Hamstring vammat ovat yksi turhauttavaa juoksuvammoja. Koska lihas on niin suuri ja ratkaiseva käynnissä, vahingoittaminen on sekä vaikea kuntoutus ja voi olla pitkäkestoinen, jos ei hoideta kunnolla.

Brittany Moran on maratoonari, juoksuvalmentaja ja kiropraktikko Toronton Runner ’ s Academyssa. Moran on tällä hetkellä tekemisissä hamstring vamman itse, ja sympatiaa juoksijoita, jotka ovat löytäneet itsensä loukkaantunut Maraton kausi.

liittyvät: 6 pakaralihasten ja jänteiden vahvistusharjoituksia

miksi saat hamstring-vamman

Moran kertoo, että hamstring-vammat tulevat monesta eri syystä, mutta ne liittyvät usein heikkoon lantion ja lonkan liikkuvuuteen. ”On olemassa useita tapoja vahingoittaa hamstring. Minun kohdallani jännitin sitä yhdessä vaiheessa ja jatkoin kipujen läpi juoksemista-mutta se on kokonaan toinen asia. Kireä lantio ja huono liikkuvuus juoksijan takaketjun kautta voivat aiheuttaa monille lihasjännityksen.”

Moran selittää, että takaketju on lihakset, jotka kulkevat juoksijan jalkojen kautta alaselkään. Paras tapa välttää hamstring-vamma on pitää itsesi liikkuvana lantion läpi. Täältä löydät upean liikkumisrutiinin, joka opastaa sinut läpi viiden harjoituksen, jotta lantio pysyy hyvin liikkeessä.

hamstring-vamman kuntoutus

Moran muistuttaa juoksijoita siitä, että kaikkia ristiharjoittelumenetelmiä ei luoda tasapuolisesti. ”On tärkeää, että mitä tahansa cross-training teet on täysin kivutonta. Uima-allas käynnissä ja pyöräily eivät ole suuri hamstring vammoja, koska ne rasittavat lihaksia yrität ottaa rasitusta pois. Minulle elliptinen ja uinti ovat toimineet hyvin.”

hän lisää, että vammasta riippuen myös venyttely voi olla huono juttu. ”Jos olet loukannut hamstring jänne toisin kuin vatsan lihaksen, etsit ladata jänne, ei venyttää sitä.”

jännettä voi ladata makaamalla selällään ja laittamalla köyden tai nauhan nilkan ympärille. Nosta jalkasi kohti takapuoltasi ja vedä köydestä. ”Jotkut ihmiset kramppaa, kun he tekevät tämän venyttää, koska ne ovat 100 prosenttia supistuminen. Se, että ollaan lähempänä 50: tä prosenttia, ei haittaa.”Tärkeintä on tuntea olonsa hyväksi.

liittyvät: helpoin tapa estää iso vamma

Jos tuntee pienen vamman alkavan, on suositeltavaa pitää pari päivää vapaata sen sijaan, että puskisi läpi. Tämä kuulostaa itsestään selvältä, mutta voi olla paljon vaikeampaa käytännössä kuin teoriassa.

Brad Stulberg, toinen Intohimoparadoksin kirjoittajista, muistutti juoksijoita tästä tviitissään lauantaina. ”Hei, urheilijat talossa: on parempi pitää kolme vapaapäivää nyt kuin kolme viikkoa vapaata kolmen päivän päästä.”