Meditaatio käsittää erilaisia mielen ja kehon tekniikoita, joita käytetään edistämään rentoutumistilaa. Pitkä historia ulottuu tuhansia vuosia taaksepäin, meditaatio on nyt alkanut saada suosiota Yhdysvalloissa. ja sitä harjoittaa tällä hetkellä lähes joka kuudes amerikkalainen aikuinen.

tutkijat ovat yhä kiinnostuneempia meditaation mahdollisuuksista unettomuuden hoitona. Koska unen meditaatio unettomuus on suhteellisen edullinen, pieni riski, ja helppo toteuttaa, se on houkutteleva vaihtoehto ihmisille, joilla on vaikeuksia saada muunlaista hoitoa tai lääkitystä.

Voiko Meditaatio hoitaa unettomuutta?

tutkimusten mukaan erilaiset meditaatiot voivat parantaa unettomuutta, ja ne voivat jopa parantaa unen laatua niillä, joilla ei ole uniongelmia. Erityisesti Mindfulness-meditaatio näyttää parantavan unen laatua ja vähentävän päiväsaikaan tapahtuvia häiriöitä kroonisesta unettomuudesta kärsivillä ja iäkkäillä aikuisilla. Pitkällä aikavälillä nämä parannukset voivat olla verrattavissa unilääkkeillä tai muilla vakiintuneilla unettomuuden hoitomenetelmillä havaittuihin vaikutuksiin. Kuten muutkin unihoidot, meditaation päätavoitteena on purkaa nukahtamispaineita.

miten meditaatio ja Mindfulness vaikuttavat uneen?

Mindfulness ja meditaatio auttavat saamaan aikaan rennon mielentilan, joka edistää nukahtamista. Tätä reaktiota kuvaillaan usein rentoutumisreaktioksi tai stressireaktion vastakohdaksi.

siinä missä nukahtaminen merkitsee kiihottumisen vähittäistä vähenemistä, unettomuudella tarkoitetaan usein hyper-kiihottumisen tilaa. Kun olemme stressaantuneita, masentuneita tai ahdistuneita, aivomme pysyvät ”virittyneinä” ja meidän on vaikeampi nukahtaa. Pitkällä aikavälillä, me ylläpitää tätä jännitystä, kun alamme liittää nukkumaan mennessä huolet siitä, että ei voi nukahtaa.

meditaation aikaansaama hyväksymis-ja tietoisuustila auttaa vähentämään psyykkistä ahdistusta ja parantamaan märehtimistä ja tunteiden säätelyä. Fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että mindfulness auttaa potilaita hallitsemaan vihaa, huolta, ahdistusta ja masennusta. Tutkijat esittivät teorian, jonka mukaan mindfulness voi parantaa unen laatua antamalla potilaille henkisiä voimavaroja hermoston rauhoittamiseksi uneen valmistautuessa.

biologisella tasolla meditaatio hidastaa sykettä ja hengitystä ja laskee stressihormoni kortisolin eli kortisolin tasoja. Pitkällä aikavälillä rentoutumisvaste vähentää stressiin liittyvää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä sekä parantaa insuliiniresistenssiä.

meditaation ja unen tarkkaa vuorovaikutusta tutkitaan edelleen, mutta vaikuttaa siltä, että Meditaatio aiheuttaa aivoissa pysyviä muutoksia, jotka voivat vaikuttaa uneen. Meditaatioon perehtyneillä ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että heidän hidas-aaltounensa ja REM-unensa paranevat ja yölliset heräämiset vähenevät.

kuinka usein unettomuutta tulisi meditoida?

meditaatio on taitolaji, ja sitä useammin harrastavat tapaavat nähdä mielekkäämpiä hyötyjä. Rentoutumisreaktiota koskevissa tutkimuksissa on havaittu, että se tuottaa välittömiä psykologisia ja fyysisiä vaikutuksia, mikä viittaa siihen, että päivittäinen harjoittelu on optimaalista, jotta voidaan nähdä vaikutuksia kyseisen yön uneen.

vaikka tekijöitä, kuten meditaatioon käytetyt minuutit ja meditaation laatu, on vaikea määrittää, meditaation hyötyjen on havaittu parantuvan pitkäaikaislääkäreillä.

vastaavasti rintasyöpäpotilaiden unettomuuteen mietiskelyn hyödyistä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että nämä hyödyt katosivat 12 kuukauden jälkeen. Tulokset viittaavat siihen, että suurin hyöty saadaan johdonmukaisesta mietiskelystä pitkän ajan kuluessa.

miten voit meditoida paremman unen puolesta?

pohjustaaksesi meditaatiosi, aloita valmistelemalla rauhallinen ympäristö ja löytämällä mukava asento. Ennen nukkumaanmenoa mietiskellessä voi esimerkiksi vaihtaa löysään pyjamaan, sammuttaa valot ja mennä sänkyyn. Harjoitellaan terveitä unihygieniatottumuksia ja hyödyntämällä tekniikoita kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuus voi auttaa sinua saamaan kaiken irti meditaatio unettomuus.

Jos käytät puhelinta tai muuta laitetta kuunnellaksesi ohjattua meditaatiotilaisuutta, voit vähentää häiriötekijöitä sammuttamalla ilmoitukset, vähentämällä näytön kirkkautta ja asettamalla äänenvoimakkuuden sopivalle tasolle.

useimmat meditaatiomenetelmät ohjeistavat sitten opetuslapsiaan löytämään keskipisteen. Meditaatio ääniraitoja unettomuus voi käyttää rauhoittava ääni, ohjattu kuvia, musiikkia tai muita tekniikoita aiheuttaa rentoutumista.

millaiset meditaatiot toimivat parhaiten unelle?

unettomuuteen tarkoitetut meditaatiotekniikat sisältävät yleensä hengitys-ja mindfulness-komponentteja, ja menetelmien välillä on huomattava määrä päällekkäisyyttä. Jos olet uusi meditaatio, voit aloittaa puhumalla lisensoitu harjoittaja, lataamalla sovellus, tai etsivät videoita verkossa löytää rentoutumisharjoitus, joka toimii sinulle. Yleisiä meditaatiomenetelmiä unelle ovat esimerkiksi:

• Mindfulness-Meditaatio: suurin osa unettomuuden meditaation tutkimuksesta on tehty mindfulness-meditaatiolla. Mindfulnessiin kuuluu keskittyminen nykyhetkeen ja ajatusten ja tunteiden vastaanottaminen ennakkoluulottomasti, tuomitsematta.
• ohjattu kuvasto ja musiikki: unettomuuteen ohjattu meditaatio edistää rentoutumista pyytämällä meditoijaa kuvittelemaan itsensä rauhoittavaan paikkaan, kuten valkoiselle hiekkarannalle tai metsään. Tämä tapahtuu usein videotallenteen tai äänileikkeen avulla.
• Body Scan-Meditaatio: body scan-meditaatiossa osallistujia kehotetaan keskittymään kehon eri osiin ja huomioimaan mahdolliset kivun tai jännityksen tuntemukset. Tämä liittyy läheisesti etenevään lihasrelaksaatioon,jossa osallistujat jännittävät aktiivisesti ja rentoutuvat sitten jokaista peräkkäistä lihasta.
• Syvähengitys: syvähengitystä pallean kanssa käytetään usein yhdessä muiden meditaatiotekniikoiden kanssa rentoutumisen tehostamiseksi. Esimerkki tästä on 4-7-8-hengitysmenetelmä, jossa hengitetään sisään neljä sekuntia, pidätetään hengitystä seitsemän sekuntia ja sitten hengitetään ulos kahdeksan sekuntia.

meditatiivisilla liikkeillä, kuten joogalla ja tai chillä, on myös etuja unen laadulle. Vaikka nämä toimet voivat olla vähemmän käytännöllisiä suorittaa juuri ennen nukkumaanmenoa, harjoitellaan näitä toimintoja säännöllisesti voi vähentää yleistä stressiä ja ahdistusta ja auttaa saavuttamaan tilan rentoutumisen halutessa.

onko meditaatiossa haittapuolia?

meditaatiolla on vain vähän sivuvaikutuksia, mutta ne ovat hyvin harvinaisia.

• fyysiset vaikutukset: tietyt mietiskelyasennot voivat aiheuttaa lihasjäykkyyttä. Erityisesti liikkumiseen perustuva meditaatio ei välttämättä ole mahdollista ihmisille, joilla on fyysisiä rajoitteita.
• psykologiset vaikutukset: harvoissa tapauksissa tietyntyyppinen meditaatio voi pahentaa ahdistuneisuutta ja masennusoireita.
• ei paranna unihäiriöitä: meditaatio ei paranna unihäiriöitä, kuten levottomien jalkojen oireyhtymää tai uniapneaa. Näihin ehtoihin on puututtava kohdennetuilla toimenpiteillä.
• ei välttämättä toimi sinulle: Meditaatio vaatii harjoittelua, ja saatat huomata hyötyjen näkemisen vievän jonkin aikaa. Lisäksi useissa tutkimuksissa on havaittu toimenpiteitä, jotka lisäävät kiihottumista unen aikana meditaation jälkeen, mikä osoittaa, että ehkä kaikki meditaatiotyypit eivät sovellu objektiivisen unen laadun parantamiseen.

mitä muita hyötyjä meditaatiosta on?

Meditaatio tunnetaan ehkä parhaiten kyvystään vähentää ahdistusta, masennusta ja kipua.

samansuuntaisesti kehittyvä tutkimus paljastaa mahdollisia hyötyjä fibromyalgiaa, diabetesta, rintasyöpää ja ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavien potilaiden elämänlaatuun. Alustavat todisteet viittaavat siihen, että meditaatiolla voi olla osansa myös kognitiivisen heikkenemisen estämisessä, tupakoinnin lopettamisessa ja verenpaineen laskemisessa.