liikunnan ja unen suhdetta on tutkittu vuosien varrella laajasti. Aiemmissa tutkimuksissa on havaittu, että oikea liikunta voi lievittää uneen liittyviä ongelmia ja auttaa sinua saamaan riittävän määrän lepoa. Tuoreen tutkimuksen mukaan myös riittämätön tai huonolaatuinen uni voi johtaa liikunnan vähenemiseen seuraavana päivänä.

näistä syistä asiantuntijat uskovat nykyään, että unella ja liikunnalla on kaksisuuntainen suhde. Toisin sanoen, optimoimalla harjoituksen rutiini voi mahdollisesti auttaa sinua nukkumaan paremmin ja saada riittävä määrä unta voi edistää terveellisempää liikuntaa tasoilla päivän aikana.

miten liikunta vaikuttaa uneen?

säännöllisen liikunnan harrastamisesta on monia etuja. Näitä ovat muun muassa pienempi riski sairastua syöpään ja diabetekseen, parantunut fyysinen toimintakyky ja parempi elämänlaatu. Liikunta voi hyödyttää myös tiettyjä ryhmiä. Esimerkiksi raskaana olevat naiset, jotka harjoittavat rutiininomaista liikuntaa, lihovat tavallista vähemmän tai kokevat synnytyksen jälkeisen masennuksen, ja liikuntaa harrastavilla vanhuksilla on pienempi riski loukkaantua kaatuessaan.

Kuntoilu parantaa myös monen unta. Erityisesti kohtuullinen tai reipas liikunta voi parantaa aikuisten unenlaatua lyhentämällä nukahtamista – tai nukahtamiseen kuluvaa aikaa-ja vähentämällä yöaikaan sängyssä valveillaoloaikaa. Lisäksi liikunta voi lievittää päiväväsymystä ja joillakin vähentää unilääkkeiden tarvetta.

liikunta voi parantaa unta myös epäsuorilla tavoilla. Esimerkiksi, kohtalainen-to-voimakas liikunta voi vähentää riskiä liiallinen painonnousu, mikä puolestaan tekee, että henkilö vähemmän todennäköisesti oireita uniapnean (OSA). Noin 60% keskivaikeista tai vaikeista OSA-tapauksista on johtunut lihavuudesta.

lukuisissa tutkimuksissa on selvitetty aikuisten uni-ja liikuntatottumuksia. Näihin lukeutuu National Sleep Foundationin vuonna 2003 tekemä Sleep in America-kysely, jossa kartoitettiin 55-84-vuotiaita aikuisia.

kyseisen kyselyn vastaajista noin 52 prosenttia kertoi harrastavansa liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa ja 24 prosenttia kertoi harrastavansa liikuntaa harvemmin kuin kerran viikossa. Jälkimmäiseen ryhmään kuuluneet vastaajat nukkuivat todennäköisemmin alle kuusi tuntia yössä, kokivat unen laadun reiluksi tai huonoksi, kamppailivat nukahtamisen ja nukkumisen kanssa ja saivat diagnoosin unihäiriöstä, kuten unettomuudesta, uniapneasta tai levottomat jalat-oireyhtymästä.

vuoden 2013 Sleep in America-kysely, jossa kartoitettiin 23-60-vuotiaita aikuisia ja keskityttiin ”liikuntaan ja nukkumiseen”, tuotti samansuuntaisia tuloksia. Noin 76-83 prosenttia vastaajista, jotka harrastavat kevyttä, kohtalaista tai reipasta liikuntaa, kertoi unen laadultaan olevan erittäin hyvä tai melko hyvä. Niillä, jotka eivät harrastaneet liikuntaa, luku putosi 56 prosenttiin. Liikuntaa harrastavat saivat myös todennäköisemmin nukuttua enemmän kuin työviikon aikana tarvittiin.

vastaavissa tutkimuksissa ja kyselyissä on keskitytty liikunnan vaikutuksiin muissa demografisissa ryhmissä. Eräässä tutkimuksessa profiloitiin korkeakouluopiskelijoita heidän tutkimusjaksojensa aikana ja havaittiin, että liikunta ja liikunta voivat vähentää testiin liittyvää stressiä. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että uni ja liikunta ovat ”dynaamisesti yhteydessä toisiinsa” yhteisössä asuvilla vanhemmilla aikuisilla. Lisäksi, kolmas tutkimus havaitsi, että säännöllinen, enimmäkseen aerobinen liikunta vähensi oireita ihmisille, joilla on OSA, vaikka he eivät laihtua prosessissa.

liikuntaan verrattuna ruumiillista työtä sisältävät työt eivät välttämättä tarjoa samanlaista helpotusta uniongelmiin. Yksi syy tähän on se, että monet työläät työt johtavat usein tuki-ja liikuntaelinvaivoihin ja kipuihin, jotka voivat vaikuttaa uneen negatiivisesti. Lisäksi ruumiillinen työ, johon liittyy pitkiä työpäiviä, voi lisätä työntekijän riskiä stressiin ja väsymykseen.

onko liikunnasta haittaa ennen nukkumaanmenoa?

kysymys siitä, edistääkö nukkumaanmenoaikaa edeltävien tuntien liikunta huonolaatuista unta, on herättänyt vuosien varrella kiivasta keskustelua. Perinteinen unihygienia sanelee, että intensiivinen liikunta kolmen tunnin aikana ennen unta voi vaikuttaa negatiivisesti uneen, koska se voi nostaa sykettä, kehon lämpötilaa ja adrenaliinitasoja. Toisaalta joissakin tutkimuksissa on havaittu, että liikunta ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä tuota mitään kielteisiä vaikutuksia.

eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suurin osa iltakahdeksalta tai myöhemmin liikuntaa harrastavista nukahtaa nopeasti, kokee riittävän määrän syvää unta ja herää hyvin levänneenä. Vastaajat, jotka harrastavat liikuntaa kello 16-20. raportoitu vastaavia prosenttiosuuksia näissä luokissa, mikä viittaa myöhäisillan liikunta voi todella hyötyä joillekin ihmisille.

muissa tutkimuksissa on saatu samansuuntaisia tuloksia. Yhdessä koehenkilöt, jotka harrastivat liikuntaa illalla, raportoivat verrokkiryhmään verrattuna enemmän hidas-aaltoista unta ja lisääntynyttä viivettä silmän nopean liikkeen nukkumiseen sekä vähemmän vaiheen 1 (tai kevyttä) unta. Tutkijat havaitsivat kuitenkin myös, että korkeampi sisälämpötila – joka voi tapahtua intensiivisen harjoittelun jälkeen – oli yhteydessä huonompaan unitehokkuuteen ja siihen, että nukahtamisen jälkeen valvotaan enemmän aikaa. Joten vaikka liikunta ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä ole luonnostaan haitallista, voimakas liikuntaa tunnin ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa unen tehokkuuteen ja kokonaisuniaikaan.

joidenkin tutkimusten mukaan valtaosa ihmisistä ei harrasta liikuntaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yksi esimerkki on National Sleep Foundationin vuonna 2005 tekemä Sleep in America-kysely, jossa kartoitettiin 18-vuotiaita ja sitä vanhempia aikuisia. Näistä vastaajista 4% kertoi harrastavansa liikuntaa tunnin sisällä nukkumaanmenosta iltaisin, 7% kertoi harrastavansa liikuntaa muutamana iltana viikossa ja 5% kertoi harrastavansa liikuntaa ennen nukkumaanmenoa muutaman yön kuukaudessa. Loput vastaajat joko harrastivat liikuntaa harvoin tai eivät koskaan tuntia ennen nukkumaanmenoa tai kieltäytyivät vastaamasta.

koska kyselytulokset myöhään illalla liikuntaa harrastavien keskuudessa ovat olleet vaihtelevia, kannattaa treeniaikoja ja-intensiteettiä perustaa siihen, mikä sopii parhaiten unirytmiisi. Tietyt harjoitukset voivat olla unen kannalta hyödyllisempiä kuin toiset. Näitä ovat esimerkiksi jooga, kevyt venyttely ja hengitysharjoitukset.

miten uni vaikuttaa liikuntaan?

unen osuutta liikuntatasoihimme ei ole tutkittu yhtä perusteellisesti, ja suuri osa tutkimuksesta on keskittynyt unihäiriöistä kärsivien ja terveiden yksilöiden liikunnan eroihin.

useimmissa näistä tutkimuksista on kuitenkin päätelty, että huonouniset ovat vähemmän aktiivisia kuin ne, joiden unirytmi on terve. Erityisesti tietyt unihäiriöt eivät ole yhtä todennäköisiä kuntoilemaan päivän aikana. Unettomuudesta kärsivät aikuiset ovat yleensä vähemmän aktiivisia kuin ne, joilla ei ole unettomuutta. Sama pätee ihmisiin, joilla on OSA ja muunlainen unihäiriöinen hengitys, joskin ylipaino voi myös olla tekijä tälle väestölle.

joissakin tutkimuksissa on havaittu, että yöllisiä muutoksia unen laadussa, viiveessä ja tehokkuudessa voidaan käyttää fyysisen aktiivisuuden määrän ennustamiseen. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 30 minuutin pituinen nukahtamisajan piteneminen oli yhteydessä minuutin pituiseen liikunnan keston lyhenemiseen seuraavana päivänä.

myös henkilön mieltymyksellä aamu-tai iltatoimintaan voi olla merkitystä. Ihmiset, jotka ovat aamuvirkkuja tai ”aamuihmisiä”, harrastavat liikuntaa todennäköisemmin kuin ne, jotka nukkuvat illalla tai ovat aktiivisempia illalla. Joissakin tutkimuksissa on itse asiassa esitetty, että liikunta voi olennaisesti muuttaa vuorokausirytmiä ajan myötä ja saattaa jopa muuttaa vuorokausirytmiä.

vaikka monet tähänastiset tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden laadukkaan unen ja terveellisen liikunnan välillä, tähänastinen tutkimus ei ole lopullisesti osoittanut, että parempi Uni johtaisi liikunnan tason nousuun.

eräässä tutkimussarjassa todettiin, että yhdestä kuuteen kuukautta jatkuvalla positiivisella ilmanpainehoidolla (CPAP), joka oli OSA – alueen ensilinjan hoito, ei ollut havaittavaa vaikutusta henkilön liikuntatasoon, vaikka hoito lievitti osan oireita ja edisti parempaa unta. Toisessa tutkimuksessa selvitettiin CPAP-hoidon vaikutusta yhdistettynä muutettuihin ruokailutottumuksiin. Tutkimuksen päättyessä tutkittavat olivat onnistuneesti muuttaneet ruokavaliotaan, mutta eivät olleet sopeuttaneet fyysistä aktiivisuuttaan mielekkääksi.

takeaway tässä on, että hyvä yöuni voi auttaa sinua tuntemaan itsesi hyvin levänneeksi ja motivoituneemmaksi liikkumaan seuraavana päivänä, mutta terveellinen uni ei välttämättä yksin riitä spontaanisti muuttamaan sitä, miten ja kuinka usein harrastat liikuntaa.