venyttely on keskeinen osa mitä tahansa monipuolista harjoitusrutiinia. Ja kuitenkin tämä tärkeä seikka jää monelta meistä usein huomaamatta.

”Notkeusharjoitukset ovat aivan yhtä tärkeitä kuin sydän -, voima-ja voimaharjoittelu”, sanoo Ben Svendsen, Level 3 CrossFit-valmentaja ja Red Sun crossfitin osaomistaja. Säännöllinen venyttely auttaa lisäämään liikeratoja nivelissä, parantaa verenkiertoa ja ryhtiä sekä lievittää lihasjännitystä koko kehossa, hän kertoo. Lisäksi se parantaa urheilusuoritusta ja saattaa pienentää loukkaantumisriskiä, kuntoasiantuntija huomauttaa.

lisäksi venyttely lisää myös lihasten ravinnonsaantia, kertoo julkkisten kuntovalmentaja Kollins Ezekh. ”Kun venytät, paranet verenkiertoa kehossa ja kierrät puolestaan enemmän ravintoaineita ympäri kehoa”, hän selittää. Sen lisäksi ”venyttely parantaa myös henkistä tilaa, sillä se vähentää stressiä ja vapauttaa jännitystä. Se on hyvä tapa antaa itselleen henkinen tauko, ladata ja rauhoittaa mieltä, varsinkin tämän pandemian aikana,kertoo Ezekh.

Mitä kehollesi tapahtuu, jos jätät venytyksiä väliin?

venytyksen puute voi rajoittaa liikeratoja ajan mittaan ja tehdä lihaksista kireät ja joustamattomuuden vuoksi lyhennetyt. Tämä siis tekee lihakset heikko, lisää riskiä kantoja, nivelkipu ja lihasvaurioita.

”nivelemme voivat vanhetessamme menettää jopa 50% liikeradastaan, joten venyttely ei ole tärkeää vain urheilijoille, jotka toivovat ehkäisevänsä kyyneleitä, nyrjähdyksiä tai venähdyksiä, vaan meidän kaikkien on oltava johdonmukaisia venyttelyn kanssa jokaisessa elämänvaiheessa”, Ezekh sanoo.

erityyppisiä venyttelyharjoituksia

on erilaisia venyttelytekniikoita eri treenimuodoille. Venymien kolme päätyyppiä ovat:

• staattiset venymät: Staattisessa venyttelyssä venytetään lihas sen liikeradan päähän ja pidetään sitä 30 sekuntia tai enemmän, kertoo Svendsen. Tämä venytyksen muoto auttaa lisäämään lihasten pituutta järjestämällä lihassyitä venytysvoiman suuntaan ja lievittämällä jännitystä, selittää Svendsen. ”Staattiset venytykset kannattaa tehdä treenisession päätteeksi palautumisen helpottamiseksi ja liikeradan parantamiseksi”, hän lisää. Tässä muutama treenin jälkeinen staattinen venytys, joita voi kokeilla.
• dynaamiset venymiset: Dynaamisessa venyttelyssä käytetään toistuvia liikkeitä, jotka jäljittelevät urheiluharrastusta—liikeradan parantamiseksi treenaamalla lihaksia ja niveliä, jotka osallistuvat urheiluun tai harjoitteluun, Svendsen kertoo. ”Se on hyvä tapa valmistella kehoa liikuntaan. Se auttaa lisäämään verenkiertoa tekemättä lihaksista liian löysiä liikuntaan, mikä voi johtaa loukkaantumiseen, CrossFit-kouluttaja sanoo. Lisäksi se valmistaa keskushermostoa harjoittamalla taitoon liittyviä hermoratoja, mikä on myös erittäin tärkeää, hän huomauttaa. ”Dynaaminen venyttely kannattaa tehdä aina ennen liikuntaa. Siitä pitäisi rakentaa sellainen lämmittelyrutiini, joka sopii juuri siihen toimintaan, mitä aikoo tehdä”, Svendsen lisää. Tässä kuusi dynaamista venyttelyharjoitusta, joilla pääset valmistautumaan mihin tahansa treeniin.
• ballistiset venytykset: ”tällaista venytystä käytetään tyypillisesti urheiluharjoituksissa ja siinä käytetään toistuvaa pomppivaa liikettä kohdennetun lihasryhmän venyttämiseen”, toteaa American Council on Exercise (ACE). ”Vaikka nämä pomppivat liikkeet yleensä laukaisevat venytysrefleksin ja saattavat lisätä loukkaantumisriskiä, ne voidaan suorittaa turvallisesti, jos ne tehdään matalasta nopeudesta suurnopeuteen ja niitä edeltää staattinen venytys”, se jatkaa.

venyttelyn tekemiset ja kiellot

aivan kuten kaikissa muissakin harjoituksissa, oikea tekniikka on oleellista venytyksiä tehtäessä. ”Venyttely on uskomattoman tärkeää keholle, mutta se ei ole riskitöntä”, Svendsen sanoo. Tässä muutama pikavinkki siihen, miten venyttelyharjoitukset voi tehdä turvallisesti ja tehokkaasti:

• tee: Lämmitä lihaksia ennen venyttelyrutiinin aloittamista. ”Aivan kuten meidän on lämmitettävä päivään suihkussa tai kahvikupillisella, lihasten on lämmitettävä ennen useimpia toimintoja”, Hesekh sanoo. Pelkkä kävely viidestä kymmeneen minuuttia voi tehdä kaiken eron hyödyllisen tai haitallisen venyttelyhetken välillä—sellaisen, joka jättää sinut loukkaantumaan kylmien lihasten venyttelystä, toteaa ACE-sertifioitu personal trainer. Tässä muutamia muita lämmittelyharjoituksia, joita voit kokeilla.
• älä: ”staattinen venyttely ennen liikuntaa, pidä kiinni dynaamisesta venyttelystä”, neuvoo kuntovalmentaja.
• Do: ”varmista, että venyt vain lievään epämukavuuteen asti ja käytä hengitystä saadaksesi lisää syvyyttä”, Svendsen sanoo.
• älä: ”Pompi venytyksessä, koska se laukaisee venytysrefleksin, jolloin lihas supistuu, mikä voi johtaa kyyneliin”, Svendsen kertoo.
• Do: ”hengitä syvään käyttäen nenääsi sisäänhengitykseen ja suuta uloshengitykseen, kun se on mahdollista”, Svendsen ehdottaa. Syvä hengitys stimuloi vagushermoa, joka auttaa rentoutumaan aktivoimalla parasympaattista hermostoa.
• Do: ”Keskity ensin ryhtiin vaikuttaviin ruumiinosiin”, ehdottaa Hesekh. Hän suosittelee venyttelemään ensin hartioita, lonkankoukistajia ja hamstraajia, sillä nämä kolme kehon aluetta ovat avain hyvään ryhtiin.

Lue lisää vinkkejä tehokkaaseen venyttelyyn täältä.

yksinkertaisia venyttelyharjoituksia voit tehdä kotona

kokeile näitä personal trainerin hyväksymiä venyttelyharjoituksia, jotka vapauttavat stressiä ja palauttavat kehosi luonnollisen liikeradan:

istuen eteenpäin taittuva:

• istu alas jalat latteina edessä ja jalat yhdessä.
• nosta kädet hitaasti pään yläpuolelle pidentäen selkärankaa.
• hengitä ulos, kun nojaat eteenpäin pitäen selän suorana ja yrität koskettaa varpaitasi.
• pidä asento 30-60 sekuntia.

Perhon venytys:

• istu maassa jalkapohjat yhteen puristettuina ja työnnä polvia maata kohti niin paljon kuin mukavasti voit.
• pidä jalat yhdessä käsilläsi.
• syvennä venytystä työntämällä reidet maata kohti ja siirtämällä jalat lähemmäs lantiota.
• pidä hartiat ja selkäranka suorina, kun pidät asentoa 15-30 sekuntia.

Kobra Pose:

• asetu makuulle vatsallesi ja aseta kädet hartioiden alle, kämmenet lattiamatolle ja kyynärpäät kylkiä vasten painettuina.
• suorista kädet hitaasti ja nosta rinta irti maasta pitäen samalla vatsaa ja jalkoja tiukasti matolla.
• rullaa hartiat taakse ja pidä huoli, että kyynärpäät halaavat vielä kylkiä, kun katsot ylöspäin.
• pidä asento 15-20 sekuntia.

Pentuposeeraus:

• nouse nelinkontin.
• Aseta ranteet suoraan hartioiden alle ja polvet pinoon suoraan lantion alle. Jalkojen yläosan pitäisi koskettaa mattoa.
• aloita hitaasti käsien kävely eteenpäin, laske keskivartalo kevyesti maata kohti ja lepää joko otsa tai leuka matolla.
• vedä lantiota taaksepäin samalla, kun koukistat käsiäsi, pitäen kyynärpäät hieman maanpinnan yläpuolella. Venytä pitkin selkärankaa ja hartioita, jotta venytys syvenee.
• pidä asento muutaman hengenvedon ajan tai 30-60 sekuntia.
• nosta hitaasti pää ylös ja kävele kädet taaksepäin kohti vartaloasi poistuaksesi poseerauksesta.

istuva Spinal Twist:

• Istu jalat ojennettuina eteesi, jalat yhdessä.
• aseta kätesi ojennukseen kuin ”T”
• nyt kierrä toinen jalka vastakkaiselle puolelle toista kättä vastaan.
• pidä posea 10-30 sekuntia. Vaihda puolta ja toista.
• käytä lisäpainetta venytyksen syventämiseksi.

Hesekh suosittelee myös kaikkia tekemään niskajonot joka aamu. ”Liikutan oikeaa korvaani oikealla kädelläni varovasti kohti oikeaa olkapäätäni ja toistan tämän sitten toiselle puolelle”, hän kertoo.

Huomautus: Jos olet raskaana tai sinulla on jokin krooninen sairaus tai vamma, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen venyttely-tai harjoitusohjelman aloittamista.