urheilijat, jotka haluavat oppia juoksemaan 400m nopeammin, ovat sisukkaita, koska avoimen 400m juokseminen voi olla yksi haastavimmista lajeista yleisurheilussa. Yhdistä 400m neljä urheilijaa, viestikapula, ja lämmitetty kilpailu, ja nyt sinulla on yksi jännittävimmistä tapahtumista kisata tai katsella. Joka tapauksessa, avoimessa 400m tai mailin release (4X400m), yleisurheilija on oltava hyvä yhdistelmä voimaa, kiihtyvyys, nopeus, ja pitkän nopeuden kestävyyttä, jotta voidaan menestyä tässä tapahtumassa. 400 metrin juoksun opettelussa on kuitenkin enemmän opettelemista kuin luulisi.

useimmat pitkät pikajuoksijat eivät ole tietoisia 400 metrin juoksun oikeasta tavasta ja jotkut jopa yrittävät juosta 400 all Outin sataprosenttisella vaivalla alusta loppuun. Tämä ei ole huono paikka aloittaa, koska voi sanoa, että tämän tyyppinen urheilija on hyvin päättäväinen kisaamaan koko 400m, koska kuten kaikki tiedämme, se on sprinttikilpailu. Nyt meidän täytyy vain saada tämä urheilija ymmärtämään, miten juosta 400 metrin eri vaiheet nopeammin ja he pystyvät maksimoimaan potentiaalinsa 400 metrin spesialistina.

400 metrin ymmärtäminen

400 metrillä voi olla pelätty pitkä sprinttikisa, jota kukaan ei halua juosta, mutta yleisesti ottaen se ei juuri eroa 200 metristä poikkeuksena nopeuskestävyys. Kuten 200 metrillä, myös 400 metrin kisassa on lähtölohkoista ulosajovaihe tai kiihdytys. Kun 400 metrin juoksija on kiihdyttänyt ulos lähtölohkoista, se pyrkii tavoittelemaan ja pitämään sen jälkeen lähes maksimivauhtia. Suurin haaste 400 metrillä ei kuitenkaan ole vain energiajärjestelmäharjoittelun hienosäätö, vaan urheilijoille opetetaan, miten 400 metrin juoksu onnistuu 200-300 metrin jälkeen.

400 metrin alun merkitys

ennen kuin kukaan urheilija oppii juoksemaan 400 metrin juoksun nopeammin, on tärkeää, että he ymmärtävät lähdön arvon ja kiihdytyksen kilpailussaan. Nuoret 400m urheilijat pyrkivät juoksemaan 400m sillä ajatuksella, että heidän pitäisi aloittaa hitaasti ja asteittain rakentaa nopeuttaan 400m: n keston aikana. Jos 400 metrin juoksija lähtee liian hitaasti liikkeelle alusta, hän ei pysty hyödyntämään avainenergiajärjestelmää, joka mahdollistaa 6-7 sekunnin aikaikkunan, jossa maitohappo-ja vetyioneja ei synny. Tämä sattuu olemaan ensimmäinen 6-7 sekuntia mistään maksimaalisesta ponnistuksesta, joka lopulta on ensimmäinen 6-7 sekuntia 400 metrin juoksusta. Jos jotain, käytä tämä mahdollisuus eduksesi ja valtaa pois lohkojen kuin laiha, keskimääräinen, 400m kilpa-kone.

How to run the 400m

How to run the 400m from start to finish (selitetty)

kiihdytys

400 metrillä urheilija pääsee alkulohkoihin, kun lähtijä on antanut heille sanallisen merkin ”on your marks”. Kun lähtijä on antanut sanallisen merkin ” set ” ja ampunut starttipistoolin, 400 metrin juoksija kiihdyttää kaarteeseen pois blokista ja yrittää päästä lähelle maksimikilpailunopeuttaan.

kiihdytys lähes maksiminopeusalueelle vaihtelee välillä 50-70m (urheilijasta riippuen) ja sen jälkeen siirtyminen vakionopeudensäätövaiheeseen heidän 400m.

Vakionopeudensäädin

seuraava vaihe 400m: ssä on rento käsivarsivaihe tai vakionopeudensäätövaihe (pituus 80-130m). Tällöin 400 metrin juoksija säilyttää edelleen saman käden ja jalan vaihtuvuuden kuin ensimmäisellä 50-70 metrillä, mutta käsivarren muodon liikerata (ROM) pienenee, koska tavoitteena on säästää käsivarren energiaa. Tämä tarkoittaa sitä, että 400 metrin juoksijan ei tarvitse pumpata käsiä yhtä aggressiivisesti ja niin pitkälle (ROM), koska käsivarret tulevat erittäin tärkeiksi myöhemmin kilpailussa.

on erittäin tärkeää, että 400 metrin juoksija ei osoita tässä vaiheessa näkyviä hidastumisen merkkejä. Ajatuksena on ylläpitää kisanopeutta, ei hölkätä/hidastaa. Vakionopeudensäätövaihe voi vaihdella 100-150 metrin välillä.

200 metrin

kun 400 metrin juoksija on saavuttanut 200 metrin rajan, hänen pitäisi saapua noin 1-2 sekuntia hitaammin kuin henkilökohtainen paras 200 metrin aika. Eli jos esimerkiksi 400 metrin juoksija pystyy juoksemaan 200 metrin juoksun 21,5 sekunnissa, hänen pitäisi osua 400 metrin juoksussaan ensimmäiselle 200 metrille 22,5-23,5 sekuntia (1-2 sekuntia hitaampana).

käsivarren muodon rakentaminen takaisin 100%: iin

kun 400m juoksija on 200m: n tienoilla, he käyvät läpi ”rakennusvaiheen” (tuntuu uudelleen kiihdyttämiseltä), jossa he ottavat lisää energiaa käsivarsiaan kohti ja kasvattavat asteittain liike-ja energiantuotantoaluetta seuraavan 20-50m: n aikana. Jos vertailisimme sekä vakionopeudensäätövaihetta että” rakennusvaihetta ” autolla ajamiseen, se menisi jotenkin näin.

Kuvittele, että Vakionopeudensäädin on asetettu 51mph: n (vakionopeudensäätövaiheen) ajaksi autoa seuratessasi, mutta vastaantulevaa liikennettä on liikaa ohittaaksesi. Edessä on ohituskaista ja tilaisuuden tullen painetaan vähitellen kaasupoljinta (rakennusvaihe). Tältä rakennusvaiheeseen siirtyminen tuntuu, kun ylävartaloon lisää energiaa.

Kaikki ulos!

tässä on tärkeä osa, jossa aseet tulevat takaisin peliin. Kun 400 metrin juoksija rakentaa käsivarsimuodon takaisin ylös risteilyvaiheen jälkeen, he menevät täysillä maaliin hieman yli 150 metrillä. Tämä on kuin työntäisi kaasupolkimen lattialle autossa. Huonossa kunnossa olevat 400 metrin juoksijat odottavat todennäköisesti täysosumia, kun he ovat lähempänä 120 metriä päästäkseen maaliin.

tämän viimeisen ja viimeisen maaliviivan ponnistuksen aikana 400 metrin urheilijan vauhdissa ei todellakaan näy visuaalista nousua. Jos urheilijan vauhti kasvaa merkittävästi, on hyvin mahdollista, että urheilija juoksi ensimmäisen 250m: n aivan liian hitaasti ja säästi energiaansa viimeiselle 100m-150m: lle.

muista aiemmin käytetty vertaus auton ajamisesta…

all-out-vaiheessa (150m jäljellä) kuvittele, että olet taas sillä ohituskaistalla ja olet vähitellen työntänyt kaasupoljinta ohi (rakennusvaihe). Ainoa ongelma on se, että toisella kaistalla ollut ääliö päätti, että hän haluaa ajaa kovaa, kun on ohituskaista. Ohituskaista ei myöskään ole kovin pitkä, joten ohittaminen on tehtävä nopeasti. Alatte painella sitä. Tällaista se on, kun on noin 150 metriä matkaa maaliin.

”Lift”

nyt kun 400 metrin juoksija menee täysillä ja ajaa kovaa kaarteesta maaliin, he joutuvat lopulta käyttämään käsiään luodakseen sen, mitä useimmat valmentajat kutsuvat ”hissiksi”. Kun 400 metrin juoksija pääsee lähemmäs maaliviivaa, heillä on hieman enemmän painoa ajaa kädet ylöspäin. Luodakseen ”nosteen” he ajavat käsivartensa ylöspäin aggressiivisesti ja pitävät saman liikeradan kuin missä tahansa yleisessä pyrähdyksessä.

400 metrin juoksija haluaa yrittää ”nostetta” siksi, että jalat ovat jo hyvin väsyneet ja tarvitsevat kaiken mahdollisen avun käsivarsista. On tärkeää, että 400 metrin juoksija ei ylikorostu kasvattaessaan käsivarsien liikerataa normaalia pikajuoksumuotoa pidemmälle. Muista, se ei ole liikeradan yritämme lisätä; se on painotus ylöspäin ajaa sisällä käsivarren muodossa. Toisin sanoen, yritämme luoda ”hissi”, ei liian liioiteltu ja huolimaton” Kohokoukku ” aseita.

maaliviivan

kun 400 metrin juoksija lähestyy maaliviivaa, hänen on varmistettava, että hän jatkaa ajamista ja että hän nojaa viivan yli. On aivan liian yleistä, että nuoret urheilijat juoksevat 400 metriä ja hidastavat sitten viimeiset 2m-5m ennen maalia. Hidastaminen juuri ennen linjaa vaarantaa arvokasta aikaa ja voi merkitä eroa koulumenestyksen tai jopa osavaltion mestaruuden välillä.

400 metrin vaiheiden kokoaminen yhteen

nyt kun sinulla on käsitys siitä, miten juosta 400 metriä nopeammin, sinun on opittava hiomaan sitä. Kun juokset 400m, jokaisessa vaiheessa on erilainen alue, jota voidaan säätää, kun saat lisää kokemusta ja kun taitosi ja kuntosi paranevat. 400 metrin juoksun opettelu kisassa vie aikaa eikä tapahdu hetkessä. Itse asiassa täydellisen 400 metrin juoksun opettelu voisi viedä kokonaisen kauden, ellei useamman kauden. Älä lannistu, jos et tajua sitä ensimmäisellä kerralla. Se vaatii harjoittelua ja kärsivällisyyttä todella löytää täydellinen alueet, jotka täydentävät 400m potentiaalia.