kanssa tässä harjoituksessa yhdistyvät tietoinen hengitys, kehon skannaus ja ajatusten mindfulness ja tietoinen itsetutkiskelu. Tietoinen itsetutkiskelu on oman mielen ja olemuksen luonteen tutkimista. Tutkimuksessa tarkastellaan fyysisiä tuntemuksia, tunteita ja ajatuksia, jotka saattavat lisätä stressiä ja ahdistusta. Arjessasi saatat olla niin kiireinen, että sinusta tuntuu, että sinulla on vain vähän tai ei lainkaan aikaa itsetutkiskelulle. Tutkimus on kuitenkin äärimmäisen arvokasta, sillä pelot ovat usein tietoisuuden pinnan alla.

menemällä sen mukaan, mitä tapahtuu, sen sijaan, että kuluttaisit energiaa taistelemiseen tai kääntyisit siitä pois, luot mahdollisuuden saada käsityksen siitä, mikä huoliasi ajaa.

kun harjoitat mielellistä itsetutkiskelua, tuot ystävällisen tietoisuuden ja tunnustuksen mille tahansa stressaantuneelle tai ahdistuneelle tunteelle kehossa ja mielessä ja yksinkertaisesti annat niiden olla. Tämä merkitsee sitä, että pysyy noissa tunteissa analysoimatta, tukahduttamatta tai rohkaisematta niitä. Vaikka tämä voi tuntua pelottavalta itsessään, ymmärrä, että kun annat itsesi tuntea ja tunnustaa huolesi, ärsytyksesi, tuskalliset muistosi ja muut vaikeat ajatuksesi ja tunteesi, tämä usein auttaa niitä haihtumaan. Menemällä mitä tapahtuu sen sijaan kuluttaa energiaa taistelevat tai kääntämällä pois siitä, luot mahdollisuuden saada käsityksen siitä, mikä ajaa huolenaiheita. Kun alkaa ymmärtää pelkosi taustalla olevia syitä, esiin nousee luonnollisesti vapaus ja avaruuden tunne. Pohjimmiltaan tämä on prosessi, jossa oppii luottamaan ja pysymään epämukavuuden tunteissa sen sijaan, että yrittäisi paeta tai analysoida niitä. Tämä johtaa usein merkittävään muutokseen; tunteesi näyttävät sinulle Kerta toisensa jälkeen kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää niistä—ja jotain, mitä sinun täytyy tietää oman hyvinvointisi vuoksi.

jotta voit täysin kokea tämän meditaation, suosittelemme, että kuuntelet ääniversion. Kuitenkin, voit myös yksinkertaisesti lukea tekstin alla. Jos haluat tehdä niin, lue koko käsikirjoitus ensin tutustuaksesi käytäntöön, tee sitten käytäntö, viitaten takaisin tekstiin tarpeen mukaan ja keskeytä lyhyt tauko jokaisen kappaleen jälkeen. Harjoitteluun menee noin kolmekymmentä minuuttia. Voit tehdä tämän harjoituksen istuvassa asennossa, seisten tai jopa makuulla. Valitse asento, jossa voit olla mukava ja valpas.

30-minuuttinen Ahdistusmeditaatio

aloittaessamme tämän harjoituksen, ottakaamme hetki vastaan ja onnitellaksemme itseämme siitä, että olemme täällä — että todella otamme tämän ajan ollaksemme läsnä, mennäksemme sisälle, omaan elämäämme.

koetaan hetki, että ollaan mielessä ja ruumiissa Mielensäpahoittajan kanssa: Tunne kaikki tuntemukset, kaikki omistukset, mikä tahansa puristus kehossa sekä tunne mielialaasi, tunne tunteisiimme, ja vain tunnustaa, mitä tuntuu ja antaa olla. Vain tuntea, miten olemme tietoisina ja tunnustaa, mitä on koettava.

nyt hyvin varovasti, tietoisuudesta vetäytyen, kiinnittäkäämme huomiomme hengitykseen: huomio kiinnittyy vatsan sisäänhengitykseen, laajenee sisäänhengityksessä ja laskee uloshengitykseen. Hengitä sisään ja ulos tietoisena. Hengitys normaalisti ja hengitys luonnollisesti, tunne nousu ja lasku vatsan. Tällainen tietoinen hengitys voi auttaa rauhoittamaan meitä, kun olemme ahdistuneita ja peloissamme, joten ole vain tietoinen sisään ja ulos tulevasta hengityksestä — hengittämisestä sisään ja ulos tietoisena.

Jos huomaamme hiljaisuudessa, että mielemme on harhaillut pois, myötätuntoisesti, hellästi tehden ne huomaamaan ”vaeltelun” ja palaamassa henkäykseen ja vatsaan, hengittäen sisään ja hengittäen ulos tietoisena. Hidastamme elämäämme, otamme sen sisäänhengityksen ja uloshengityksen kerrallaan. Hengitä sisään ja ulos tietoisena-hengitä sisään ja ulos, hetki hetkeltä.

nyt varovasti vedetään tietoisuus hengityksestä, siirrämme painopisteen kehoskannaukseen. Tunne tähän kehoon, aistimusten, ajatusten ja tunteiden maailmaan ja sen tunnustaminen, mitä koetaan — aivan kuten meteorologi objektiivisesti raportoi säästä ja ulkopuolelta, me mindfulness-harjoittajat olemme kuin sisäiset meteorologit, jotka raportoivat säästä objektiivisesti sisältä. Mitä sitten tunnemmekin ruumiissa ja mielessä, – tunnustetaan se, mitä koetaan ja annetaan olla.

tuodaan tietoisuutemme painopiste jokaisen jalkapohjaan, tutustutaan kantapäihin, jalkojen pohjaan, varpaisiin, jalkojen yläosaan, takana akillesjänteeseen ja varovasti edellä nilkkojen niveliin, tunnustellaan jokainen jalka nilkkoihin asti tietoisuudella ja vain tunnustetaan se, mitä kehossa tai mahdollisesti mielessä tuntuu. Tunne jalkoihin, nilkkoihin, jolloin tietoisuus nousee jokaiseen alaraajaan ja pohkeisiin, sääriin ja polviniveliin — tunne kehoon tietoisena.

nyt annetaan tietoisuuden nousta alaraajoilta ja polvista yläjalkoihin, reisiin, hamstringeihimme, kvadricepsiin, tunto yläjalkoihin ja tunne sen yhteys ylös lonkkaniveliin, tuntemukset, kehon tuntoaisti. Tunne reisiin, lantioon ja anna olla. Antaen tietoisuuden tulla ylös lantioon, lantion vyöhön, kehon keskustaan, tuntien istumaluut, pakarat, sukuelinten alueen — suuret järjestelmät eliminaation sisällä, lisääntyminen — tunteen tämän kehon keskustaan tietoisuudella, lantion ja lantion vyöllä. Mitä tahansa kehossa, tai ehkä ajoittain jopa mielessä ja tunteissa, nousee esiin, tunnustaa ja antaa olla. Anna tietoisuuden nousta häntäluuhun ja sitten varovasti ylös alaselkään, ylös selkärankaan keskelle, lopulta yläselkään, tunne tuntemuksia takana tietoisuus, ja anna olla.

kun käymme tämän kehon läpi, Saatamme aika ajoin huomata jännitteitä, kireyttä, särkyä, ja jos voimme antaa jonkin näistä alueista pehmentyä, niin kaikin mokomin, niin tapahtukoon niin. On myös tärkeää tietää, että jos emme pysty pehmentämään, meidän käytäntö ilmoittaa meille antaa olla. Anna minkä tahansa tuntemuksen aaltoilla ja resonoida missä tahansa, mihin niiden täytyy mennä — sama pätee jopa ajatuksiimme ja tunteisiimme, antaen niiden olla.

tunne selkään tietoisena, jolloin tietoisuus alkaa nousta kumpaankin olkapäähän ja lapaluihin. Sitten varovasti tuo tietoisuutta alas kunkin olkavarsien, osaksi kyynärpäät, osaksi käsivarret, ranteet, ja kädet, tunne tuntemuksia olkapäät sormenpäillä ja kerroit olla.

vedetään tietoisuus nyt hartioista sormenpäihin ja kohdistetaan huomio vatsaan. Suuri järjestelmä ruoansulatus, Assimilaatio, tunne vatsaan tietoisuuden kanssa. Mitä tahansa tuntemuksia, joita voidaan tuntea: kireyttä, hermostuneisuutta, ”juuri oikea-ness” — mitä tahansa siellä, tunnustaminen, ja antaa olla niin kuin tunnemme sisuksiimme, vatsaan tietoisuuteen.

nyt annetaan tietoisuuden nousta rintakehän ihoon, rintaan, rintalastaan ja rintakehään. Sitten tunnustellaan suuria ilmanvaihtojärjestelmiä, keuhkoja ja sydämen kiertoa. Tunne rinnassa tietoisena ja tietoisena siitä, mitä kehossa tulee vastaan. Anna kaikkien ajatusten, tunteiden ja tunteiden aaltojen värähdellä ja resonoida siellä, minne niiden täytyy mennä. Tunne rinnassa tietoisuudella.

nyt tuo tietoisuus rinnasta takaisin ylös olkapäille taas. Tunne hartiat ja sen yhteydet niskaan ja kurkkuun, läsnä oleminen.

nyt päästetään tietoisuus hartioista ja kaulasta sekä kurkusta leukaniveleen. Yksi eniten harjoitelluista nivelistä kehossa, viestinnän koti, koti sille, miten otamme ruokaa-tunne leukaan, suuhun, hampaisiin ja kieleen, ja antaa olla. Tunne kasvojen poskiin, poskionteloihin, ohimoihin, päähän ja otsaan. Tunne silmiin ja lihaksia silmien ympärillä. Tunne kasvojen rakenteeseen. Tunne ylä-ja takaraivoon, tunne tuntemuksia ja anna olla. Tunne korvien kautta, pään sisäpuolelle aivoihin. Tunne kasvot ja pää tietoisena.

Yhdistä nyt hellästi kasvot ja pää kaulaan ja kurkkuun sekä hartioihin ja käsivarsiin sekä käsiin, rintaan, vatsaan, selkään, lantioon, jalkoihin ja jalkoihin tuntien koko kehon päästä varpaisiin sormenpäästä. Kun hengitämme sisään tunne kehon nousee aina niin varovasti sisäänhengityksen ja laskee uloshengityksen.

kun tunkeudumme tähän kehoon ja mieleen, saatamme ajoittain kokea ahdistuneita ajatuksia, huolia, pelkoja, ja on aikoja, jolloin voimme käyttää mindfulnessin, tutkimuksen, tutkimuksen harjoittelua löytääksemme mahdollisesti pelkojemme taustalla olevat syyt. Jos näyttää siltä, että vaikka harjoitellaan kehon skannauksen ja tietoinen hengitys, että olemme itsepintaisesti joitakin ahdistuneita tunteita, tuoden huomiota nuo tunteet itse nyt tunnustaa, mitä tuntuu, tunne osaksi pelkoa. Kun sanon tämän, haluan sanoa tämän myötätunnon ja lempeyden sanalla, aivan kuten kuumana päivänä, jos haluaisimme mennä uimaan ja laitamme varpaamme veteen ja reagoimme niin kylmästi, että vähitellen totuttelemalla varpaita veteen ja pois vedestä totutamme lämpötilaan ja hitaasti, osa kerrallaan, kehomme tottuu veden lämpötilaan ja menemme uimaan. Hyvin varovasti kastamalla varpaat pelon tuntemiseen, vain tunnustamalla, mitä siellä on, antamalla olla, tunne pelkoon tietoisuudella — ei tarvitse yrittää analysoida tai selvittää asioita, vain tunne ahdistuneen, pelokkaan, huolestuneen ja olemisen kokemukseen. Ja mitä tahansa syntyykin, yhtä tunnustaen ja antaen olla, tuntien pelon sydämeen.

vain kuuntelemassa sellaisella myötätunnolla. Ei tarvitse puskea itseään enempää kuin jaksaa, vaan vain tehdä töitä särmien kanssa, fiilistellä ja tunnustaa. Kun opimme olemaan asioiden kanssa sellaisina kuin ne ovat, saatamme saada selville pelkomme ja tuskamme perimmäiset syyt.

oppiessamme olemaan asioiden kanssa sellaisina kuin ne ovat, saatamme löytää pelkomme ja tuskamme taustalla olevat syyt.

ja vetäytyy nyt varovasti mielensäpahoittajakäytännöstä. Palataan taas hengitykseen, sisään ja ulos, tuntien vatsassa vatsan laajenevan sisäänhengityksen ja putoavan eristyksen päälle. Hengitä sisään ja ulos tietoisena. Pysyn läsnä jokaisessa hengenvedossa, sisään ja ulos.

nyt aivan kuten katselemme hengityksen tulevan ja menevän, voimme jopa aloittaa tämän viimeisen harjoituksen katselemalla juuri niitä ajatuksia, joita ajattelemme kuin katsoisimme taivaalla ohilentäviä pilviä, kuin istuisimme joen reunalla vain katselemassa sitä, mikä alajuoksulla kelluu. Mielen tarkkailun aloittaminen ja jopa pelon ajatukset ovat vain ohimeneviä henkisiä ilmiöitä, kuten pilviä, kaikkien pelokkaiden, huolestuneiden ajatusten havainnoimista pelkkinä henkisinä tapahtumina, jotka tulevat ja menevät — olemalla läsnä mielelle. Vain ajatuksia, aivan kuten mitkä tahansa muut aistit, näkö, ääni, maku haju, kehon tuntemuksia — kaikki tulevat ja menevät, kaikki osoittavat merkki impermanence. Tarkkailen mieltä, ajatuksia, huomaan ajatusten alati muuttuvan luonteen, joka osoittaa sen pysyvyyden. Tulee ja menee, miettii. Kun tulemme tietoisiksi ajatuksista ja niistä ansoista, joita sillä hetkellä olemme, voimme vapautua. Vain ajatuksia.

ja nyt varovasti vetäen pois tietoisuutemme ajatusten mindfulnessista, palataan vatsan henkäykseen. Hengitä sisään ja ulos. Nyt kun alamme lopettaa tämän mietiskelyn ahdistuksen kanssa työskentelystä, niin muistakaamme hetki kaikkia niitä, joita nämä tunteet koettelevat, kaikkia niitä, jotka elävät pelon, huolen kanssa-laajentakaamme hyvää-toiveitamme parantumisesta, rauhasta, kaikille niille, jotka elävät pelossa.

ottakaamme nyt nämä hetket onnitellaksemme itseämme siitä, että olemme ennakoivasti muuttaneet pelot heidän kanssaan työskentelyksi. Vahvistakaamme, kun totutamme itsemme pelkoihin, – että ne eivät voi haastaa meitä. Kaikki pelossa elävät olennot muistakoon, että meitä pidetään universumin sydämen kehdossa ja että meitä ei ole hylätty. Olkoot kaikki olennot, missä he sitten ovatkin, vapaita pelosta, ja olkoot kaikki olennot rauhassa.

Tämä artikkeli on sovitettu Bob Stahlin ja Elisha Goldsteinin Mindfulness-pohjaisesta stressin vähentämistä käsittelevästä työkirjasta.

a Guide to Meditation for Anxiety