tekijä: Julie Blessing
on erittäin tärkeää suorittaa kunnon lämmittely ennen minkäänlaista liikuntaa. Lämmittelyn tarkoituksena on ehkäistä vammoja nostamalla kehon ytimen ja lihasten lämpötilaa. Lämpimät lihakset lisäävät energiantuotantoa, mikä lisää refleksejä ja vähentää aikaa, joka kuluu lihaksen supistumiseen. Hyvän lämmittelyn pitäisi myös lisätä liikkumavaraa ja valmistaa henkisesti liikuntaan. Lämmittelyssä kannattaa olla tarkka siitä, millaista liikuntaa tekee, mutta sen pitäisi olla koko kehon lämmittelyä, vaikka suunnittelisi treenaavansa vain muutamaa lihasryhmää. Esimerkiksi jos aiot tehdä jalkatreenin, sinun pitäisi tehdä lämmittely lähinnä alavartaloharjoituksilla, mutta myös muutamalla ylävartalo/kokovartaloharjoituksella.
lämmittelyyn tulisi sisältyä useita dynaamisia harjoituksia, jotka voimistuvat sitä mukaa, kun pääset lähemmäs treeniä. Dynaamiset harjoitukset tarjoavat venytyksen läpi koko liikeradan, mutta venytystä ei pidetä loppuasennossa. Lopetusasennossa pidettävät staattiset venymiset tai venymiset eivät sovi lämmittelyyn, koska verenkierto lihakseen pysähtyy. Staattiset venytykset kannattaa tehdä treenin jälkeen osana viilennystä. Ne ovat hyviä lisäämään joustavuutta, mutta eivät tue lämmittelyn merkitystä.
lämmittely kannattaa aloittaa lempeällä liikunnalla, joka nostaa kehon ytimen ja lihasten lämpötilaa sekä edetä dynaamisiin venytyksiin, jotka kasvattavat pääteliikettä. Lämmittelyn aikana sykkeesi pitäisi myös olla yhä kohottavampi, jotta voit valmistautua liikuntaan. Aloita esimerkiksi muutaman minuutin kävely ja jatka sitten lenkille. Muutaman minuutin lenkkeilyn jälkeen sykkeesi pitäisi kohota ja lihasten lämpötilan nousta. Aloita sitten dynaamiset venytykset, kuten polvihalaukset, frankensteinit, kävelevät mönkijäjoustot tai syöksy ja vääntö. Dynaamisten venytysten jälkeen lihasten pitäisi liikkua vapaasti koko alueella, ja silloin on aika lisätä intensiteettiä. Tämä on, kun voit lisätä joitakin nopeampia dynaamisia liikkeitä tai enemmän multi body part harjoituksia, kuten korkeat polvet, butt kickers, ja jopa side shuffles tai sprints. 