Oletko koskaan miettinyt, miksi et voi laihtua, tai et näytä pitävän kiinni dieetistä? On todennäköistä, että sokeriaddiktio houkutteli sinut mukaan, etkä edes tiennyt sitä. Tässä viisivaiheinen suunnitelma, jonka avulla voit karsia makeanhimoa ja alkaa täyttää whole Foodsia. Syöminen tällä tavalla ei vain auttaa sinua potkia sokeria hillitä—voit paremmin, kevyempi, ja enemmän energiaa. Ja löydät sen niin paljon helpompi pitää kiinni laihtuminen tavoitteet.
Vaihe 1: sokeripitoisten juomien eliminointi
aika: 1-2 viikkoa
miksi: syyllisiä on monia: virvoitusjuomat, makeutetut vedet, kahvijuomat, energiajuomat, hedelmäjuomat ja jopa omenamehu. Itse asiassa omenamehu voi olla yhdistelmä omenan aromiainetta ja 100-prosenttista makeutusainetta, joka on peräisin omenan fruktoositiivisteestä, joten sitä voidaan kutsua 100-prosenttiseksi omenamehuksi.
yksi ongelma on, että näiden juomien koko voi pettää; ne voivat myös olla tapa, jolla enemmän sokeria ja kaloreita voi livahtaa tietämättäsi ruokavalioon. Tavanomainen 12 unssin annos tyypillisestä sokeroidusta hiilihapotetusta juomasta, esimerkiksi, on noin 150 kaloria. Mutta ihmiset juovat harvoin yhtä annosta. Pikaruokaketjuissa, lähikaupoissa ja elokuvateattereissa näitä juomia tarjotaan annoksina, jotka voivat sisältää noin 300-500 kaloria.
jo yhden annoksen päivässä leikkaamisen on osoitettu pudottavan painoa 1,1 kiloa puolessa vuodessa ja 1,4 kiloa puolessatoista kuukaudessa. Se ei ehkä kuulosta valtavalta määrältä, mutta muista, että monet ihmiset eivät juo vain yhtä 12 unssin annosta päivässä. Noin puolet amerikkalaisista juo sokeripitoisia juomia ”tiettynä päivänä”, ja tässä puolessa noin 25 prosenttia saa niistä 200 tai enemmän kaloreita.
Miten: jos juot paljon sokerisia juomia, tämä voi olla rankkaa, ja kylmäkalkkuna on paras vaihtoehto. Tämä johtuu siitä, että ne eivät kuulu uuteen ruokailutapaasi, eikä ole ehdotettu, että sallit pieniäkin määriä niitä ruokavalioosi. Niillä ei ole muuta arvoa kuin antaa sinulle nautintoa, jota saat tästä lähtien muualta.
Tee lista kaikista sokerisista juomista, joita juot, ja luo suunnitelma korvikkeista, jotta et tunne houkutusta huijata. Kaada kotona olevat alas lavuaariin ja ota ne pois ostoslistaltasi.
Vaihe 2: Poista roskaruoat
aika: 2-3 viikkoa
miksi: näitä ruokia löytyy todennäköisimmin automaateista, urheilutapahtumista ja pikaruokaravintoloista. Kuitenkin, voit myös todennäköisesti löytää ne vuoraus hyllyt Oman ruokakomero.
itse asiassa ne mitä todennäköisimmin ruokkivat riippuvuuttasi. On tärkeää tunnistaa turhien sokerien lähteet ruokavaliossa ja karsia ne pois. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy leikata makeita ruokia, kuten kakkuja, keksejä, suklaapatukoita ja jäätelöä sekä suolaisia ja suolaisia elintarvikkeita, kuten sipsejä, popcornia ja rinkeleitä, jotka kaikki ovat klassisia esimerkkejä roskaruoasta. Tämä sisältää jopa näennäisesti terveellisiä tuotteita, kuten useimmat myslipatukat, energiapatukat, hedelmäpatukat, karamellilla terästetyt riisikakut ja voiset keksit. Tiedät roskaruoan, kun näet sen, ja jos epäilet, se on mitä todennäköisimmin roskaruokaa.
miten: Poistaaksesi roskaruoat ruokavaliostasi omaksu muunneltu kylmäkalkkunamalli. Tämäntyyppisillä elintarvikkeilla ei ole sijaa ruokavaliossasi, ja sinun pitäisi työskennellä päästäksesi eroon niistä kaikista. Samoin kuin sokeroidut juomat, ne hyvin todennäköisesti ruokkivat riippuvuutesi noidankehää. Jotkut ihmiset voivat vannoa syödä enää roskaruokaa tässä vaiheessa ja olla kunnossa, mutta saatat joutua vähentämään Oman saanti hitaammin ja poistaa nämä kohteet yksi kerrallaan.
Jos sinulla on tapana syödä paljon roskaruokaa, Tee lista tuotteista, joita sinulla on tapana syödä liikaa, ja selvitä sitten, mitkä niistä ovat sokereita ja muita hiilihydraatteja eniten. Sen jälkeen voi priorisoida, mitkä pitäisi ensin karsia pois.
esimerkiksi jos syöt säännöllisesti runsaasti sokeria vastaavia tuotteita, kuten kahvikakkua ja suklaapatukoita, ja syöt joka ilta jälkiruoaksi pari valmiiksi pakattua leivosta, vaiheista nämä ensin pois. Kun olet varma, että olet siirtynyt niiden ohi, kohdistaa muita kohteita listallasi ja leikkaa ne pois seuraavaksi. Työskentele tiesi alas luettelo yhteisiä roskaruokaa kunnes olet poistanut ne kaikki.
avain roskaruoan karsimiseen on korvata se terveellisillä vaihtoehdoilla (ei korvata sitä muilla roskaruoilla).
Vaihe 3: vähennä hiilareita rajusti
aika: 3-4 viikkoa
miksi: kun tulet tähän pisteeseen, taputa itseäsi selkään ja Onnittele itseäsi! Olet poistanut ruokavaliostasi sokeripitoiset, tyhjät kalorit. Tässä vaiheessa sinun pitäisi alkaa nähdä ja tuntea muutos: sinulla on vähemmän vieroitusoireita ja enemmän energiaa, ja ulkonäössäsi ja tunteissasi on huomattava ero.
vaikka olet jo vähentänyt yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten juomien sokereiden, saantia, joudut silti puuttumaan monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten leipiin, pastoihin ja riisiin. Sekä yksinkertaiset että monimutkaiset hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin tavoilla, jotka voivat vähentää laihtumistasi. Jos syöt niitä liikaa, tulet pian himoitsemaan muita ruokia, usein sellaisia, joissa on paljon sokeria tai jotka koostuvat suurelta osin muista hiilihydraateista.
liian hiilihydraattien syöminen on kuin laittaisi itsensä vuoristorataan; verensokerisi zoomaa ylös pian syömisen jälkeen, sitten syöksyy alas lyhyen ajan kuluttua. Ennen kuin huomaatkaan, olet nälkäinen, koska elimistösi sulatti ruoan nopeasti; himoitset enemmän, ja niin ylä-ja alamäet jatkuvat. On keino päästä pois vuoristoradasta ja ottaa ohjat: vähennä saanti hiilihydraatteja, että käytät väärin, ja väärinkäytöllä tarkoitamme syöminen niitä ei välttämättä siksi, että tarvitset niitä nälän, mutta koska haluat ne tuntuvat normaaleilta ja välttää kauheita tunteita liittyy vieroitusoireyhtymä.
miten: leivän, pastan, riisin ynnä muun vähentäminen vie todennäköisesti enemmän aikaa kuin kaksi edellistä vaihetta. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että monet ihmiset ovat erittäin riippuvaisia tämäntyyppisistä monimutkaisista hiilihydraateista, jotka ovat monien aterioiden pääasiallisia ainesosia.
sen sijaan, että söisit paahtoleipää aamiaiseksi tai voileivän lounaaksi, sinun on keksittävä vaihtoehtoja. Sen sijaan voit valita aamiaiseksi munia ja hedelmiä ja lounaaksi ison vihreän salaatin, jonka päällä on kanaa (pidä krutongit ja sokeroidut kastikkeet).
hyvä strategia on listata hiilihydraatit, joita yleensä eniten syö, ja leikata ne sitten yksitellen pois. Nyrkkisääntönä on, että kun leikkaat jotain pois, leikkaat sen pois lopullisesti. Leivistä ja pastoista on ensin luovuttava, sitten siirryttävä viljaan (ellet syö paljon voimakkaasti makeutettuja viljoja, jolloin ne kannattaa leikata ensin pois, sillä ne ovat täynnä lisättyjä sokereita).
seuraavaksi poistetaan asteittain riisit ja muut tärkkelykset. Esimerkiksi sen sijaan, että söisit päivälliseksi kaksi kuppia spagettia, kokeile ottaa yksi kuppi ja täydentää se vähärasvaisella lihalla ateriasi loppuun. Lopulta pastan voisi korvata kasviksella-squash on loistava korvike. Tekemällä pieniä muutoksia, kun tunnet olevasi valmis ja pysyt kärryillä siitä, mitä syöt, huomaat siirtyväsi uuteen tapaan syödä helposti.
Vaihe 4: vähennä Piilosokereita
aika: 1-2 viikkoa
miksi: kastikkeet, kastikkeet ja mausteet saattavat näyttää vain lisäävän makua ruokaan, mutta ne lisäävät usein sokereita, jotka voivat toimia painonlaskutavoitteitasi vastaan. Pieni määrä joitakin mausteita voi lisätä kokonaisen gramman sokeria ateriaasi. Lisäksi emme yleensä käytä vain yhtä pakettia hapanimelää kastiketta tai ketsuppia.; sen sijaan valelemme ruokamme näihin sokeripitoisiin lisäosiin. Näin ollen saatat ajatella, että teet kaiken voit vähentää sokerien olet kuluttaa, mutta se ei ehkä ole, jos jatkat syödä elintarvikkeita piilosokerit.
huomaa, että on olemassa monia ruokia, jotka vaikuttavat ”dieettiruoilta”, jotka itse asiassa saattavat olla huonoa syötävää uuteen ruokailusuunnitelmaan. Monet ”ruokavaliolla”, ”vähärasvaisella” tai ”rasvattomalla” merkityt ruoka-aineet korvaavat rasvapitoisuuden runsaammilla hiilihydraateilla. Meillä on tapana nähdä ” vähärasvainen ”ja ajatella, että tämä on terveellinen vaihtoehto, mutta jos” vähärasvainen ”on synonyymi” runsassokeriselle”, se on selvästi ei-ei.
markkinoilla on nyt myös tuotteita, jotka on merkitty ”sokerittomiksi”, mikä vetoaa ihmisiin, jotka ovat joko diabeetikkoja tai yrittävät rajoittaa sokerinsaantiaan. Edetkää varovasti myös näiden tuotteiden kanssa. Vaikka nämä tuotteet voivat todellakin olla sokerittomia, ne saattavat silti sisältää paljon nopeasti metaboloituvia hiilihydraatteja.
miten: Edetessäsi vaiheesta toiseen saatat huomata, että piilevien tai vähemmän tunnettujen sokereiden vähentäminen sujuu aikaisempia vaiheita kitkattomammin. Tämä johtuu siitä, että sinulla on jo vakiintuneet terveelliset ruokailutottumukset ja olla tottunut tekemään korvaavia ruokia, joita käytit ylensyömiseen. Tavoitteena on käyttää ravintoarvomerkintöjen tuntemustasi tunnistamaan ne elintarvikkeet, joita syöt ja jotka sisältävät piilosokereita, ja tunnistamaan niille järkeviä korvaavia aineita, kuten seuraavassa luvussa ehdotamme.
Vaihe 5: säilytä Uusi Ruokailutapasi
aika: Loppuelämäsi
miksi: tämä on tapa syödä, ei väliaikainen ruokavalio. Kun sokeriset, hiilihydraattipitoiset ruoat on poistettu, – jatkat syömistä näin koko loppuelämäsi. Jos syöt tällä tavalla vain väliaikaisesti ja palaat lopulta vanhoihin ruokailutapoihisi, voit olla varma, että riippuvuus köyttää sinut takaisin melko nopeasti. Juuri kuvatut neljä vaihetta luovat perustan terveelliselle ruokailutyylille, jota voi ylläpitää ikuisesti. Avain tavoitteidesi saavuttamiseen on tietämyksesi siitä, missä sokereita on ja millä voit korvata ne, sekä johdonmukainen halu ja omistautuminen seurata sitä, mitä tiedät.
miten: muista, jokainen vaihe vie aikaa. Noudata varattuja aikaohjeita-vähintään. Ole kärsivällinen itsesi kanssa. Jos huomaat, että yksi vaihe kestää kauemmin kuin on lueteltu tai kuin oletit, se on hyvä! Tärkeää on saavuttaa tuon vaiheen tavoite, ei se, kuinka nopeasti sen tekee. Yritä selvittää, miksi tietyt vaiheet ovat vaikeampia kuin toiset. Tämä voi auttaa sinua vianmääritys ja selvittää tapoja siirtyä tämän vaiheen, jotka ovat erityisiä tarpeitasi. Sijoittaa aikaa tarvitset; se on hyvin sen arvoista pitkällä aikavälillä.