ravintoaineet ovat aineita, joita tarvitaan kasvuun, energiansaantiin ja muihin kehon toimintoihin. Makroravinteet ovat niitä ravintoaineita, joita tarvitaan suuria määriä, jotka antavat energiaa, jota tarvitaan kehon toimintojen ylläpitämiseen ja päivittäisten toimintojen suorittamiseen. On 3 makronutrients-hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.

makroravinteet antavat meille energiaa

vaikka jokainen näistä makroravinteista antaa kehon toimintojen suorittamiseen tarvittavan energian, kunkin antaman energian määrä vaihtelee.

hiilihydraateista ja proteiineista saadaan kummastakin 17kj/g, kun taas rasvoista saadaan 37kj / g. 1 kilojoulea (kJ) = 1000 joulea.

4,2 joulea on energiaa, jota tarvitaan 1 gramman veden lämpötilan nostamiseen 1°C: lla.

ravitsemuksellinen tutkimusnäyttö osoittaa, että energiaa antavien ruokien suhteellinen osuus ruokavaliossa voi lisätä tai vähentää ongelmien, kuten sydänsairauksien, todennäköisyyttä. Energiaa antavien ravintoaineiden tasapainoa ehdotetaan.

esimerkiksi jos aktiivisen teini-ikäisen energiantarve on noin 12 000 kJ päivässä, energiansaanti noin 388 g hiilihydraattia yhdessä jonkin proteiinin (110g) ja rasvan (97g) kanssa täyttäisi tämän tarpeen. Nämä arvot vastaavat noin 55%: a hiilihydraateista, 30%: a rasvoista ja 15%: a proteiineista tarvittavasta energiasta.

miksi tarvitsemme hiilihydraatteja?

hiilihydraatit tärkkelyksen ja sokereiden muodossa ovat makroravintoaineita, joita tarvitaan eniten. Syötynä ja hajotettuna hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde päivittäisten toimintojemme polttoaineeksi. On suositeltavaa, että hiilihydraattien tulisi tuottaa 45-65% päivittäisestä energiantarpeestamme.

osa syömästämme hiilihydraatista muuttuu glykogeeniksi kutsutuksi tärkkelykseksi, joka varastoituu maksaan ja lihaksiin myöhempää käyttöä varten energianlähteenä.

kaikki elintarvikkeissa olevat hiilihydraatit eivät ole sulavia. Esimerkiksi selluloosa on hedelmissä ja vihanneksissa oleva sulamaton hiilihydraatti. Vaikka tällaista hiilihydraattia ei voida käyttää energialähteenä, sillä on erittäin tärkeä rooli paksusuolen terveyden ylläpitämisessä ja kehon jätteiden poistamisessa. Siitä käytetään usein nimitystä ” ravintokuitu

miksi tarvitsemme proteiineja?

osana ruokavaliotamme syömämme proteiinit hajoavat suolistossa aminohapoiksi. Elimistö voi sitten käyttää näitä aminohappoja 3 pääasiallisella tavalla:

• ”rakennusosina” kudosten kasvuun ja korjaamiseen tarvittavien ”uusien” proteiinien tuotannossa, välttämättömien hormonien ja entsyymien valmistamisessa ja immuunijärjestelmän toiminnan tukemisessa.
• energianlähteenä.
• lähtöaineina muiden elimistön tarvitsemien yhdisteiden valmistuksessa.

kaikki elimistön proteiinit koostuvat enintään 20 eri aminohapon järjestelyistä. Kahdeksaa näistä aminohapoista kuvaillaan ”välttämättömiksi”, mikä tarkoittaa, että syömämme ruoan on sisällettävä proteiineja, jotka pystyvät toimittamaan niitä. Muut aminohapot voidaan syntetisoida maksassa, jos sitä ei tarjota ruokavalio.

eläinten ravinnosta saatava proteiini sisältää kaikki tarvittavat välttämättömät aminohapot, kun taas kasvien proteiinilähteet eivät. Kuitenkin syömällä erilaisia kasvilähteitä, välttämättömiä aminohappoja voidaan saada.

miksi tarvitsemme rasvoja?

vaikka rasvat ovat saaneet huonon maineen suhteessa sydänsairauksiin ja painonnousuun, osa ruokavaliossa olevasta rasvasta on terveyden ja hyvinvoinnin kannalta välttämätöntä.

on suositeltavaa, että 20-35% päivittäisestä energiantarpeestamme saadaan rasvojen ja öljyjen kulutuksesta. Energian saannin lisäksi rasvoja tarvitaan:

• elimistön tarvitsemien rasvahappojen (kuten omega-3: n)
• auttaa rasvaliukoisten A -, D -, E-ja K-vitamiinien imeytymisessä ja karotenoidien
• antaa elintarvikkeille makua ja rakennetta.

ravintorasvoja on kolmea päätyyppiä:

• tyydyttyneitä rasvoja, joita on elintarvikkeissa, kuten lihassa, voissa ja kermassa (Eläinlähteet).
• tyydyttymätön rasva – esiintyy elintarvikkeissa, kuten oliiviöljyssä, avokadoissa, pähkinöissä ja canolaöljyssä (kasvilähteet)
• transrasvat – löytyy kaupallisesti tuotetuista leivonnaisista, välipaloista, pikaruuista ja joistakin margariineista.

tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen korvaamisen ruokavaliossa tyydyttymättömillä rasvoilla on osoitettu vähentävän riskiä sairastua sydänsairauksiin.

hyödyllisiä linkkejä