miten päästä eroon leveistä hartioista ja miksi niin haluaisi tehdä

ei ole mikään salaisuus, että on olemassa tietyt kauneusstandardit sekä miehille että naisille. ”Täydellisen vartalon” fyysiset ominaisuudet miehille ovat leveät hartiat, vahvat käsivarret ja six-pack, naisille se on tiimalasifiguuri, persikkainen Peppu, pieni vyötärö ja täydet rinnat. Kauniina pidetyn sosiaalisen rakenteen ei pitäisi vaikuttaa henkilökohtaiseen kauneuskäsitykseesi millään tavalla. Kaikkia ruumiita pitäisi juhlia. Jotkut ihmiset kuitenkin keskittyvät edellä mainittuihin standardeihin ja pyrkivät saavuttamaan nämä kehon tavoitteet.

valitettavasti tietyt poikkeamat tuosta standardista, kuten leveät hartiat naisilla, saattavat repiä itseluottamuksen riekaleiksi. Ja niin, jotta voidaan selvittää, miten päästä eroon leveistä hartioista, naisilla on taipumus suorittaa harjoituksia, jotka keskittyvät yksinomaan olkapäilleen, mikä ei ole ihanteellinen tällaisessa tapauksessa, koska se vain tekee niistä laajempia ja täysin kukistaa harjoittelun tarkoituksen. Tässä artikkelissa sukellat painonpudotuksen perusasioihin pienemmille hartioille, saat selville, miten päästä eroon leveistä hartioista liikunnalla, ja löydät joitakin vinkkejä ja temppuja siitä, miten saat olkapääsi näyttämään pienemmiltä.

Harjoittelu Hoikemmille hartioille

koska usein ongelmasi syy on joko genetiikka tai liikunta, jotta voit selvittää, miksi sinulla on ne ja miten päästä eroon leveistä hartioista, sinun on analysoitava ja järjesteltävä uudelleen harjoitusrutiinisi. Suorittaa harjoituksia, jotka keskittyvät olkapään lihasten kasvua vain lisätä tätä kysymystä. Kun et käytä tiettyjä lihaksia jonkin aikaa, ne pienentävät kokoa. Joten, sinun täytyy varmistaa, että teet vähemmän harjoituksia, jotka aiheuttavat hartioiden laajentaa ensinnäkin, ja sen sijaan yrittää vain säilyttää oikea muoto muiden kehon osien, ja kiinni yleistä toning koulutusta. Jos olet raskaan työn ystävä, yritä vaihtaa rutiinia ja korvata painot juoksulla. Tässä muutamia suosituksia siitä, miten päästä eroon leveistä hartioista liikunnalla:

alkaa tehdä enemmän Kardiota

Kardiotreeni on erittäin tehokas sulaa rasvaa ja polttaa kaloreita. Pitkän matkan juoksun tiedetään hoikistavan vähentämällä rasvaa ja lihasmassaa (6). Toinen etu käynnissä, kun keskityt miten päästä eroon leveä hartiat on, että se kohdistuu ensisijaisesti alavartalo ja ydin, johon hyvin vähän kädet ja hartiat. Jos vältät hartiaharjoituksia, etkä halua menettää yleistä lihasmassaa, voit kokeilla matalasta kohtalaiseen intensiteettiin cardiota, johon liittyy jonkin verran vastusharjoittelua. Keskity kiinteytymiseen Puskemisen sijaan.

Lue lisää: sydän 7 päivää viikossa: onko se turvallinen lähestymistapa vai tikittävä pommi terveydellesi? (Tieteen perusteella)

• alavartalon Kuntoilu

jalkojen kuntoilu voi parantaa mittasuhteita ja saada olkapäät näyttämään hoikemmilta ja kapeammilta. Kuten aiemmin mainittiin, keskittymällä muihin kehon osiin harjoituksen aikana estää olkapäät saada isompi. Vältä seuraavia harjoituksia:

• Soutu
• Hartiapunnerrus
• penkkipunnerrus
• Lattapunnerrus
• pull-ups
• kaikki yläpuoliset työntö-tai vetoharjoitukset
• raskaiden painojen nostaminen

voit käyttää painoja, kuten tankoja, kahvakuulia ja käsipainoja tehdessäsi erilaisia alavartaloharjoituksia, kuten kyykkyjä, lunges, step-ups, deadlifts, ja muut. Tällaiset harjoitukset, kuten glute kickbacks, sillat ja hamstring kiharat, edistävät myös oikeasuhteisempaa lukua (5).

BetterMe-sovellus potkii sinut ulos henkisestä funkista, karistaa ylimääräisen painosi pois, poistaa sinut energiahuuhtelutottumuksistasi ja auttaa sinua veistämään unelmiesi kehon. Kiinnostaako? Vauhtia ja muuttaa elämäsi parempaan!

vinkit pienemmiltä näyttäville hartioille

leveät hartiat eivät ole maailmanloppu, ja jos rutiineihin kuuluu säännöllinen liikunta, joka kohdistuu hartialihaksiisi tai sinulla on sellainen ruumiinrakenne, jossa ei ole mahdollista pienentää hartioiden kokoa, koska sinulla on leveät ja paksut luut, voit kokeilla visuaalisesti saada ne näyttämään pienemmiltä käyttämällä tiettyjä vaatteita. Tässä muutamia ohjeita ja kieltoja, joilla saat olkapäät näyttämään pienemmiltä (4):

• Do: kokeile V-kaula-aukkoa.

Älä: käytä olkaimetonta mekkoa ja toppia.

Do: käytä kokohametta ja leveälahkeisia housuja.

Älä: käytä hartiasomisteisia vaatteita.

Do: valitse hieman ylisuuret tai väljät takit ja bleiserit, jotka osuvat lantiolle.

• Don ’ t: Pukeudu mekkoon, jossa on vyötäinen.

Do: käytä tummempia värejä ylävartalossasi ja vaaleampia värejä alavartalossasi.

Painonpudotus pienemmille hartioille

you may already know that spot reduction is a myth (1) ja se on todistettu eri tutkimuksissa (3, 8, 9). Kehosi toimii siten, että jos poltat rasvaa, poltat sitä ympäri kehoasi. Vaikka suoritat harjoituksia, jotka keskittyvät tiettyyn kehon osaan, et voi laihduttaa vain siinä paikassa. Joten, jos haluat tietää, miten päästä eroon leveistä hartioista painonpudotuksen avulla,sinun tarvitsee vain tehdä pari perusruokavaliota.

vähennä kalorimäärääsi

Jos haluat menettää rasvaa, sinun on ensimmäiseksi vähennettävä kalorimäärääsi. Laskimen avulla voit määrittää, kuinka monta kaloria päivässä tarvitset, ja sitten luoda kalorivajeen vähentämällä tarvittavien kaloreiden määrää 500: lla tai 1000: lla. Koska 1 punta (0,45 kg) rasvaa vastaa 3500 kaloria, tällainen kalorivaje auttaa sinua menettää noin 1-2 kiloa (0,45-1 kg) viikossa, mikä on suositeltava laihtuminen vauhti (2).

on syytä huomata, että kalorivajetta ei kannata liioitella, sillä se johtaa useisiin erilaisiin terveysongelmiin. Ensinnäkin äärimmäinen kalorivaje ruokavalio ei anna elimistölle tarpeeksi tärkeitä vitamiineja ja makronutrientteja. Ravinteiden puutoksen oireita ovat kalpeus, heikkous, hiustenlähtö, ihon kunnon huononeminen, ummetus ja muut epämiellyttävät vaikutukset. On käynyt ilmi, että pyrkimällä enemmän kauneutta, voit vain pahentaa ulkonäköä liioitellen sitä. Toiseksi, erittäin alhainen kalorien saanti hidastaa aineenvaihduntaa, mikä johtaa nopeaan painonnousuun heti, kun siirryt normaaliin ruokavalioon. Miten päästä eroon leveät hartiat? Ääridieetit eivät auta. Harkitse tasapainoista ruokavaliota – vaihtoehtoja on jokaiseen makuun-kasvis-ja vegaaniruokavaliosta proteiinipitoiseen keto-ruokavalioon tai herkulliseen välimerelliseen.

syö enemmän hedelmiä ja kasviksia

hedelmät ja vihannekset ovat välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden perimmäinen lähde. Lisääntynyt kulutus näiden kahden tyyppisiä elintarvikkeita ei vain auttaa sinua laihtua, koska ne ovat täynnä vettä ja kuitua, joka lisää kylläisyyden tunnetta, mutta myös merkittävästi parantaa terveyttä.

myös lajikkeen huomioiminen on tärkeää – jokaisella hedelmällä tai vihanneksella on oma etunsa. Jotkut niistä auttavat vähentämään sydänkohtausten riskiä, jotkut ovat hyväksi immuunijärjestelmälle, koska ne sisältävät paljon C-vitamiinia, toiset ovat täynnä kalsiumia, joka on erittäin hyödyllistä hampaille ja luille ja niin edelleen. Monissa hedelmissä on runsaasti flavonoideja, antioksidantteja, jotka suojaavat tulehdukselta ja jopa syövältä. Samaa voi sanoa kasviksista-jokainen vihannes on terveellinen omalla tavallaan. Joissakin ruokavalioissa suositellaan tiettyjen hedelmien ja vihannesten leikkaamista pois korkean sokeripitoisuuden vuoksi. Vaikka jotkin hedelmät ja vihannekset sisältävät enemmän sokeria kuin toiset, syöt leijonanosan sokerista jalostetuista elintarvikkeista. Heidän poissulkemisensa on ensi sijassa välttämätöntä. Miten päästä eroon leveät hartiat? Syö päivittäin erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.

vähennä lisättyjen sokerien ja prosessoitujen elintarvikkeiden kulutusta

sokeripitoiset juomat makeiset ja roskaruoka ovat suurin vihollinen painonpudotuksessa. Nämä elintarvikkeet pakkaavat tonneittain tyhjiä kaloreita, saavat sinut lihomaan kiloja ja lisäävät erilaisten sairauksien riskiä.

kyse ei kuitenkaan ole vain tunnetuista painonnousun laukaisijoista: limuviinoista, kakuista ja pikaruoasta. Kaikki prosessoidut elintarvikkeet johtavat painonnousuun, koska niissä on erittäin paljon sokeria ja myyntiä sekä erilaisia säilöntäaineita ja makeutusaineita. Amerikkalaiselle kannattaa siis välttää sellaisia tuttuja asioita kuin useimpia aamiaismuroja, leikkeleitä ja suolattua lihaa. Granolasi ei varmaankaan ole läheskään niin terveellistä kuin haluaisit ajatella. Supermarketissa kätevin mittari prosessoidulle ruualle on ainesosaluettelon pituus-mitä pidempi lista, sitä prosessoidumpi tuote on. On kuitenkin syytä huomata, että kaikki prosessoidut elintarvikkeet eivät ole epäterveellisiä – sinun ei tarvitse siirtyä raakaruokadieettiin. Esimerkiksi säilykkeet tai pakastevihannekset sopivat usein terveelliseen ruokavalioon-monet pakkaukset pakastevihanneksia sisältävät vain näitä kasviksia. Tonnikalasäilykkeet ja lohi eivät myöskään todennäköisesti vahingoita ruokavaliotasi. Joten, miten päästä eroon leveät hartiat? Oja lisättyjä sokereita ja prosessoituja elintarvikkeita.

Lue lisää: No Sugar Diet Food List To Keep Your Carb access Recrained In

• Eat Up Healthy Fats

As you may know, there are healthy and epäterveellisiä fats. Terveellinen rasva, mono-ja monityydyttymätön rasva, jota löytyy kalasta, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja oliiviöljystä, on sinulle paras vaihtoehto, jos tähtäät muutaman sentin trimmaukseen, sillä se vähentää myös sydän-ja verisuonitautien ja lihavuuden riskiä. Epäterveellinen rasva, kuten tyydyttynyt rasva ja transrasva, sen sijaan vain lisää kyseisten terveysolosuhteiden riskiä.

hyvien ja huonojen rasvojen eron ymmärtäminen on tärkeää, jos haluaa noudattaa terveellistä ruokavaliota. Joskus ihmiset kieltäytyvät ostamasta tuotetta vain siksi, että se sisältää paljon rasvaa, ja tämä on täysin väärä lähestymistapa. On myös tärkeää erottaa transrasvat tyydyttyneistä rasvoista. Vaikka transrasvat ovat yksiselitteisesti terveydelle haitallisia ja niitä on enimmäkseen prosessoiduissa elintarvikkeissa, joita, kuten jo tiedätte, on rajoitettava, tyydyttyneen rasvan tarina on monimutkaisempi ja kiistanalaisempi. Tästä on hyvin erilaisia tutkimustuloksia, mutta nykyisin uskotaan, että tietyt runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät elintarvikkeet saattavat olla osa terveellistä ruokavaliota. Näitä ovat esimerkiksi maito, juusto, liha ja kookos. Terveyshyödyissä on suuri ero näihin elintarvikkeisiin perustuvan ruokavalion, vaikka niissä on paljon tyydyttynyttä rasvaa, ja prosessoituja elintarvikkeita sisältävän ruokavalion välillä. Joten sinun ei pitäisi pelätä sisällyttää ruokavaliosi luonnollisia elintarvikkeita runsaasti tyydyttynyttä rasvaa-se ei vahingoita sinua tai johtaa painonnousuun, jos hallita kaloreita viisaasti. Joten, miten päästä eroon leveät hartiat? Ole varovainen rasvojen kanssa.

FAQ

miten vähennän leveät hartiat (miehet)?

miehet eivät yleensä toivo kapeita hartioita, sillä leveät hartiat mielletään miehillä viehättäviksi (6). Jos et kuitenkaan ole tyytyväinen leveisiin hartioihisi, voit saada ne painumaan kokoaan pienemmäksi välttämällä hartialihaksiin keskittyviä harjoituksia ja noudattamalla terveellistä ruokavaliota, jossa on pieni kalorivaje.

Pienenevätkö olkapäät Laihtuessa?

Kyllä, jos hartiat ovat leveät lisääntyneen rasvan tai lihasten vuoksi. Et voi laihtua vain yhdessä tietyssä kehonosassa. Laihduttaessa siis poltetaan rasvaa joka puolelta kehoa, mikä tekee lopulta hartioista muiden ruumiinosien ohella hoikempia. Kuitenkin, jos sinulla on paksu ja leveä luut, koska genetiikka, hartiat eivät todennäköisesti pienene, vaikka yrität laihtua.

Conclusion

ei ole mitään väärää siinä, että on leveät hartiat, kunhan tuntee olonsa itsevarmaksi ja pitää siitä. Jos sinusta tuntuu, että se ei ole sinä, ja haluat tietää, miten päästä eroon leveät hartiat, niin älä epätoivo, koska on olemassa tiettyjä asioita, jotka voivat korjata ongelman. Ensinnäkin, sinun täytyy tehdä joitakin muutoksia workout rutiini. Yritä välttää kaikkia harjoituksia, jotka kohdistuvat hartiat ja korvata ne ne, jotka sävy lihaksia sijaan täyteaineena niitä.

Sisällytä treeniin hieman kardiota, sillä se ei ainoastaan vähennä rasvaa ja lihasmassaa, vaan myös rasittaa alavartaloa. Jos et pysty tai halua muuttaa treeniä, voit kokeilla tehdä hartioista visuaalisesti pienemmät oikeilla vaatevalinnoilla. Toinen tapa auttaa ongelmaasi on painonpudotus pienemmille hartioille. Noudata terveellistä ruokavaliota, jossa on pieni kalorivaje, ja voit menettää 1-2 kiloa (0,45-1 kg) viikossa.

vaikka hartioissa ei ole paljon rasvaa, voi olla varma, että olkapäät näivettyvät silmämääräisesti, jos ylimääräisistä kiloista pääsee eroon. Kuitenkin, jos hartiat ovat leveät johtuen genetiikan ja luuston rakenne, et voi tehdä hartioita kapeampi. Lopulta kaikki hartiat ovat kauniita, ja terveytesi ei riipu niiden leveydestä, mutta se on terveys, joka on edelleen tärkein tavoite tahansa laihtuminen ohjelma.

tsekkaa tämä 20 minuutin Kokovartalotreeni kotona.

vastuuvapauslauseke:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleisiin tiedotustarkoituksiin, eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä sen varaan pidä turvautua minkäänlaisten päätösten teossa. Kaikki toimet otat kun tiedot esitetään tässä artikkelissa on ehdottomasti omalla vastuullasi ja omalla vastuullasi!

lähteet:

1. Voiko rasvaa oikeasti hallita? (synt. webmd.com)
2. kalorien laskeminen: palaa painonpudotuksen perusasioihin (2020, mayokliininen.org)
3. Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal subkutaaninen Fat of Obese Women: a Randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessments (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. How to Get Smaller Shoulders (2019, livestrong.com)
5. Miten laihduttaa Naisten hartioilla (2019, livestrong.com)
6. fyysinen houkuttelevuus: the influence of selected torso parameters (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. fysiologia ja patofysiologia Ultramaratonjuoksussa (2018, researchgate.net)
8. paikallisen Lihaskestävyysharjoittelun aiheuttamat alueelliset Rasvamuutokset (2013 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Vatsalihasliikunnan vaikutus Vatsarasvaan (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)