nosta se sitten takaisin alkuasentoon.

4b Press-up

asettaa 3 Reps 14 Tempo 2010 lepo 60sec

nouse nelinkontin jalat ja kädet suorina, kädet hartioiden alla ja kroppa suorassa linjassa päästä kantoihin. Koukista vatsalihaksia ja taivuta kyynärpäitä laskemaan rintaa kohti lattiaa ja paina sitten voimakkaasti takaisin ylös.

Lohko 1: viikko 2

kun viikko 1 on pussissa, pitäisi olla fiilis ja hyvältä näyttää. Olet jo huomannut t-paitasi hihojen tuntuvan hieman tiukemmilta ja ehkä jopa siirtyneen pykälän ylöspäin vyössäsi. Mutta nyt ei ole aika rentoutua ja juhlia – se on aika työntää kovemmin nopeuttaa tuloksia.

tällä toisella viikolla teet samat treenit samassa järjestyksessä kuin ensimmäisellä viikolla. Myös jokaisen treenin kaikki liikkeet ovat samat. Tämä ei ole meille laiska: koska olet nyt perehtynyt tämä rutiini, voit hyökätä jokaisen istunnon vaikeampi luoda oikea ärsyke kehon maksimoida määrä lihas se voi rakentaa ja rasvaa se voi polttaa.

sitä paitsi tällä viikolla on yksi iso ero tehdä treeneistä kovempia (ja siten tehokkaampia). Jokaisen session ensimmäisille neljälle siirrolle on ylimääräinen Setti – joten voit tehdä neljä sarjaa siirtoja 1, 2, 3a ja 3b.pysy keskittyneenä ja säilytä usko – tämä on iso viikko, ja sinun täytyy saada sen jälkeen jokaisen setin ensimmäiseltä edustajalta.

maanantain harjoitus: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30sec
4b Press-up	3	15	2010	60sec

lohko 2: viikko 1

maanantaitreeni: rinta-ja ojennuspenkki

1 kaltevuuspenkkipunnerrus

setit 4 reps 8 tempo 3010 lepo 60sec

makaa tasaisena kallistetulla penkillä pitäen tankoa, jossa on hartialevyinen ote. Istuta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske tanko, kunnes se koskettaa rintaasi, ja paina se sitten takaisin ylös voimakkaasti.

2 Ojentajadippiä

asettaa 4 toistoa 8 tempoa 3010 lepoa 60sec

ota yhdensuuntaiset tangot suorilla käsivarsilla ja jalat ristissä takanasi. Pitää rintaa ylös ja ydin jäykistetty, laske kehon taivuttamalla kyynärpäät, kunnes ne ovat 90°. Paina takaisin ylös palataksesi alkuun.

3 Käsipainopenkkipunnerrus

asettaa 4 toistoa 10 tempoa 3010 lepoa 60sec

makaa tasaisella penkillä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä rinnan korkeudella. Istuta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Paina painot suoraan ylös, jotta kätesi ovat suorat ja laske ne sitten hallitusti.

4 Kaapelinylitys

asettaa 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

seiso pitkänä keskellä kaapelikonetta pitäen d-kahvaa kummassakin kädessään kiinnitettynä korkeaan väkipyörään. Pidä rintasi ylhäällä ja ydin jäykistetty, tuo kädet alas sileä kaari tavata edessä kehon. Pidä hetki ja palaa sitten alkuun.

5 yksivartista kaapelipuristinta

asettaa 4 toistoa 12 kummallakin puolella Tempo 3010 lepo 60sec

seiso pitkänä selkä kaapelikoneeseen päin pitäen d-kahvaa toisessa kädessään. Pidä rintasi ylhäällä ja ydin jäykistettynä, paina kättäsi eteenpäin, kunnes kätesi on suora. Käännä siirto alkuun ja toista kaikki toistot, sitten vaihtaa aseita.

6 vaijerin trikkipunnerrus

asettaa 4 toistoa 12 tempoa 3011 lepo 60sec

Seiso suorana, kaapelikonetta päin ja pidä kädessään suoraa tankokahvaa kämmenet alaspäin. Pidä rinta ylhäällä ja kyynärpäät tiukkana sivuille, paina kädet alas suoristaaksesi käsivarret ja palaa sitten hitaasti alkuun.

keskiviikon harjoitus: Jalat ja vatsalihakset

1 Selkäkyykky

asettaa 4 toistoa 8 tempoa 3010 lepoa 60sec

seiso pitkänä, pitäen hartioiden takana tankoa. Pidä rintasi ylhäällä ja koko kehosi jännittyneenä, koukista polvesi kyykistymään niin alas kuin pystyt, mutta älä anna polviesi pyöriä sisäänpäin. Ponnista kantapäiden läpi ja nouse takaisin ylös.

2 Romanialainen deadlift

asettaa 4 Reps 8 Tempo 3010 Rest 60sec

seiso korkeana jalat hartialeveydellä toisistaan pitäen levytankoa, jossa on yliotteinen ote. Kun polvet hieman taipuvat, sarana eteenpäin lantiosta ja laske tankoa, kunnes tunnet venytyksen hamstrings. Peruuta siirto alkuun.

3 Jalan ojennus

asettaa 4 Reps 10 Tempo 3011 lepo 60sec

aseta itsesi oikein koneeseen pehmustettu tanko sääriesi pohjaa vasten. Pidä ylävartalo kireänä, nosta jalat suoristaaksesi jalat. Keskeytä huipulla neloset kytkettyinä, sitten alaselkä alkuun.

4 Hamstring curl

asettaa 4 Reps 10 Tempo 3011 lepo 60sec

aseta itsesi oikein koneeseen pehmustettu tanko alaraajojesi takaosaa vasten. Pidä ylävartalo kireänä, työnnä jalat alas koukistaaksesi jalkoja. Keskeytä huipulla hamstringit kytkettyinä, sitten alaselkä alkuun.

5 roikkuvaa polvenkorotusta

asettaa 4 Repsiä 12 tempoa 3011 lepoa 60sec

roikkua tangosta jalat suorina ja vatsalihakset jäykistettyinä. Vedä alemmat vatsalihakset ylös ylävartaloa kohti ja laske sitten jalkoja, kunnes jalat ovat suorassa. Pidä jännitys sisälläsi koko ajan.

6 Crunch

asettaa 4 toistoa 12 tempoa 3011 lepoa 60sec

Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattiassa, ja risti käsivartesi rinnan yli (tai kosketa sormiasi ohimoille). Koukista vatsalihakset ja nosta ylävartalo lattialta jännittämättä niskaa. Alas takaisin alkuun.

perjantaitreeni: Selkä ja hauis

1 Vasarakahva leuanveto

asettaa 4 toistoa 8 tempoa 3011 lepo 60sec

ota kahvat kämmenet vastakkain ja roiku vartalo suorana. Tuki vatsalihaksiasi ja pakaroitasi.vedä sitten ylös, kunnes leuka on käsien yläpuolella. Tauko huipulla, sitten laske itsesi takaisin alkuun hallinnassa.

2 Wide-grip lat pull-down

asettaa 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

asetu itse koneen ääreen pitäen tankoa käsillään mahdollisimman levällään toisistaan. Pidä rintasi ylhäällä ja vatsalihakset jäykistettyinä, vedä tanko alas ja johda kyynärpäilläsi. Pidä pohja-asento sekunnin ajan ja palaa sitten starttiin.

3 altis käsipainorivi

asettaa 4 toistoa 10 tempoa 3011 lepoa 60sec

makaa rinta alaspäin kallistetulla penkillä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä rintasi penkkiä vasten, soutele painot ylös ja johda kyynärpäilläsi. Pidä kärkiasento sekunnin ajan ja laske sitten painot takaisin alkuun .

4 Alter dumpbell flye

asettaa 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

makaa rinta alaspäin kallistetulla penkillä pitäen kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä rintasi penkkiä vasten, nosta painot sivuille, jotka johtavat kyynärpäilläsi. Pidä kärkiasento sekunnin ajan ja laske sitten painot takaisin alkuun.

5 istuvaa kaapeliriviä

asettaa 4 toistoa 12 tempoa 3011 lepoa 60sec

istuu koneen päällä pitäen kaksiotteista kaapelikiinnitystä molemmissa käsissä. Pidä rinta ylhäällä, soutakaa kädet kehoa kohti, etunenässä kyynärpäät. Tauko kärkipaikalla ja palaa sitten starttiin.

6 Kaltevuuskäyrää

asettaa 4 toistoa 12 tempoa 3010 lepoa 60sec

istu kallistetulla penkillä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteen päin ja kyynärpäät tiukasti sivuille. Pidä kyynärpäät siellä, koukista painot hartioiden korkeudelle. Purista hauikset yläreunasta ja laske sitten painoja.

lauantaitreeni: Delts ja Abs

1 istuva käsipaino overhead press

asettaa 4 toistoa 8 tempoa 3011 lepo 60sec

istu pystypenkillä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä olkapään korkeudella. Pidä rintasi ylhäällä ja sydän jäykistettynä, paina painot suoraan yläpuolella, jotta kätesi ovat suorassa. Hitaasti alas takaisin alkuun.

2 istuvaa käsipainoa sivuttaiskorotus

asettaa 4 toistoa 8 tempoa 3011 lepo 60sec

istu pystypenkillä pitäen kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä kyljillä kyynärpäitä hieman koukistaen. Pitää rintaa ylös ja core jäykistetty, nostaa painot pois olkapään korkeus, johtava kyynärpäät. Palaa hitaasti alkuun.

3 EZ-bar pystyrivillä

asettaa 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Stand tall, pitäen EZ-tankoa, jossa on hartialevyinen ylikäden ote. Pidä rintasi ylhäällä ja ydin jäykistettynä, soutakaa tankoa leuan korkeudelle, etunenässä kyynärpäät. Tauolta alkuun ja laske rima sitten takaisin starttiin hallitusti.

4 Painotettu penkkipunnerrus

asettaa 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

makaa tasaisena penkillä polvet koukussa ja jalat lattiassa käsipainoa molemmat kädet rinnan yläpuolella. Ryhdy vatsalihaksiin ja nosta ylävartalo penkiltä niskaa kiristämättä. Alas takaisin alkuun.

5 roikkuvaa polvenkorotusta

asettaa 4 Repsiä 12 tempoa 3011 lepoa 60sec

roikkua tangosta jalat suorina ja vatsalihakset jäykistettyinä. Vedä alemmat vatsalihakset ylös ylävartaloa kohti ja laske sitten jalkoja, kunnes jalat ovat suorassa. Pidä jännitys sisälläsi koko ajan.

6 lankku

asettaa 4 kertaa 45sec Tempo N/A lepo 60sec

asetu asentoon, tue itseäsi kyynärvarsilla kyynärpäät hartioiden alla. Ryhdy vatsalihaksiin ja nosta sitten lantiota niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän. Pidä tämä asento äläkä anna lantiosi roikkua.

Lohko 2: viikko 2

kuten tämän treenisuunnitelman alussa selitimme, kaikki muuttui ensimmäisen kahden viikon jälkeen – toinen lohko sisältää istuntoja, jotka osuvat eri kehoryhmiin eri järjestyksessä eri liikkeillä. Tämä johtuu siitä, että sinun täytyy ravistella asioita säännöllisesti, jotta elimistösi asettumasta sen mukavuusalueella, jotta voit lisätä merkittäviä määriä lihasmassaa ja luoda oikeat olosuhteet polttaa vatsa rasvaa niin ne abs paljastuvat.

ja kuten lohkon 1 toisella viikolla, myös lohkon 2 toisella viikolla on joitakin keskeisiä muutoksia: nimittäin se, että teet ylimääräisiä toistoja jokaisen siirron jokaiselle joukolle. Joissakin tapauksissa voit nostaa saman painon kuin ensimmäisellä viikolla, ja työskennellä lihaksia vielä kovemmin, mutta joitakin liikkeitä saatat joutua vähentämään painoa osuma tavoite rep määrä. Priorisoi lyömällä reps ja tempo tavoite yli nostamalla niin raskasta kuin mahdollista, koska se saa parhaat tulokset.

maanantain harjoitus: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec